Estrena glúteos nuevos

Se acerca el buen tiempo, y llega el momento de destaparnos….Una zona muy importante de nuestro cuerpo, yo diría una obsesión importante de muchos y muchas es el glúteo, por eso mismo, os dejo unos ejercicios específicos de glúteo sencillos y para hacer en casa.

El glúteo como sabemos no es solo estética (o deberíamos saberlo) a mi me preocupa otra cosa, el glúteo cumple la función de abductor de la cadera que bajo el contexto de carga característico de la locomoción humana, estabiliza la pelvis y controla la alineación del fémur (y consecuentemente la cinemática de todo el miembro inferior). Una disfunción de esta musculatura esta asociada con numerosas afecciones musculoesqueléticas especialmente con la articulación de la rodilla. A mucha gente le duele la rodilla y muchas de esas veces esta relacionado con el glúteo, parece que no es importante, pero es más de lo que imaginas. El glúteo no es solamente para que este bonito…

El entrenamiento del glúteo por lo tanto, resulta esencial para la prevención de lesiones, así como en la potenciación de nuestro rendimiento. Por lo que debemos mejorar la función del glúteo¡¡¡ Nuestro objetivo principal consistirá en mejorar la resistencia muscular de manera general, ya que una vez reforzado existen ejercicios específicos algo más complejos y difíciles de hacer, en el caso claro de que no seas un deportista del fitness habitual. Los que somos del gremio sabemos que estamos hablando de las famosas sentadillas, zancadas, prensa etc… por ejemplo.

Empezamos….

Ejercicio 1: Túmbate de lado con la espalda contra pared. La pierna inferior ligeramente adelantada y la pierna superior recta, alineada con el tronco y manteniendo el talón en contacto con la pared. Levanta la pierna en un rango de unos 20-30 grados deslizando el talón por la pared. Trata de limitar la acción a la articulación de la cadera; la región lumbopélvica se mantiene fuera del movimiento ( si la camiseta se arruga en la cintura al levantar la piernas, tenemos inclinación pélvica). Realiza dos series de este ejercicio alternando lado y lado durante 30 segundos y progresando hasta alcanzar el minuto.

Ejercicio 2:

Con los brazos cruzados sobre el pecho, sitúa el lado izquierdo de tu cuerpo contra la pared y eleva la pierna izquierda ( 45 grados flex. de cadera y 90 grados flex. rodilla). El pie derecho se mantiene a unos 20 cm de la pared. La acción consiste en presionar la pared con la pierna izquierda aumentando gradualmente el esfuerzo durante intervalos de 5 segundos. Realiza entre 3 y 5 repeticiones por pierna con 10 segundos de recuperación y repite dos veces. Un ejercicio poco conocido pero muy efectivo. Al presionar con la pierna contraria la pared se impone un momento de rotación femoral interna en la pierna en carga que exige un control por parte de la fibras oblicuas posteriores (rotadores externos). Es muy probable ( aunque no se incluya en el protocolo original del movimiento ) que ampliando la instrucción de "empuje" a la pierna en carga se potencie igualmente la activación de la porción media de la musculatura de orientación fibrilar vertical y con una función puramente abductora. No sé si me entendéis, pero explicar como se hace un ejercico no es fácil y las acciones reacciones que provoca en nuestros músculos tampoco, menos mal que siempre tengo una guía de anatomía y fisiología fantástica a mi lado.

　

Ejercio 3:

Sitúa una banda elástica entre los pies. Con las manos sobre la pelvis y una ligera flexión de cadera y rodilla, despega ligeramente el pie derecho del suelo y da un paso lateral amplio hacia la derecha; luego levanta el pie izquierdo y de forma controlada vuelve a colocar los pies a anchura de cadera. Repite la acción hacia el lado izquierdo ( primero pie izquierdo y luego pie derecho). La posición de las manos sobre la pelvis nos sirve de referencia; las manos se mantienen alineadas a fin de evitar una inclinación pélvica. Realiza dos series de este ejercicio alternando lado y lado durante 30 segundos y progresando hasta alcanzar el minuto.

Ejercicios muy sencillos para hacer en casa, realizando tres sesiones a la semana, en tan sólo un mes estrenarás Glúteos nuevos¡¡¡ ¿no te pica la curiosidad para probarlos?

