¿Qué ejercicio hago?, ¿si estoy embarazada?

 

Ejercicio cardiovascular

Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las embazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses.

Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de aumento de peso.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio aeróbico es que dedicarás al ejercicio en un horario específico y consistente. Además, si te inscribes en una clase especial para embarazadas disfrutarás la compañía de otras mujeres embarazadas, y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé.

　

Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de tu música favorita, o inscribiéndote en una clase de baile si no te gusta hacer ejercicio. Lo único que debes evitar son los saltos.

Ejercicios de flexibilidad y fuerza

Yoga o Pilates: Los ejercicios de yoga y pilates, pueden ayudarte a fortalecer los músculos del abdomen, manteniendolos firmes, así como ayudarte a una correción postural y disminución de dolor lumbar y ayudarte a mejorar la respiración, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa de yoga o pilates.

Estiramientos: El estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.

Ejercicios con pesas: Si antes de quedar en cinta ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, a no se que tu embarazo sea de alto riesgo, aunque se aconseja que levantes menos peso, y para compensarlo, puedes aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados. Si tomas las precauciones necesarias y cuidas la técnica, haciendo movimientos lento y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fotalecer los músculos, obteniendo mejor preparación al parto y la recuperación post-parto será más rápida.

　

　

　
　

¿Embaraza? ¿Y El Ejercicio Físico?

El Embarazo y el Ejercicio Físico.

　

Antiguamente se consideraba el ejercicio físico en el embarazo un agravio, ya conocemos por costumbre, las típicas frases, que las embarazas no hicieran esfuerzos, que reposen, y estén calmadas, casi llegando en algunos casos al reposo absoluto. Ahora, con las técnicas de control existentes, la posibilidad de realizar ejercicio durante el embarazo no esta contraindicada, es más es recomendable. Antes de nada por supuesto, es primordial que consultes con tu médico si el tipo de ejercicio que quieres hacer es recomendable, según tu estado físico y las condiciones de tu embarazo.

La ventajas para el embarazo son:　

Incrementa la autoestima disminuyendo la ansiedad y depresión.

Ayuda a mantener un ritmo de peso adecuado.

Reduce el malestar producido por el embarazo, apatía.

Disminuye la posibilidad de cesárea

La recuperación tras el parto será más rápida

Se acelerara la recuperación de tu peso tras el parto

Incrementa tus niveles de energía y bienestar disminuyendo la sensación de cansancio y dolores, lumbar, piernas…etc

Mejorara tu calidad del sueño

Mejorara tu transito intestinal

Si ya practicabas ejercicio antes de quedarte embarazada, consulta con tu entrenador o con el médico de tu gimnasio para ver si debes modificar algún hábito o ejercicio. Es importante que el monitor de la clase o el vigilante de las instalaciones (piscina, sala de pesas, etc), sepa que estás embarazada, para no sólo poder asesorarte al realizar el ejercicio, sino también socorrerte si algo va mal.

Debido a que tus hormonas ensancharán tus ligamentos y variaran el comportamiento de tu cuerpo. Tu cuerpo dejará de ser el que era y tendrás que adaptarte a él, si ya sabemos que cada persona es mundo y que no todo le funciona por igual, las embarazas con mucha más razón. Los ligamentos son bandas de tejido fibroso y flexible para diseñados para unir los huesos y darles cierta flexibilidad. Al incharse los mecanismos de seguridad que ofrecen ya no son tan fiables por lo que tendrás que tener más cuidado que antes.

Si no realizabas ningún tipo de ejercicio antes de estar embarazada, ahora es el momento de empezar a practicar ejercicios sencillos, regulares y con regularidad. Es mejor que empieces con sesiones cortas, para ir aumentando poco a poco su frecuencia y duración.

　

Consideraciones importantes:

Consulta con tu médico. En la primera visita tras conocer que estás embarazada, el médico te habrá realizado una serie de controles. Consúltale qué tipo de ejercicio cree más acorde según tu constitución actual y cuál es el más recomendado para más adelante.

Considera el ejercicio como una rutina más en tu vida. Piensa que es muy importante prepararte para los últimos pesados meses y para la maratón del parto.

Cuanto más en forma estés durante los dos primeros trimestres, más llevadero será el último, el parto y la recuperación.

Ten especial cuidado con los mensajes que tu cuerpo te envía. Éste está cambiando continuamente, y un ejercicio que era habitual dos días atrás, hoy puede ser peligroso.

Toma muchos líquidos antes y durante el ejercicio, y haz paradas frecuentes.

Evita hacer ejercicio cuando la temperatura ambiental sea alta y haya mucha humedad.

Haz estiramientos y calentamiento al empezar y finalizar la sesión, poniendo especial atención a los ligamientos.

Durante los dos últimos trimestres, evita estar mucho rato tumbada sobre tu espalda, ya que puede hacer disminuir el flujo de sangre a tu bebé.

