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Yogures y yogures...

 Palabra de origen turco que significa "leche espesa", el yogurt representa una fuente dietética esencial de calcio, aporta proteínas de alta calidad y contiene bacterias que ayudan a equilibrar la flora intestinal. El clásico yogurt de toda la vida vamos, de origen milenario y compuesto únicamente de leche y fermentos, ahora resulta aburrido, no vende y además es demasiado barato. En los últimos años las marcas comerciales han puesto de moda un producto de "diseño" con un ingrediente X añadido que garantiza huesos más fuertes, reduce la tensión arterial y el colesterol, protege a los niños de los resfriados, ayuda a visitar el baño con asiduidad y en general, te hace ser más feliz …

Pero…¿sabías que Danone acaba de perder en Estados Unidos una demanda por publicidad engañosa en sus yogures Activa? Sin evidencia científica competente no es posible afirmar que un alimento "ayuda a regular el transito intestinal". Total 21 millones de dólares y el problema legal se soluciona ¡rápidamente! No existe mejor estrategia comercial para un alimento que asociar su consumo regular a una mejora en la salud.

Desgraciadamente para nosotros existe la ausencia de una legislación concluyente en el etiquetado alimenticio, en conjunto con la ignorancia nutricional del consumidor promedio, y hacen que estas técnicas " abusivas" de marketing proliferen en las estanterías de los mercados.

Porque, ¿Es posible reinventar aún más un alimento tan sencillo y saludable? Por supuesto, el yogurt mejorado: "con doble de proteínas", dice la actriz Paula Echevarria. Al fin y al cabo, las mujeres quieren ser como ella y los hombres quieren estar con ella, ¿no es cierto? Pues todos a comprar Vitalinea Pro jajaja

La prima de riesgo de las grasas y los hidratos de carbono sube a un ritmo vertiginoso. Ahora la gente esta tomando consciencia de tomar proteínas y una vez más, la proteína se convierte en el nutriente estrella de la dieta, por lo que es para la gente promedia el nutriente de moda, y adorado por todos los mercados, la persona que ansia perder esos kilos de más, aquel que pretende alimentarse de la manera más saludable, para los deportistas…. El nuevo yogurt de la marca Vitalinea ciertamente aporta el doble de proteínas con 10.5 gramos por unidad (7.9g/100 g producto) frente a los 4-5 gramos del producto tradicional.

Vamos a echar un vistazo a la lista de ingredientes … Pues sí que es complicado fabricar este yogurt industrial; ¡tenemos +25 ingredientes !

Descubrimos que el Vitalinea Pro es un yogurt "a medias" ya que la mitad de la composición del producto proviene del queso fresco y precisamente, de ahí se deriva gran parte del aumento en el contenido proteico que publicita el alimento. ¿Sabías que el queso fresco al ser un producto más concentrado contiene el doble de proteínas que un yogurt clásico? Mi alternativa: queso fresco batido 0% grasa y con la misma cantidad de proteína que el yogurt Vitalinea Pro. De textura ligera y cremosa, en este caso los ingredientes no fingen y van al grano: leche de vaca desnatada y fermentos lácticos. Añade unas fresas troceadas y ya tenemos nuestro Vitalinea Pro casero, natural y de sabor bastante mejorado. Además, 500 gramos de queso fresco me cuestan 1.45€; la misma cantidad de Vitalinea Pro 2.45€. ¿ Quieres un producto lácteo con todavía mayor contenido proteico? Prueba el requesón desgrasado. Una excelente opción entre comidas (tampoco está mal en ensaladas o para arrancar el día), con un alto poder saciante, que mantiene el ritmo metabólico elevado y aporta proteína de absorción lenta y un elevado valor biológico.

¿Y que pasa con el Calcio?

