La nutrición y el marketing

Hace mucho tiempo que no escribo, debido a mi falta de tiempo, pero aún así yo sigo leyendo  y conociendo lo que como, y debido a que estamos en una época en la que es hora de ponerse a dieta, es motivo para dedicarle unas palabras a los famosos Kellogg´s, y es que el consumidor promedio tiene unos conocimientos nutricionales equivalentes a mis conocimientos de física nuclear, sí y así lo afirmo. Somos tremendamente vulnerables a cualquier campaña de marketing con un atractivo eslogan. Un sector con una regulación cero en materia legislativa, pero que cada día existe una preocupación más relevante en esta materia y este año ya han regulado una  normativa nueva en los etiquetados de los alimentos para su información nutricional. Las multinacionales sedientes de ventas y beneficios se reinventan cada año para vendernos su productos “mágicos”. Quien no ha comprado en alguna ocasión los cereales Special K; (o los petit suit para niños, o los yogures vitalinea...y así muchos productos... ) el producto Special K, es en su gama el de mayores ventas a nivel mundial, quizás una de las campañas publicitarias más rentables de todos los tiempos. El empaque excelente, el contenido no obstante bastante deficiente a pesar del elevado coste del producto.

Vamos a echarle un vistazo a la información nutricional… Como dice el anuncio solo 120 Kcal. por ración; no esta mal el único inconveniente es que una ración representa la minúscula cantidad de 30g cereales, si eres de los que sabe lo que representa 30 gr, te quedas .... y los demás pesarlo a ver y probad a desayunar esa cantidad. Una manera muy conveniente de reducir las calorías publicitadas. La marca Kellogg's emplea la misma estrategia en sus barritas. Como les interesa bajar el coste energético por debajo de la barrera psicológica de la 100 Kcal. simplemente han optado por reducir el tamaño del producto. Volviendo a los cereales vemos como en tan solo 30 g. tenemos 8 g de azucares ( el equivalente a dos cucharas de azúcar y considerando que consumiremos al menos dos raciones por toma …). Fantástico, un 27% de nuestro súper desayuno es azúcar puro y duro. En la lista de ingredientes, siempre detallada en orden de cantidad, busca las palabras “azúcar” y “jarabe de glucosa” (términos equivalente). Es aconsejable seleccionar un cereal con un máximo de 4-5 g de azúcar por ración y una relación de al menos 4:1 entre hidratos de carbono y azucares .

Se puede destacar también que estos cereales aportan únicamente 1g de fibra por ración. Según la publicidad “con cereales integrales” … Bueno mira los ingredientes debería de aparecer la palabra arroz integral, o trigo integral como primer ingrediente; simplemente predomina el cereal refinado y luego añaden algo de la versión integral o quizás salvado para incluir algo de fibra … Un desayuno equilibrado debe de aportar 8-10 gramos de fibra para un total de 25-30 g /día. En cuanto al cereal, se aconseja un mínimo de 3 gramos de fibra por ración, añade algo de fruta y bingo ya lo tenemos !

¿Cúal es la solución para “vestir” nutricionalmente hablando, un cereal bastante pobre? Fortificarlo a tope con vitaminas y minerales. Fijaros en la vitaminas, tan solo 30g de producto aportan un 40% de las recomendaciones a conseguir con toda la alimentación del día. Una práctica muy común que equivale a tomar un suplemento multi-vitamínico con el desayuno.

Ale a ponerse a dieta¡¡

Fibras musculares: ¿Blancas o Rojas?

Después de haberle leído los capítulos correspondientes al sistema muscular del fantástico libro de “Petete” de Fisionomía Humana del estudiante de medicina de mi hermano pequeño, me apetecía escribir sobre los músculos, que cosas las mías ¿verdad? ¡Como si fuera un tema nuevísimo en mi vida! Pero sí, es nuevo, y lo vais a ver enseguida. Adentrémonos en la materia, a modo de resumen para ubicarnos tenemos que saber que los músculos son los órganos encargados del movimiento corporal. Existen tres tipos de músculos en nuestro cuerpo y cada uno tiene una función y característica concreta, los músculos están compuestos por un tejido compuesto por células especializadas llamadas miofibrillas que responden a impulsos nerviosos (en algunos casos voluntarios en otros involuntarios), cada fibra tiene una tensión y elasticidad innata que le da una forma particular.

Los tipos de músculos son

- Músculos esqueléticos: estos son los músculos unidos a los huesos, y estos son los que van hacer que se mueva, estos son los músculos voluntarios, ya que podemos contraerlos y relajarlos.

- Músculos lisos o visceral: son los que se encuentran en las paredes de nuestros órganos,(hígado, estómago, vasos sanguíneos..) y son los encargados de que cualquier fluido que pase por las vísceras se mueva (comida, oxigeno..), están controlado de forma involuntaria.

- Músculos cardiacos: son los que constituyen las paredes de nuestro corazón, tienen una fisionomía particular y son los que hacen posible que este lata y se mueva, se controla de forma involuntaria.

Después de conocer los tipos de músculos existentes en nuestro cuerpo podríamos hablar de muchos tipos dentro de diferentes categorías, puesto que los músculos atienden de diferente modo a diversas clasificaciones para conocer mejor su fisionomía, por su movilidad, por su profundidad, por su superficialidad, largos, anchos, cortos, planos, esfinterianos, orbiculares, lisos, estriados, extensores, abductores, pronadores, supinadores, flexores…podríamos estudiar los músculos de tantos ángulos como nos imaginemos….pero mi articulo va encaminado a explicar los tipos de fibras que componen  los músculos esqueléticos que son aquellos que podemos controlar voluntariamente y los que podemos trabajar con ellos 

Como sabemos el músculo esquelético esta compuesto por células especializadas únicas llamadas miofibrillas o miofibras, pero… no todas las fibras son iguales, el músculo esquelético contiene básicamente dos grandes grupos de fibras musculares, las fibras tipo I o llamadas fibras de contracion lenta o fibras rojas, y las fibras tipo II, llamadas fibras de contracción rápida o fibras blancas. Además si queremos adentramos un poquito más, dentro de las fibras II se encuentran dos tipos más denominadas fibras IIA y fibras IIB. La cantidad de cada una en cada persona depende de muchos factores, principalmente de la genética y el desarrollo de un tipo u otro mediante su actividad física.

Bien vamos a desarrollar esto y al explicarlo lo vamos a tener mucho más claro…

Tipo I

Las fibras de contracción lenta las fibras I o fibras rojas, son aquellas que su funcionamiento se basan principalmente en la respiración celular del músculo, utilizando grandes cantidades de oxígeno, y por esto tienen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que su contracciones son más lentas, son las fibras que soportan el esfuerzo de actividades físicas de larga duración, como las carreras de larga distancia, la  natación, todos los ejercicios de cardio…el papel principal de este tipo de fibra es mantener actividades continuas.

Contienen una gran cantidad de mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Genera ATP (ATP= denominación para referirnos a nuestra pila biológica, cada célula de nuestro organismo dispone de su propia pila que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades) por el sistema aeróbico (fibras oxidativas) y divide el ATP lentamente. Tiene una contracción lenta y es resistente.

Las fibras de contracción rápida, las fibras II o fibras blancas, son aquellas que oxidativas rápidas y su poder de contracción es mayor.

Tipo IIA

La fibra muscular de tipo IIA es mucho más resistente y se contrae aún más rápido que la del tipo I. Contiene una gran cantidad de mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Genera ATP por la oxidación. Y divide y contrae el ATP mucho más rápido. Este es el tipo de músculo que tu necesitas para carreras de distancia, patinaje sobre hielo etc.

Tipo IIB

Este tipo de fibra muscular es más rápida y tiene menos mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Contiene una gran cantidad de glucógeno, lo que significa que el azúcar o las calorías se almacenan muy cerca de su fuente de provisiones, ya que la energía se agota rápidamente. El ATP se divide extremadamente rápido. La fátiga múscular es más rápida. Este tipo de músculo es bueno para corredores de corta distancia, culturistas y deportes que implican movimientos explosivos.

Haciendo un resumen, las fibras I, nos dan fuerza pero sobre todo resistencia, las fibras IA más fuerza, las fibras IIB potencia.

¿Cómo pone el cuerpo en funcionamiento una fibra u otra?

