Elásticidad y Flexibilidad

Cuando en la vida diaria no se usan las articulaciones en todo su rango de movimiento, éstas van perdiendo firmeza y estabilidad y los ligamentos que las componen tienden a acortarse llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de la articulación. También se pierde calidad en la lubricación por lo que puede terminar doliendo, haciendo “ruido” o imposibilitando su movimiento. El trabajo diario de estiramientos de todas nuestras articulaciones y músculos impide este proceso de deterioro.

¿Qué es la flexibilidad?

Se podría definir como la capacidad para conseguir colocar nuestro cuerpo en el mayor número de posiciones o posturas posibles, tanto de forma estática como en movimiento. Estas situaciones implican una gran capacidad de movilidad de las diferentes articulaciones y se traduce en una amplia libertad de movimientos corporales, en la que influyen tanto las articulaciones como los propios músculos, ya que la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino la suma de dos cualidades principales.

Movilidad articular: que es la capacidad de  movilidad de nuestras articulaciones que posee cada articulación del cuerpo. Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas o bien la propia masa corporal.

Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para alongarse o dejarse estirar.

La flexibilidad además posee dos componentes elementales:

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de una fuerza.

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al volver a la posición original. 

La flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo desde que  nacemos. Las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad debido a que sus articulaciones son más laxas (blandas) y permiten mayor movimiento.

¿Qué tan importante es tener buena flexibilidad?

• Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
•  Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles.
• Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas musculares, así como problemas anticuares, tendintis, etc.
• Mejora y agiliza la circulación sanguínea.
• Nos permite obtener, si se realiza adecuadamente acelerar algunos procesos de recuperación.
• Combate el stress.

Fomenta la autodisciplina y lo hace especialmente en tres niveles o “momentos”: 

- “Instantánea”: en el preciso momento de estirar un músculo, manteniendo una posición algo                  incómoda o ligeramente dolorosa, siendo capaz de relajarse y controlar la respiración. 

- "Habitual”: incluyendo con constancia la realización de breves sesiones de flexibilidad integradas dentro de nuestra vida cotidiana.

- “Consecuente”: incluyendo ejercicios de flexibilidad siempre que la

actividad física que estemos realizando así lo recomiende.

• Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias (dolores de espalda en la zona lumbar), gracias al incremento de movilidad del tronco.
• Alivia el dolor muscular. Tanto el producido durante el ejercicio o tras su ejecución, como el dolor muscular (agujetas).

Sistema de entrenamiento

Autoestiramiento (activo y estático)

Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero realizamos un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo, esto es un  órgano tendinoso de Golgi, que esta situado en el tendón muscular, es un órgano receptor que mide la tensión del músculo.

Después avanzamos en la misma postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos. La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible.

Rebotes ( activo y dinámico)

Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Solamente son importantes si queremos mejorar y mantener las cualidades del músculo y de los tendones, especialmente a capacidades de fuerza explosiva es decir para entrenamiento de velocidad y potencia, pero no se usarán este tipo de ejercicios para conseguir mantener una buena flexibilidad, que ese es nuestro cometido.

Ejercicios

Los ejercicios de flexibilidad además de utilizarse en las sesiones específicas de entrenamiento de flexibilidad, son muy convenientes en los calentamientos, fases de recuperación activa (entre series por ejemplo), y partes finales de las sesiones (vuelta a la calma). Cuando realizamos trabajo de flexibilidad asociado a sesiones de fuerza, no mejoramos la flexibilidad pero si la eficacia de la fuerza. Además prevenimos la pérdida de flexibilidad que provocaría el trabajo de fuerza (pesas).

Para un deportista que repite una acción miles de veces al día, por ejemplo el hombro de un nadador puede dar dos mil o tres mil brazadas diarias, mas o menos todas dentro de un rango de movimiento. Si este deportista no amplia el rango de movimiento muy por encima del que esta usando durante tres o cuatro horas al día, con el tiempo el máximo rango de movimiento será el que efectúa cuando nada, por lo que ese movimiento al ser o al estar muy cerca del rango máximo costara mas trabajo el realizarlo, ya que los tendones y músculos que componen la articulación estarán trabajando demasiado tiempo cerca del máximo de su estiramiento. Para los deportistas asiduales es muy importante la constancia en sus ejercicios de estiramientos.

