Glúteo, muslos y pecho para mujeres

Tonificar glúteo, muslos y pecho en mujeres

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, glúteos y muslos..., porqué os preguntaréis, tendemos a acumular grasa en estas zonas de nuestro cuerpo. Veamos primero la forma que tiene nuestro cuerpo de acumular grasa, las zonas y el porqué. La grasa es una forma eficiente que tiene nuestro organismo de guardar energía, lo hace a través de unas células llamadas adipocitos, cuya acumulación forma el tejido adiposo. Cuando nuestro organismo decide almacenar grasa, tiene varias formas y varios sitios donde hacerlo, veamos dónde y cómo almacena la grasa nuestro cuerpo.

• Grasa subcutánea: Son los conocidos "michelines". Es la grasa que se va a acumular debajo de nuestra piel y la que normalmente perdemos con más facilidad cuando hacemos ejercicio. Según la genética y nuestras hormonas, la grasa se puede acumular más en unas zonas que en otras. Para aclararnos la grasa en esta zona se encuentra anclada mediante tabiques que se organizan perpendiculares a la piel. Cuando aumenta la grasa acumulada, el organismo lo hace aumentando el tamaño de las células que al estar ancladas a la piel modifican el aspecto superficial de esta, produciéndose la celulitis o piel de naranja según el caso. En los hombres por ejemplo, tienden a almacenar más en la barriga y torso, mientras que las mujeres esta grasa subcutánea es más proclive a centrarse en caderas y muslos, esto es debido a nuestras amigas las hormonas femeninas.

• Grasa visceral: Esta grasa ya está más interiorizada en nuestro organismo. Se localiza alrededor de los órganos, algo que va a suponer un peligro si está en exceso. Normalmente un exceso de grasa visceral va precedido de un exceso de grasa subcutánea, de ahí la importancia en nuestra salud de evitar desarrollar una barriga prominente.

• Grasa intramuscular: Es muy poca la grasa que se va a depositar entre las fibras musculares. Normalmente no se suele hablar de esta localización de grasa porque su cantidad es muy inferior en comparación con las otras dos. Es en personas obesas donde se empieza a apreciar un mayor almacén de grasa en músculo, algo que por otro lado puede contribuir a hacernos resistentes a la insulina, causa de diabetes.

Quién indica a nuestro cuerpo almacenar la grasa en un lugar u otro, es determinado por nuestra genética y estado hormonal. Aún así hay una diferencia clara entre hombres y mujeres, veamos entonces cuáles son las causas por las que las mujeres tendemos acumular más grasa en algunas zonas. La causa principal son nuestros queridos estrógenos, estos son los causantes de la distribución de nuestra grasa en el cuerpo, a la vez de muchas funciones, nos dan vida, libido, equilibrio, moldean nuestro carácter, aspecto femenino…

Otra hormona exclusivamente femenina que regulan esta situación es la progesterona esta hormona estimula una moderada retención de agua y sal por parte del riñón, lo que se traduce en un discreto incremento del peso corporal y acumulación local de líquidos en los senos, el abdomen y los miembros inferiores.. Después de conocer como funciona nuestro organismo y a sabiendas que tenemos tendencia natural a acumular más grasa que los hombres y justo en zonas concretas, podemos diseñar exclusivamente un programa para tonificar, reducir tamaño y volumen de aquellas zonas que nos atormentan. Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además de ejercicio una dieta equilibrada diseñada y calculada en función de nuestras necesidades. Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel, y si realizamos un ejercicio correcto nos ayudará a tener una piel más elástica, firme y tonificada, respecto al volumen, con ejercicio aeróbico (correr, andar, aerobic…) y dieta de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño, con ejercicio anaeróbico (ejercicios de tonificación, pesas, TRX..) jamás reduciremos su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar, sino a realzar, levantar. El pecho tiene un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda a realzar el busto a conseguir una estética mucho más bonita, la piel estará tonificada y tersa, pero no hace milagros. Otra estrategia visual sería entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos, en el cuerpo humano todo esta conectado, esto nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) es algo a tener en cuenta porque favorece la presentación de los pechos, de la línea corporal, y de la estética en general.

Vamos entonces a nuestro programa especifico para mujeres del tren inferior (piernas y glúteo) y pecho. Es un programa destinado a personas principiantes que pretendan tonificar la musculatura y tener una piel más tersa. Es un entrenamiento sencillo de tres días a la semana que solo te llevará hacerlo entre 30-40 mit, y que podrás hacer en casa.

　

Programa

Lunes:

Sentadilla normales- 3x8-12
Tijera lateral.- 3X8-12
Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15
Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

　

Miércoles:

Tijera frontal- 3X8-12
Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12
Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

　

Viernes:

Puente a una pierna .- 3X8-12
Tigera lateral .- 3X8-12
Péndulo con encogimientos.- 3X15

　

Explicación de los ejercicios

　

Sentadilla: Bajando lo máximo sobre todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

Tijera lateral: Ten en cuenta que la rodilla y el pie han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar una pierna y otra.

Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los abductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.

Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea.

Pectorales y Tríceps: Vamos a trabajarlos mediante fondos.

Encogimientos: Encogimientos con giro

Péndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas.  Si no posees una pelota puedes utilizar cualquier objeto para hacer presión con las piernas.

Glúteo: Trabajaremos con estos dos sencillos ejercicios.

Algo muy importante: regularidad y constancia. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten presente que realizas esto porque TÚ quieres y no por otra cosa, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.