Principalmente el cuerpo siempre irá buscando el ahorro de energía….siempre economiza, por lo que en primer lugar al realizar una actividad física cualquiera el cuerpo utilizará las primeras fibras musculares las tipo I, si estas fibras musculares no son suficientes pues se requiere una fuerza mayor, el cuerpo utilizará las fibras tipo IIA y finalmente si la actividad lo requiere las fibras tipo IIB.

El cuerpo humano no sabe diferenciar entre que actividad física estamos haciendo, si estamos nadando o corriendo o saltando….o  si estamos levantando 100 kg o 25 kg..etc, pero si entiende del esfuerzo que una persona tiende a realizar para realizar una actividad.

Por lo que para conocer que tipo de fibras estamos trabajando, tenemos que atender al esfuerzo que vamos a realizar vamos a ver un ejemplo:

Por ejemplo supongamos que somos capaces de levantar una carga de 50 kilos:

Si levantamos una carga de 2 kilos, solo se utilizarán algunas fibras de tipo I para la tarea.

Si la carga es mayor en torno a nuestro 50% (25 kilos), se emplearán todas las fibras de tipo I del músculo afectado, y algunas de tipo IIA.

Si la carga es del 100% que podemos levantar (50 kilos), se emplearán todas las fibras de tipo I, así como las de tipo IIA y tipo IIB.

Cuanto más usos un músculo en tu vida diaria más concentración de fibra roja fibra tipo I tendremos, si lo trabajamos con alta intensidad tendremos fibras tipo II.

¿Y cómo se traduce todo esta información a la hora de entrenar una rutina en nuestro gimnasio?

Pues sencillamente tenemos que jugar con el peso y las repeticiones no existe nada más.

Para trabajar las fibras tipo I las fibras rojas: 30-25 repeticiones

Intermedias fibras IA: 20-18-15 repeticiones

Fibras tipo IIB:12-10-8-6-4 repeticiones

Que conclusiones podemos sacar de toda esta información, esto quiere decir que haciendo todo el rango de repeticiones anteriores, implicaríamos todos los tipos de fibras de las que disponemos. Esto nos lleva a tener tres terceras partes de crecimiento muscular, mientras que si lo trabajásemos por separado, tendríamos únicamente una tercera parte de crecimiento muscular, es lo que se ha denominado entrenamiento de multifibras, que algunos culturistas de gran renombre están fomentando actualmente, si trabajásemos solo un tipo de fibra muscular sacaremos una ventaja, resistencia, fuerza o tamaño o potencia…si las trabajamos todas tendremos todas las ventajas que nos ofrecen nuestras fibras musculares. 

¿Cuántas calorías comer?

¿Qué es eso de las calorías ideales? Todo el mundo dice, lo ideal es...

¿Cuántas calorías debemos consumir al día?  Como sabemos todos tenemos que consumir una determinada cantidad de calorías para poder obtener la energía necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y obtener una esplendida salud, la cantidad necesaria varía en función de la conjugación de distintos factores la edad, el sexo, el peso y sobre todo el grado de actividad física que tengamos.

Ajustarnos lo más equilibradamente posible acondicionando la ingesta de calorías a nuestras características es fundamental tanto para el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas corporales como para sentirnos sanos, fuertes y vitales. La ingesta por encima de nuestras necesidades se traduce en degradación de nuestro cuerpo, atrofia en articulaciones, obesidad, enfermedades coronarias, diabetes …

Al igual que la ingesta deficitaria de alimentos atrae problemas nutricionales y en numerosos casos enfermedades el déficit nutricional como el superávit son peligrosos.

Hay que saber que no existe un peso indicado que nos puedan decir para seguir como unas instrucciones  ya que depende de las características  actividad y fisiología de cada persona es decir  utilizando el método más famosos para calcular dietas, las ecuaciones inventadas por Harris-Benedict, este  fue el descubridor de unas ecuaciones empíricas para estimar el consumo ideal de calorías de una persona basándose en su metabolismo basal, peso, edad y estatura. 

Ejemplo del método de Harris- Benedict.

• TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
• TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:

• P: Peso en Kilogramos
• A: Altura en centímetros
• E: Edad en años

Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:

• Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
• Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
• Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
• Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
• Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Ejemplo práctico Ecuaciones Harris-Benedict

Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos, remplazando en la ecuación:

• P: 69Kg
• A: 162 cm
• E: 25 años
• TMB Mujer = 655 + (9,6 * 69) + (1,8 * 162) – (4,7 * 25)
• TMB Mujer = 1492 Kcal

Utilizando dos personas las mismas cantidades para realizar la ecuación del famoso Harris entre ellas tendrían necesidades diferentes puesto que la fisionomía de cada persona es distinta. Una persona puede pesar más por tener huesos más fuertes  masa muscular más desarrollada, retener más liquido… debido a estas y otras circunstancias lo que hay que tener claro que lo que le funcione a una persona no le puede funcionar a otra. Estas fórmulas son simplemente orientadoras para conseguir objetivos ya sea para subir o bajar de peso y cierto es que suelen recomendar unos barómetros generales a tener el cuenta, pero lógicamente no son para seguirlas al pie de la letra.

Por lo que no existen unas calorías ideales como tal para conseguir controlar cuantas calorías debemos tener en cuenta sobre todo nuestra actividad física y nuestro hábitos diarios al igual que escuchar nuestro cuerpo y tomar alimentos frescos, eludiendo tomar alimentos procesados y azúcares. Si queremos un estudio personalizado debemos ponernos en manos de un experto para controlar el nivel de actividad de nuestro metabolismo.

  

Calorías diarias recomendadas para mujeres

Peso         Entre 18 y 35 años     Entre 36 y 55      Más de 55

45 kg                         1760                             1570                     1430

50 kg                         1860                             1660                     1500

55 kg                         1950                             1760                     1550

60 kg                         2050                             1860                     1600

65 kg                         2150                             1960                     1630

70 kg                         2250                             2050                     1660

75 kg                         2400                             2150                     1720

Calorías diarias recomendadas para hombres

Peso         Entre 18 y 35 años      Entre 36 y 55     Más de 55

60 kg                        2480                           2300                       1900

65 kg                        2620                           2400                       2000

70 kg                        2760                           2480                       2100

75 kg                        2900                           2560                       2200

80 kg                        3050                           2670                       2300

85 kg                        3200                           2760                       2400

90 kg                        3500                           3000                       2600

(o más)

El padre de los antioxidantes: Glutatión

¿Qué es el Glutatión?

El mayor antioxidante que existe es el padre de todos los antioxidantes es maestro "desintoxicador" el de todos nuestros órganos (riñones, hígado..) es el pilar de nuestro sistema inmune.

El Glutatión es la combinación de 3 bloques simples de  aminoácidos: Cistina, Glicina y Glutamina. 

Esta combinación crea el Glutatión, y es la molécula más importante que necesitamos para mantenernos sanos y prevenir enfermedades. Es el secreto para prevenir el envejecimiento, cáncer, enfermedades del corazón, demencia y otras enfermedades,  además es necesaria  para el tratamiento de otros males, como  el autismo y la enfermedad de Alzheimer.

Esta combinación de aminoácidos es producida por nuestro propio cuerpo pero como todo existen los alimentos necesarios para que nuestro cuerpo cree adecuadamente este potente antioxidante. Es totalmente inaconsejable suplementarse por si mismo Glutatión, este se presenta en forma de medicamento en un Fármaco como tal (Glutatión) a no ser que tengas los conocimientos necesarios para utilizarlo de forma correcta con sus descansos adecuados y durante una duración corta de tiempo además de que se necesita prescripción médica para conseguirlo. Es cierto que el suplemento de Glutatión es algo reparador limpiador de riñones, hígado…y potencialmente beneficioso para nuestro cuerpo pero el abuso de él sería un gran problema ya que acostumbraríamos a nuestro cuerpo y dejaría de producirlo con consecuencias nefastas.

Los deportistas lo usan en determinadas épocas de alta actividad física y calórica para eliminar los desechos y residuos causados por la oxidación y alta concentración de radicales libres que se generan de la actividad física y se acumulan en nuestras células. Se podría decir que es una especie de elixir de vida que nos elimina de todo lo malo que el organismo recoge contaminación, oxidación, bacterias…teniendo un gran poder antienvejecimiento y conservación.

