BCAA ¿Qué son?

Estoy segura que os suena esto, los BCAA, los deportistas somos consumidores de este producto, de este suplemento. La mayoría de la gente cuando te ve tomando alguna pastilla, suele pensar en cosas disparatadas, que mejor no las
menciono, pues no tiene sentido perder el tiempo asi, vamos a ver, en que consisten estos suplementos, que para un deportista asiduo es salud incrementada, es enriquecer nuestro cuerpo, nutriendo nuestros músculos, articulaciones, tejido conectivo, colágeno, ligamentos, tejidos en general, acorde con nuestras exigencias, ni más ni menos.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA, son los aminoácidos esenciales ramificados, estos aminoácidos son compuestos orgánicos que contienen un grupo amino y un grupo carboxilo. Estos son unos “bloques de construcción” que forman las proteínas, digamos que las proteínas son una larga cadena, pues estos junto con otros aminoácidos son esos eslabones que forman dicha cadena. Y existen dos tipos de aminoácidos dependiendo de su procedencia y características:


 Aminoácidos esenciales: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina, Alanina.
 Aminoácidos no esenciales: Tirosina, Serina Taurina, Serina, Prolina, Ornitina,Glicina, Ácido Glutámico, Cisteína, Ácido Aspártico, Arginina.

El cuerpo humano puede sintetizar todos los aminoácidos necesarios para construir las proteínas, a excepción de los llamados "aminoácidos esenciales", que no pueden ser fabricados por nosotros mismos, y los debemos consumir a través de nuestra dieta. Los aminoácidos no esenciales son sintetizados por nuestro propio organismo a través de otras sustancias. Una dieta adecuada debe contener estos aminoácidos esenciales. En general, son suministrados por la carne y algunos productos lácteos, pero sino se consumen estos, deben aplicarse algunos suplementos para asegurar un suministro adecuado. El carecimiento de no obtener suficientes o incluso 1 de los 10 aminoácidos esenciales tiene graves implicaciones para la salud y puede resultar en una degradación de las proteínas del cuerpo, y en consecuencia de todos nuestros tejidos. Las estructuras musculares y otras proteínas pueden ser afectadas para obtener el aminoácido que se necesita. A diferencia de la grasa y el almidón, el cuerpo humano no almacena el exceso de aminoácidos para un uso posterior, por eso estos deben estar presentes diariamente en los alimentos.

Es difícil tomar todos estos aminoácidos en la dieta y más diariamente, aunque tengas una dieta muy equilibrada, por eso es conveniente tomar un suplemento de esto si tu nivel de exigencia diaria lo requiere y podemos necesitar un aporte extra (sobre todo en determinadas enfermedades o en personas que practican ejercicio físico diariamente)

Los aminoácidos se requieren para todos los procesos físicos que afectan al cuerpo humano, entre ellos la recuperación muscular, por excelencia, la producción de energía, producción de hormonas, y el buen funcionamiento del sistema nervioso.



Los aminoácidos esenciales y sus principales funciones son:

Lisina: Juega un importante papel en la construcción de la proteína de
los músculos, en la absorción del calcio, la recuperación de heridas y en
la producción de hormonas, enzima y anticuerpos.

Metionina: junto con la Cistina son aminoácidos azufrados,
indispensables para sintetizar las proteínas del pelo y la piel entre las
cuales s encuentra la queratina.

Arginina: esencial para la división celular, para la eliminación del
amoníaco producido en el cuerpo y para la liberación de hormonas y
asimismo, para la eliminación del nitrógeno muscular a través de la orina.

Histidina: La histidina es un precursor de la histamina. La histamina es
liberada por las células del sistema inmune en una reacción alérgica.
Participa también en el desarrollo y manutención de los tejidos sanos,
particularmente de la mielina.

Leucina, isoleucina y valina: (BCAA: Branched-Chain Amino Acids)
Una de las principales funciones de este tipo de aminoácidos es la
síntesis de proteínas musculares. La oxidación de los BCAA proporciona
energía metabólica a los músculos así como a otros órganos solicitantes
de ella.

Fenilalanina: La L-fenilalanina se transforma en los animales en
tirosona. Aparte de su papel en la pigmentación del pelaje y el iris, la
tirosona es también un precursor de la dopamina, de la norepinefrina
(noradrenalina) y la adrenalina. Estas moléculas están implicadas en el
buen funcionamiento del cerebro y en la función reproductora.

Triptófano: El triptófano es esencial para que la glándula pineal
segregue la serotonina, que es un neurotransmisor cerebral. La
serotonina es precursora de la hormona melatonina, vital para regular el
ciclo diario de sueño-vigilia.

Treonina:
Es importante metabólicamente para el crecimiento muscular del
esqueleto, enzimas digestivas de la mucosa intestinal y para los
anticuerpos. Asimismo, promueve un mejor funcionamiento del hígado.

Tengo unas pesas y mucha ilusión

Todos conocemos por excelencia que el ejercicio cardiovascular es el quema-grasa por excelencia, y la mayoría de la gente desconoce los beneficios de las pesas para esos kilos de más, la mayoría asocia gimnasio = volumen =peso = estoy engordando.

Pero el cuerpo humano es sencillamente fascinante por donde sea que se lo mire. Es una máquina única, con capacidades asombrosas y cualidades únicas.

Seguro que habéis escuchado hablar, de las altas repeticiones para definir ¿verdad? Existe una ley del entrenamiento culturista que intenta lograr la máxima definición muscular y para conseguir “esa definición” se utilizan movimientos que aíslen la musculatura, utilizando un número elevado de series y repeticiones. El objetivo es muy claro, potenciar el riego sanguíneo, logrando de esta manera una mayor combustión local de grasa y consecuentemente una notable mejora en la calidad y separación de cada grupo muscular. Esta potenciación “la llamada congestión muscular” del riego sanguíneo en nuestros músculos, solamente se puede hacer ejercitando de manera aislada cada grupo muscular, es decir, realizando ejercicios con cargas, en definitiva pesas. Por esa razón se dividen los músculos en campos de trabajo, un día bíceps, otro cuadriceps, otro día espalda, tríceps, femoral….etc, la razón es trabajar de manera aislada, intentando trabajar casi los todos músculos de nuestro cuerpo, realizando otros ejercicios, como por ejemplo, aeróbic, carrera, bici, nadando, el famoso zumba….utilizamos todos nuestros músculos por lo que no tenemos ese “aislamiento” donde prolifera esa combustión sanguínea. Ya que durante los ejercicios, la contracción muscular favorece un aumento en la temperatura de los tejidos adiposos adyacentes y favorece el riego sanguíneo a estos depósitos. En definitiva es un efecto termogénico, ya que el levantamiento de pesas es una actividad muy enérgica.

Como respuesta a la actividad física y como resultado del aumento circulatorio al tejido adiposo próximo al componente contráctil, la epinefrina en plasma (proporcional a la intensidad del ejercicio y que además resulta un potente estimulador de la lipólisis), tiende a enviarse en un mayor grado hacia este tejido favoreciendo teóricamente su eliminación de forma local. Tiene sentido, ¿no es cierto? Cuantas veces hemos visto corredores con años de experiencia, que muestran unas piernas delgadas y definidas, pero en cambio el tronco parece no estar a la altura en cuanto a composición corporal. En estos casos queda claro que la perdida de grasa no ha sido uniforme por todo el cuerpo, el ejercicio con pesas favorece la eliminación de la grasa de formo homogenea, aunque influyen otros factores como genética, metabolismo, hormonas, que escapan a nuestro control.

Riego sanguíneo, capitalización, aumento de la temperatura, intensidad del ejercicio… ya queda bien clara la buena ley culturista que proclama la prescripción de un volumen elevado de series y repeticiones para lograr una mejora en la definición muscular. También hay que añadir que cuando realizamos pesas, estamos rompiendo fibras y para esa reparación de fibras de los músculos, (cuando descansamos) el cuerpo requiere gastar más energía y por tanto se quema más calorías, y no esta nada mal, gastar calorías descansando ¿no?
Pero hay que resaltar que para manipular de manera global el porcentaje de grasa corporal, la actuación prioritaria consiste en potenciar la combustión calórica por medio de un trabajo cardiovascular, el famoso cardio¡¡ es decir, correr, nadar, andar, cualquier actividad aeróbica, pero siempre en compañía de un entrenamiento resistido con cargas, que favorezca la adicción de tejido muscular como precursor del ritmo metabólico, y no te olvides jamás del componente nutricional, nuestra dieta. Ahora bien, para priorizar el nivel de una zona localizada (abdomen, glúteos, etc.) la combustión de grasa, parece ser que no existe evidencia real que muestre como ejercitando de manera local estas zonas, se pueda conseguir, ya que, acuérdate de que influyen diversos factores a la hora de intentar reducir la grasa localizada, como he dicho antes, ten en cuenta, hormonas, metabolismo, genética….etc ellos son los patrones que nos definen, lo demás son técnicas para controlar dichos patrones. Con un buen programa lo podremos conseguir.
Resumiendo se puede perder grasa realizando pesas de manera más eficiente siempre y cuando tengamos un programa preparado para ello.

