Fibras musculares: ¿Blancas o Rojas?

Después de haberle leído los capítulos correspondientes al sistema muscular del fantástico libro de “Petete” de Fisionomía Humana del estudiante de medicina de mi hermano pequeño, me apetecía escribir sobre los músculos, que cosas las mías ¿verdad? ¡Como si fuera un tema nuevísimo en mi vida! Pero sí, es nuevo, y lo vais a ver enseguida. Adentrémonos en la materia, a modo de resumen para ubicarnos tenemos que saber que los músculos son los órganos encargados del movimiento corporal. Existen tres tipos de músculos en nuestro cuerpo y cada uno tiene una función y característica concreta, los músculos están compuestos por un tejido compuesto por células especializadas llamadas miofibrillas que responden a impulsos nerviosos (en algunos casos voluntarios en otros involuntarios), cada fibra tiene una tensión y elasticidad innata que le da una forma particular.

Los tipos de músculos son

- Músculos esqueléticos: estos son los músculos unidos a los huesos, y estos son los que van hacer que se mueva, estos son los músculos voluntarios, ya que podemos contraerlos y relajarlos.

- Músculos lisos o visceral: son los que se encuentran en las paredes de nuestros órganos,(hígado, estómago, vasos sanguíneos..) y son los encargados de que cualquier fluido que pase por las vísceras se mueva (comida, oxigeno..), están controlado de forma involuntaria.

- Músculos cardiacos: son los que constituyen las paredes de nuestro corazón, tienen una fisionomía particular y son los que hacen posible que este lata y se mueva, se controla de forma involuntaria.

Después de conocer los tipos de músculos existentes en nuestro cuerpo podríamos hablar de muchos tipos dentro de diferentes categorías, puesto que los músculos atienden de diferente modo a diversas clasificaciones para conocer mejor su fisionomía, por su movilidad, por su profundidad, por su superficialidad, largos, anchos, cortos, planos, esfinterianos, orbiculares, lisos, estriados, extensores, abductores, pronadores, supinadores, flexores…podríamos estudiar los músculos de tantos ángulos como nos imaginemos….pero mi articulo va encaminado a explicar los tipos de fibras que componen  los músculos esqueléticos que son aquellos que podemos controlar voluntariamente y los que podemos trabajar con ellos 

Como sabemos el músculo esquelético esta compuesto por células especializadas únicas llamadas miofibrillas o miofibras, pero… no todas las fibras son iguales, el músculo esquelético contiene básicamente dos grandes grupos de fibras musculares, las fibras tipo I o llamadas fibras de contracion lenta o fibras rojas, y las fibras tipo II, llamadas fibras de contracción rápida o fibras blancas. Además si queremos adentramos un poquito más, dentro de las fibras II se encuentran dos tipos más denominadas fibras IIA y fibras IIB. La cantidad de cada una en cada persona depende de muchos factores, principalmente de la genética y el desarrollo de un tipo u otro mediante su actividad física.

Bien vamos a desarrollar esto y al explicarlo lo vamos a tener mucho más claro…

Tipo I

Las fibras de contracción lenta las fibras I o fibras rojas, son aquellas que su funcionamiento se basan principalmente en la respiración celular del músculo, utilizando grandes cantidades de oxígeno, y por esto tienen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que su contracciones son más lentas, son las fibras que soportan el esfuerzo de actividades físicas de larga duración, como las carreras de larga distancia, la  natación, todos los ejercicios de cardio…el papel principal de este tipo de fibra es mantener actividades continuas.

Contienen una gran cantidad de mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Genera ATP (ATP= denominación para referirnos a nuestra pila biológica, cada célula de nuestro organismo dispone de su propia pila que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades) por el sistema aeróbico (fibras oxidativas) y divide el ATP lentamente. Tiene una contracción lenta y es resistente.

Las fibras de contracción rápida, las fibras II o fibras blancas, son aquellas que oxidativas rápidas y su poder de contracción es mayor.

Tipo IIA

La fibra muscular de tipo IIA es mucho más resistente y se contrae aún más rápido que la del tipo I. Contiene una gran cantidad de mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Genera ATP por la oxidación. Y divide y contrae el ATP mucho más rápido. Este es el tipo de músculo que tu necesitas para carreras de distancia, patinaje sobre hielo etc.

Tipo IIB

Este tipo de fibra muscular es más rápida y tiene menos mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Contiene una gran cantidad de glucógeno, lo que significa que el azúcar o las calorías se almacenan muy cerca de su fuente de provisiones, ya que la energía se agota rápidamente. El ATP se divide extremadamente rápido. La fátiga múscular es más rápida. Este tipo de músculo es bueno para corredores de corta distancia, culturistas y deportes que implican movimientos explosivos.