La vida es un deporte violento

Si realizas ejercicio cada día, tienes seguramente un día de entreno de espalda, pongamos dos horas durante la semana de trabajo, pero no te habrás dado cuenta que tenemos 24 horas al día para estropear nuestra espalda, es obvio que no te hayas dado cuenta, seas una persona que acude regularmente al gimnasio, o no lo seas, esta predispuesto/a, a incontables horas mitigadas del manejo inapropiado de la espalda. Las actividades propias de esta sociedad "moderna" exponen a la espalda a solicitaciones mecánicas repetitivas que con el tiempo, desencadenan en la aparición de lesiones y dolor.

Una vez se inicia la edad escolar, precisamente cuando el desarrollo neurológico culmina con la orgullosa extensión postural propia de nuestra especie, comienza nuestro peregrinaje de asiento en asiento; de la silla del colegio, al trayecto en autobús, coche, vuelta a casa en el sofá, delante del ordenador, televisión etc… parece esto el anuncio de la coca-cola con las sillas, jajaj pero no¡ tenemos nuestra atención centrada en nuestra columna…. , y vamos de regreso al origen fetal, comienza una gradual deformación de nuestra actitud erguida que persiste por el esto de nuestros días.

Sería muy interesante poder conocer posturas correctas, más allá de las paredes del gimnasio, y que también les funcionen a la gente sedentaria, alérgica a cualquier ejercicio, pero tengo que añadir que solamente, por medio del ejercicio físico es posible potenciar la capacidad física de la persona. Como no es posible cambiar la sociedad, las acciones estáticas y repetitivas de nuestros trabajos, tareas en casa, hábitos cotidianos etc…, a continuación os recomiendo varias estrategias para al menos, paliar en cierta manera el carácter lesivo de nuestro estilo de vida.

Es hora de empezar a mandar deberes:

POR LAS MAÑANAS
Recién levantados, tras horas en posición horizontal, privados de carga gravitatoria que comprima la columna, los discos están totalmente hidratados. Este hecho hace que el "Rom" raquídeo, en los primeros instantes en postura bípeda, estemos rígidos¡¡¡ por decirlo de alguna manera…por lo que el riesgo de lesión es elevado, ya que cualquier movimiento de flexión aumenta la carga sobre los discos invertebrales y sobre nuestros ligamentos.

La simple actuación entonces de restringir en las dos primeras horas del día movimientos bruscos de flexión, reduce los síntomas de dolor. Por eso mismo hay gente que le cuesta horrores, el simple hecho de ponerse los calcetines, para esto, tenemos una solución, el mismo gesto en postura bípeda, flexionando únicamente una pierna, con un pie sobre una silla, este hecho reduce notablemente las exigencias de la columna. En cuanto a la práctica de ejercicio, los expertos opinan que transcurrida una hora de pie, permite el tiempo suficiente para adecuar la hidratación discal.

EN EL TRABAJO

Muchos de nosotros incluida yo, pasamos muchas horas del día sentados, por exigencias de nuestros trabajos, este es probablemente el mayor factor de riesgo para la columna vertebral, y en general, el mecanismo de mayor impacto en relación al deterioro postural. ¿Y qué tenemos que hacer?, trata de introducir cada hora de trabajo unos minutos para extender la columna, un breve respiro, muy eficaz para contrarrestar los efectos nocivos asociados a una flexión sostenida del raquis¡¡ Ponte un post-it en la pantalla del ordenar que ponga ¡¡¡Estirar!!!

　

DEBERES
La actividad física, especialmente con fines terapéuticos y preventivos donde se busca eliminar viejos hábitos posturales y de movimiento, requiere de una frecuencia de práctica elevada. Hablo de invertir unos minutos diarios en ejercicios sencillos. Para la espalda, podemos ponernos contra la pared, talones y cabeza pegados, trata de mantener durante unos minutos una postura "militar". Evita compensaciones, controlando en especial la curvatura lumbar, retrae los hombros, mete ligeramente la barbilla …. Parece muy sencillo ¿verdad? Pues cuesta una barbaridad ya que en casos de disfunción postural lo cómodo siempre vence a lo correcto !

Además de intentar corregir con este simple hecho nuestra posición postural os dejo aquí unos ejercicios simples para hacer en casa, para paliar los dolores de esplada.

No creas que esta información te puede resultar de mucha utilidad, si no la realizas, amplia tu campo de acción fuera de las horas especificas a las que dedicas tu entrenamiento de espalda, y  palía esos dolores con simples hábitos cada día.

¿Y tú porqué haces ejercicio?