Al levantarte desde una posición tumbada, hazlo en varias fases. Primero ponte de lado, y luego apóyate en el codo y con la mano del otro lado para que soporten el peso de tu cuerpo. Incorpórate ayudándote de ambas manos hasta la posición sentada y, una vez así, pon los dos pies en el suelo, y con las manos en las rodillas, levántate lentamente.

Mide los latidos de tu corazón. Cuéntalos durante diez segundos y multiplícalos por seis. No deberían pasar de 150 por minuto, o lo que es lo mismo, 25 cada 10 segundos.

No levantes pesas muy grandes.

Nunca te canses hasta perder el aliento. Deberías ser capaz de tener una conversación normal en todo momento. Piensa que si pierdes el aliento, el bebé hace rato que no recibe suficiente oxígeno.

　

　

Recetas....usa tu imaginación !!!

Rollos de Jamón o Pavo Frío con Pollo o Rollitos Victoria Light 

Ingredientes:
12 Rebanadas de  Jamón o Pavo Frío
350 gr de pechuga de pollo
Sal-yodada
Pimienta
1 cucharada de perejil picado

Preparación:
La pechuga previamente cocida se desmenuza, se agrega sal y pimienta (sin pasarte), se vierte el perejil y se remueve muy bien. La mezcla sirve para rellenar las rebanadas de jamón u pavo frío haciendo rollos. Resultado por porción Cero Carbohidratos !!

Rollos de pechugas de pavo salseadas con naranja y pistachos

Ingredientes:
600 gr de pechuga de pavo fresca
1 zanahoria
100 gr de espinacas cocidas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 vaso de leche desnatada
1 naranja
1 cucharada pequeña de maicena
Sal al gusto
100gr de pistachos pelados crudos

Preparación:
Fileteamos las pechugas de pavo. Rellenamos las pechugas con las espinacas y las zanahorias troceadas previamente cocidas. Las atamos y las pasamos por la sartén. Picamos los pistachos junto con la naranja en un mortero y rociamos por lo rollos de pavo.


Para los más golosos

Helado de Proteína

Ingredientes:
100 gr de proteina, aislada, concentrada cualquiera que useís. En polvo. Sabor al gusto.
1 litro de leche de soja desnatada
200 gr de avena

Preparación:
Se bate todo hasta que quede una masa espesa, si necesitaís hechar más avena, hechar, seguidamente lo meteís al microondas 2 mit o un 1,5 mit y lo dejaís reposar 20 mit, luego lo meteis al congelador, y listo.


Barritas de proteína caseras ¡¡

Ingredientes:
Proteina en polvo (preferiblemente sin sabor, o sabor chocolate)
Canela en polvo
Colacao light o cacao desgrasado
Claras de huevo
1 yema
Levadura natural
l vaso de leche desnatada
Avena o muesli
Nueces

Preparación:
Añadir todos los ingredientes en una fuente, batir o licuar, después colocar la mezcla en el microondas  en moldes cuadrados o platos hondos y taparlo. Si queremos que quede completamente cocido poner de 3 a 4 minutos.



Fácil, Sano, Rápido y para toda la familia.


Victoria  Belando

Diseña tu rutina III: Ejemplos de Rutinas

Rutinas de 3 días

Ejemplo A

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Pectoral, Dorsal,

Día 2: Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Dia 3: Gemelo, Lumbar, Abdominales

Rutina para aplicar en días alternos. Si la rutina es para una chica, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, pudiendo prescindir de los brazos sino dispusiera de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente. Esta rutina asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series.

Ejemplo B

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales

Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

Día 3: Repetir día1.

Siguiente Semana:

Día 1: Pectoral, Deltoides, Triceps, Abdominales.

Día 2: Cuadriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales

Día 3: Repetir día1

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días  y el otro tan solo uno.

Sería el caso de personas que durante un tiempo han practicado algún deporte y a pesar del tiempo de actividad transcurrido, aún muestran un desequilibrio muscular.

Ejemplo C

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales

Dia 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.

Dia 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales

Esta rutina efectuada en días alternos esta diseñada para periodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación y que cada músculo es entrenado una solo vez a la semana. Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo.

Rutinas de 4 días

Ejemplo A

Lunes-jueves: Cuadriceps, Femoral, Dorsal, Biceps, Abdominales.

Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps. 

En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para periodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculo que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad.

En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables. Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión, pero sigue siendo un gran volumen de trabajo diario que al principio produce muy buenos resultados pero a la larga produce saturación física y mental.

Ejemplo B
Rutinas de 5 días
Ejemplo A
Ejemplo B
Ejemplo A

Lunes: Cuadriceps, femoral, Gemelo

Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales

Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo

Viernes. Deltoides, Trapecio, Abdominales

Esta rutina es, hoy en dia, una de más utilizadas y que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.

Dia 1: Cuadriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal

Dia 2: Pectoral, deltoides, triceps

Dia 3: Dorsal, Biceps

Dia 4: Pectoral, deltoides triceps

Dia 5: Cuadricep, femoral, gemelo, biceps, abdominales

Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en periodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido.