Haciendo un resumen, las fibras I, nos dan fuerza pero sobre todo resistencia, las fibras IA más fuerza, las fibras IIB potencia.

¿Cómo pone el cuerpo en funcionamiento una fibra u otra?

Principalmente el cuerpo siempre irá buscando el ahorro de energía….siempre economiza, por lo que en primer lugar al realizar una actividad física cualquiera el cuerpo utilizará las primeras fibras musculares las tipo I, si estas fibras musculares no son suficientes pues se requiere una fuerza mayor, el cuerpo utilizará las fibras tipo IIA y finalmente si la actividad lo requiere las fibras tipo IIB.

El cuerpo humano no sabe diferenciar entre que actividad física estamos haciendo, si estamos nadando o corriendo o saltando….o  si estamos levantando 100 kg o 25 kg..etc, pero si entiende del esfuerzo que una persona tiende a realizar para realizar una actividad.

Por lo que para conocer que tipo de fibras estamos trabajando, tenemos que atender al esfuerzo que vamos a realizar vamos a ver un ejemplo:

Por ejemplo supongamos que somos capaces de levantar una carga de 50 kilos:

Si levantamos una carga de 2 kilos, solo se utilizarán algunas fibras de tipo I para la tarea.

Si la carga es mayor en torno a nuestro 50% (25 kilos), se emplearán todas las fibras de tipo I del músculo afectado, y algunas de tipo IIA.

Si la carga es del 100% que podemos levantar (50 kilos), se emplearán todas las fibras de tipo I, así como las de tipo IIA y tipo IIB.

Cuanto más usos un músculo en tu vida diaria más concentración de fibra roja fibra tipo I tendremos, si lo trabajamos con alta intensidad tendremos fibras tipo II.

¿Y cómo se traduce todo esta información a la hora de entrenar una rutina en nuestro gimnasio?

Pues sencillamente tenemos que jugar con el peso y las repeticiones no existe nada más.

Para trabajar las fibras tipo I las fibras rojas: 30-25 repeticiones

Intermedias fibras IA: 20-18-15 repeticiones

Fibras tipo IIB:12-10-8-6-4 repeticiones

Que conclusiones podemos sacar de toda esta información, esto quiere decir que haciendo todo el rango de repeticiones anteriores, implicaríamos todos los tipos de fibras de las que disponemos. Esto nos lleva a tener tres terceras partes de crecimiento muscular, mientras que si lo trabajásemos por separado, tendríamos únicamente una tercera parte de crecimiento muscular, es lo que se ha denominado entrenamiento de multifibras, que algunos culturistas de gran renombre están fomentando actualmente, si trabajásemos solo un tipo de fibra muscular sacaremos una ventaja, resistencia, fuerza o tamaño o potencia…si las trabajamos todas tendremos todas las ventajas que nos ofrecen nuestras fibras musculares. 

¿Cuántas calorías comer?

¿Qué es eso de las calorías ideales? Todo el mundo dice, lo ideal es...

¿Cuántas calorías debemos consumir al día?  Como sabemos todos tenemos que consumir una determinada cantidad de calorías para poder obtener la energía necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y obtener una esplendida salud, la cantidad necesaria varía en función de la conjugación de distintos factores la edad, el sexo, el peso y sobre todo el grado de actividad física que tengamos.

Ajustarnos lo más equilibradamente posible acondicionando la ingesta de calorías a nuestras características es fundamental tanto para el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas corporales como para sentirnos sanos, fuertes y vitales. La ingesta por encima de nuestras necesidades se traduce en degradación de nuestro cuerpo, atrofia en articulaciones, obesidad, enfermedades coronarias, diabetes …

Al igual que la ingesta deficitaria de alimentos atrae problemas nutricionales y en numerosos casos enfermedades el déficit nutricional como el superávit son peligrosos.

Hay que saber que no existe un peso indicado que nos puedan decir para seguir como unas instrucciones  ya que depende de las características  actividad y fisiología de cada persona es decir  utilizando el método más famosos para calcular dietas, las ecuaciones inventadas por Harris-Benedict, este  fue el descubridor de unas ecuaciones empíricas para estimar el consumo ideal de calorías de una persona basándose en su metabolismo basal, peso, edad y estatura. 

Ejemplo del método de Harris- Benedict.

• TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
• TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:

• P: Peso en Kilogramos
• A: Altura en centímetros
• E: Edad en años

Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:

• Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
• Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
• Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
• Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
• Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Ejemplo práctico Ecuaciones Harris-Benedict

Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos, remplazando en la ecuación:

• P: 69Kg
• A: 162 cm
• E: 25 años
• TMB Mujer = 655 + (9,6 * 69) + (1,8 * 162) – (4,7 * 25)
• TMB Mujer = 1492 Kcal

Utilizando dos personas las mismas cantidades para realizar la ecuación del famoso Harris entre ellas tendrían necesidades diferentes puesto que la fisionomía de cada persona es distinta. Una persona puede pesar más por tener huesos más fuertes  masa muscular más desarrollada, retener más liquido… debido a estas y otras circunstancias lo que hay que tener claro que lo que le funcione a una persona no le puede funcionar a otra. Estas fórmulas son simplemente orientadoras para conseguir objetivos ya sea para subir o bajar de peso y cierto es que suelen recomendar unos barómetros generales a tener el cuenta, pero lógicamente no son para seguirlas al pie de la letra.

Por lo que no existen unas calorías ideales como tal para conseguir controlar cuantas calorías debemos tener en cuenta sobre todo nuestra actividad física y nuestro hábitos diarios al igual que escuchar nuestro cuerpo y tomar alimentos frescos, eludiendo tomar alimentos procesados y azúcares. Si queremos un estudio personalizado debemos ponernos en manos de un experto para controlar el nivel de actividad de nuestro metabolismo.

  

Calorías diarias recomendadas para mujeres

Peso         Entre 18 y 35 años     Entre 36 y 55      Más de 55

45 kg                         1760                             1570                     1430

50 kg                         1860                             1660                     1500

55 kg                         1950                             1760                     1550

60 kg                         2050                             1860                     1600

65 kg                         2150                             1960                     1630

70 kg                         2250                             2050                     1660

75 kg                         2400                             2150                     1720

Calorías diarias recomendadas para hombres

Peso         Entre 18 y 35 años      Entre 36 y 55     Más de 55

60 kg                        2480                           2300                       1900

65 kg                        2620                           2400                       2000

70 kg                        2760                           2480                       2100

75 kg                        2900                           2560                       2200

80 kg                        3050                           2670                       2300

85 kg                        3200                           2760                       2400

90 kg                        3500                           3000                       2600

(o más)

El padre de los antioxidantes: Glutatión

¿Qué es el Glutatión?

El mayor antioxidante que existe es el padre de todos los antioxidantes es maestro "desintoxicador" el de todos nuestros órganos (riñones, hígado..) es el pilar de nuestro sistema inmune.

El Glutatión es la combinación de 3 bloques simples de  aminoácidos: Cistina, Glicina y Glutamina. 

Esta combinación crea el Glutatión, y es la molécula más importante que necesitamos para mantenernos sanos y prevenir enfermedades. Es el secreto para prevenir el envejecimiento, cáncer, enfermedades del corazón, demencia y otras enfermedades,  además es necesaria  para el tratamiento de otros males, como  el autismo y la enfermedad de Alzheimer.

Esta combinación de aminoácidos es producida por nuestro propio cuerpo pero como todo existen los alimentos necesarios para que nuestro cuerpo cree adecuadamente este potente antioxidante. Es totalmente inaconsejable suplementarse por si mismo Glutatión, este se presenta en forma de medicamento en un Fármaco como tal (Glutatión) a no ser que tengas los conocimientos necesarios para utilizarlo de forma correcta con sus descansos adecuados y durante una duración corta de tiempo además de que se necesita prescripción médica para conseguirlo. Es cierto que el suplemento de Glutatión es algo reparador limpiador de riñones, hígado…y potencialmente beneficioso para nuestro cuerpo pero el abuso de él sería un gran problema ya que acostumbraríamos a nuestro cuerpo y dejaría de producirlo con consecuencias nefastas.

Los deportistas lo usan en determinadas épocas de alta actividad física y calórica para eliminar los desechos y residuos causados por la oxidación y alta concentración de radicales libres que se generan de la actividad física y se acumulan en nuestras células. Se podría decir que es una especie de elixir de vida que nos elimina de todo lo malo que el organismo recoge contaminación, oxidación, bacterias…teniendo un gran poder antienvejecimiento y conservación.

El Glutatión es una molécula natural que crea nuestro cuerpo de la combinación de los tres bloques de construcción simples de proteína o aminoácidos – cisteína , glicina y glutamina, como bien he indicado antes, normalmente el Glutatión se recicla en el cuerpo, excepto cuando la carga tóxica es demasiado grande y esto se debe a que los seres humanos evolucionamos en una época anterior a la existencia de más de  80.000 productos químicos industriales tóxicos que se encuentran en nuestro entorno actual, antes que  la radiación electromagnética estuviera  en todas partes y antes de que nuestros cielos , lagos,  ríos, y océanos se contaminaran  con mercurio y  plomo y es que en este mundo moderno en el que vivimos cada vez es más y más complicado deshacerse de las toxinas.

La buena noticia es que podemos estimular la producción de esta molécula sin acudir al medicamento farmacéutico ya que se pueden comer alimentos que activan la producción en nuestro cuerpo.