¿Y tú porque haces ejercicio?

 

Yo hago ejercicio para sentirme bien, para ser fuerte, para estar firme y permanecer en alto. Porque quiero, quiero estar saludable, confiada, poderosa, y fabulosa. Para mi mente, para mi alma, para mi cuerpo, para mí. Para verme bien, para ser un ejemplo. Para probarme a mi misma que puedo lograr cualquier cosa. Porque lo merezco, porque me cuido, porque yo estoy primero. Porque me amo. Porque eso es lo que hago. Porque puedo. ¿Y tú porque haces ejercicio? Me encantaría que me lo contaras, que expresarás tu razones valederas que te llevan cada día ha abrocharte los cordones de tus gastadas zapatillas, adelante.... cuentanoslo, comenta¡¡¡¡

 

¿Qué es adecuado para mí?

Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de ejercicios es la falta de interés. Si lo que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con el que te más te inspire. A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudar reflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que se practican a solas, como el ciclismo, acudir al gimnasio, patinar...), o te gusta la motivación compartida y el compañerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo?

Es una buena idea hablar con alguien que entiende sobre ejercicios como un entrenador de gimnasio. El o ella pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea adecuado a tu estado físico.

Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física y como el ejercicio puede afectarte. Los médicos saben muy bien que a la gente le hace bien el ejercicio de condicionamento, incluso aquellos con minusvalía física o con enfermedades crónicas como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar (como sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tu médico antes de comenzar el plan de ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios evitar. Pero para motivarnos nunca vamos a olvidar los beneficios que nos reporta, las mejores razones para comenzar con nuestra iniciativa.

1.Eliminas el estrés y la ansiedad: la actividad es un tranquilizante natural. Después de hacer ejercicios nos sentimos más calmadas ya que reducimos tensiones.

2. Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas: los ejercicios regulares y hechos con energía reducen los niveles del colesterol, y aumentan las proteínas de alta densidad. De esta manera, disminuimos las  probabilidades  de  enfermedades cardíacas.

3. Eleva tu autoestima: como nos hacen sentir físicamente mejor, también nos estimulan y aumentan la confianza en nosotras mismas.

4. Dormir: hacer ejercicio regularmente te ayuda a dormir más pronto y más profundamente. También nos despertamos más frescos y más activos.

5. Aumentas tu capacidad mental: las investigaciones científicas han demostrado que las reacciones, la concentración y la memoria se mejoran con los ejercicios.

6. Disminuyen los riesgos de contraer cáncer: Las mujeres que no se ejercitan aumentan el riesgo a generar tumores malignos del sistema reproductivo y, aunque en menor proporción, también respecto al cáncer de mamas.

7. Reduce la posibilidad de la diabetes: al hacer ejercicio, quemamos no sólo grasas, sino también azúcar. Por lo tanto, si tenemos una tendencia hacia la diabetes familiar, haciendo ejercicios esa probabilidad disminuye.

8. Huesos fuertes: los ejercicios regulares con pesas son de gran ayuda para fortalecer la estructura ósea.

9. No te deprime: si estás triste o deprimida, prueba hacer ejercicio, por unas tres semanas, de 15 a 20 minutos de ejercicio en días alternos. Con esto te sentirás mejor.

10. Te rejuvenecen: los músculos y el corazón se debilitan con los años, pero cuando nos ejercitamos se fortalecen y se retrasa el proceso de envejecimiento.

Qué podemos hacer... 

Ejercicio aeróbico: Como cualquier otro músculo, a tu corazón le gusta estar en forma. Y tú le puedes ayudar a lograr su objetivo practicando ejercicios aeróbicos. Por ejercicio aeróbico, entendemos cualquier tipo de ejercicio que hace que el corazón lata más deprisa y que los músculos utilicen oxígeno (te darás cuenta de que tu cuerpo está utilizando oxígeno porque respirarás más deprisa).

Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te hará más fuerte el corazón y el oxígeno te llegará mejor (a través de los glóbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.

Ir en bici, correr, nadar, bailar, patinar, hacer montañismo y andar deprisa.

Ejercicios de fuerza: El corazón no es el único músculo que se beneficia de la práctica regular de ejercicio -a la mayoría de los demás músculos de tu cuerpo también les va bien hacer ejercicio. Si utilizas los músculos y los fortaleces, podrás estar activo durante períodos de tiempo más largos sin agotarte. Los músculos fuertes también tienen la ventaja de ayudar a proteger las articulaciones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando una persona está en reposo, de modo que el hecho de desarrollar los músculos te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.