El Glutatión es una molécula natural que crea nuestro cuerpo de la combinación de los tres bloques de construcción simples de proteína o aminoácidos – cisteína , glicina y glutamina, como bien he indicado antes, normalmente el Glutatión se recicla en el cuerpo, excepto cuando la carga tóxica es demasiado grande y esto se debe a que los seres humanos evolucionamos en una época anterior a la existencia de más de  80.000 productos químicos industriales tóxicos que se encuentran en nuestro entorno actual, antes que  la radiación electromagnética estuviera  en todas partes y antes de que nuestros cielos , lagos,  ríos, y océanos se contaminaran  con mercurio y  plomo y es que en este mundo moderno en el que vivimos cada vez es más y más complicado deshacerse de las toxinas.

La buena noticia es que podemos estimular la producción de esta molécula sin acudir al medicamento farmacéutico ya que se pueden comer alimentos que activan la producción en nuestro cuerpo.

Para ello debemos consumir alimentos ricos en azufre, brocolí, col rizada, coles, repollo, ajo y cebolla. Y por supuestísimo y aunque ya suene a broma ejercicio. El ejercicio aumenta los niveles de Glutatión y ayuda a nuestro sistema inmunológico.( Siempre nos hace más fuertes).

Existen otros suplementos que no son el Glutatión en sí que ayudan a la producción de éste y sí son  recomendables:

- Cardo mariano

- Selenio

- vitaminas C y E

- vitaminas B6 y B12

- N – acetilcisteína ( lo que todos conocemos como Flumil) 

Acuérdate de tomar alguna de estas medidas para estimular estas moléculas tan importantes pues sin Glutatión tu cuerpo no tendría resistencia ante bacterias, virus, hongos, parásitos, carcinógenos y el hígado y riñones acumularía muchas toxinas haciendo que disminuya nuestra funcionalidad. 

Functional training y el destierro de las máquinas

Cada vez que no estoy conforme con una situación, mi mente divaga y comienza a plantearse alternativas utópicas al modelo dominante. Ahora es la moda, es el marketing, en las últimas “elecciones” los “funcionales” (entrenamiento sin maquinaria) han obtenido una mayoría absoluta, derrotando con humillación a los “maquineros”(entrenamiento con maquinaria). Parece ser que ahora han descubierto leyes del entrenamiento deportivo que tienen décadas de existencia; (menuda novedad) como que toda adaptación está sujeta a la especificidad del entrenamiento, y se deba despreciar todo movimiento que no simule el contexto real de trabajo del aparato motor…bla bla bla

La población ha permanecido por años apartada del entrenamiento con resistencias, debido en parte a la errónea equivalencia entre pesas y músculos abultados. (lo de siempre vamos). Pero que se le va hacer los tiempos cambian no?  Ahora todo el mundo quiere entrenar y como es la moda pues  en un entrenamiento al aire libre y funcional, lejos del surrealismo del enfoque de teletienda que desafortunadamente prevalece en el deporte, en máquinas y ejercicios, la realidad ofrece crédito indiscutible de las mil y una aplicaciones del entrenamiento de fuerza con maquinaria y pesas, especialmente atendiendo a las afecciones que merman la salud de la población: Diabetes, sarcopenia, osteoporosis, fracturas, déficits de rendimiento, alteraciones posturales, enfermedades cardiovasculares, degeneración articular, etc.

Mucho más allá de opiniones y anécdotas de gimnasio, el veredicto irrefutable de quien lo prueba avala la eficacia de las máquinas y pesas como medio de entrenamiento de fuerza.
Resulta que ahora es la moda de hacer sentadillas y zancadas al aire libre y no extensión de cuadriceps, ni ninguna máquina parecida…por ejemplo.

¿Qué le pasa ahora a la máquina de extensión de cuádriceps?

Según comentan los “funcionales” es todo  un mártir moderno, acusada del calentamiento global seguramente…, después de años de incansable trabajo reparando rodillas, en lugar de reconocer su labor, la máquina recibe acusaciones de intento de lesión, (vaya hombre y yo sin saberlo) ahora se habla de fuerzas con zancadas y de la superioridad del trabajo en cadena. La realidad es que cuando alguien necesita reparar una lesión, en intervenciones tras una lesión de ligamento cruzado anterior por ejemplo, el médico no le va poner hacer un entrenamiento funcional sino que vendría a estar representado por la máquina de extensión de cuádriceps, puesto que no existe prueba alguna que valide la superioridad del entrenamiento en cadena cerrada del que tanto hablan frente al trabajo aislado.

Y me pregunto yo, ¿por qué somos de extremos o de modas? en realidad nadie nos amenaza para elegir entre una extensión de cuádriceps y una sentadilla al aire libre y pienso ¿ Por qué no obtener lo mejor de ambos mundos? La extensión de cuádriceps potencia de forma analítica el mecanismo extensor de rodilla, en especial, en su fase terminal. Y el entrenamiento funcional frena la fuerza que impone la máquina,  por lo que en una dosis apropiada este suplemento de entrenamiento funcional puede resultar un excelente estimulo de refuerzo. Por otro lado, a través del ejercicio en cadena cinética cerrada logramos acentuar la congruencia articular y la integración muscular de manera aislada para potenciar la función de la extremidad inferior.

Debemos tener en cuenta que no existe un método o medio de entrenamiento superior a otro si se examinan fuera del contexto de una programación estructurada de entrenamiento. Analizando las formas de construcción de los programas de ejercicio prescritos en los gimnasios, es frecuente observar una falta del carácter progresivo y sistemático del entrenamiento -condiciones ambas requeridas para la optimización de los resultados. No basta con seleccionar ejercicios de acuerdo con las tareas motoras específicas del sujeto ya que todo entrenamiento implica una organización determinada de movimientos y cargas, cuya interacción longitudinal produce el efecto deseado de entrenamiento. Un sistema de preparación que cumple con las exigencias de la actividad, cuando se presenta de forma homogénea ( solo funcional o solo máquinas), limita la variedad y progresión de las cargas e impide alcanzar el potencial motor del organismo. En términos generales y en base a los principios del entrenamiento deportivo y aprendizaje motor, todo plan de preparación física debe progresar de lo general a lo específico, de lo analítico a lo integral, de lo simple a lo complejo, de lo estable a lo inestable …

Hablando claro, con una máquina conseguimos de manera estable y segura un músculo fuerte. A continuación, gracias al entrenamiento funcional, el músculo se vuelve inteligente y aprende a trabajar en equipo. Yo digo, sí a las máquinas, sí al entrenamiento funcional, sí al Pilates, al TRX….. No dejes nada al azar, ni te dejes llevar por la última moda. Planifica los entrenamientos y nunca olvides las preferencias que tu puedas tener, y recuerda que debemos crearnos un habito que debemos mantener de por vida.

Elásticidad y Flexibilidad

Cuando en la vida diaria no se usan las articulaciones en todo su rango de movimiento, éstas van perdiendo firmeza y estabilidad y los ligamentos que las componen tienden a acortarse llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de la articulación. También se pierde calidad en la lubricación por lo que puede terminar doliendo, haciendo “ruido” o imposibilitando su movimiento. El trabajo diario de estiramientos de todas nuestras articulaciones y músculos impide este proceso de deterioro.

¿Qué es la flexibilidad?

Se podría definir como la capacidad para conseguir colocar nuestro cuerpo en el mayor número de posiciones o posturas posibles, tanto de forma estática como en movimiento. Estas situaciones implican una gran capacidad de movilidad de las diferentes articulaciones y se traduce en una amplia libertad de movimientos corporales, en la que influyen tanto las articulaciones como los propios músculos, ya que la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino la suma de dos cualidades principales.

Movilidad articular: que es la capacidad de  movilidad de nuestras articulaciones que posee cada articulación del cuerpo. Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas o bien la propia masa corporal.

Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para alongarse o dejarse estirar.

La flexibilidad además posee dos componentes elementales:

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de una fuerza.

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al volver a la posición original. 

La flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo desde que  nacemos. Las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad debido a que sus articulaciones son más laxas (blandas) y permiten mayor movimiento.

¿Qué tan importante es tener buena flexibilidad?

• Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
•  Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles.
• Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas musculares, así como problemas anticuares, tendintis, etc.
• Mejora y agiliza la circulación sanguínea.
• Nos permite obtener, si se realiza adecuadamente acelerar algunos procesos de recuperación.
• Combate el stress.

Fomenta la autodisciplina y lo hace especialmente en tres niveles o “momentos”: 

- “Instantánea”: en el preciso momento de estirar un músculo, manteniendo una posición algo                  incómoda o ligeramente dolorosa, siendo capaz de relajarse y controlar la respiración. 