Para ello debemos consumir alimentos ricos en azufre, brocolí, col rizada, coles, repollo, ajo y cebolla. Y por supuestísimo y aunque ya suene a broma ejercicio. El ejercicio aumenta los niveles de Glutatión y ayuda a nuestro sistema inmunológico.( Siempre nos hace más fuertes).

Existen otros suplementos que no son el Glutatión en sí que ayudan a la producción de éste y sí son  recomendables:

- Cardo mariano

- Selenio

- vitaminas C y E

- vitaminas B6 y B12

- N – acetilcisteína ( lo que todos conocemos como Flumil) 

Acuérdate de tomar alguna de estas medidas para estimular estas moléculas tan importantes pues sin Glutatión tu cuerpo no tendría resistencia ante bacterias, virus, hongos, parásitos, carcinógenos y el hígado y riñones acumularía muchas toxinas haciendo que disminuya nuestra funcionalidad. 

Functional training y el destierro de las máquinas

Cada vez que no estoy conforme con una situación, mi mente divaga y comienza a plantearse alternativas utópicas al modelo dominante. Ahora es la moda, es el marketing, en las últimas “elecciones” los “funcionales” (entrenamiento sin maquinaria) han obtenido una mayoría absoluta, derrotando con humillación a los “maquineros”(entrenamiento con maquinaria). Parece ser que ahora han descubierto leyes del entrenamiento deportivo que tienen décadas de existencia; (menuda novedad) como que toda adaptación está sujeta a la especificidad del entrenamiento, y se deba despreciar todo movimiento que no simule el contexto real de trabajo del aparato motor…bla bla bla

La población ha permanecido por años apartada del entrenamiento con resistencias, debido en parte a la errónea equivalencia entre pesas y músculos abultados. (lo de siempre vamos). Pero que se le va hacer los tiempos cambian no?  Ahora todo el mundo quiere entrenar y como es la moda pues  en un entrenamiento al aire libre y funcional, lejos del surrealismo del enfoque de teletienda que desafortunadamente prevalece en el deporte, en máquinas y ejercicios, la realidad ofrece crédito indiscutible de las mil y una aplicaciones del entrenamiento de fuerza con maquinaria y pesas, especialmente atendiendo a las afecciones que merman la salud de la población: Diabetes, sarcopenia, osteoporosis, fracturas, déficits de rendimiento, alteraciones posturales, enfermedades cardiovasculares, degeneración articular, etc.

Mucho más allá de opiniones y anécdotas de gimnasio, el veredicto irrefutable de quien lo prueba avala la eficacia de las máquinas y pesas como medio de entrenamiento de fuerza.
Resulta que ahora es la moda de hacer sentadillas y zancadas al aire libre y no extensión de cuadriceps, ni ninguna máquina parecida…por ejemplo.

¿Qué le pasa ahora a la máquina de extensión de cuádriceps?

Según comentan los “funcionales” es todo  un mártir moderno, acusada del calentamiento global seguramente…, después de años de incansable trabajo reparando rodillas, en lugar de reconocer su labor, la máquina recibe acusaciones de intento de lesión, (vaya hombre y yo sin saberlo) ahora se habla de fuerzas con zancadas y de la superioridad del trabajo en cadena. La realidad es que cuando alguien necesita reparar una lesión, en intervenciones tras una lesión de ligamento cruzado anterior por ejemplo, el médico no le va poner hacer un entrenamiento funcional sino que vendría a estar representado por la máquina de extensión de cuádriceps, puesto que no existe prueba alguna que valide la superioridad del entrenamiento en cadena cerrada del que tanto hablan frente al trabajo aislado.

Y me pregunto yo, ¿por qué somos de extremos o de modas? en realidad nadie nos amenaza para elegir entre una extensión de cuádriceps y una sentadilla al aire libre y pienso ¿ Por qué no obtener lo mejor de ambos mundos? La extensión de cuádriceps potencia de forma analítica el mecanismo extensor de rodilla, en especial, en su fase terminal. Y el entrenamiento funcional frena la fuerza que impone la máquina,  por lo que en una dosis apropiada este suplemento de entrenamiento funcional puede resultar un excelente estimulo de refuerzo. Por otro lado, a través del ejercicio en cadena cinética cerrada logramos acentuar la congruencia articular y la integración muscular de manera aislada para potenciar la función de la extremidad inferior.