Guía III: correr (la respiración)

Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar. Correr no es sólo ejercicio para las piernas, glúteos, muslos y pies. Se trata también de los pulmones y cómo llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente. Inadvertido tema por muchos, pero la naturaleza de nuestra respiración durante el ejercicio, afecta a nuestro rendimiento.

Una técnica de entrenamiento es respirar un poco más lento que lo que nuestro cuerpo requiere cuando no estemos realizando ninguna actividad física. Esto priva al sistema de un poco de oxígeno y obliga al corazón a latir más rápido. Es una forma para aprender a compensar la falta de oxígeno de modo que cuando corramos o realicemos cualquier actividad de alta intensidad nuestro cuerpo será más eficiente para procesar el aire respirado. Esto se demuestra sobre todo en la natación, ya que los nadadores hacen respiraciones alternativas cada tercer brazada, y esto les permite respirar en lados alternos, sin dar una respiración con cada brazada, y perder menos tiempo.
Al comenzar cualquier actividad en la que el cuerpo no esta acostumbrado, nuestro cuerpo necesitará más oxígeno, por esta razón las personas no entrenadas se fatigan con mucha facilidad. Es un proceso en el que hay que adaptarse a la disminución de oxígeno y solo se consigue con unas buenas pautas y el entrenamiento. Con el tiempo, nuestro cuerpo se volverá más eficiente en la tramitación del aire limitado. Los corredores que nadan con frecuencia tienen un rendimiento excelente, debido a su respiración.

A veces en carreras, un corredor puede perder la concentración, si se lanza fuera de su ritmo de respiración. Es una causa normal por el hecho de que olvidamos usar un patrón en la respiración. Una forma de no caer en ese error es sincronizar la respiración al ritmo de tus pasos, esto es como el estilo de los nadadores que respiran cada tercer brazada. Cuando logres conseguir ese estado, puedes seguir funcionando como un reloj, con un ritmo constante y una gran eficiencia, y es una sensación incleible. Esta concentración a la vez hace alejar tu mente, lejos del dolor o malestar que desarrollamos durante una carrera, también ayuda a permanecer relajado y a disminuir la fatiga.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la relajación, debemos relajarnos cuando inciemos nuestra carrera, muchas personas olvidan relajarse, y esto provoca cansancio, fatiga e incluso dolor múscular, ya que es posible ir en tensión, con los puños muy apretados por ejemplo o con los hombros demasiado altos.

Para conseguir una optima respiración y lograr eludir la fatiga te recomiendo tres pautas importantes:

 La regla general establece que debemos asegurarnos de poder hablar mientras se corre. Si no puedes hablar cómodamente, debes reducir la velocidad.
 Respira con el vientre: “La respiración de vientre” proporciona más oxígeno a nuestro sistema que el que se inhala hacia el pecho. Si no estas acostumbrado/a a la respiración de vientre, intenta practicarla cuando no estés corriendo. A medida que inhalas, primero debes expandir tu vientre y luego tu pecho.
 Marca unos ritmos. Muchos corredores utilizan un ritmo de “2-2”, lo que significa que dan dos zancadas (de izquierda a derecha), a medida que inhalan, y dos a medida que exhalan. Pero otros ritmos pueden funcionar también. Por ejemplo, prueba un ritmo de “3-3” y un ritmo de “2-3”. Varia tu ritmo respiratorio puede resultar útil especialmente cuando realices un cambio de terreno, por ejemplo una cuesta.

Mucho ánimo corredores.

Guía II: correr (deporte que engancha)

¿Cuál será la extraña fuerza que nos impulsa a correr? Seguramente en cada paso y en cada caso particular el motivo sea distinto, ensayo algunos: búsqueda de límites físicos, desafío personal, una promesa, locura, un argumento para levantarse, perder peso…"cada loco con su tema", cada uno de nosotros en el momento de plantearnos correr, tenemos una motivación diferente.

Siempre recuerdo cuando decidí entrenar y sacrificarme de manera meticulosa y sería con un gran profesional, el día que lo comenté, las respuestas fueron sencillas, "¿qué necesidad tienes de sacrificarte y hacer algo así?” A esa necesidad que sólo uno entiende, es a lo que denomino yo motivación.

Aunque sigo entrenando, tengo una profunda intriga y quiero averiguar que sucederá en ese abismo que separa ser un espectador a correr una carrera.
Como esta historia hay millones, una por cada corredor. La motivación es el ingrediente que nos permite mantenernos enfocados en el objetivo, es lo que nos hace tener ganas de entrenar día tras día y es, os lo puedo asegurar, lo que hace que llegues a cumplir tus ¡metas!

Aunque no sólo de motivación se consiguen las metas: La energía es la materia prima, el cuerpo humano esta diseñado para almacenar una cantidad de glucógeno (sustancia de la que toman energía los músculos) y esta comprobada que es equivalente a una autonomía de aproximadamente 3 h. o 30 km. Es decir, que por mas que intentemos almacenar un montón de glucógeno en nuestros músculos la capacidad máxima de nuestro "tanque" es de 3 h. o 30 km, no existe forma humanamente posible de aumentar esa capacidad.
Esto quiere decir una sola cosa: que los corredores tienen que aprender a sobrevivir los restantes 12 km sin glucógeno disponible, si estamos hablando de una maratón, ya que son 42 km, y estos deben buscar una fuente alternativa de alimentación, para esto el cuerpo realiza un proceso químico mediante el cual toma las reservas de grasa del cuerpo y las convierte en glucógeno, pero si el cuerpo de un maratonista no tiene grasa¡¡, y no te viene a la cabeza si pueden ellos hacer tal cosa, no puedo yo hacerme 6, 8 o 10 km, por supuesto que sí, y es alucinante cuando lo consigues, por supuesto este un proceso complejo y requiere, un proceso preparatorio es decir ser ensayado (entrenado).

A este proceso de forma de entrenar a nuestro cuerpo, es lo que llaman los “atletas” entrenamientos de fondos o más conocido como “long run”, durante este tipo de entrenamiento es donde enseñamos a nuestro cuerpo terminar las reservas de glucógeno, y comenzar a convertir la grasa en energía, aunque si ya eres deportista en otra materia, no pienses que ya lo tienes enseñado porque no es así, nada es comparable a la carrera. Por lo que tenemos claro que la mejor manera para enfrentarnos algún día a una carrera y no morir en el intento es estar bien entrenado.

Plan estratégico:
Un buen plan de entrenamiento comenzaría con 2 entrenamientos de alta intensidad semanales, consisten en "carreras cortas" de entre 500 a 1000 metros, donde lo importante es la intensidad, es decir la velocidad, que debe ser constante y a un ritmo bastante superior a nuestra velocidad de carrrera normal.
Un día de entrenamientos regenerativos o fondos cortos, que tienen una duración aproximada de entre 50 a 60 minutos.

Finalmente cuando con el tiempo y si eres constante y estos entrenamientos ya los tengamos superados tendremos que introducir, la carrera más importante 1 entrenamiento de fondo largo, donde el foco no esta puesto en la intensidad sino en la duración o distancia. Estos fondos largos deben ir aumentando en duración y distancia a lo largo del tiempo y por supuesto el aumento debe ser progresivo, por ejemplo de aquí a 4 meses correremos 15 km (como meta), tres semanas después subiremos a 18 km y así progresivamente. Lo más importante durante los fondos es la distancia no la velocidad, dicen que el fondo es el entrenamiento que más se disfruta ya que se corre a un ritmo constante y tranquilo, el cuál nos debe permitir tener el aire suficiente como para mantener una conversación.

Nuestra mente, la mente del corredor o de cualquier deportista es el 50%, el 50% es cabeza, y por eso también hay que entrenarla, muchas veces cuando nuestro cuerpo nos envía señales y nos dice que no puede mas y que desea parar, de la única manera en la que logramos llegar a la meta es corriendo con la cabeza. El momento donde se entrena la parte mental es durante los entrenamientos de larga duración, de ahí también la importancia de estos, básicamente le enseñamos a nuestro cuerpo a realizar una misma actividad durante un lapso de tiempo prolongado. Una herramienta que da buen resaltado es realizar estos entrenamientos en circuitos monótonos, por ejemplo, dando vueltas a una plaza, al principio resultara muy tedioso, pero con el correr de los dias nuestra mente se ira habituando a esto y en el momento de la carrera, nos va a dar la sensación de que no es tan larga, ni tan tediosa, ni tan aburrida. Tampoco te olvides de hacer tu correspondiente entrenamiento de piernas, fuera de la carrera, para evitar futuras lesiones. Cualquier cosa que sea la que vayas a comenzar hacer, ya le estas ganando la batalla al que esta sentado en el sofá…

Mucho ánimo Runner ¡¡¡

Voluminízate: Etapa de crecimiento

Todo comienza dando al cuerpo el combustible adecuado, nuestro cuerpo es nuestro gimnasio, esto quiere decir una alimentación en orden. Es el momento de comenzar la etapa de crecimiento, más conocida como volumen o hipertrofia, y con ello comer y entrenar adecuadamente, para asegurarnos que ese superávit de calorías se conviertan en células musculares, debemos de comenzar una estrategia nueva, pero por supuesto todo esta en basé a nuestra alimentación.