- "Habitual”: incluyendo con constancia la realización de breves sesiones de flexibilidad integradas dentro de nuestra vida cotidiana.

- “Consecuente”: incluyendo ejercicios de flexibilidad siempre que la

actividad física que estemos realizando así lo recomiende.

• Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias (dolores de espalda en la zona lumbar), gracias al incremento de movilidad del tronco.
• Alivia el dolor muscular. Tanto el producido durante el ejercicio o tras su ejecución, como el dolor muscular (agujetas).

Sistema de entrenamiento

Autoestiramiento (activo y estático)

Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero realizamos un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo, esto es un  órgano tendinoso de Golgi, que esta situado en el tendón muscular, es un órgano receptor que mide la tensión del músculo.

Después avanzamos en la misma postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos. La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible.

Rebotes ( activo y dinámico)

Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Solamente son importantes si queremos mejorar y mantener las cualidades del músculo y de los tendones, especialmente a capacidades de fuerza explosiva es decir para entrenamiento de velocidad y potencia, pero no se usarán este tipo de ejercicios para conseguir mantener una buena flexibilidad, que ese es nuestro cometido.

Ejercicios

Los ejercicios de flexibilidad además de utilizarse en las sesiones específicas de entrenamiento de flexibilidad, son muy convenientes en los calentamientos, fases de recuperación activa (entre series por ejemplo), y partes finales de las sesiones (vuelta a la calma). Cuando realizamos trabajo de flexibilidad asociado a sesiones de fuerza, no mejoramos la flexibilidad pero si la eficacia de la fuerza. Además prevenimos la pérdida de flexibilidad que provocaría el trabajo de fuerza (pesas).

Para un deportista que repite una acción miles de veces al día, por ejemplo el hombro de un nadador puede dar dos mil o tres mil brazadas diarias, mas o menos todas dentro de un rango de movimiento. Si este deportista no amplia el rango de movimiento muy por encima del que esta usando durante tres o cuatro horas al día, con el tiempo el máximo rango de movimiento será el que efectúa cuando nada, por lo que ese movimiento al ser o al estar muy cerca del rango máximo costara mas trabajo el realizarlo, ya que los tendones y músculos que componen la articulación estarán trabajando demasiado tiempo cerca del máximo de su estiramiento. Para los deportistas asiduales es muy importante la constancia en sus ejercicios de estiramientos.

¿Perder peso o perder grasa?

Nuestro cuerpo esta compuesto por tejidos, órganos y grasa. La grasa es sólo nuestra “bodega” de energía. Así que cuando pienses en perder peso, asegúrate que sea grasa y no-músculo el que pierdes, ya que la pérdida de peso será la pérdida de masa muscular y esta causará un efecto rebote que te llevará a subir de peso, en cuanto dejes de hacer la dieta o los hábitos saludables que empezaste, además de una serie de cosas a tener en cuenta bastante importantes.

¿Porqué no es lo mismo perder peso que perder grasa?

La mayoría de la gente se basa en el número que aparece en la báscula, para lograr ponerse en forma, perder algunos kilos, estar más saludables, quitarse la dichosa barriga, las cartucheras…etc pero no más allá de la pura realidad. La diferencia que existe cuando una persona pierde peso solamente haciendo dieta y solo se fija en el número de báscula, es sencillamente que pierde líquidos y tejido muscular pero casi nada de grasa, aunque uno se note más ligero, la ropa más holgada y tu número en la báscula sea de lo más ideal.

Ahora bien cuando una persona pierde grasa el número de la báscula tal vez ni se altere, e incluso es posible que aumente pero tendrás una figura más proporcionada, estilizada, la ropa te sentará mejor, y perderás de todo el cuerpo proporcionalmente y lo mantendrás durante todo el tiempo que desees aunque alteres tus hábitos un poquito.

¿Qué diferencia existe si pierdo grasa o peso?

El músculo es metabólicamente activo y sube tu temperatura lo que mantiene a tu metabolismo rápido y quemando calorías, las células musculares necesitan ser alimentadas ya que ellas por sí solas sin ningún tipo de ejercicio consumen calorías, la grasa sin embargo no utiliza energía, ya que esta es energía acumulada. Incluso si estas sentado en el sofá quemas calorías si tienes más masa muscular en tu cuerpo (es decir una persona con gran masa muscular aunque se coma 4 grofes y se siente en el sofá, los quemará enseguida  al menos el 50%, al contrario que una persona que no tiene masa muscular, los acumulará en forma de grasa), por lo que si tu bajas de peso, y ese peso es músculo, ya que al hacer dieta, pero no ejercicio (el correcto) perderás músculo, otros tejidos y líquidos pero no grasa, esto hará que tu metabolismo se vuelva lento y sea cada vez más difícil bajar de peso, ya que a tu metabolismo le costará mucho más quemar calorías, o mantenerse. Ya que si pierdes masa muscular pero no la recuperas, cada vez será más y más difícil bajar de peso.

Un ejemplo; si una persona pesa 80 kilos, hace una dieta y baja de peso 8 kilos, en esa perdida de peso habrá perdido a ciencia cierta, masa muscular y líquidos, pero casi nada de grasa, ¿qué pasará si deja de hacer eso hábitos saludables? Pues vendrá el famoso efecto rebote y la frustración de la mayoría de la gente, de estoy harta/o de hacer dietas porque  luego lo recupero todo, el sacrificio para nada…pero con el tiempo vuelve a ponerse a dieta ¿qué pasará? pues que esa pérdida inicial de músculo no la ha recuperado y volverá a perder otra vez  músculo  y volverá a ocurrir idem de lo mismo, ¿y qué tan importante es el músculo en el cuerpo humano?

Pues no hace falta ser, un experto en fisiología para darnos cuenta que los músculos son los que nos ayudan a realizar todos los movimientos de nuestro cuerpo, eso en primer lugar. Por el contrario la grasa se acumula en nuestro cuerpo, (generando algunas veces serias enfermedades) en los órganos, músculos y otros tejidos y hace que uno se sienta cansado, falto de oxígeno, fatigado. Así que cuando trates de perder peso trata de mantener tu masa muscular intacta, o mejor aún trata de aumentarla, esto es pérdida de peso eficiente. Podéis leer y visualizar un artículo antiguo sobre la importancia de la masa muscular a través de este enlace, masa muscular y el retraso del envejecimiento.

Cabe destacar que la deshidratación también es una forma de perder peso, pero eso no tiene nada que ver con perder grasa, si pierdes volumen o peso así simplemente perdiste agua y volverás a recuperarla, de hecho sin hidratación los músculos se encogerán dejándolos más ligeros pero sin energía o fuerza, y podrás lesionarte fácilmente.

¿Que tengo que hacer para perder grasa y no peso?

Si quieres perder grasa necesitas tonificar el músculo y cardio,(no hay más secretos) ya que cuando una persona realiza una dieta para perder peso, pero no hace ejercicio, el piel no se adapta a ese cambio así sóla por arte de magia, sino que necesita un estímulo, para que no pierda elastina, colágeno, se quedará blanda, poco flexible y poco elástica debido a esta pérdida. Si que es cierto que con el trabajo de cardio en rangos de entrenamiento "quemagrasas", es decir en un 70%-80% de rendimiento de tu corazón, te ayudará a perder grasa y ése es el método, para perder grasa, pero no te ayudará a adaptar la piel y tonificar el músculo, para ello tendrás que combinarlo con un trabajo de fuerza, con el cardio quemas calorías, y con el trabajo de fuerza tonificas músculo y piel, aumentando conjuntamente tu metabolismo, haciendo que cuando pares de entrenar tu cuerpo sigue quemando grasa para reconstruir y mantener el músculo. Para hacernos una idea por cada kilogramo de músculo vamos a necesitar un gasto de 135-150 kcal, en movimientos normales y cotidianos, pero no creer que ganaremos más volumen al revés, perderás volumen disminuyendo grasa corporal, si haces la cuenta y logras conseguir unos tres kilos de músculo por ejemplo en un año y medio, podrás quemar fácilmente unas 400-500kcal, este proceso no es nada sencillo lógicamente requiere disciplina y constancia.





No es lo mismo perder grasa que perder peso

Guía IV: Correr en Escaleras (ejercicios)

Te has fijado alguna vez como los grandes corredores parecen volar sobre el suelo, sus pies apenas impactan el asfalto … Si buscas mejorar enormemente tu técnica de carrera y con ello realizar un movimiento más económico y efectivo, a subir escaleras se ha dicho ! Por medio de los siguientes ejercicios trabajamos la fuerza especifica de impulsión en carrera (fuerza explosiva y reactiva), reforzando además toda la musculatura del tren inferior.