Debemos tener en cuenta que no existe un método o medio de entrenamiento superior a otro si se examinan fuera del contexto de una programación estructurada de entrenamiento. Analizando las formas de construcción de los programas de ejercicio prescritos en los gimnasios, es frecuente observar una falta del carácter progresivo y sistemático del entrenamiento -condiciones ambas requeridas para la optimización de los resultados. No basta con seleccionar ejercicios de acuerdo con las tareas motoras específicas del sujeto ya que todo entrenamiento implica una organización determinada de movimientos y cargas, cuya interacción longitudinal produce el efecto deseado de entrenamiento. Un sistema de preparación que cumple con las exigencias de la actividad, cuando se presenta de forma homogénea ( solo funcional o solo máquinas), limita la variedad y progresión de las cargas e impide alcanzar el potencial motor del organismo. En términos generales y en base a los principios del entrenamiento deportivo y aprendizaje motor, todo plan de preparación física debe progresar de lo general a lo específico, de lo analítico a lo integral, de lo simple a lo complejo, de lo estable a lo inestable …

Hablando claro, con una máquina conseguimos de manera estable y segura un músculo fuerte. A continuación, gracias al entrenamiento funcional, el músculo se vuelve inteligente y aprende a trabajar en equipo. Yo digo, sí a las máquinas, sí al entrenamiento funcional, sí al Pilates, al TRX….. No dejes nada al azar, ni te dejes llevar por la última moda. Planifica los entrenamientos y nunca olvides las preferencias que tu puedas tener, y recuerda que debemos crearnos un habito que debemos mantener de por vida.

Elásticidad y Flexibilidad

Cuando en la vida diaria no se usan las articulaciones en todo su rango de movimiento, éstas van perdiendo firmeza y estabilidad y los ligamentos que las componen tienden a acortarse llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de la articulación. También se pierde calidad en la lubricación por lo que puede terminar doliendo, haciendo “ruido” o imposibilitando su movimiento. El trabajo diario de estiramientos de todas nuestras articulaciones y músculos impide este proceso de deterioro.

¿Qué es la flexibilidad?

Se podría definir como la capacidad para conseguir colocar nuestro cuerpo en el mayor número de posiciones o posturas posibles, tanto de forma estática como en movimiento. Estas situaciones implican una gran capacidad de movilidad de las diferentes articulaciones y se traduce en una amplia libertad de movimientos corporales, en la que influyen tanto las articulaciones como los propios músculos, ya que la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino la suma de dos cualidades principales.

Movilidad articular: que es la capacidad de  movilidad de nuestras articulaciones que posee cada articulación del cuerpo. Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas o bien la propia masa corporal.

Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para alongarse o dejarse estirar.

La flexibilidad además posee dos componentes elementales:

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de una fuerza.

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al volver a la posición original. 

La flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo desde que  nacemos. Las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad debido a que sus articulaciones son más laxas (blandas) y permiten mayor movimiento.

¿Qué tan importante es tener buena flexibilidad?

• Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
•  Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles.
• Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas musculares, así como problemas anticuares, tendintis, etc.
• Mejora y agiliza la circulación sanguínea.
• Nos permite obtener, si se realiza adecuadamente acelerar algunos procesos de recuperación.
• Combate el stress.

Fomenta la autodisciplina y lo hace especialmente en tres niveles o “momentos”: 

- “Instantánea”: en el preciso momento de estirar un músculo, manteniendo una posición algo                  incómoda o ligeramente dolorosa, siendo capaz de relajarse y controlar la respiración. 

- "Habitual”: incluyendo con constancia la realización de breves sesiones de flexibilidad integradas dentro de nuestra vida cotidiana.

- “Consecuente”: incluyendo ejercicios de flexibilidad siempre que la

actividad física que estemos realizando así lo recomiende.

• Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias (dolores de espalda en la zona lumbar), gracias al incremento de movilidad del tronco.
• Alivia el dolor muscular. Tanto el producido durante el ejercicio o tras su ejecución, como el dolor muscular (agujetas).

Sistema de entrenamiento

Autoestiramiento (activo y estático)

Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero realizamos un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo, esto es un  órgano tendinoso de Golgi, que esta situado en el tendón muscular, es un órgano receptor que mide la tensión del músculo.

Después avanzamos en la misma postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos. La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible.

Rebotes ( activo y dinámico)

Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Solamente son importantes si queremos mejorar y mantener las cualidades del músculo y de los tendones, especialmente a capacidades de fuerza explosiva es decir para entrenamiento de velocidad y potencia, pero no se usarán este tipo de ejercicios para conseguir mantener una buena flexibilidad, que ese es nuestro cometido.

Ejercicios

Los ejercicios de flexibilidad además de utilizarse en las sesiones específicas de entrenamiento de flexibilidad, son muy convenientes en los calentamientos, fases de recuperación activa (entre series por ejemplo), y partes finales de las sesiones (vuelta a la calma). Cuando realizamos trabajo de flexibilidad asociado a sesiones de fuerza, no mejoramos la flexibilidad pero si la eficacia de la fuerza. Además prevenimos la pérdida de flexibilidad que provocaría el trabajo de fuerza (pesas).