Este artículo va dirigido aquellas personas, que quieran comenzar una etapa de crecimiento muscular (volumen), y necesita unas pautas para lograrlo lo más limpio posible, para ello os propongo un ejemplo de un plan estratégico de entrenamiento y alimentación para lograrlo.

Lo más importante es tener paciencia y constancia para tener una optima visualización de nuestros objetivos, ya que si no es así es posible que nos precipitemos añadiendo demasiadas calorías, y probablemente estarás ganando demasiado tejido adiposo y eso es lo que se pretende evitar. Tampoco debemos caer en el error de querer estar todo el año definidos ya que así jamás conseguirás crecer, por lo que es temporada de empezar a abrir estómago, comer de todo, y disfrutar de la comida.

Comenzamos con la dieta:

Desayuno
8 claras de huevo
4 rebanadas de pan integral con tomate o 100 gramos de avena
1 pieza de fruta o un zumo de naranja natural

Almuerzo
200 gr de pasta o arroz
200 gr de pechuga de pollo

Comida
300 gr de arroz
1 ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva
300 gr de pescado azul
1 pieza de fruta
1 yogur desnatado

Merienda
1 sándwich de pavo frío
30 gr de nueces o cacahuetes

Cena
100 gr de arroz
200 gr de ternera

Después de entrenar
1 plátano
1 batido


Entreno:

Día 1
Pecho y Bíceps
Press de Banca: 4 series de 10-10-8-6
Press Inclinado con mancuernas 4 x10-10-8-8
Press Declinado con mancuernas 4 x 10-8-8-6
Contractora 4 x 10-10-8-8
Curl con barra plana 4x 10-10-8-8
Martillo en banco recostado 4x 10-10-8-6
Concentradas 4x 10-10-8-6

Día 2
Piernas y Abdominales
Sentadillas 4x 10-10-8-8
Prensa 4x 10-10-8-8
Extensiones 4x10-10-8
Curl femoral 3x 10-10-8
Peso muerto 3x 10-10-8
Elevación de piernas con peso 4x 15-15-12-10
Encogimientos con peso 4x 15-15-12-10


Día 3
Espalda, Tríceps
Dominadas lastradas 4x-8-8-8-6
Remo en polea baja 4x 10-10-8-6
Remo con mancuerna 4x 10-8-8-8
Polea agarre estrecho al pecho 4x 10-8-8-8
Press Francés 4x 10-10-8-8
Polea alta agarre supino 4x10-10-8-8
Fondos lastrados al fallo

Día 4
Hombros, Trapecio, Abdominales y Lumbar
Press militar 2x 15-15
Elevaciones laterales 4x 10-10-8-8
Pájaros 4x 10-10-8-8
Elevamiento frontal 4x10-10-8-6
Encogimiento de trapecio con mancuerna 4x12-12-10-8
Oblicuos en polea 4x15-12-10-8
Lumbar lastrado 4x15-15-10
Gemelo 4x 25-20-15-15


Estas pautas serán útiles si tú estas queriendo esforzarte en conseguir tus objetivos, mantén una actitud positiva sobre ti mismo, respira y actúa.

Guía I: Correr (empezar)

Te has preguntado alguna vez ¿por qué corre tanta gente? ¿Que es lo que nos motiva a sobreponernos al frío, calor o lluvia. ¿Y qué impulsa a participar a tanta gente en multitudinarios maratones? Correr no es una moda, como mucha gente piensa, es una actividad, que creo, llegó para quedarse. Si que es una actividad pesada al principio y esta llena de esfuerzo, tensión e inquietud, correr es una actividad física muy dura, pero resulta muy buen tranquilizante. Algunos de sus beneficios son: ayudarnos a cuidar nuestro cuerpo, mantener nuestro peso, mejora la capacidad cardiorespiratoria, nos mantiene alejados de comer o beber en exceso. Además de todo esto, correr es uno de los deportes mas agradables que se pueden practicar al aire libre y también es el más barato. Mientras se disfruta de la naturaleza y del aire fresco, el corazón y pulmones están realizando un gran esfuerzo, el esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave de la salud física.

¿Porqué debes empezar a correr entonces?
Existen tantos motivos para correr como categorías de corredores, y en el running hay lugar para todos. Las personas que corren largas carreras lo hacen por puro placer y declaro por mi propia experiencia que después de 45 minutos o una hora de carrera te sientes increíblemente eufórico y lleno de energía. Eso no es otra cosa que el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Durante los primeros 20´a 30´de carrera sostenida el cuerpo toma energía de la alimentación provista, cuando esta se agota el cuerpo toma la energía de sus reservas, es decir de la grasa acumulada. La única meta de muchos corredores es en un principio fortalecer el cuerpo y mejorar la capacidad cardiorespiratoria, o perder peso. Sin embargo a medida que se avanza en la práctica el ejercicio se convierte en algo más que un simple medio para mantenerse en forma o perder peso: es el momento de la revelación, la evidencia de que las facultades mentales crecen al mismo tiempo que la capacidad pulmonar. Es en este momento cuando empezamos a sentir el placer de correr. De alguna manera el correr abre nuestra mente. Aquellos que pueden correr varias veces a la semana y lo perseveran tendrán la posibilidad de experimentar en su cuerpo todos estos beneficios, además de aprender a conocer su propio cuerpo.

La efectividad:
Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes, así que no te desesperes, ya que la constancia es la clave.
Es posible que cuando comiences querrás correr todos los días, y ese es el plan, pero después de un par de semanas, tendrás la impresión de que no has mejorado nada y perderás la fé en ti mismo/a y dedicarás ese tiempo hacer otras cosas, a la vez que después de intentarlo empezarán a dolerte las piernas, especialmente las caderas, rodillas, tobillos, pies, y esto ya hace que pongas en cuarentena cualquier tipo de plan para volver a correr, por lo que la mayoría de la gente piensa que lo mejor es dejar de correr hasta que me dejen de doler las piernas, esto es simplemente una señal de que no estamos en forma, de que no estamos acostumbrados a esta actividad y debemos adaptar nuestro cuerpo a estas nuevas exigencias, consigue salir de manera regular y si te gusta hacerlo no dejes de experimentar esa sensación, todo tiene su esfuerzo, si quieres mejorar en algo tendrás que poner esfuerzo y empeño, porque nadie en este mundo nace con un talento natural como el de ponerse las zapatillas correr y que pueda hacerlo durante kilómetros a la primera, nadie mejora si no es invirtiendo tiempo y esfuerzo, al igual que probablemente cualquier meta que has querido conseguir en esta vida haya sido planeada e imaginada cuidadosamente, antes de llevarlas a la practica, en el running al igual que en cualquier deporte, pasa igual sino se tiene un plan de entrenamiento, probablemente no podrás conseguir tus objetivos.

Un error muy común es que cuando alguien decide empezar a correr, lo hace sin pensarlo cuidadosamente antes, ni trazar ningún plan, ni prepararse de ninguna manera, ciertamente no tienen ni idea de lo que están intentando hacer ni de que manera puede reaccionar su cuerpo, esto es el peor error que se puede cometer y la peor forma de empezar a correr, porque seguramente su corazón y sus pulmones no han tenido la oportunidad de prepararse y no podrán proporcionar la suficiente cantidad de sangre rica en oxígeno a la piernas por lo que tiene que parar inmediatamente, y esto es lo que hace que la gente de desmotive.

En vez de hacer eso debes comenzar a entrenar el cuerpo, caminando rápidamente o haciendo un trote muy lento, eso ya va en función del estado físico de cada persona, pero una vez que puedas hacer esto con facilidad, debes seguir hacia delante introduciendo la carrera. Nunca te olvides de estirar después de cada sesión.

Y ojo antes de empezar a correr alrededor de la manzana en las que vives, analízate a tí mismo. ¿Qué edad tengo? , ¿Cuáles son mis condiciones físicas? , ¿Tengo algún problema de salud (asma o alguna disfunción cardíaca)?. Si tienes algún síntoma deberías prever una revisión médica para el inicio de esta actividad.

¡¡Yo no me conformo con andar, porque puedo correr!!

Un gran libro que recomiendo "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium. "Footing" Anímate en forma todo el año.

¿Qué sabes del alcohol ?

Las bebidas alcohólicas son una fuente de calorías vacías, seguro que esto os suena, ¿ verdad? pero ¿sabeís que significa?, esto quiere decir que carecen de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, que sean beneficiosos para el organismo. Pero no es así exactamente, el alcohol es una toxina, y el cuerpo reacciona al alcohol como un veneno, para metabolizarlo el cuerpo humano necesita catalogarlo de alguna manera por lo que, se sabe que el alcohol posee calorias, es por eso por lo que el cuerpo humano lo cataloga para su metabolización como un macronutriente “en teoria”, como los carbohidratos o las grasas, sin embargo, el alcohol no puede ser utilizado por el cuerpo como una fuente de energía, al menos de una forma optima.
En cuanto a su valor nutritivo, un gramo de alcohol aporta al organismo 7,1 calorías, más que un gramo de azúcar (4 calorías).