Comienza con 10 minutos de trote suave a modo de calentamiento. Busca un buen tramo de escaleras; entre 50 y 80 peldaños resulta idóneo ya que no olvides que hablamos de entrenamiento de calidad que se debe de realizar en condiciones de mínima fatiga ( la entrada al museo de Filadelfia que Rocky empleaba para entrenar tiene 72 escalones). Realiza de 2 a 5, desciende los escalones caminando lentamente y repetir. El trabajo de saltos se debe de transferir a la carrera por lo que es recomendable finalizar la sesión con una carrera a ritmo medio-alto o trabajo de series/progresivos, con una o dos sesiones semanales de entrenamiento suficiente.
EJERCICIOS EN ESCALERAS
PASO LARGO
Sube los escalones de dos en dos (o incluso de tres en tres) a un ritmo lento. Planta el pie en el escalón, realiza una breve pausa y a continuación impulsa de manera explosiva la pierna trasera hacia el siguiente apoyo.

SKIPPING de FRECUENCIA
Sube los escalones de uno en uno con mucha frecuencia. Los escalones queman; emplea un mínimo tiempo de contacto, centrando la acción en el juego del tobillo (el talón nunca toca el suelo). El tronco se mantiene ligeramente inclinado (piensa en un velocista saliendo) y el movimiento explosivo de brazos acompaña a las piernas.

SALTOS 1-PIERNA
Empleando únicamente una pierna, salta de escalón en escalón tratando de reducir el tiempo de apoyo lo máximo posible.

SALTOS de TOBILLO
Salta los escalones a dos piernas de puntillas, tratando únicamente de emplear la articulación del tobillo ( las rodillas se mantienen bloqueadas).

SKIPPING de AMPLITUD
Sube los escalones tratando de lograr la máxima amplitud de zancada.
Una ley física básica, todo objeto tiende a moverse.

Estrías /////

Las estrías son cicatrices que se forman cuando se desgarra la membrana encargada de garantizar la elasticidad de la piel. Por lo tanto la estría es el resultado del proceso de cicatrización de las fibras de elastina de la piel. Esta delicada membrana se daña con facilidad cuando la piel sufre algún  (roce, distensión) o se ve obligada a tensarse y restringirse con excesiva velocidad para adecuarse a dimensiones corpóreas a las que no está habituada.

Suele creerse que las estrías son un problema que sólo afecta a embarazadas o a las personas que experimentan notables cambios de peso. Pero no¡¡ aparte de las causas más evidentes (embarazo, tensión nerviosa, cambios de peso, estreñimiento), el verdadero origen de las estrías es un desequilibrio hormonal. Con el hiperfuncionamiento de las glándulas corticosuprarrenales aumenta el catabolismo, es decir, la destrucción de las proteínas, que aumenta a su vez la retención de líquidos, sensibiliza la piel y provoca una debilidad, rotura que deberá regenerarse a través de la cicatriz, (estría). Las causas que conocemos que pueden provocar estrías son:

-Embarazo

-Obesidad: la acumulación de grasa excesiva produce una ganancia de peso que se traduce en estirar la piel provocando estrías.

-La pubertad: Durante la pubertad, hay un aumento en los depósitos de grasa y el área de superficie corporal causada por la actividad de la hormona del crecimiento.

-Síndrome de Cushing: Este trastorno provoca secreción en la hormona suprarrenal causando así obesidad y estiramiento de la piel.

-Músculación : El aumento de la masa muscular provoca estiramiento en la piel causada por la ampliación del tamaño de los músculos.

-Edema (tendencia acumulación de liquidos) El edema es la acumulación de líquido en el espacio entre las células que pueden ocurrir en todas las partes del cuerpo. El Edema provoca hinchazón en los pies, tobillos, piernas y otras partes del cuerpo, provocando estiramiento en la piel, produciendo estrías en la persona.

-Peso corporal: Aumento o descenso del peso excesivo.

-Cremas o lociones con corticosteroides: Esta clase de medicamentos se utilizan para reducir la inflamación en la piel, normalmente suelen ser las cremas para dolores musculares, morados, inchazones etc… estas reducen gracias a los corticoides la cantidad de colágeno en la piel.

El colágeno es una proteína en la dermis que junto a la elastina se requiere para mantener la elasticidad de la piel, la falta de colágeno aumenta el riesgo de la formación de las estrías, podéis leer el antiguo artículo de que es el colágeno, y como adquirirlo de manera eficaz.El Colágeno.

Como bien habéis podido observar la falta de elasticidad en la piel, es principalmente la culpable de la formación de las estrías, por lo que para poder pervenirlas, habrá que solucionar este problema, ya que por desgracia, una vez adquiridas no podrán eliminarse a no se ser, que se traten con cirugía al igual, que cualquier cicatriz que pudiéramos tener en el cuerpo.

Entonces, ¿cómo se puede mejorar la elasticidad de la piel?

La ausencia de la elasticidad en la piel, esta provocada por la falta de vitaminas, E, C, ácido pantoténico o vitamina B5 y de minerales como el cinc, el cobre, y el silicio. Son realmente importantes la vitamina C, y el cobre, ya que ambos estimulan la producción de colágeno, el encargado que junto a la elastina mantienen nuestros tejidos unidos y nutridos.

Que sacamos con esto, una mala alimentación o alimentación carente de estos nutrientes, una vez más, hay que intentar a través de la alimentación reactivar esta falta, en este caso de la elasticidad, atribuyendo a nuestro cuerpo esos nutrientes, a traves de una dieta equilibrada o suplementos, otra estimulación menos sacrificada que comer sanamente o tomar un suplemento de vitamina C ( por poner un ejemplo), es darte pellizcos en la piel jaja, no es broma¡¡¡ de esta manera ayudarás a liberar a la piel las sustancias necesarias como por ejemplo la histamina, para mejor repartición de las proteínas y aminoácidos, para que se vea regenerada la trama conjuntiva de la estría, o para el perezoso absoluto que tampoco quiera ni pellizcarse, existe en el mercado una amplia gama de productos cosméticos que, según su creador, o marca o firma, son milagrosos para que no tengas más estrías, incluso afirman, eliminar la que ya pudieras tener, un reto empresarial y de la naturaleza totalmente, tema de fácil discusión.

Dejemos a un lado los cosméticos y tratamiento milagrosos, y centrémonos es la mejor manera de nutrir la piel para poder tener esa elasticidad, que nuestro cuerpo necesita.

Cuidar la alimentación es esencial para tener una piel sana y con aspecto más firme y terso. Una dieta rica en vitaminas y minerales, es como te ayudará enormemente a prevenir la formación de estrías en algunas zonas de tu cuerpo. Es recomendable consumir vegetales frescos, legumbres, frutas y aceites vegetales y alimentos ricos en vitamina E, sin olvidar ingerir la cantidad suficiente de agua diaria. Un gran suplemento dietético sería la vitamina E. Querer verse bien, y no comer sano, es como querer ser químico y no aprenderse la tabla periódica, a que esperas¿?

BCAA ¿Qué son?

Estoy segura que os suena esto, los BCAA, los deportistas somos consumidores de este producto, de este suplemento. La mayoría de la gente cuando te ve tomando alguna pastilla, suele pensar en cosas disparatadas, que mejor no las
menciono, pues no tiene sentido perder el tiempo asi, vamos a ver, en que consisten estos suplementos, que para un deportista asiduo es salud incrementada, es enriquecer nuestro cuerpo, nutriendo nuestros músculos, articulaciones, tejido conectivo, colágeno, ligamentos, tejidos en general, acorde con nuestras exigencias, ni más ni menos.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA, son los aminoácidos esenciales ramificados, estos aminoácidos son compuestos orgánicos que contienen un grupo amino y un grupo carboxilo. Estos son unos “bloques de construcción” que forman las proteínas, digamos que las proteínas son una larga cadena, pues estos junto con otros aminoácidos son esos eslabones que forman dicha cadena. Y existen dos tipos de aminoácidos dependiendo de su procedencia y características:


 Aminoácidos esenciales: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina, Alanina.
 Aminoácidos no esenciales: Tirosina, Serina Taurina, Serina, Prolina, Ornitina,Glicina, Ácido Glutámico, Cisteína, Ácido Aspártico, Arginina.