Para un deportista que repite una acción miles de veces al día, por ejemplo el hombro de un nadador puede dar dos mil o tres mil brazadas diarias, mas o menos todas dentro de un rango de movimiento. Si este deportista no amplia el rango de movimiento muy por encima del que esta usando durante tres o cuatro horas al día, con el tiempo el máximo rango de movimiento será el que efectúa cuando nada, por lo que ese movimiento al ser o al estar muy cerca del rango máximo costara mas trabajo el realizarlo, ya que los tendones y músculos que componen la articulación estarán trabajando demasiado tiempo cerca del máximo de su estiramiento. Para los deportistas asiduales es muy importante la constancia en sus ejercicios de estiramientos.

¿Perder peso o perder grasa?

Nuestro cuerpo esta compuesto por tejidos, órganos y grasa. La grasa es sólo nuestra “bodega” de energía. Así que cuando pienses en perder peso, asegúrate que sea grasa y no-músculo el que pierdes, ya que la pérdida de peso será la pérdida de masa muscular y esta causará un efecto rebote que te llevará a subir de peso, en cuanto dejes de hacer la dieta o los hábitos saludables que empezaste, además de una serie de cosas a tener en cuenta bastante importantes.

¿Porqué no es lo mismo perder peso que perder grasa?

La mayoría de la gente se basa en el número que aparece en la báscula, para lograr ponerse en forma, perder algunos kilos, estar más saludables, quitarse la dichosa barriga, las cartucheras…etc pero no más allá de la pura realidad. La diferencia que existe cuando una persona pierde peso solamente haciendo dieta y solo se fija en el número de báscula, es sencillamente que pierde líquidos y tejido muscular pero casi nada de grasa, aunque uno se note más ligero, la ropa más holgada y tu número en la báscula sea de lo más ideal.

Ahora bien cuando una persona pierde grasa el número de la báscula tal vez ni se altere, e incluso es posible que aumente pero tendrás una figura más proporcionada, estilizada, la ropa te sentará mejor, y perderás de todo el cuerpo proporcionalmente y lo mantendrás durante todo el tiempo que desees aunque alteres tus hábitos un poquito.

¿Qué diferencia existe si pierdo grasa o peso?

El músculo es metabólicamente activo y sube tu temperatura lo que mantiene a tu metabolismo rápido y quemando calorías, las células musculares necesitan ser alimentadas ya que ellas por sí solas sin ningún tipo de ejercicio consumen calorías, la grasa sin embargo no utiliza energía, ya que esta es energía acumulada. Incluso si estas sentado en el sofá quemas calorías si tienes más masa muscular en tu cuerpo (es decir una persona con gran masa muscular aunque se coma 4 grofes y se siente en el sofá, los quemará enseguida  al menos el 50%, al contrario que una persona que no tiene masa muscular, los acumulará en forma de grasa), por lo que si tu bajas de peso, y ese peso es músculo, ya que al hacer dieta, pero no ejercicio (el correcto) perderás músculo, otros tejidos y líquidos pero no grasa, esto hará que tu metabolismo se vuelva lento y sea cada vez más difícil bajar de peso, ya que a tu metabolismo le costará mucho más quemar calorías, o mantenerse. Ya que si pierdes masa muscular pero no la recuperas, cada vez será más y más difícil bajar de peso.

Un ejemplo; si una persona pesa 80 kilos, hace una dieta y baja de peso 8 kilos, en esa perdida de peso habrá perdido a ciencia cierta, masa muscular y líquidos, pero casi nada de grasa, ¿qué pasará si deja de hacer eso hábitos saludables? Pues vendrá el famoso efecto rebote y la frustración de la mayoría de la gente, de estoy harta/o de hacer dietas porque  luego lo recupero todo, el sacrificio para nada…pero con el tiempo vuelve a ponerse a dieta ¿qué pasará? pues que esa pérdida inicial de músculo no la ha recuperado y volverá a perder otra vez  músculo  y volverá a ocurrir idem de lo mismo, ¿y qué tan importante es el músculo en el cuerpo humano?

Pues no hace falta ser, un experto en fisiología para darnos cuenta que los músculos son los que nos ayudan a realizar todos los movimientos de nuestro cuerpo, eso en primer lugar. Por el contrario la grasa se acumula en nuestro cuerpo, (generando algunas veces serias enfermedades) en los órganos, músculos y otros tejidos y hace que uno se sienta cansado, falto de oxígeno, fatigado. Así que cuando trates de perder peso trata de mantener tu masa muscular intacta, o mejor aún trata de aumentarla, esto es pérdida de peso eficiente. Podéis leer y visualizar un artículo antiguo sobre la importancia de la masa muscular a través de este enlace, masa muscular y el retraso del envejecimiento.