Al beber etanol o alcohol, tu cuerpo lo convierte en acetato en el hígado. El acetato es una toxina y tu cuerpo intenta eliminarla lo más rápido posible. Al hacer esto tu cuerpo utiliza calorías, es por ello que el alcohol acelera tu metabolismo. Sin embargo otro efecto del consumo de alcohol es evitar que tu cuerpo utilice la grasa acumulada como fuente de energía. Así que el alcohol no te hace engordar. Pero si evita que adelgaces, si evita la eliminación de grasas.

Una forma abusiva y regular de ingerir alcohol, esta claramente relacionada con el desarrollo de, obesidad, hipertensión arterial, hipertrigliceridemia, enfermedades hepáticas, pancreatitis, gastritis, cáncer de estómago y de esófago y ojo¡ estos efectos son aún mayores en las mujeres, ya que metabolizan más rápido el alcohol, con lo que el daño afecta de manera más rápida a sus órganos vitales.
Resumen de consecuencias negativas:
 El alcohol aporta 7 calorías por gramo y no tiene ningún aporte nutricional, por ello está contraindicado en cualquier dieta para bajar de peso, por su gran aporte calórico.
 Favorece la mala absorción de los nutrientes.
 Produce alteraciones en la musculatura y contribuye a las continuas rupturas fibrilares.
 Favorece los problemas cardíacos. Aumenta la frecuencia de las pulsaciones, el ritmo cardíaco y la presión arterial.
 En exceso a la larga puede ser causante de depresión, producir un deterioro generalizado, y provocar cirrosis e incluso la muerte.

Consecuencias del alcohol en las personas diabéticas:

Como ya he indicado al principio una persona sin ningún tipo de enfermedad metaboliza unos 7g de alcohol a la hora. Si se supera esta ingesta, el exceso de alcohol pasa a la sangre. Cuando entra en la sangre, se convierte en un tóxico que el hígado intenta eliminar, de tal forma que mientras metaboliza al alcohol, deja de metabolizar la glucosa, pudiendo desencadenar en la persona diabética un ataque de hipoglucemia, de todos modos si eres diabético y sueles tomar alcohol aunque sea de vez en cuando una buena recomendación es tomar mucha agua, después de su ingesta y algún alimento que contenga hidratos de carbono y por supuesto jamas jamas bebas alcohol cuando tu dosis de insulina este en el pico más alto de su acción.


Beneficios de algunas bebidas:

Cuando se mezclan bebidas carbonatadas o zumos con bebidas alcohólicas se duplica el aporte de calorías. A diferencia de la bebidas destiladas, que además de ser tóxicas para la salud, el vino, la cerveza y la sidra son las bebidas alcohólicas con menor graduación de alcohol, y que incluso tomadas con moderación son beneficiosas para la salud.


Vino. Siempre que no sobrepases las dosis adecuadas (uno o dos vasos al día, lo que el organismo puede metabolizar sin esfuerzo), el vino se convierte en un efectivo vasodilatador, además de contener sustancias antioxidantes de la uva que previene enfermedades como la arterioesclerosis.

Cerveza. Beneficiosa para el sistema cardiovascular, es diurética y aporta ácido fólico.

Sidra. Contiene todos los principios activos, minerales y vitaminas de la manzana y es rica en fósforo y potasio.

Recuerda la moderación y el equilibrio siempre es la clave.

¿El pan engorda?

Seguramente cansado y cansada de escuchar esta pregunta… Los investigadores en el campo de la alimentación junto con la obvia posición del gremio de panaderos, niegan rotundamente un posible vinculo entre la ingesta de pan y el exceso de grasa: “un alimento básico para la salud, el pan no contiene apenas grasas y aporta la energía necesaria en nuestra dieta”, afirman sus seguidores.

Desafortunadamente, existen varios factores condicionantes que imposibilitan una respuesta simple que se limite a un simple “si” o “no”. Parte de la explicación resulta obvia: el pan aporta principalmente carbohidratos. Aunque no parece justo culpar a este nutriente de la vigente epidemia de obesidad, sucede que la sociedad actual “del mínimo esfuerzo físico”, limita el gasto energético a unas pocas calorías por lo que todo combustible extra no se desperdicia y acaba por acumularse en forma de depósitos de grasa (no vaya ser que lleguen épocas de hambruna donde sobrevivirían los mas gorditos). El consumo aconsejable de pan es de 250 gramos diarios (una barra de pan completa, son 1000 kcal). Pero bajo¿qué criterio de gasto calórico? Acaso llenáis el deposito del coche cada día pero apenas lo utilizáis, todavía recuerdo el bocadillo de tortilla que mi madre me preparaba cada día para almorzar en el colegio y que haciendo malabares engullía al mismo tiempo que jugaba al fútbol y otros juegos, pero la situación actual es totalmente distinta bollería industrial, móviles y videojuegos!



El segundo argumento complica un poco la resolución del conflicto… El pan se elabora a partir de las semillas de cereales como el trigo, la cebada, o el centeno, que una vez trituradas dan lugar a lo que conocemos como harina. Añade levadura, sal y un chorrito de aceite, y ya tenemos la receta completa. Antiguamente,este alimento se elaboraba moliendo el grano de cereal completo, dando lugar “aproximadamente” a lo que hoy en día conocemos como pan integral. El pan blanco tradicional se obtiene eliminado el germen del grano, así como su recubrimiento fibroso (salvado). Solo nos queda el endospermo; en cierta manera un fiasco nutricional que básicamente aporta energía. El producto final es un alimento de textura más ligera y suave que el original, menos perecedero (se alarga su caducidad) y como la harina es menos pesada y “sube” más, se reduce el coste por volumen (menos harina para un mismo volumen de pan). Ahora entendemos el porqué de esta transición industrial a un pan “falsificado” de mayor rentabilidad y atractivo. El pan original es pesado, de color oscuro, de sabor más áspero, pero con un valor nutritivo muy superior: fibra,vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, hierro y selenio.


Volviendo al tema de la gordura, hay que prestar especial atención al prácticamente nulo contenido en fibra del pan derivado de harina procesada. Sin entrar en complicados detalles metabólicos, la fibra regula la rapidez con que los carbohidratos de un alimento se convierten en glucosa y se liberan en el torrente sanguíneo. Poca fibra, se desborda el contenido de glucosa en sangre y esto se traduce en mucha insulina que promueve la acumulación de grasas. Con el tiempo el organismo se vuelve resistente a esta hormona por lo que no es de extrañar que la prevalencia de diabetes haya sido aumentada drásticamente en las últimas décadas de consumo abusivo de azucares procesados.


He aquí una combinación peligrosa: un consumo excesivo de carbohidratos (para el nivel de actividad del individuo sedentario promedio) y además, de mala calidad, muy procesados. Una vez más, ¿el pan engorda? Depende primero de la cantidad que consumas en relación a tu nivel de actividad física y muy importante, que tipo de pan compras, consume pan autentico o pan integral, centeno… si quieres más nutrientes, y una mayor eficacia metabólica, además de beneficios adicionales asociados al consumo de fibra como la mejora del transito intestinal, reducción del riesgo de diabetes, afecciones cardiovascular y algunas formas de cáncer, etc. Y ojo¡ No te dejes engañar por el popular pan pseudointegral que se logra añadiendo salvado o cereales a la harina refinada.

Rotadores de Hombro

Supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular: los cuatro integrantes de la olvidada banda artística conocida como "manguito de rotadores". En su función más reconocida, estos cuatro artistas musculares luchan por mantener la estabilidad dinámica del hombro. Una magnífica representación motora que realza el concepto de sinergia en el trabajo en equipo. El manguito de rotadores actúa en conjunto con el fin de mantener centrada la cabeza del húmero; para ello deben de contrarrestar la acción de actores de renombre como dorsal, pectoral y deltoides cuya acción descuida por completo el control local del eje de rotación articular. Desafortunadamente las entradas para este tipo de espectáculo parece ser que solo se venden en épocas de conflicto donde existe dolor. ¿Cuantos programas de entrenamiento conoces que incluyan un acondicionamiento directo y analítico del manguito de rotadores? La prevención es la mejor cura … ¿ Sabías que aunque no exista el dolor, la función de esta musculatura estabilizadora puede que sea insuficiente ? Bienvenidos al mundo … Es más, a partir de los 40-50 años de edad, más del 20% de la población convive "sin enterarse" con pequeñas roturas en esta musculatura. Falta solo un mal gesto, un esfuerzo fuera de lo habitual, o simplemente el paso del tiempo, para que el dolor llame a su puerta y se supere el llamado umbral sintomático.

Ejercicio de prevención:

El video muestra una rotación externa con banda elástica, una vez más "tuneada" para ampliar la exigencia muscular deseada. Observa como la orientación de la resistencia es oblicua; precisamente en línea con la disposición fibrilar de los rotadores externos infraespinoso y redondo menor.  El rendimiento muscular puede aumentar de esta manera hasta en un 25%. Esta acción descomprime ligeramente la cavidad articular y reduce cualquier posible colaboración por parte del deltoides medio ( que sabemos que en caso de dolor/lesión del manguito su actuación es preferente elevando la cabeza del humero y comprimiendo el contenido subacromial). Por último, el ejercicio muestra como el brazo no se sitúa directamente en el plano frontal ( lateral al cuerpo); porque ésta no es la ubicación neutra del hombro donde se optimiza la función muscular y se reduce el estrés articular. El brazo se coloca ligeramente adelantado, más cercano al plano escapular.