El cuerpo humano puede sintetizar todos los aminoácidos necesarios para construir las proteínas, a excepción de los llamados "aminoácidos esenciales", que no pueden ser fabricados por nosotros mismos, y los debemos consumir a través de nuestra dieta. Los aminoácidos no esenciales son sintetizados por nuestro propio organismo a través de otras sustancias. Una dieta adecuada debe contener estos aminoácidos esenciales. En general, son suministrados por la carne y algunos productos lácteos, pero sino se consumen estos, deben aplicarse algunos suplementos para asegurar un suministro adecuado. El carecimiento de no obtener suficientes o incluso 1 de los 10 aminoácidos esenciales tiene graves implicaciones para la salud y puede resultar en una degradación de las proteínas del cuerpo, y en consecuencia de todos nuestros tejidos. Las estructuras musculares y otras proteínas pueden ser afectadas para obtener el aminoácido que se necesita. A diferencia de la grasa y el almidón, el cuerpo humano no almacena el exceso de aminoácidos para un uso posterior, por eso estos deben estar presentes diariamente en los alimentos.

Es difícil tomar todos estos aminoácidos en la dieta y más diariamente, aunque tengas una dieta muy equilibrada, por eso es conveniente tomar un suplemento de esto si tu nivel de exigencia diaria lo requiere y podemos necesitar un aporte extra (sobre todo en determinadas enfermedades o en personas que practican ejercicio físico diariamente)

Los aminoácidos se requieren para todos los procesos físicos que afectan al cuerpo humano, entre ellos la recuperación muscular, por excelencia, la producción de energía, producción de hormonas, y el buen funcionamiento del sistema nervioso.



Los aminoácidos esenciales y sus principales funciones son:

Lisina: Juega un importante papel en la construcción de la proteína de
los músculos, en la absorción del calcio, la recuperación de heridas y en
la producción de hormonas, enzima y anticuerpos.

Metionina: junto con la Cistina son aminoácidos azufrados,
indispensables para sintetizar las proteínas del pelo y la piel entre las
cuales s encuentra la queratina.

Arginina: esencial para la división celular, para la eliminación del
amoníaco producido en el cuerpo y para la liberación de hormonas y
asimismo, para la eliminación del nitrógeno muscular a través de la orina.

Histidina: La histidina es un precursor de la histamina. La histamina es
liberada por las células del sistema inmune en una reacción alérgica.
Participa también en el desarrollo y manutención de los tejidos sanos,
particularmente de la mielina.

Leucina, isoleucina y valina: (BCAA: Branched-Chain Amino Acids)
Una de las principales funciones de este tipo de aminoácidos es la
síntesis de proteínas musculares. La oxidación de los BCAA proporciona
energía metabólica a los músculos así como a otros órganos solicitantes
de ella.

Fenilalanina: La L-fenilalanina se transforma en los animales en
tirosona. Aparte de su papel en la pigmentación del pelaje y el iris, la
tirosona es también un precursor de la dopamina, de la norepinefrina
(noradrenalina) y la adrenalina. Estas moléculas están implicadas en el
buen funcionamiento del cerebro y en la función reproductora.

Triptófano: El triptófano es esencial para que la glándula pineal
segregue la serotonina, que es un neurotransmisor cerebral. La
serotonina es precursora de la hormona melatonina, vital para regular el
ciclo diario de sueño-vigilia.

Treonina:
Es importante metabólicamente para el crecimiento muscular del
esqueleto, enzimas digestivas de la mucosa intestinal y para los
anticuerpos. Asimismo, promueve un mejor funcionamiento del hígado.

Tengo unas pesas y mucha ilusión

Todos conocemos por excelencia que el ejercicio cardiovascular es el quema-grasa por excelencia, y la mayoría de la gente desconoce los beneficios de las pesas para esos kilos de más, la mayoría asocia gimnasio = volumen =peso = estoy engordando.

Pero el cuerpo humano es sencillamente fascinante por donde sea que se lo mire. Es una máquina única, con capacidades asombrosas y cualidades únicas.

Seguro que habéis escuchado hablar, de las altas repeticiones para definir ¿verdad? Existe una ley del entrenamiento culturista que intenta lograr la máxima definición muscular y para conseguir “esa definición” se utilizan movimientos que aíslen la musculatura, utilizando un número elevado de series y repeticiones. El objetivo es muy claro, potenciar el riego sanguíneo, logrando de esta manera una mayor combustión local de grasa y consecuentemente una notable mejora en la calidad y separación de cada grupo muscular. Esta potenciación “la llamada congestión muscular” del riego sanguíneo en nuestros músculos, solamente se puede hacer ejercitando de manera aislada cada grupo muscular, es decir, realizando ejercicios con cargas, en definitiva pesas. Por esa razón se dividen los músculos en campos de trabajo, un día bíceps, otro cuadriceps, otro día espalda, tríceps, femoral….etc, la razón es trabajar de manera aislada, intentando trabajar casi los todos músculos de nuestro cuerpo, realizando otros ejercicios, como por ejemplo, aeróbic, carrera, bici, nadando, el famoso zumba….utilizamos todos nuestros músculos por lo que no tenemos ese “aislamiento” donde prolifera esa combustión sanguínea. Ya que durante los ejercicios, la contracción muscular favorece un aumento en la temperatura de los tejidos adiposos adyacentes y favorece el riego sanguíneo a estos depósitos. En definitiva es un efecto termogénico, ya que el levantamiento de pesas es una actividad muy enérgica.

Como respuesta a la actividad física y como resultado del aumento circulatorio al tejido adiposo próximo al componente contráctil, la epinefrina en plasma (proporcional a la intensidad del ejercicio y que además resulta un potente estimulador de la lipólisis), tiende a enviarse en un mayor grado hacia este tejido favoreciendo teóricamente su eliminación de forma local. Tiene sentido, ¿no es cierto? Cuantas veces hemos visto corredores con años de experiencia, que muestran unas piernas delgadas y definidas, pero en cambio el tronco parece no estar a la altura en cuanto a composición corporal. En estos casos queda claro que la perdida de grasa no ha sido uniforme por todo el cuerpo, el ejercicio con pesas favorece la eliminación de la grasa de formo homogenea, aunque influyen otros factores como genética, metabolismo, hormonas, que escapan a nuestro control.

Riego sanguíneo, capitalización, aumento de la temperatura, intensidad del ejercicio… ya queda bien clara la buena ley culturista que proclama la prescripción de un volumen elevado de series y repeticiones para lograr una mejora en la definición muscular. También hay que añadir que cuando realizamos pesas, estamos rompiendo fibras y para esa reparación de fibras de los músculos, (cuando descansamos) el cuerpo requiere gastar más energía y por tanto se quema más calorías, y no esta nada mal, gastar calorías descansando ¿no?
Pero hay que resaltar que para manipular de manera global el porcentaje de grasa corporal, la actuación prioritaria consiste en potenciar la combustión calórica por medio de un trabajo cardiovascular, el famoso cardio¡¡ es decir, correr, nadar, andar, cualquier actividad aeróbica, pero siempre en compañía de un entrenamiento resistido con cargas, que favorezca la adicción de tejido muscular como precursor del ritmo metabólico, y no te olvides jamás del componente nutricional, nuestra dieta. Ahora bien, para priorizar el nivel de una zona localizada (abdomen, glúteos, etc.) la combustión de grasa, parece ser que no existe evidencia real que muestre como ejercitando de manera local estas zonas, se pueda conseguir, ya que, acuérdate de que influyen diversos factores a la hora de intentar reducir la grasa localizada, como he dicho antes, ten en cuenta, hormonas, metabolismo, genética….etc ellos son los patrones que nos definen, lo demás son técnicas para controlar dichos patrones. Con un buen programa lo podremos conseguir.
Resumiendo se puede perder grasa realizando pesas de manera más eficiente siempre y cuando tengamos un programa preparado para ello.

Guía III: correr (la respiración)

Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar. Correr no es sólo ejercicio para las piernas, glúteos, muslos y pies. Se trata también de los pulmones y cómo llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente. Inadvertido tema por muchos, pero la naturaleza de nuestra respiración durante el ejercicio, afecta a nuestro rendimiento.