Cabe destacar que la deshidratación también es una forma de perder peso, pero eso no tiene nada que ver con perder grasa, si pierdes volumen o peso así simplemente perdiste agua y volverás a recuperarla, de hecho sin hidratación los músculos se encogerán dejándolos más ligeros pero sin energía o fuerza, y podrás lesionarte fácilmente.

¿Que tengo que hacer para perder grasa y no peso?

Si quieres perder grasa necesitas tonificar el músculo y cardio,(no hay más secretos) ya que cuando una persona realiza una dieta para perder peso, pero no hace ejercicio, el piel no se adapta a ese cambio así sóla por arte de magia, sino que necesita un estímulo, para que no pierda elastina, colágeno, se quedará blanda, poco flexible y poco elástica debido a esta pérdida. Si que es cierto que con el trabajo de cardio en rangos de entrenamiento "quemagrasas", es decir en un 70%-80% de rendimiento de tu corazón, te ayudará a perder grasa y ése es el método, para perder grasa, pero no te ayudará a adaptar la piel y tonificar el músculo, para ello tendrás que combinarlo con un trabajo de fuerza, con el cardio quemas calorías, y con el trabajo de fuerza tonificas músculo y piel, aumentando conjuntamente tu metabolismo, haciendo que cuando pares de entrenar tu cuerpo sigue quemando grasa para reconstruir y mantener el músculo. Para hacernos una idea por cada kilogramo de músculo vamos a necesitar un gasto de 135-150 kcal, en movimientos normales y cotidianos, pero no creer que ganaremos más volumen al revés, perderás volumen disminuyendo grasa corporal, si haces la cuenta y logras conseguir unos tres kilos de músculo por ejemplo en un año y medio, podrás quemar fácilmente unas 400-500kcal, este proceso no es nada sencillo lógicamente requiere disciplina y constancia.





No es lo mismo perder grasa que perder peso

Guía IV: Correr en Escaleras (ejercicios)

Te has fijado alguna vez como los grandes corredores parecen volar sobre el suelo, sus pies apenas impactan el asfalto … Si buscas mejorar enormemente tu técnica de carrera y con ello realizar un movimiento más económico y efectivo, a subir escaleras se ha dicho ! Por medio de los siguientes ejercicios trabajamos la fuerza especifica de impulsión en carrera (fuerza explosiva y reactiva), reforzando además toda la musculatura del tren inferior.

Comienza con 10 minutos de trote suave a modo de calentamiento. Busca un buen tramo de escaleras; entre 50 y 80 peldaños resulta idóneo ya que no olvides que hablamos de entrenamiento de calidad que se debe de realizar en condiciones de mínima fatiga ( la entrada al museo de Filadelfia que Rocky empleaba para entrenar tiene 72 escalones). Realiza de 2 a 5, desciende los escalones caminando lentamente y repetir. El trabajo de saltos se debe de transferir a la carrera por lo que es recomendable finalizar la sesión con una carrera a ritmo medio-alto o trabajo de series/progresivos, con una o dos sesiones semanales de entrenamiento suficiente.
EJERCICIOS EN ESCALERAS
PASO LARGO
Sube los escalones de dos en dos (o incluso de tres en tres) a un ritmo lento. Planta el pie en el escalón, realiza una breve pausa y a continuación impulsa de manera explosiva la pierna trasera hacia el siguiente apoyo.

SKIPPING de FRECUENCIA
Sube los escalones de uno en uno con mucha frecuencia. Los escalones queman; emplea un mínimo tiempo de contacto, centrando la acción en el juego del tobillo (el talón nunca toca el suelo). El tronco se mantiene ligeramente inclinado (piensa en un velocista saliendo) y el movimiento explosivo de brazos acompaña a las piernas.

SALTOS 1-PIERNA
Empleando únicamente una pierna, salta de escalón en escalón tratando de reducir el tiempo de apoyo lo máximo posible.

SALTOS de TOBILLO
Salta los escalones a dos piernas de puntillas, tratando únicamente de emplear la articulación del tobillo ( las rodillas se mantienen bloqueadas).

SKIPPING de AMPLITUD
Sube los escalones tratando de lograr la máxima amplitud de zancada.
Una ley física básica, todo objeto tiende a moverse.

Estrías /////

Las estrías son cicatrices que se forman cuando se desgarra la membrana encargada de garantizar la elasticidad de la piel. Por lo tanto la estría es el resultado del proceso de cicatrización de las fibras de elastina de la piel. Esta delicada membrana se daña con facilidad cuando la piel sufre algún  (roce, distensión) o se ve obligada a tensarse y restringirse con excesiva velocidad para adecuarse a dimensiones corpóreas a las que no está habituada.

