Recomendación: Rutina + Dieta

Me lo habéis pedido y aquí os lo traigo, ejemplo de rutina y dieta para definir, esa parte horrible del año en el que debemos apretar más que nunca y estar a la altura de nuestra exigencia mental (motivación), para obtener esa gratificación, que sólo quienes lo logran, son meramente complacidos por el alcance de sus logros. Vamos a trabajar mediante un método de Superseries (combinación de dos ejercicios, bien para el mismo grupo muscular o para diferentes grupos, que se realiza sin descanso). En este caso, vamos a trabajar superseries antagonistas (en las que se trabajan dos grupos musculares que se oponen) principalmente por el ahorro de tiempo que suponen, ya que debido al calor y el agotamiento general que trae consigo esta época del año, he pensado que con este método alcanzamos la intensidad necesaria para alcanzar nuestros objetivos sin tener que permanecer en el gimnasio demasiado tiempo.

Os propongo 4 días de trabajo en el gimnasio donde trabajaremos conjuntamente los siguientes músculos antagonistas:

-Cuádriceps - Femoral.

-Pecho - Espalda.

-Hombro anterior, lateral y posterior.

-Bíceps - Tríceps.

Por otra parte tenéis que hacer más hincapié en el trabajo aeróbico, ya que junto a mayores restricciones calóricas en la dieta, que más abajo os propongo , será el encargado de seguir reduciendo nuestro porcentaje de grasa. En este caso, optamos por 4 sesiones de trabajo aeróbico estructuradas de la siguiente forma:

-2 días de trabajo suave post-entrenamiento, en el que aprovechamos que nuestras reservas de glucógeno muscular estarán más agotadas y el metabolismo de los lípidos se activará antes (es fundamental que la intensidad de este tipo de entrenamientos sea media-baja).

-1 Día de entrenamiento por intervalos de alta intensidad: en esta sesión realizaremos un periodo de calentamiento (10') seguido de varias series de trabajo donde se combinan alta y baja intensidad (1' al 90% y 2' recuperación). Se termina con 10' de carrera suave a modo de vuelta a la calma.

-1 Día de trabajo aeróbico de resistencia, en el que intentaremos que la intensidad sea media, pero el volumen de trabajo alto (1 hora aproximadamente).

Definición  Duración 4 a 6 semanas. 10 segundos entre ejercicios y de 90 a 120 segundos entre superseries.

　

LUNES

　

　

Pierna: Cuádriceps, Femoral y Gemelo.

Superserie: Sentadilla en multipower + Tijera en multipower: 3 x 10 / 10.

Superserie: Extensiones cuádriceps + Curl Femoral: 3 x 10 / 10.

Superserie: Sentadilla estilo sumo + Peso muerto a piernas rígidas: 3 x 10 / 10.

Gemelo en máquina o prensa: 3 x 20.

　

MARTES

Pecho y espalda.

Calentar con fondos en el suelo y jalones al pecho a altas repeticiones.

Superserie: Press banca declinado + Jalones agarre gironda: 3 x 10 / 10.

Superserie: Aperturas en banco inclinado + Remo alto en máquina: 3 x 10 / 10.

Superserie: Contractora + Remo con mancuernas: 3 x 10 / 10.

Superserie: Fondos en paralelas / Pullover con barra: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25.

　

　

JUEVES

Hombro:

Calentamiento: 2 Triseries elevaciones laterales / frontales / pájaro a 10 repeticiones.

Superserie: Press militar con barra + Elevaciones frontales con barra: 3 x 10 / 10.

Superserie: Press arnold + Elevaciones posteriores: 3 x 10 / 10.

Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con triple descenso a 10 repeticiones.

Abdominales.

Encogimientos en polea alta + Elevaciones piernas en barra: 4 x 10 / 10.

VIERNES

Bíceps y Tríceps.

Calentar con curls y extensiones en polea a altas repeticiones.

Superserie: Curl con barra + Press Francés tumbado: 3 x 10 / 10 (mismo peso).

Superserie: Curl martillo + Extensiones tríceps polea alta: 3 x 10 / 10.

Superserie: Curl concentrado + Patadas traseras: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25.

Respecto a la dieta, debemos ajustarnos e ir eliminando calorias, nuestro balance al final del día debe ser negativo, más calorías quemadas y menos calorías consumidas, si en realidad la lógica va con nosotros jejeje, bueno ahí va, sencilla, fácil de hacer, al alcance de vuestra manos, gratis, que más quereís ¡¡¡

DESAYUNO: 
Nueces (20 gramos).
5 Claras de huevo.
50 gramos de Avena.
2 rodajas de piña.
1 Café solo con edulcorante.

MEDIA MAÑANA:
1 plátano.
1 Batido de proteína.

COMIDA:
Brócoli y zanahoria aliñado con aceite de oliva virgen.
3 espárragos verdes asados.
100 gramos de pechuga de pollo.
Un té con edulcorante.

MERIENDA:
2 Manzanas.
1 lata de atún al natural

CENA:
4 gr. de BCAA's.
Revuelto de:
200 gramos de pescado blanco.
30 gramos de guisantes.
Una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
1 infusión.

Esta dieta es muy completa y nutritiva, pero las raciones y cantidades de este ejemplo están ajustadas en torno a esos parámetros y al nivel de actividad de una persona activa con 3 o 4 sesiones de gimnasio más 2 o 3 sesiones semanales de trabajo aeróbico y  la haremos mientras desarrollamos nuestra rutina de entrenamiento de definición de 4-6 semanas, pero recalco, que si teneís algún problema y decidis poneros a dieta, lo hagáis bajo la supervisión de un experto.

Ánimo y a por todas¡¡