  

Día 1: Cuadriceps, femoral, gemelo, dorsal y biceps

Día 2: Pectoral, Deltoides, triceps, Abdominales

Día 3: Se repite el día 1

Dia 4: Se repite el dia 2

Día 5: Se repite el dia 1

Rutina para principiantes que acuden al gimnasio todos los días.

Ejemplo C

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales

Día 2: Pectoral, Dorsal

Día 3:Deltoides, Trapecio, Triceps, Bíceps

Día 4: Se repite el dia 1

Día 5: Se repite el dia 2

  

Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperación

Rutinas de 6 días

Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales.

Miércoles-sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps. 

Antiguamente se utilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto.

Ejemplo B

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Tríceps.

Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Grupo 4: Deltoides, Trapecio.

Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente recuperación. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un solo día de descanso.

Rutina de 3 días y uno de descanso

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Dorsal.

Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

La aparición de esta rutina supuso una pequeña revolución en el sentido de que no establecía períodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los días festivos allí establecidos.

La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara más adecuada a sus necesidades.

Rutina de 4 días y uno de descanso

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Gemelo.

Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podían ser productivos sin la adecuada recuperación. La idea de que "más es mejor" dejó paso a la de "más intenso es mejor, pero siempre que me recupere".

El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:

Día 1: Cuadríceps, Femoral

Día 2: Descanso

Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales

Día 4: Dorsal, Bíceps

Día 5: Descanso

Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps

Día 7: Cuadríceps, Femoral, Abdominales

Día 8: Descanso

Día 9: Pectoral, Gemelo

Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales

Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps

Día 12: Descanso

Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos de descanso se establecen en función de las necesidades de cada persona, pudiendo existir períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso.

Creemos que esta estructura es la más razonable y la más adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero en manos de una persona principiante (poco conocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados.

Bien, hasta aquí algunos ejemplos de como diseñar vuestra rutina. Espero que os sirva de orientación y junto con la información que vamos publicando, podáis seguir avanzando en el difícil camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito. Tengo que subrayar, que la rutina de entrenamiento consigue ser importante cuando se lleva mucho tiempo entrenando ya que nuestro cuerpo sabio conocedor de nuestros hábitos tiende a inmunizarse ante todo lo escrito, por ello deber ser modificada a fin de engañarlo y obtener resultados, por lo que si eres una persona principiante no debes caer en el error y preocuparte demasiado y cambiar de rutina rápidamente.

Existen programas especializados de diseño de rutinas y entrenamientos, son muy interesantes ya que permiten almacenar datos para realizar complejas estadísticas para controlar nuestro avances y rendimientos.

Victoria Belando

Ejemplo

Diseña tu rutina II: Condicionantes del programa de entrenamiento

CONDICIONANTES DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuentea nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. Los condicionantes a la hora de diseñar un programa son:

El primer condicionante de la rutina es el tiempo que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar optimo no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad.

Por eso mismo el tiempo que dedicaremos por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa.

El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si entrenamos en casa o entrenamos en un macro- gym la rutina de entrenamiento debe ser de una manera u otra, pero siempre buscando la máxima eficacia.

El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina.

El cuarto es nuestro grado de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacía ejercicios más complejos o de mayor riesgo. Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertado que sea la elección de los ejercicios sino también en el reparto de los grupos musculares y el orden de ejecución.

También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones, y por supuesto un cierto potencial atlético.

　

　

Un Saludo

　

　

Diseña tu rutina I: Criterio de selección de los ejercicios

CRITERIO DE SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

　

Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que se estimula el desarrollo muscular. Hay que diferencia, no obstante, entre un culturista y esa persona que practica el entrenamiento con pesas por diversión, para sentirse mejor físicamente y mejorar su figura.

Aún así, lo primero sea cual sea el objetivo es el aprendizaje a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución para aplicar a todos los ejercicios.

Posteriormente nos centraremos en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular más nuestro cuerpo. (ya que cada persona es un mundo)

Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son:

Permitir desarrollar el máximo índice de intensidad

Permitir la máxima localización muscular

Permitir la máxima congestión muscular

No provocar lesiones

El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Esto se consigue manejando el máximo peso posible.

El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario.Esto significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar.

El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el músculo objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado (aislado) para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación.

Por último, y de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de se así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro.

Todo lo anteriormente dicho parece imposible saber cuando se esta trabajando de una manera u otra mientras tu solo te dedicas a levantar peso o hacer algún ejercicio en el que estas fatigado y solo estas contando las repeticiones que llevas hechas, os aseguro que no. Que es totalmente posible y conocedor saber cuando estas haciendo técnicamente el ejercicio bien, cuando estas rompiendo fibras y cuando estas aislando ese músculo que estamos trabajando. Con la practica se aprende a desarrollar esa capacidad.

　

Un Saludo Victoria Belando