Recuerda la biomecánica es importante y recuerda incluir regularmente este tipo de ejercicios para la salud de tu hombro.

¡ PREVENCIÓN !

Hormonas de la felicidad IV: Oxitocina

Cuenta una leyenda avalada por la química del cuerpo humano, que si una mujer ve a un hombre haciendo una actividad en la que implica una fuerza intensa, es segregada una hormona (oxitocina) en dicha mujer que le produce un momento placentero. La oxitocina es una hormona que se genera de forma natural por el hipotálamo y regula diversos procesos fisiológicos. En las personas la oxitocina se libera con un simple abrazo y nos ayuda a reducir el estrés, produciendo un efecto relajante. Esta hormona ha recibido muchos nombres como la hormona de la generosidad, del amor, la confianza, del abrazo, la calma….y parece que influye agradablemente en distintos aspectos de nuestra vida.

Ésta puede ser liberada por varios tipos de estimulación sensorial como es el tacto, de ahí una caricia o masaje pueden cambiar las señales del cerebro y segregar esta hormona, ayudándonos a relajarnos, reduciendo la presión arterial y los niveles de cortisol (hormona del estrés), además aumenta el umbral del dolor y promueve el crecimiento y la curación. En un mundo donde todas las personas tuviesen niveles altos de esta hormona, todos seríamos mucho más amables con los demás y nos sentiríamos más felices, relajados y en paz.

　

¿Cómo creamos y estimulamos oxitocina de forma natural?

 

Las formas de provocar mayores índices de oxitocina en nuestro cuerpo de forma natural son muy variadas y están relacionadas con situaciones placenteras de diversa índole, entre ellas podemos destacar:

• La risa y el humor
• Sentir y pensar positivamente
• Hacer ejercicio
• Relaciones sexuales
• En la lactancia
• Crear entornos agradables a nuestro alrededor
• Ayudar a los demás
• Las caricias y los abrazos
• Disfrutar de las mascotas
• Los masajes
• La meditación
• Ver y oír algo que nos resulte placentero
• Bailar
• El mero hecho de pensar en alguien a quien quieres o generar sentimientos y pensamientos de placenteros, activa también la producción de oxitocina.

Tengo que añadir que actúa como neurotransmisor en el cerebro, en nuestra salud física y mental, por eso mismo también se le denomina la hormona de la sanación, además es un químico que juega un papel importante en las interacciones sociales, reforzando los sentimientos de confianza entre las personas.

Como dato curioso tengo que añadir algo que leí y que es avalado por estudios científicos, y es que la testosterona inhibe la producción de oxitocina en el cerebro; los niveles de esta hormona en la mujer son más altos, por lo que según los expertos, esa es una de las razones por las que las mujeres suelen ser más cariñosas que los hombres.

¿Se puede comprar oxitocina?

Hay decenas de web que la comercializan por unos 70 euros, la mayoría en formato de espray. En España no está permitida su venta, porque no se han presentado ni documentación estudios españoles que demuestren su eficacia a la Agencia Española del Medicamento y porque no se ha encontrado garantía de utilidad fuera de su uso hospitalario.

Intenta segregar oxitocina, sé más amable, relajáte, abraza, rie, piensa positivo, baila, haz ejercicio, abraza a tu perro, gato, disfruta la vida, quitarte la ropa y ponte  otra por probar, y sé feliz. 

Suero de Leche

El suero de leche se obtiene en el proceso de elaboración del queso cuando a la leche líquida, previamente pasteurizada, se le añade el cuajo, fermento natural contenido en el estómago de los rumiantes que posee una enzima que hace coagular la leche. Por tanto no es un producto ‘artificial’ o ‘raro’, y se consume desde hace miles de años, aunque la sustancia en polvos que compramos en botes ha sufrido un proceso de transformación para llegar a esa forma.

Hoy sabemos que este suero tiene proteínas de gran calidad (beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina y seroalbúmina). De hecho posee el mayor valor biológico de todas las proteínas conocidas, o dicho de otra manera es la de mejor absorción por nuestro organismo.

Se trata de un proceso que se realiza en tanques especiales a unos 30º C de temperatura y cuyo resultado es una masa semisólida rica en caseína y grasa que, tras su maduración y secado, se convertirá en queso. Pues bien, cuando esa masa semisólida se retira de las bucas de cuajar, lo que quede en ellas es el suero de leche: un líquido de color amarillo verdoso y de sabor ácido pero agradable. Se trata, por tanto, de la parte que no se coagula por la adicción del cuajo y que permanece en estado líquido.

Una vez separado el suero del resto de la leche, se le somete a distintos tratamientos hasta convertirlo en polvo y envasarlo para su comercialización. Se logra así un suero rico en sales minerales, aminoácidos y nutrientes beneficiosos para el buen funcionamiento del intestino, el hígado y el riñón.

Propiedades Terapéuticas

• Estimula el peristaltismo intestinal
• Favorece el crecimiento de la flora intestinal, lo que implica una mejora del funcionamiento hepático (se optimiza la eliminación de toxinas por esta vía).
• Por su acción depurativa, activa la función renal y favorece la secreción de líquidos y toxinas.
• Permite una mejor asimilación de los nutrientes.
• Potencia el sistema inmune.
• Mejora el flujo de la bilis, la evacuación de las deposiciones y el vaciado de le vejiga.
• Por su acción depurativa, favorece la prevención de artrosis, artritis y reumatismo, consecuencia de una excesiva retención de líquidos en los tejidos y de la acumulación de toxinas en las articulaciones.
• Esta eliminación provoca un mejor estado de la piel y contribuye a curar eczemas, acné y otras enfermedades de la piel.
• Al eliminar toxinas del organismo, purifica la sangre y permite que fluya mejor.
• Posee propiedades anticancerigenas, ayuda en la reducción de triglicéridos, mejora el sistema inmunológico, reduce el estrés (cortisol), mejora los niveles de serotonina en el cerebro y disminuye la presión arterial.

Inconvenientes

Si eres muy intolerante a la lactosa, debes tener en cuenta que el concentrado de suero tiene todavía algo de lactosa, aunque en el aislado de suero la cantidad es prácticamente insignificante. Químicamente, la lactosa es un disacárido compuesto por galactosa glucosa. Para poder utilizar este azúcar nuestro cuerpo se sirve de una enzima denominada lactasa, gracias a la cual los azúcares simples con absorbidos a través de la pared intestinal, sin embargo cuando hay un déficit de este enzima la lactosa no se desdobla y como consecuencia, el intestino no lo puede absorber. Algunos detractores de la proteína de suero argumentan que su rápida absorción hace que sea utilizada principalmente como energía (a través de nuestra amiga la gluconeogénesis) y no tanto en la síntesis de proteínas.

Tipos de proteínas de suero


- Concentrado de Proteína de Suero: En un primer procesamiento del suero de la leche, se obtiene concentrado de proteína de suero. Este contiene ciertas cantidades de grasa y lactosa, y en consecuencia menor porcentaje de proteína (generalmente entre 60-80%).

- Aislado de proteína:

Al eliminar la grasa (y prácticamente toda la lactosa) se obtiene el aislado de proteína, mucho más puro (90-95% proteína).

- Proteínas Hidrolizadas:

También se han popularizado las proteínas hidrolizadas, en las que se "rompen" las cadenas largas de proteínas, lógicamente esto favorece aún más su digestión.

　

¿Cuándo tomarlas?

Obviamente no hay una respuesta única, pero creo que hay momentos clave donde un batido puede ser un buen aliado:

• ¿No tienes tiempo a desayunar o tu desayuno actual es la terrible combinación de cereales, café o tostadas? Comer 30 gr. de proteína en el desayuno te ayudará a regular tus hormonas. Un batido de proteína es una buena opción para las mañanas que no te apetece cocinar. Activar tu metabolismo y hacerlo funcionar.




Después de un ejercicio intenso, para ayudar en la recarga de glucógeno y reconstrucción del tejido muscular.



Cuando tenemos alguna lesión o dolor ya sea en las articulaciones, muscular, en los ligamentos, tendones, etc, ayuda a que la recuperación sea más rápida.

RECETA

Bate una mezcla de proteína de suero de leche en polvo, agua, un plátano, fresas y  hielo para un batido delicioso. Aquellos que siguen una dieta pueden tomar esto en lugar de una pequeña comida o merienda. Usa tus frutas favoritas para cambiar el sabor y hacer un "bocadillo" realmente nutritivo y delicioso, mmm con lo rico que esta, y más ahora que existen en el mercado infinidades de texturas y sabores, chocolate, platano, fresa, frambruesa, vainilla, stracciatella, leche merengada, regaliz, chocolate negro, menta y chocolate, sabor galletas, capuchinno, moca, cafe...

Y ahora te ofrecemos asesoramiento en maquinaria para centros deportivos, gimnasios e incluso para uso doméstico, estas pensando en adquirir maquinaria española de alta calidad, profesional, para tu casa, para montar un gimnasio necesitas asesoramiento sobre maquinaria de autocargas, mancuernas, cardio, peso libre, etc,  asesoramiento en colocación de maquinaría para centros y clubes deportivos, ponte en contacto, y pide presupuesto sin compromiso. Estaré encantada de atenderte. Apuesta por el producto nacional.
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Yogures y yogures...