Una técnica de entrenamiento es respirar un poco más lento que lo que nuestro cuerpo requiere cuando no estemos realizando ninguna actividad física. Esto priva al sistema de un poco de oxígeno y obliga al corazón a latir más rápido. Es una forma para aprender a compensar la falta de oxígeno de modo que cuando corramos o realicemos cualquier actividad de alta intensidad nuestro cuerpo será más eficiente para procesar el aire respirado. Esto se demuestra sobre todo en la natación, ya que los nadadores hacen respiraciones alternativas cada tercer brazada, y esto les permite respirar en lados alternos, sin dar una respiración con cada brazada, y perder menos tiempo.
Al comenzar cualquier actividad en la que el cuerpo no esta acostumbrado, nuestro cuerpo necesitará más oxígeno, por esta razón las personas no entrenadas se fatigan con mucha facilidad. Es un proceso en el que hay que adaptarse a la disminución de oxígeno y solo se consigue con unas buenas pautas y el entrenamiento. Con el tiempo, nuestro cuerpo se volverá más eficiente en la tramitación del aire limitado. Los corredores que nadan con frecuencia tienen un rendimiento excelente, debido a su respiración.

A veces en carreras, un corredor puede perder la concentración, si se lanza fuera de su ritmo de respiración. Es una causa normal por el hecho de que olvidamos usar un patrón en la respiración. Una forma de no caer en ese error es sincronizar la respiración al ritmo de tus pasos, esto es como el estilo de los nadadores que respiran cada tercer brazada. Cuando logres conseguir ese estado, puedes seguir funcionando como un reloj, con un ritmo constante y una gran eficiencia, y es una sensación incleible. Esta concentración a la vez hace alejar tu mente, lejos del dolor o malestar que desarrollamos durante una carrera, también ayuda a permanecer relajado y a disminuir la fatiga.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la relajación, debemos relajarnos cuando inciemos nuestra carrera, muchas personas olvidan relajarse, y esto provoca cansancio, fatiga e incluso dolor múscular, ya que es posible ir en tensión, con los puños muy apretados por ejemplo o con los hombros demasiado altos.

Para conseguir una optima respiración y lograr eludir la fatiga te recomiendo tres pautas importantes:

 La regla general establece que debemos asegurarnos de poder hablar mientras se corre. Si no puedes hablar cómodamente, debes reducir la velocidad.
 Respira con el vientre: “La respiración de vientre” proporciona más oxígeno a nuestro sistema que el que se inhala hacia el pecho. Si no estas acostumbrado/a a la respiración de vientre, intenta practicarla cuando no estés corriendo. A medida que inhalas, primero debes expandir tu vientre y luego tu pecho.
 Marca unos ritmos. Muchos corredores utilizan un ritmo de “2-2”, lo que significa que dan dos zancadas (de izquierda a derecha), a medida que inhalan, y dos a medida que exhalan. Pero otros ritmos pueden funcionar también. Por ejemplo, prueba un ritmo de “3-3” y un ritmo de “2-3”. Varia tu ritmo respiratorio puede resultar útil especialmente cuando realices un cambio de terreno, por ejemplo una cuesta.

Mucho ánimo corredores.

Guía II: correr (deporte que engancha)

¿Cuál será la extraña fuerza que nos impulsa a correr? Seguramente en cada paso y en cada caso particular el motivo sea distinto, ensayo algunos: búsqueda de límites físicos, desafío personal, una promesa, locura, un argumento para levantarse, perder peso…"cada loco con su tema", cada uno de nosotros en el momento de plantearnos correr, tenemos una motivación diferente.

Siempre recuerdo cuando decidí entrenar y sacrificarme de manera meticulosa y sería con un gran profesional, el día que lo comenté, las respuestas fueron sencillas, "¿qué necesidad tienes de sacrificarte y hacer algo así?” A esa necesidad que sólo uno entiende, es a lo que denomino yo motivación.

Aunque sigo entrenando, tengo una profunda intriga y quiero averiguar que sucederá en ese abismo que separa ser un espectador a correr una carrera.
Como esta historia hay millones, una por cada corredor. La motivación es el ingrediente que nos permite mantenernos enfocados en el objetivo, es lo que nos hace tener ganas de entrenar día tras día y es, os lo puedo asegurar, lo que hace que llegues a cumplir tus ¡metas!

Aunque no sólo de motivación se consiguen las metas: La energía es la materia prima, el cuerpo humano esta diseñado para almacenar una cantidad de glucógeno (sustancia de la que toman energía los músculos) y esta comprobada que es equivalente a una autonomía de aproximadamente 3 h. o 30 km. Es decir, que por mas que intentemos almacenar un montón de glucógeno en nuestros músculos la capacidad máxima de nuestro "tanque" es de 3 h. o 30 km, no existe forma humanamente posible de aumentar esa capacidad.
Esto quiere decir una sola cosa: que los corredores tienen que aprender a sobrevivir los restantes 12 km sin glucógeno disponible, si estamos hablando de una maratón, ya que son 42 km, y estos deben buscar una fuente alternativa de alimentación, para esto el cuerpo realiza un proceso químico mediante el cual toma las reservas de grasa del cuerpo y las convierte en glucógeno, pero si el cuerpo de un maratonista no tiene grasa¡¡, y no te viene a la cabeza si pueden ellos hacer tal cosa, no puedo yo hacerme 6, 8 o 10 km, por supuesto que sí, y es alucinante cuando lo consigues, por supuesto este un proceso complejo y requiere, un proceso preparatorio es decir ser ensayado (entrenado).

A este proceso de forma de entrenar a nuestro cuerpo, es lo que llaman los “atletas” entrenamientos de fondos o más conocido como “long run”, durante este tipo de entrenamiento es donde enseñamos a nuestro cuerpo terminar las reservas de glucógeno, y comenzar a convertir la grasa en energía, aunque si ya eres deportista en otra materia, no pienses que ya lo tienes enseñado porque no es así, nada es comparable a la carrera. Por lo que tenemos claro que la mejor manera para enfrentarnos algún día a una carrera y no morir en el intento es estar bien entrenado.

Plan estratégico:
Un buen plan de entrenamiento comenzaría con 2 entrenamientos de alta intensidad semanales, consisten en "carreras cortas" de entre 500 a 1000 metros, donde lo importante es la intensidad, es decir la velocidad, que debe ser constante y a un ritmo bastante superior a nuestra velocidad de carrrera normal.
Un día de entrenamientos regenerativos o fondos cortos, que tienen una duración aproximada de entre 50 a 60 minutos.

Finalmente cuando con el tiempo y si eres constante y estos entrenamientos ya los tengamos superados tendremos que introducir, la carrera más importante 1 entrenamiento de fondo largo, donde el foco no esta puesto en la intensidad sino en la duración o distancia. Estos fondos largos deben ir aumentando en duración y distancia a lo largo del tiempo y por supuesto el aumento debe ser progresivo, por ejemplo de aquí a 4 meses correremos 15 km (como meta), tres semanas después subiremos a 18 km y así progresivamente. Lo más importante durante los fondos es la distancia no la velocidad, dicen que el fondo es el entrenamiento que más se disfruta ya que se corre a un ritmo constante y tranquilo, el cuál nos debe permitir tener el aire suficiente como para mantener una conversación.

Nuestra mente, la mente del corredor o de cualquier deportista es el 50%, el 50% es cabeza, y por eso también hay que entrenarla, muchas veces cuando nuestro cuerpo nos envía señales y nos dice que no puede mas y que desea parar, de la única manera en la que logramos llegar a la meta es corriendo con la cabeza. El momento donde se entrena la parte mental es durante los entrenamientos de larga duración, de ahí también la importancia de estos, básicamente le enseñamos a nuestro cuerpo a realizar una misma actividad durante un lapso de tiempo prolongado. Una herramienta que da buen resaltado es realizar estos entrenamientos en circuitos monótonos, por ejemplo, dando vueltas a una plaza, al principio resultara muy tedioso, pero con el correr de los dias nuestra mente se ira habituando a esto y en el momento de la carrera, nos va a dar la sensación de que no es tan larga, ni tan tediosa, ni tan aburrida. Tampoco te olvides de hacer tu correspondiente entrenamiento de piernas, fuera de la carrera, para evitar futuras lesiones. Cualquier cosa que sea la que vayas a comenzar hacer, ya le estas ganando la batalla al que esta sentado en el sofá…

Mucho ánimo Runner ¡¡¡

Voluminízate: Etapa de crecimiento

Todo comienza dando al cuerpo el combustible adecuado, nuestro cuerpo es nuestro gimnasio, esto quiere decir una alimentación en orden. Es el momento de comenzar la etapa de crecimiento, más conocida como volumen o hipertrofia, y con ello comer y entrenar adecuadamente, para asegurarnos que ese superávit de calorías se conviertan en células musculares, debemos de comenzar una estrategia nueva, pero por supuesto todo esta en basé a nuestra alimentación.