El color rosado del envase, un eslogan atractivo " ayuda a mantener tu densidad ósea", que acompaña la imagen de una columna y la actriz Carmen Maura protagonizando una extensa campaña mediática. Un empaque promocional inmejorable dirigido a mujeres de edad media y avanzada; mercado objetivo donde prevalece el riesgo de osteoporosis. La receta es muy sencilla: la marca Danone simplemente ha enriquecido un yogurt tradicional con "extra" de calcio, el resto es todo marketing. Densia aporta 400 mg de calcio por unidad, cantidad que duplica el contenido de este mineral en un yogurt normal. En el caso concreto de este alimento, Danone ha actuado con cautela. No hay ninguna falsedad en su afirmación general " ayuda a mantener tu densidad ósea". Un consumo apropiado de calcio en la dieta resulta fundamental para minimizar el riesgo de osteoporosis ya que una ingesta deficiente de este mineral acelera la perdida de hueso. Considerando que una porción de lácteos contiene aproximadamente entre 150-200 mg. de calcio, no es fácil obtener la cifra de 1200-1500 mg. recomendada durante la menopausia y en años posteriores. En ciertos casos y siempre bajo prescripción y consejo médico puede ser muy aconsejable la suplementación. Una lectura a la lista de ingredientes y vemos como Danone añade "citrato de calcio" al producto. Básicamente se han tomado la libertad de suplementar el yogurt con más calcio (piensa que un Densia es equivalente a consumir un yogurt normal acompañado de una pastilla de calcio). Curiosamente, los suplementos de calcio en España recurren al carbonato y fosfato calcico, fuentes de este mineral de menor solubilidad y tasa de absorción que el citrato calcico añadido al Densia ( el citrato de calcio prevalece en suplementos de venta en America como la marca Citracal). En cuanto al precio, Densia cuesta prácticamente el doble que un yogurt normal de la misma marca Danone y el triple que un yogurt de marca blanca. Seguramente saldría mas barato lograr un aporte completo de este mineral a través de alimentos "reales" no obstante, pocas mujeres en edad postmenopáusica logran cubrir las necesidad de este mineral con la ingesta exclusivo de alimentos. Piensa que el consumo promedio se encuentra alrededor de los 600mg - la mitad recomendada. Se recomienda la suplementación con calcio en esta franja de edad en caso de no lograr las recomendaciones de este mineral por medio de la alimentación. Cuesta creer que salgan de mi estas palabras pero ahí van: jajaja a partir de los 50 años, la actividad física representa el arma preventiva más importante frente al debilitamiento de los huesos. En especial, aquellas actividades donde se impone una carga al esqueleto. Es por tanto que el entrenamiento con resistencia (máquinas/pesas) se presente como la opción terapéutica y preventiva más eficaz. Resulta especialmente importante fortalecer la musculatura de la columna a fin de reducir el riesgo de fracturas vertebrales y prevenir el progresivo encorvamiento de la espalda y pérdida de altura asociado a la edad y cualquier enfermedad.

Recomendación: Rutina + Dieta

Me lo habéis pedido y aquí os lo traigo, ejemplo de rutina y dieta para definir, esa parte horrible del año en el que debemos apretar más que nunca y estar a la altura de nuestra exigencia mental (motivación), para obtener esa gratificación, que sólo quienes lo logran, son meramente complacidos por el alcance de sus logros. Vamos a trabajar mediante un método de Superseries (combinación de dos ejercicios, bien para el mismo grupo muscular o para diferentes grupos, que se realiza sin descanso). En este caso, vamos a trabajar superseries antagonistas (en las que se trabajan dos grupos musculares que se oponen) principalmente por el ahorro de tiempo que suponen, ya que debido al calor y el agotamiento general que trae consigo esta época del año, he pensado que con este método alcanzamos la intensidad necesaria para alcanzar nuestros objetivos sin tener que permanecer en el gimnasio demasiado tiempo.

Os propongo 4 días de trabajo en el gimnasio donde trabajaremos conjuntamente los siguientes músculos antagonistas:

-Cuádriceps - Femoral.

-Pecho - Espalda.

-Hombro anterior, lateral y posterior.

-Bíceps - Tríceps.

Por otra parte tenéis que hacer más hincapié en el trabajo aeróbico, ya que junto a mayores restricciones calóricas en la dieta, que más abajo os propongo , será el encargado de seguir reduciendo nuestro porcentaje de grasa. En este caso, optamos por 4 sesiones de trabajo aeróbico estructuradas de la siguiente forma:

-2 días de trabajo suave post-entrenamiento, en el que aprovechamos que nuestras reservas de glucógeno muscular estarán más agotadas y el metabolismo de los lípidos se activará antes (es fundamental que la intensidad de este tipo de entrenamientos sea media-baja).

-1 Día de entrenamiento por intervalos de alta intensidad: en esta sesión realizaremos un periodo de calentamiento (10') seguido de varias series de trabajo donde se combinan alta y baja intensidad (1' al 90% y 2' recuperación). Se termina con 10' de carrera suave a modo de vuelta a la calma.

-1 Día de trabajo aeróbico de resistencia, en el que intentaremos que la intensidad sea media, pero el volumen de trabajo alto (1 hora aproximadamente).