 Palabra de origen turco que significa "leche espesa", el yogurt representa una fuente dietética esencial de calcio, aporta proteínas de alta calidad y contiene bacterias que ayudan a equilibrar la flora intestinal. El clásico yogurt de toda la vida vamos, de origen milenario y compuesto únicamente de leche y fermentos, ahora resulta aburrido, no vende y además es demasiado barato. En los últimos años las marcas comerciales han puesto de moda un producto de "diseño" con un ingrediente X añadido que garantiza huesos más fuertes, reduce la tensión arterial y el colesterol, protege a los niños de los resfriados, ayuda a visitar el baño con asiduidad y en general, te hace ser más feliz …

Pero…¿sabías que Danone acaba de perder en Estados Unidos una demanda por publicidad engañosa en sus yogures Activa? Sin evidencia científica competente no es posible afirmar que un alimento "ayuda a regular el transito intestinal". Total 21 millones de dólares y el problema legal se soluciona ¡rápidamente! No existe mejor estrategia comercial para un alimento que asociar su consumo regular a una mejora en la salud.

Desgraciadamente para nosotros existe la ausencia de una legislación concluyente en el etiquetado alimenticio, en conjunto con la ignorancia nutricional del consumidor promedio, y hacen que estas técnicas " abusivas" de marketing proliferen en las estanterías de los mercados.

Porque, ¿Es posible reinventar aún más un alimento tan sencillo y saludable? Por supuesto, el yogurt mejorado: "con doble de proteínas", dice la actriz Paula Echevarria. Al fin y al cabo, las mujeres quieren ser como ella y los hombres quieren estar con ella, ¿no es cierto? Pues todos a comprar Vitalinea Pro jajaja

La prima de riesgo de las grasas y los hidratos de carbono sube a un ritmo vertiginoso. Ahora la gente esta tomando consciencia de tomar proteínas y una vez más, la proteína se convierte en el nutriente estrella de la dieta, por lo que es para la gente promedia el nutriente de moda, y adorado por todos los mercados, la persona que ansia perder esos kilos de más, aquel que pretende alimentarse de la manera más saludable, para los deportistas…. El nuevo yogurt de la marca Vitalinea ciertamente aporta el doble de proteínas con 10.5 gramos por unidad (7.9g/100 g producto) frente a los 4-5 gramos del producto tradicional.

Vamos a echar un vistazo a la lista de ingredientes … Pues sí que es complicado fabricar este yogurt industrial; ¡tenemos +25 ingredientes !

Descubrimos que el Vitalinea Pro es un yogurt "a medias" ya que la mitad de la composición del producto proviene del queso fresco y precisamente, de ahí se deriva gran parte del aumento en el contenido proteico que publicita el alimento. ¿Sabías que el queso fresco al ser un producto más concentrado contiene el doble de proteínas que un yogurt clásico? Mi alternativa: queso fresco batido 0% grasa y con la misma cantidad de proteína que el yogurt Vitalinea Pro. De textura ligera y cremosa, en este caso los ingredientes no fingen y van al grano: leche de vaca desnatada y fermentos lácticos. Añade unas fresas troceadas y ya tenemos nuestro Vitalinea Pro casero, natural y de sabor bastante mejorado. Además, 500 gramos de queso fresco me cuestan 1.45€; la misma cantidad de Vitalinea Pro 2.45€. ¿ Quieres un producto lácteo con todavía mayor contenido proteico? Prueba el requesón desgrasado. Una excelente opción entre comidas (tampoco está mal en ensaladas o para arrancar el día), con un alto poder saciante, que mantiene el ritmo metabólico elevado y aporta proteína de absorción lenta y un elevado valor biológico.

¿Y que pasa con el Calcio?

El color rosado del envase, un eslogan atractivo " ayuda a mantener tu densidad ósea", que acompaña la imagen de una columna y la actriz Carmen Maura protagonizando una extensa campaña mediática. Un empaque promocional inmejorable dirigido a mujeres de edad media y avanzada; mercado objetivo donde prevalece el riesgo de osteoporosis. La receta es muy sencilla: la marca Danone simplemente ha enriquecido un yogurt tradicional con "extra" de calcio, el resto es todo marketing. Densia aporta 400 mg de calcio por unidad, cantidad que duplica el contenido de este mineral en un yogurt normal. En el caso concreto de este alimento, Danone ha actuado con cautela. No hay ninguna falsedad en su afirmación general " ayuda a mantener tu densidad ósea". Un consumo apropiado de calcio en la dieta resulta fundamental para minimizar el riesgo de osteoporosis ya que una ingesta deficiente de este mineral acelera la perdida de hueso. Considerando que una porción de lácteos contiene aproximadamente entre 150-200 mg. de calcio, no es fácil obtener la cifra de 1200-1500 mg. recomendada durante la menopausia y en años posteriores. En ciertos casos y siempre bajo prescripción y consejo médico puede ser muy aconsejable la suplementación. Una lectura a la lista de ingredientes y vemos como Danone añade "citrato de calcio" al producto. Básicamente se han tomado la libertad de suplementar el yogurt con más calcio (piensa que un Densia es equivalente a consumir un yogurt normal acompañado de una pastilla de calcio). Curiosamente, los suplementos de calcio en España recurren al carbonato y fosfato calcico, fuentes de este mineral de menor solubilidad y tasa de absorción que el citrato calcico añadido al Densia ( el citrato de calcio prevalece en suplementos de venta en America como la marca Citracal). En cuanto al precio, Densia cuesta prácticamente el doble que un yogurt normal de la misma marca Danone y el triple que un yogurt de marca blanca. Seguramente saldría mas barato lograr un aporte completo de este mineral a través de alimentos "reales" no obstante, pocas mujeres en edad postmenopáusica logran cubrir las necesidad de este mineral con la ingesta exclusivo de alimentos. Piensa que el consumo promedio se encuentra alrededor de los 600mg - la mitad recomendada. Se recomienda la suplementación con calcio en esta franja de edad en caso de no lograr las recomendaciones de este mineral por medio de la alimentación. Cuesta creer que salgan de mi estas palabras pero ahí van: jajaja a partir de los 50 años, la actividad física representa el arma preventiva más importante frente al debilitamiento de los huesos. En especial, aquellas actividades donde se impone una carga al esqueleto. Es por tanto que el entrenamiento con resistencia (máquinas/pesas) se presente como la opción terapéutica y preventiva más eficaz. Resulta especialmente importante fortalecer la musculatura de la columna a fin de reducir el riesgo de fracturas vertebrales y prevenir el progresivo encorvamiento de la espalda y pérdida de altura asociado a la edad y cualquier enfermedad.

Recomendación: Rutina + Dieta

Me lo habéis pedido y aquí os lo traigo, ejemplo de rutina y dieta para definir, esa parte horrible del año en el que debemos apretar más que nunca y estar a la altura de nuestra exigencia mental (motivación), para obtener esa gratificación, que sólo quienes lo logran, son meramente complacidos por el alcance de sus logros. Vamos a trabajar mediante un método de Superseries (combinación de dos ejercicios, bien para el mismo grupo muscular o para diferentes grupos, que se realiza sin descanso). En este caso, vamos a trabajar superseries antagonistas (en las que se trabajan dos grupos musculares que se oponen) principalmente por el ahorro de tiempo que suponen, ya que debido al calor y el agotamiento general que trae consigo esta época del año, he pensado que con este método alcanzamos la intensidad necesaria para alcanzar nuestros objetivos sin tener que permanecer en el gimnasio demasiado tiempo.

Os propongo 4 días de trabajo en el gimnasio donde trabajaremos conjuntamente los siguientes músculos antagonistas:

-Cuádriceps - Femoral.

-Pecho - Espalda.

-Hombro anterior, lateral y posterior.

-Bíceps - Tríceps.

Por otra parte tenéis que hacer más hincapié en el trabajo aeróbico, ya que junto a mayores restricciones calóricas en la dieta, que más abajo os propongo , será el encargado de seguir reduciendo nuestro porcentaje de grasa. En este caso, optamos por 4 sesiones de trabajo aeróbico estructuradas de la siguiente forma:

-2 días de trabajo suave post-entrenamiento, en el que aprovechamos que nuestras reservas de glucógeno muscular estarán más agotadas y el metabolismo de los lípidos se activará antes (es fundamental que la intensidad de este tipo de entrenamientos sea media-baja).

-1 Día de entrenamiento por intervalos de alta intensidad: en esta sesión realizaremos un periodo de calentamiento (10') seguido de varias series de trabajo donde se combinan alta y baja intensidad (1' al 90% y 2' recuperación). Se termina con 10' de carrera suave a modo de vuelta a la calma.

-1 Día de trabajo aeróbico de resistencia, en el que intentaremos que la intensidad sea media, pero el volumen de trabajo alto (1 hora aproximadamente).

Definición  Duración 4 a 6 semanas. 10 segundos entre ejercicios y de 90 a 120 segundos entre superseries.