Este artículo va dirigido aquellas personas, que quieran comenzar una etapa de crecimiento muscular (volumen), y necesita unas pautas para lograrlo lo más limpio posible, para ello os propongo un ejemplo de un plan estratégico de entrenamiento y alimentación para lograrlo.

Lo más importante es tener paciencia y constancia para tener una optima visualización de nuestros objetivos, ya que si no es así es posible que nos precipitemos añadiendo demasiadas calorías, y probablemente estarás ganando demasiado tejido adiposo y eso es lo que se pretende evitar. Tampoco debemos caer en el error de querer estar todo el año definidos ya que así jamás conseguirás crecer, por lo que es temporada de empezar a abrir estómago, comer de todo, y disfrutar de la comida.

Comenzamos con la dieta:

Desayuno
8 claras de huevo
4 rebanadas de pan integral con tomate o 100 gramos de avena
1 pieza de fruta o un zumo de naranja natural

Almuerzo
200 gr de pasta o arroz
200 gr de pechuga de pollo

Comida
300 gr de arroz
1 ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva
300 gr de pescado azul
1 pieza de fruta
1 yogur desnatado

Merienda
1 sándwich de pavo frío
30 gr de nueces o cacahuetes

Cena
100 gr de arroz
200 gr de ternera

Después de entrenar
1 plátano
1 batido


Entreno:

Día 1
Pecho y Bíceps
Press de Banca: 4 series de 10-10-8-6
Press Inclinado con mancuernas 4 x10-10-8-8
Press Declinado con mancuernas 4 x 10-8-8-6
Contractora 4 x 10-10-8-8
Curl con barra plana 4x 10-10-8-8
Martillo en banco recostado 4x 10-10-8-6
Concentradas 4x 10-10-8-6

Día 2
Piernas y Abdominales
Sentadillas 4x 10-10-8-8
Prensa 4x 10-10-8-8
Extensiones 4x10-10-8
Curl femoral 3x 10-10-8
Peso muerto 3x 10-10-8
Elevación de piernas con peso 4x 15-15-12-10
Encogimientos con peso 4x 15-15-12-10


Día 3
Espalda, Tríceps
Dominadas lastradas 4x-8-8-8-6
Remo en polea baja 4x 10-10-8-6
Remo con mancuerna 4x 10-8-8-8
Polea agarre estrecho al pecho 4x 10-8-8-8
Press Francés 4x 10-10-8-8
Polea alta agarre supino 4x10-10-8-8
Fondos lastrados al fallo

Día 4
Hombros, Trapecio, Abdominales y Lumbar
Press militar 2x 15-15
Elevaciones laterales 4x 10-10-8-8
Pájaros 4x 10-10-8-8
Elevamiento frontal 4x10-10-8-6
Encogimiento de trapecio con mancuerna 4x12-12-10-8
Oblicuos en polea 4x15-12-10-8
Lumbar lastrado 4x15-15-10
Gemelo 4x 25-20-15-15


Estas pautas serán útiles si tú estas queriendo esforzarte en conseguir tus objetivos, mantén una actitud positiva sobre ti mismo, respira y actúa.

Guía I: Correr (empezar)

Te has preguntado alguna vez ¿por qué corre tanta gente? ¿Que es lo que nos motiva a sobreponernos al frío, calor o lluvia. ¿Y qué impulsa a participar a tanta gente en multitudinarios maratones? Correr no es una moda, como mucha gente piensa, es una actividad, que creo, llegó para quedarse. Si que es una actividad pesada al principio y esta llena de esfuerzo, tensión e inquietud, correr es una actividad física muy dura, pero resulta muy buen tranquilizante. Algunos de sus beneficios son: ayudarnos a cuidar nuestro cuerpo, mantener nuestro peso, mejora la capacidad cardiorespiratoria, nos mantiene alejados de comer o beber en exceso. Además de todo esto, correr es uno de los deportes mas agradables que se pueden practicar al aire libre y también es el más barato. Mientras se disfruta de la naturaleza y del aire fresco, el corazón y pulmones están realizando un gran esfuerzo, el esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave de la salud física.

¿Porqué debes empezar a correr entonces?
Existen tantos motivos para correr como categorías de corredores, y en el running hay lugar para todos. Las personas que corren largas carreras lo hacen por puro placer y declaro por mi propia experiencia que después de 45 minutos o una hora de carrera te sientes increíblemente eufórico y lleno de energía. Eso no es otra cosa que el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Durante los primeros 20´a 30´de carrera sostenida el cuerpo toma energía de la alimentación provista, cuando esta se agota el cuerpo toma la energía de sus reservas, es decir de la grasa acumulada. La única meta de muchos corredores es en un principio fortalecer el cuerpo y mejorar la capacidad cardiorespiratoria, o perder peso. Sin embargo a medida que se avanza en la práctica el ejercicio se convierte en algo más que un simple medio para mantenerse en forma o perder peso: es el momento de la revelación, la evidencia de que las facultades mentales crecen al mismo tiempo que la capacidad pulmonar. Es en este momento cuando empezamos a sentir el placer de correr. De alguna manera el correr abre nuestra mente. Aquellos que pueden correr varias veces a la semana y lo perseveran tendrán la posibilidad de experimentar en su cuerpo todos estos beneficios, además de aprender a conocer su propio cuerpo.

La efectividad:
Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes, así que no te desesperes, ya que la constancia es la clave.
Es posible que cuando comiences querrás correr todos los días, y ese es el plan, pero después de un par de semanas, tendrás la impresión de que no has mejorado nada y perderás la fé en ti mismo/a y dedicarás ese tiempo hacer otras cosas, a la vez que después de intentarlo empezarán a dolerte las piernas, especialmente las caderas, rodillas, tobillos, pies, y esto ya hace que pongas en cuarentena cualquier tipo de plan para volver a correr, por lo que la mayoría de la gente piensa que lo mejor es dejar de correr hasta que me dejen de doler las piernas, esto es simplemente una señal de que no estamos en forma, de que no estamos acostumbrados a esta actividad y debemos adaptar nuestro cuerpo a estas nuevas exigencias, consigue salir de manera regular y si te gusta hacerlo no dejes de experimentar esa sensación, todo tiene su esfuerzo, si quieres mejorar en algo tendrás que poner esfuerzo y empeño, porque nadie en este mundo nace con un talento natural como el de ponerse las zapatillas correr y que pueda hacerlo durante kilómetros a la primera, nadie mejora si no es invirtiendo tiempo y esfuerzo, al igual que probablemente cualquier meta que has querido conseguir en esta vida haya sido planeada e imaginada cuidadosamente, antes de llevarlas a la practica, en el running al igual que en cualquier deporte, pasa igual sino se tiene un plan de entrenamiento, probablemente no podrás conseguir tus objetivos.

Un error muy común es que cuando alguien decide empezar a correr, lo hace sin pensarlo cuidadosamente antes, ni trazar ningún plan, ni prepararse de ninguna manera, ciertamente no tienen ni idea de lo que están intentando hacer ni de que manera puede reaccionar su cuerpo, esto es el peor error que se puede cometer y la peor forma de empezar a correr, porque seguramente su corazón y sus pulmones no han tenido la oportunidad de prepararse y no podrán proporcionar la suficiente cantidad de sangre rica en oxígeno a la piernas por lo que tiene que parar inmediatamente, y esto es lo que hace que la gente de desmotive.

En vez de hacer eso debes comenzar a entrenar el cuerpo, caminando rápidamente o haciendo un trote muy lento, eso ya va en función del estado físico de cada persona, pero una vez que puedas hacer esto con facilidad, debes seguir hacia delante introduciendo la carrera. Nunca te olvides de estirar después de cada sesión.

Y ojo antes de empezar a correr alrededor de la manzana en las que vives, analízate a tí mismo. ¿Qué edad tengo? , ¿Cuáles son mis condiciones físicas? , ¿Tengo algún problema de salud (asma o alguna disfunción cardíaca)?. Si tienes algún síntoma deberías prever una revisión médica para el inicio de esta actividad.

¡¡Yo no me conformo con andar, porque puedo correr!!

Un gran libro que recomiendo "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium. "Footing" Anímate en forma todo el año.