¿Perder peso o perder grasa?

Nuestro cuerpo esta compuesto por tejidos, órganos y grasa. La grasa es sólo nuestra “bodega” de energía. Así que cuando pienses en perder peso, asegúrate que sea grasa y no-músculo el que pierdes, ya que la pérdida de peso será la pérdida de masa muscular y esta causará un efecto rebote que te llevará a subir de peso, en cuanto dejes de hacer la dieta o los hábitos saludables que empezaste, además de una serie de cosas a tener en cuenta bastante importantes.

¿Porqué no es lo mismo perder peso que perder grasa?

La mayoría de la gente se basa en el número que aparece en la báscula, para lograr ponerse en forma, perder algunos kilos, estar más saludables, quitarse la dichosa barriga, las cartucheras…etc pero no más allá de la pura realidad. La diferencia que existe cuando una persona pierde peso solamente haciendo dieta y solo se fija en el número de báscula, es sencillamente que pierde líquidos y tejido muscular pero casi nada de grasa, aunque uno se note más ligero, la ropa más holgada y tu número en la báscula sea de lo más ideal.

Ahora bien cuando una persona pierde grasa el número de la báscula tal vez ni se altere, e incluso es posible que aumente pero tendrás una figura más proporcionada, estilizada, la ropa te sentará mejor, y perderás de todo el cuerpo proporcionalmente y lo mantendrás durante todo el tiempo que desees aunque alteres tus hábitos un poquito.

¿Qué diferencia existe si pierdo grasa o peso?

El músculo es metabólicamente activo y sube tu temperatura lo que mantiene a tu metabolismo rápido y quemando calorías, las células musculares necesitan ser alimentadas ya que ellas por sí solas sin ningún tipo de ejercicio consumen calorías, la grasa sin embargo no utiliza energía, ya que esta es energía acumulada. Incluso si estas sentado en el sofá quemas calorías si tienes más masa muscular en tu cuerpo (es decir una persona con gran masa muscular aunque se coma 4 grofes y se siente en el sofá, los quemará enseguida  al menos el 50%, al contrario que una persona que no tiene masa muscular, los acumulará en forma de grasa), por lo que si tu bajas de peso, y ese peso es músculo, ya que al hacer dieta, pero no ejercicio (el correcto) perderás músculo, otros tejidos y líquidos pero no grasa, esto hará que tu metabolismo se vuelva lento y sea cada vez más difícil bajar de peso, ya que a tu metabolismo le costará mucho más quemar calorías, o mantenerse. Ya que si pierdes masa muscular pero no la recuperas, cada vez será más y más difícil bajar de peso.

Un ejemplo; si una persona pesa 80 kilos, hace una dieta y baja de peso 8 kilos, en esa perdida de peso habrá perdido a ciencia cierta, masa muscular y líquidos, pero casi nada de grasa, ¿qué pasará si deja de hacer eso hábitos saludables? Pues vendrá el famoso efecto rebote y la frustración de la mayoría de la gente, de estoy harta/o de hacer dietas porque  luego lo recupero todo, el sacrificio para nada…pero con el tiempo vuelve a ponerse a dieta ¿qué pasará? pues que esa pérdida inicial de músculo no la ha recuperado y volverá a perder otra vez  músculo  y volverá a ocurrir idem de lo mismo, ¿y qué tan importante es el músculo en el cuerpo humano?

Pues no hace falta ser, un experto en fisiología para darnos cuenta que los músculos son los que nos ayudan a realizar todos los movimientos de nuestro cuerpo, eso en primer lugar. Por el contrario la grasa se acumula en nuestro cuerpo, (generando algunas veces serias enfermedades) en los órganos, músculos y otros tejidos y hace que uno se sienta cansado, falto de oxígeno, fatigado. Así que cuando trates de perder peso trata de mantener tu masa muscular intacta, o mejor aún trata de aumentarla, esto es pérdida de peso eficiente. Podéis leer y visualizar un artículo antiguo sobre la importancia de la masa muscular a través de este enlace, masa muscular y el retraso del envejecimiento.