　

LUNES

　

　

Pierna: Cuádriceps, Femoral y Gemelo.

Superserie: Sentadilla en multipower + Tijera en multipower: 3 x 10 / 10.

Superserie: Extensiones cuádriceps + Curl Femoral: 3 x 10 / 10.

Superserie: Sentadilla estilo sumo + Peso muerto a piernas rígidas: 3 x 10 / 10.

Gemelo en máquina o prensa: 3 x 20.

　

MARTES

Pecho y espalda.

Calentar con fondos en el suelo y jalones al pecho a altas repeticiones.

Superserie: Press banca declinado + Jalones agarre gironda: 3 x 10 / 10.

Superserie: Aperturas en banco inclinado + Remo alto en máquina: 3 x 10 / 10.

Superserie: Contractora + Remo con mancuernas: 3 x 10 / 10.

Superserie: Fondos en paralelas / Pullover con barra: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25.

　

　

JUEVES

Hombro:

Calentamiento: 2 Triseries elevaciones laterales / frontales / pájaro a 10 repeticiones.

Superserie: Press militar con barra + Elevaciones frontales con barra: 3 x 10 / 10.

Superserie: Press arnold + Elevaciones posteriores: 3 x 10 / 10.

Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con triple descenso a 10 repeticiones.

Abdominales.

Encogimientos en polea alta + Elevaciones piernas en barra: 4 x 10 / 10.

VIERNES

Bíceps y Tríceps.

Calentar con curls y extensiones en polea a altas repeticiones.

Superserie: Curl con barra + Press Francés tumbado: 3 x 10 / 10 (mismo peso).

Superserie: Curl martillo + Extensiones tríceps polea alta: 3 x 10 / 10.

Superserie: Curl concentrado + Patadas traseras: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25.

Respecto a la dieta, debemos ajustarnos e ir eliminando calorias, nuestro balance al final del día debe ser negativo, más calorías quemadas y menos calorías consumidas, si en realidad la lógica va con nosotros jejeje, bueno ahí va, sencilla, fácil de hacer, al alcance de vuestra manos, gratis, que más quereís ¡¡¡

DESAYUNO: 
Nueces (20 gramos).
5 Claras de huevo.
50 gramos de Avena.
2 rodajas de piña.
1 Café solo con edulcorante.

MEDIA MAÑANA:
1 plátano.
1 Batido de proteína.

COMIDA:
Brócoli y zanahoria aliñado con aceite de oliva virgen.
3 espárragos verdes asados.
100 gramos de pechuga de pollo.
Un té con edulcorante.

MERIENDA:
2 Manzanas.
1 lata de atún al natural

CENA:
4 gr. de BCAA's.
Revuelto de:
200 gramos de pescado blanco.
30 gramos de guisantes.
Una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
1 infusión.

Esta dieta es muy completa y nutritiva, pero las raciones y cantidades de este ejemplo están ajustadas en torno a esos parámetros y al nivel de actividad de una persona activa con 3 o 4 sesiones de gimnasio más 2 o 3 sesiones semanales de trabajo aeróbico y  la haremos mientras desarrollamos nuestra rutina de entrenamiento de definición de 4-6 semanas, pero recalco, que si teneís algún problema y decidis poneros a dieta, lo hagáis bajo la supervisión de un experto.

Ánimo y a por todas¡¡

Consejo: mejorar tus resultados

 

 

 

 

 

¿Buscas mejores resultados?

Mis músculos no saben contar repeticiones, simplemente entienden el tiempo que están sometidos a una resistencia específica. Si quieres introducir un cambio en tus entrenamientos, olvídate una temporada de las repeticiones y controla la duración de cada serie.

 

La idea es aumentar la carga de entrenamiento por unidad de tiempo. En otras palabras, menos tiempo de descanso entre series.

Olvídate por un momento del concepto de más peso, más repeticiones y dale una prueba al siguiente reto de entrenamiento: selecciona un peso que te permita realizar entre 8-12 RM y trata de realizar 5 series de 5 repeticiones con únicamente 30 segundos de recuperación. Como variante, otra opción consistiría en emplear una resistencia inferior que se sitúe entre 12-15 RM y realizar 5 series de 8 repeticiones con lo mismos 30 segundos de recuperación. Selecciona de 4 a 5 ejercicios básicos, para un total de 20-25 series por entrenamiento y todo ello en menos de 30 min. Un mes de prueba y prepárate a experimentar los resultados.

Estrena glúteos nuevos

Se acerca el buen tiempo, y llega el momento de destaparnos….Una zona muy importante de nuestro cuerpo, yo diría una obsesión importante de muchos y muchas es el glúteo, por eso mismo, os dejo unos ejercicios específicos de glúteo sencillos y para hacer en casa.

El glúteo como sabemos no es solo estética (o deberíamos saberlo) a mi me preocupa otra cosa, el glúteo cumple la función de abductor de la cadera que bajo el contexto de carga característico de la locomoción humana, estabiliza la pelvis y controla la alineación del fémur (y consecuentemente la cinemática de todo el miembro inferior). Una disfunción de esta musculatura esta asociada con numerosas afecciones musculoesqueléticas especialmente con la articulación de la rodilla. A mucha gente le duele la rodilla y muchas de esas veces esta relacionado con el glúteo, parece que no es importante, pero es más de lo que imaginas. El glúteo no es solamente para que este bonito…

El entrenamiento del glúteo por lo tanto, resulta esencial para la prevención de lesiones, así como en la potenciación de nuestro rendimiento. Por lo que debemos mejorar la función del glúteo¡¡¡ Nuestro objetivo principal consistirá en mejorar la resistencia muscular de manera general, ya que una vez reforzado existen ejercicios específicos algo más complejos y difíciles de hacer, en el caso claro de que no seas un deportista del fitness habitual. Los que somos del gremio sabemos que estamos hablando de las famosas sentadillas, zancadas, prensa etc… por ejemplo.

Empezamos….

Ejercicio 1: Túmbate de lado con la espalda contra pared. La pierna inferior ligeramente adelantada y la pierna superior recta, alineada con el tronco y manteniendo el talón en contacto con la pared. Levanta la pierna en un rango de unos 20-30 grados deslizando el talón por la pared. Trata de limitar la acción a la articulación de la cadera; la región lumbopélvica se mantiene fuera del movimiento ( si la camiseta se arruga en la cintura al levantar la piernas, tenemos inclinación pélvica). Realiza dos series de este ejercicio alternando lado y lado durante 30 segundos y progresando hasta alcanzar el minuto.

Ejercicio 2:

Con los brazos cruzados sobre el pecho, sitúa el lado izquierdo de tu cuerpo contra la pared y eleva la pierna izquierda ( 45 grados flex. de cadera y 90 grados flex. rodilla). El pie derecho se mantiene a unos 20 cm de la pared. La acción consiste en presionar la pared con la pierna izquierda aumentando gradualmente el esfuerzo durante intervalos de 5 segundos. Realiza entre 3 y 5 repeticiones por pierna con 10 segundos de recuperación y repite dos veces. Un ejercicio poco conocido pero muy efectivo. Al presionar con la pierna contraria la pared se impone un momento de rotación femoral interna en la pierna en carga que exige un control por parte de la fibras oblicuas posteriores (rotadores externos). Es muy probable ( aunque no se incluya en el protocolo original del movimiento ) que ampliando la instrucción de "empuje" a la pierna en carga se potencie igualmente la activación de la porción media de la musculatura de orientación fibrilar vertical y con una función puramente abductora. No sé si me entendéis, pero explicar como se hace un ejercico no es fácil y las acciones reacciones que provoca en nuestros músculos tampoco, menos mal que siempre tengo una guía de anatomía y fisiología fantástica a mi lado.

　

Ejercio 3:

Sitúa una banda elástica entre los pies. Con las manos sobre la pelvis y una ligera flexión de cadera y rodilla, despega ligeramente el pie derecho del suelo y da un paso lateral amplio hacia la derecha; luego levanta el pie izquierdo y de forma controlada vuelve a colocar los pies a anchura de cadera. Repite la acción hacia el lado izquierdo ( primero pie izquierdo y luego pie derecho). La posición de las manos sobre la pelvis nos sirve de referencia; las manos se mantienen alineadas a fin de evitar una inclinación pélvica. Realiza dos series de este ejercicio alternando lado y lado durante 30 segundos y progresando hasta alcanzar el minuto.

Ejercicios muy sencillos para hacer en casa, realizando tres sesiones a la semana, en tan sólo un mes estrenarás Glúteos nuevos¡¡¡ ¿no te pica la curiosidad para probarlos?

La vida es un deporte violento

Si realizas ejercicio cada día, tienes seguramente un día de entreno de espalda, pongamos dos horas durante la semana de trabajo, pero no te habrás dado cuenta que tenemos 24 horas al día para estropear nuestra espalda, es obvio que no te hayas dado cuenta, seas una persona que acude regularmente al gimnasio, o no lo seas, esta predispuesto/a, a incontables horas mitigadas del manejo inapropiado de la espalda. Las actividades propias de esta sociedad "moderna" exponen a la espalda a solicitaciones mecánicas repetitivas que con el tiempo, desencadenan en la aparición de lesiones y dolor.

