¿Cuántas calorías debemos consumir al día? Como sabemos todos tenemos que consumir una determinada cantidad de calorías para poder obtener la energía necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y obtener una esplendida salud, la cantidad necesaria varía en función de la conjugación de distintos factores la edad, el sexo, el peso y sobre todo el grado de actividad física que tengamos.
Ajustarnos lo más equilibradamente posible acondicionando la ingesta de calorías a nuestras características es fundamental tanto para el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas corporales como para sentirnos sanos, fuertes y vitales. La ingesta por encima de nuestras necesidades se traduce en degradación de nuestro cuerpo, atrofia en articulaciones, obesidad, enfermedades coronarias, diabetes …
Al igual que la ingesta deficitaria de alimentos atrae problemas nutricionales y en numerosos casos enfermedades el déficit nutricional como el superávit son peligrosos.
Hay que saber que no existe un peso indicado que nos puedan decir para seguir como unas instrucciones ya que depende de las características actividad y fisiología de cada persona es decir utilizando el método más famosos para calcular dietas, las ecuaciones inventadas por Harris-Benedict, este fue el descubridor de unas ecuaciones empíricas para estimar el consumo ideal de calorías de una persona basándose en su metabolismo basal, peso, edad y estatura.
Ejemplo del método de Harris- Benedict.
- TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
- TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)
Donde:
- P: Peso en Kilogramos
- A: Altura en centímetros
- E: Edad en años
Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:
- Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
- Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
- Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
- Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
- Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)
Ejemplo práctico Ecuaciones Harris-Benedict
Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos, remplazando en la ecuación:
- P: 69Kg
- A: 162 cm
- E: 25 años
- TMB Mujer = 655 + (9,6 * 69) + (1,8 * 162) – (4,7 * 25)
- TMB Mujer = 1492 Kcal
Utilizando dos personas las mismas cantidades para realizar la ecuación del famoso Harris entre ellas tendrían necesidades diferentes puesto que la fisionomía de cada persona es distinta. Una persona puede pesar más por tener huesos más fuertes masa muscular más desarrollada, retener más liquido… debido a estas y otras circunstancias lo que hay que tener claro que lo que le funcione a una persona no le puede funcionar a otra. Estas fórmulas son simplemente orientadoras para conseguir objetivos ya sea para subir o bajar de peso y cierto es que suelen recomendar unos barómetros generales a tener el cuenta, pero lógicamente no son para seguirlas al pie de la letra.
Por lo que no existen unas calorías ideales como tal para conseguir controlar cuantas calorías debemos tener en cuenta sobre todo nuestra actividad física y nuestro hábitos diarios al igual que escuchar nuestro cuerpo y tomar alimentos frescos, eludiendo tomar alimentos procesados y azúcares. Si queremos un estudio personalizado debemos ponernos en manos de un experto para controlar el nivel de actividad de nuestro metabolismo.
Calorías diarias recomendadas para mujeres
Peso Entre 18 y 35 años Entre 36 y 55 Más de 55
45 kg 1760 1570 1430
50 kg 1860 1660 1500
55 kg 1950 1760 1550
60 kg 2050 1860 1600
65 kg 2150 1960 1630
70 kg 2250 2050 1660
75 kg 2400 2150 1720
Calorías diarias recomendadas para hombres
Peso Entre 18 y 35 años Entre 36 y 55 Más de 55
60 kg 2480 2300 1900
65 kg 2620 2400 2000
70 kg 2760 2480 2100
75 kg 2900 2560 2200
80 kg 3050 2670 2300
85 kg 3200 2760 2400
90 kg 3500 3000 2600
(o más)