Cabe destacar que la deshidratación también es una forma de perder peso, pero eso no tiene nada que ver con perder grasa, si pierdes volumen o peso así simplemente perdiste agua y volverás a recuperarla, de hecho sin hidratación los músculos se encogerán dejándolos más ligeros pero sin energía o fuerza, y podrás lesionarte fácilmente.

¿Que tengo que hacer para perder grasa y no peso?

Si quieres perder grasa necesitas tonificar el músculo y cardio,(no hay más secretos) ya que cuando una persona realiza una dieta para perder peso, pero no hace ejercicio, el piel no se adapta a ese cambio así sóla por arte de magia, sino que necesita un estímulo, para que no pierda elastina, colágeno, se quedará blanda, poco flexible y poco elástica debido a esta pérdida. Si que es cierto que con el trabajo de cardio en rangos de entrenamiento "quemagrasas", es decir en un 70%-80% de rendimiento de tu corazón, te ayudará a perder grasa y ése es el método, para perder grasa, pero no te ayudará a adaptar la piel y tonificar el músculo, para ello tendrás que combinarlo con un trabajo de fuerza, con el cardio quemas calorías, y con el trabajo de fuerza tonificas músculo y piel, aumentando conjuntamente tu metabolismo, haciendo que cuando pares de entrenar tu cuerpo sigue quemando grasa para reconstruir y mantener el músculo. Para hacernos una idea por cada kilogramo de músculo vamos a necesitar un gasto de 135-150 kcal, en movimientos normales y cotidianos, pero no creer que ganaremos más volumen al revés, perderás volumen disminuyendo grasa corporal, si haces la cuenta y logras conseguir unos tres kilos de músculo por ejemplo en un año y medio, podrás quemar fácilmente unas 400-500kcal, este proceso no es nada sencillo lógicamente requiere disciplina y constancia.





No es lo mismo perder grasa que perder peso

Guía IV: Correr en Escaleras (ejercicios)

Te has fijado alguna vez como los grandes corredores parecen volar sobre el suelo, sus pies apenas impactan el asfalto … Si buscas mejorar enormemente tu técnica de carrera y con ello realizar un movimiento más económico y efectivo, a subir escaleras se ha dicho ! Por medio de los siguientes ejercicios trabajamos la fuerza especifica de impulsión en carrera (fuerza explosiva y reactiva), reforzando además toda la musculatura del tren inferior.

Comienza con 10 minutos de trote suave a modo de calentamiento. Busca un buen tramo de escaleras; entre 50 y 80 peldaños resulta idóneo ya que no olvides que hablamos de entrenamiento de calidad que se debe de realizar en condiciones de mínima fatiga ( la entrada al museo de Filadelfia que Rocky empleaba para entrenar tiene 72 escalones). Realiza de 2 a 5, desciende los escalones caminando lentamente y repetir. El trabajo de saltos se debe de transferir a la carrera por lo que es recomendable finalizar la sesión con una carrera a ritmo medio-alto o trabajo de series/progresivos, con una o dos sesiones semanales de entrenamiento suficiente.
EJERCICIOS EN ESCALERAS
PASO LARGO
Sube los escalones de dos en dos (o incluso de tres en tres) a un ritmo lento. Planta el pie en el escalón, realiza una breve pausa y a continuación impulsa de manera explosiva la pierna trasera hacia el siguiente apoyo.

SKIPPING de FRECUENCIA
Sube los escalones de uno en uno con mucha frecuencia. Los escalones queman; emplea un mínimo tiempo de contacto, centrando la acción en el juego del tobillo (el talón nunca toca el suelo). El tronco se mantiene ligeramente inclinado (piensa en un velocista saliendo) y el movimiento explosivo de brazos acompaña a las piernas.

SALTOS 1-PIERNA
Empleando únicamente una pierna, salta de escalón en escalón tratando de reducir el tiempo de apoyo lo máximo posible.

SALTOS de TOBILLO
Salta los escalones a dos piernas de puntillas, tratando únicamente de emplear la articulación del tobillo ( las rodillas se mantienen bloqueadas).

SKIPPING de AMPLITUD
Sube los escalones tratando de lograr la máxima amplitud de zancada.
Una ley física básica, todo objeto tiende a moverse.