Definición  Duración 4 a 6 semanas. 10 segundos entre ejercicios y de 90 a 120 segundos entre superseries.

　

LUNES

　

　

Pierna: Cuádriceps, Femoral y Gemelo.

Superserie: Sentadilla en multipower + Tijera en multipower: 3 x 10 / 10.

Superserie: Extensiones cuádriceps + Curl Femoral: 3 x 10 / 10.

Superserie: Sentadilla estilo sumo + Peso muerto a piernas rígidas: 3 x 10 / 10.

Gemelo en máquina o prensa: 3 x 20.

　

MARTES

Pecho y espalda.

Calentar con fondos en el suelo y jalones al pecho a altas repeticiones.

Superserie: Press banca declinado + Jalones agarre gironda: 3 x 10 / 10.

Superserie: Aperturas en banco inclinado + Remo alto en máquina: 3 x 10 / 10.

Superserie: Contractora + Remo con mancuernas: 3 x 10 / 10.

Superserie: Fondos en paralelas / Pullover con barra: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25.

　

　

JUEVES

Hombro:

Calentamiento: 2 Triseries elevaciones laterales / frontales / pájaro a 10 repeticiones.

Superserie: Press militar con barra + Elevaciones frontales con barra: 3 x 10 / 10.

Superserie: Press arnold + Elevaciones posteriores: 3 x 10 / 10.

Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con triple descenso a 10 repeticiones.

Abdominales.

Encogimientos en polea alta + Elevaciones piernas en barra: 4 x 10 / 10.

VIERNES

Bíceps y Tríceps.

Calentar con curls y extensiones en polea a altas repeticiones.

Superserie: Curl con barra + Press Francés tumbado: 3 x 10 / 10 (mismo peso).

Superserie: Curl martillo + Extensiones tríceps polea alta: 3 x 10 / 10.

Superserie: Curl concentrado + Patadas traseras: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25.

Respecto a la dieta, debemos ajustarnos e ir eliminando calorias, nuestro balance al final del día debe ser negativo, más calorías quemadas y menos calorías consumidas, si en realidad la lógica va con nosotros jejeje, bueno ahí va, sencilla, fácil de hacer, al alcance de vuestra manos, gratis, que más quereís ¡¡¡

DESAYUNO: 
Nueces (20 gramos).
5 Claras de huevo.
50 gramos de Avena.
2 rodajas de piña.
1 Café solo con edulcorante.

MEDIA MAÑANA:
1 plátano.
1 Batido de proteína.

COMIDA:
Brócoli y zanahoria aliñado con aceite de oliva virgen.
3 espárragos verdes asados.
100 gramos de pechuga de pollo.
Un té con edulcorante.

MERIENDA:
2 Manzanas.
1 lata de atún al natural

CENA:
4 gr. de BCAA's.
Revuelto de:
200 gramos de pescado blanco.
30 gramos de guisantes.
Una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
1 infusión.

Esta dieta es muy completa y nutritiva, pero las raciones y cantidades de este ejemplo están ajustadas en torno a esos parámetros y al nivel de actividad de una persona activa con 3 o 4 sesiones de gimnasio más 2 o 3 sesiones semanales de trabajo aeróbico y  la haremos mientras desarrollamos nuestra rutina de entrenamiento de definición de 4-6 semanas, pero recalco, que si teneís algún problema y decidis poneros a dieta, lo hagáis bajo la supervisión de un experto.

Ánimo y a por todas¡¡

Consejo: mejorar tus resultados

 

 

 

 

 

¿Buscas mejores resultados?

Mis músculos no saben contar repeticiones, simplemente entienden el tiempo que están sometidos a una resistencia específica. Si quieres introducir un cambio en tus entrenamientos, olvídate una temporada de las repeticiones y controla la duración de cada serie.

 

La idea es aumentar la carga de entrenamiento por unidad de tiempo. En otras palabras, menos tiempo de descanso entre series.

Olvídate por un momento del concepto de más peso, más repeticiones y dale una prueba al siguiente reto de entrenamiento: selecciona un peso que te permita realizar entre 8-12 RM y trata de realizar 5 series de 5 repeticiones con únicamente 30 segundos de recuperación. Como variante, otra opción consistiría en emplear una resistencia inferior que se sitúe entre 12-15 RM y realizar 5 series de 8 repeticiones con lo mismos 30 segundos de recuperación. Selecciona de 4 a 5 ejercicios básicos, para un total de 20-25 series por entrenamiento y todo ello en menos de 30 min. Un mes de prueba y prepárate a experimentar los resultados.