Una vez se inicia la edad escolar, precisamente cuando el desarrollo neurológico culmina con la orgullosa extensión postural propia de nuestra especie, comienza nuestro peregrinaje de asiento en asiento; de la silla del colegio, al trayecto en autobús, coche, vuelta a casa en el sofá, delante del ordenador, televisión etc… parece esto el anuncio de la coca-cola con las sillas, jajaj pero no¡ tenemos nuestra atención centrada en nuestra columna…. , y vamos de regreso al origen fetal, comienza una gradual deformación de nuestra actitud erguida que persiste por el esto de nuestros días.

Sería muy interesante poder conocer posturas correctas, más allá de las paredes del gimnasio, y que también les funcionen a la gente sedentaria, alérgica a cualquier ejercicio, pero tengo que añadir que solamente, por medio del ejercicio físico es posible potenciar la capacidad física de la persona. Como no es posible cambiar la sociedad, las acciones estáticas y repetitivas de nuestros trabajos, tareas en casa, hábitos cotidianos etc…, a continuación os recomiendo varias estrategias para al menos, paliar en cierta manera el carácter lesivo de nuestro estilo de vida.

Es hora de empezar a mandar deberes:

POR LAS MAÑANAS
Recién levantados, tras horas en posición horizontal, privados de carga gravitatoria que comprima la columna, los discos están totalmente hidratados. Este hecho hace que el "Rom" raquídeo, en los primeros instantes en postura bípeda, estemos rígidos¡¡¡ por decirlo de alguna manera…por lo que el riesgo de lesión es elevado, ya que cualquier movimiento de flexión aumenta la carga sobre los discos invertebrales y sobre nuestros ligamentos.

La simple actuación entonces de restringir en las dos primeras horas del día movimientos bruscos de flexión, reduce los síntomas de dolor. Por eso mismo hay gente que le cuesta horrores, el simple hecho de ponerse los calcetines, para esto, tenemos una solución, el mismo gesto en postura bípeda, flexionando únicamente una pierna, con un pie sobre una silla, este hecho reduce notablemente las exigencias de la columna. En cuanto a la práctica de ejercicio, los expertos opinan que transcurrida una hora de pie, permite el tiempo suficiente para adecuar la hidratación discal.

EN EL TRABAJO

Muchos de nosotros incluida yo, pasamos muchas horas del día sentados, por exigencias de nuestros trabajos, este es probablemente el mayor factor de riesgo para la columna vertebral, y en general, el mecanismo de mayor impacto en relación al deterioro postural. ¿Y qué tenemos que hacer?, trata de introducir cada hora de trabajo unos minutos para extender la columna, un breve respiro, muy eficaz para contrarrestar los efectos nocivos asociados a una flexión sostenida del raquis¡¡ Ponte un post-it en la pantalla del ordenar que ponga ¡¡¡Estirar!!!

　

DEBERES
La actividad física, especialmente con fines terapéuticos y preventivos donde se busca eliminar viejos hábitos posturales y de movimiento, requiere de una frecuencia de práctica elevada. Hablo de invertir unos minutos diarios en ejercicios sencillos. Para la espalda, podemos ponernos contra la pared, talones y cabeza pegados, trata de mantener durante unos minutos una postura "militar". Evita compensaciones, controlando en especial la curvatura lumbar, retrae los hombros, mete ligeramente la barbilla …. Parece muy sencillo ¿verdad? Pues cuesta una barbaridad ya que en casos de disfunción postural lo cómodo siempre vence a lo correcto !

Además de intentar corregir con este simple hecho nuestra posición postural os dejo aquí unos ejercicios simples para hacer en casa, para paliar los dolores de esplada.

No creas que esta información te puede resultar de mucha utilidad, si no la realizas, amplia tu campo de acción fuera de las horas especificas a las que dedicas tu entrenamiento de espalda, y  palía esos dolores con simples hábitos cada día.

¿Y tú porqué haces ejercicio?

¿Y tú porque haces ejercicio?

 

Yo hago ejercicio para sentirme bien, para ser fuerte, para estar firme y permanecer en alto. Porque quiero, quiero estar saludable, confiada, poderosa, y fabulosa. Para mi mente, para mi alma, para mi cuerpo, para mí. Para verme bien, para ser un ejemplo. Para probarme a mi misma que puedo lograr cualquier cosa. Porque lo merezco, porque me cuido, porque yo estoy primero. Porque me amo. Porque eso es lo que hago. Porque puedo. ¿Y tú porque haces ejercicio? Me encantaría que me lo contaras, que expresarás tu razones valederas que te llevan cada día ha abrocharte los cordones de tus gastadas zapatillas, adelante.... cuentanoslo, comenta¡¡¡¡

 

¿Qué es adecuado para mí?

Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de ejercicios es la falta de interés. Si lo que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con el que te más te inspire. A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudar reflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que se practican a solas, como el ciclismo, acudir al gimnasio, patinar...), o te gusta la motivación compartida y el compañerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo?

Es una buena idea hablar con alguien que entiende sobre ejercicios como un entrenador de gimnasio. El o ella pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea adecuado a tu estado físico.

Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física y como el ejercicio puede afectarte. Los médicos saben muy bien que a la gente le hace bien el ejercicio de condicionamento, incluso aquellos con minusvalía física o con enfermedades crónicas como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar (como sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tu médico antes de comenzar el plan de ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios evitar. Pero para motivarnos nunca vamos a olvidar los beneficios que nos reporta, las mejores razones para comenzar con nuestra iniciativa.

1.Eliminas el estrés y la ansiedad: la actividad es un tranquilizante natural. Después de hacer ejercicios nos sentimos más calmadas ya que reducimos tensiones.

2. Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas: los ejercicios regulares y hechos con energía reducen los niveles del colesterol, y aumentan las proteínas de alta densidad. De esta manera, disminuimos las  probabilidades  de  enfermedades cardíacas.

3. Eleva tu autoestima: como nos hacen sentir físicamente mejor, también nos estimulan y aumentan la confianza en nosotras mismas.

4. Dormir: hacer ejercicio regularmente te ayuda a dormir más pronto y más profundamente. También nos despertamos más frescos y más activos.

5. Aumentas tu capacidad mental: las investigaciones científicas han demostrado que las reacciones, la concentración y la memoria se mejoran con los ejercicios.

6. Disminuyen los riesgos de contraer cáncer: Las mujeres que no se ejercitan aumentan el riesgo a generar tumores malignos del sistema reproductivo y, aunque en menor proporción, también respecto al cáncer de mamas.

7. Reduce la posibilidad de la diabetes: al hacer ejercicio, quemamos no sólo grasas, sino también azúcar. Por lo tanto, si tenemos una tendencia hacia la diabetes familiar, haciendo ejercicios esa probabilidad disminuye.

8. Huesos fuertes: los ejercicios regulares con pesas son de gran ayuda para fortalecer la estructura ósea.

9. No te deprime: si estás triste o deprimida, prueba hacer ejercicio, por unas tres semanas, de 15 a 20 minutos de ejercicio en días alternos. Con esto te sentirás mejor.

10. Te rejuvenecen: los músculos y el corazón se debilitan con los años, pero cuando nos ejercitamos se fortalecen y se retrasa el proceso de envejecimiento.

Qué podemos hacer... 

Ejercicio aeróbico: Como cualquier otro músculo, a tu corazón le gusta estar en forma. Y tú le puedes ayudar a lograr su objetivo practicando ejercicios aeróbicos. Por ejercicio aeróbico, entendemos cualquier tipo de ejercicio que hace que el corazón lata más deprisa y que los músculos utilicen oxígeno (te darás cuenta de que tu cuerpo está utilizando oxígeno porque respirarás más deprisa).

Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te hará más fuerte el corazón y el oxígeno te llegará mejor (a través de los glóbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.

Ir en bici, correr, nadar, bailar, patinar, hacer montañismo y andar deprisa.

Ejercicios de fuerza: El corazón no es el único músculo que se beneficia de la práctica regular de ejercicio -a la mayoría de los demás músculos de tu cuerpo también les va bien hacer ejercicio. Si utilizas los músculos y los fortaleces, podrás estar activo durante períodos de tiempo más largos sin agotarte. Los músculos fuertes también tienen la ventaja de ayudar a proteger las articulaciones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando una persona está en reposo, de modo que el hecho de desarrollar los músculos te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.

Ejercicios de flexibilidad: Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante de hacer ejercicio. El ejercicio también ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y los esguinces. Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesión de entrenamiento  ayuda a desarrollar la flexibilidad.

A falta de ejercicio

Si no practicas ejercicio, con el tiempo se debilita el corazón, músculos, huesos y articulaciones, las células se envejecen, se disminuyen los reflejos y el impulso sexual. Si alguna razón te impide practicar un deporte, por lo menos trata de aumentar tus actividades cotidianas como:

Pasa menos tiempo frente a la televisión y ordenador; haz ejercicios de estiramiento; haz pesas con mancuernas en casa para fortalecer tus músculos; sube y baja los escalones de tu casa  durante 30 minutos.

Corre, nada, pedalea, baila, patina, esquía, haz lo que quieras, pero

¡decídete y empieza hoy!