Suele creerse que las estrías son un problema que sólo afecta a embarazadas o a las personas que experimentan notables cambios de peso. Pero no¡¡ aparte de las causas más evidentes (embarazo, tensión nerviosa, cambios de peso, estreñimiento), el verdadero origen de las estrías es un desequilibrio hormonal. Con el hiperfuncionamiento de las glándulas corticosuprarrenales aumenta el catabolismo, es decir, la destrucción de las proteínas, que aumenta a su vez la retención de líquidos, sensibiliza la piel y provoca una debilidad, rotura que deberá regenerarse a través de la cicatriz, (estría). Las causas que conocemos que pueden provocar estrías son:

-Embarazo

-Obesidad: la acumulación de grasa excesiva produce una ganancia de peso que se traduce en estirar la piel provocando estrías.

-La pubertad: Durante la pubertad, hay un aumento en los depósitos de grasa y el área de superficie corporal causada por la actividad de la hormona del crecimiento.

-Síndrome de Cushing: Este trastorno provoca secreción en la hormona suprarrenal causando así obesidad y estiramiento de la piel.

-Músculación : El aumento de la masa muscular provoca estiramiento en la piel causada por la ampliación del tamaño de los músculos.

-Edema (tendencia acumulación de liquidos) El edema es la acumulación de líquido en el espacio entre las células que pueden ocurrir en todas las partes del cuerpo. El Edema provoca hinchazón en los pies, tobillos, piernas y otras partes del cuerpo, provocando estiramiento en la piel, produciendo estrías en la persona.

-Peso corporal: Aumento o descenso del peso excesivo.

-Cremas o lociones con corticosteroides: Esta clase de medicamentos se utilizan para reducir la inflamación en la piel, normalmente suelen ser las cremas para dolores musculares, morados, inchazones etc… estas reducen gracias a los corticoides la cantidad de colágeno en la piel.

El colágeno es una proteína en la dermis que junto a la elastina se requiere para mantener la elasticidad de la piel, la falta de colágeno aumenta el riesgo de la formación de las estrías, podéis leer el antiguo artículo de que es el colágeno, y como adquirirlo de manera eficaz.El Colágeno.

Como bien habéis podido observar la falta de elasticidad en la piel, es principalmente la culpable de la formación de las estrías, por lo que para poder pervenirlas, habrá que solucionar este problema, ya que por desgracia, una vez adquiridas no podrán eliminarse a no se ser, que se traten con cirugía al igual, que cualquier cicatriz que pudiéramos tener en el cuerpo.

Entonces, ¿cómo se puede mejorar la elasticidad de la piel?

La ausencia de la elasticidad en la piel, esta provocada por la falta de vitaminas, E, C, ácido pantoténico o vitamina B5 y de minerales como el cinc, el cobre, y el silicio. Son realmente importantes la vitamina C, y el cobre, ya que ambos estimulan la producción de colágeno, el encargado que junto a la elastina mantienen nuestros tejidos unidos y nutridos.

Que sacamos con esto, una mala alimentación o alimentación carente de estos nutrientes, una vez más, hay que intentar a través de la alimentación reactivar esta falta, en este caso de la elasticidad, atribuyendo a nuestro cuerpo esos nutrientes, a traves de una dieta equilibrada o suplementos, otra estimulación menos sacrificada que comer sanamente o tomar un suplemento de vitamina C ( por poner un ejemplo), es darte pellizcos en la piel jaja, no es broma¡¡¡ de esta manera ayudarás a liberar a la piel las sustancias necesarias como por ejemplo la histamina, para mejor repartición de las proteínas y aminoácidos, para que se vea regenerada la trama conjuntiva de la estría, o para el perezoso absoluto que tampoco quiera ni pellizcarse, existe en el mercado una amplia gama de productos cosméticos que, según su creador, o marca o firma, son milagrosos para que no tengas más estrías, incluso afirman, eliminar la que ya pudieras tener, un reto empresarial y de la naturaleza totalmente, tema de fácil discusión.

Dejemos a un lado los cosméticos y tratamiento milagrosos, y centrémonos es la mejor manera de nutrir la piel para poder tener esa elasticidad, que nuestro cuerpo necesita.

Cuidar la alimentación es esencial para tener una piel sana y con aspecto más firme y terso. Una dieta rica en vitaminas y minerales, es como te ayudará enormemente a prevenir la formación de estrías en algunas zonas de tu cuerpo. Es recomendable consumir vegetales frescos, legumbres, frutas y aceites vegetales y alimentos ricos en vitamina E, sin olvidar ingerir la cantidad suficiente de agua diaria. Un gran suplemento dietético sería la vitamina E. Querer verse bien, y no comer sano, es como querer ser químico y no aprenderse la tabla periódica, a que esperas¿?