Ejercicios de flexibilidad: Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante de hacer ejercicio. El ejercicio también ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y los esguinces. Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesión de entrenamiento  ayuda a desarrollar la flexibilidad.

A falta de ejercicio

Si no practicas ejercicio, con el tiempo se debilita el corazón, músculos, huesos y articulaciones, las células se envejecen, se disminuyen los reflejos y el impulso sexual. Si alguna razón te impide practicar un deporte, por lo menos trata de aumentar tus actividades cotidianas como:

Pasa menos tiempo frente a la televisión y ordenador; haz ejercicios de estiramiento; haz pesas con mancuernas en casa para fortalecer tus músculos; sube y baja los escalones de tu casa  durante 30 minutos.

Corre, nada, pedalea, baila, patina, esquía, haz lo que quieras, pero

¡decídete y empieza hoy!

 

Running: Correr es vivir.

No existe otra forma mejor que despertarse por las mañanas habiendo recargado las pilas del optimismo, para afrontar con ilusión un nuevo día. Por desgracia, en la actualidad, muchas personas viven con preocupaciones que no  les permiten disfrutar la vida como quisieran. Una buena forma de afrontar la vida es considerarla como si de una carrera se tratará....

Un día, casi por accidente, acompañé a alguien que quería correr. No sé porque lo hice, nunca me gusto correr y nunca consideré que tuviera ni la más mínima capacidad de correr más de 2 kilómetros. Y ese día lo confirmé. Corrí poco más de un kilómetro y morí. Algo raro sucedió en mi interior, lejos de terminar de convencerme que correr era un deporte para sumar a mi lista de incapacidades se me ocurrió, seguir intentándolo cada semana, tratando cada vez de correr algún metro más. Después de dos intentos ya corría sin fatiga más de (1.500 m) y semana tras semana fui agregando vueltas hasta sumar 4 kilómetros, lo cúal sucedió en 1 mes, progresaba a un ritmo abrumador. Paralelamente descubrí que era una muy buena opción ya que podía practicarlo en cualquier momento y lugar ya que no dependes del horario de ninguna clase de gimnasio especifica además de que es gratis. A partir de ese momento el running se va metiendo en tu vida y va reemplazando otras actividades menos saludables, cada minuto tienes la necesidad de ir sumando kilómetros.

Los primeros días de marcha requieren voluntad y hay que soportar fatigas, pero de ningún modo debe ser un castigo. Existe un método muy simple que permite hacerte una idea aproximada de tu nivel de aptitud física, tanto al principio de la carrera como a lo largo del mismo. Simplemente, hay que escuchar al cuerpo. Lo ideal es empezar con una caminata, de ser posible a paso ligero y ver que se siente. Recuerda que estas delgado o delgada no significa en absoluto estar en forma ni tener una buena capacidad física, cardiovascular y pulmonar.
¿La respiración resulta pesada tras recorrer dos manzanas a paso ligero? ¿Sientes que puedes seguir durante algunos kilómetros? ¿Perdiste el aliento con solo trotar algunos metros? El cuerpo reacciona automáticamente al cansancio y no pierde el tiempo a la hora de hacernos saber como se siente. Hay que prestar atención. No intentes trabajar más de lo que puedes hasta haber adquirido cierta resistencia. Poseer un cuerpo resistente requiere tiempo y la práctica rigurosa de ejercicio. Un cuerpo desacostumbrado al ejercicio necesita de un período de acondicionamiento antes de poder entrenarse. La mayoría de programas aeróbicos, en este caso concreto la carrera, se inician con ejercicios de preacondicionamiento. Uno de los mejores es simplemente caminar.

Al fin y al cabo no tienes que hacer otra cosa que andar. Así que, ¡adelante! Sal a andar 10 o 15 minutos y conviertelo en un hábito diario. Trata de imprimir a tus piernas un ritmo vigoroso. Es seguro, que tras la adquisición de hábitos de este tipo, no pasará mucho tiempo antes de que empieces a sentir la imperiosa necesidad de correr. Cuando se esta metido de lleno en la práctica de la carrera, se debe tener en cuenta que no se trata de llegar el primero en una competición, sino de adquirir resistencia, y perseverar la calma, son las palabras claves de esta actividad.
Si eres mujer, debes saber que tu capacidad pulmonar y cardíaca es menor que la de un hombre y por consiguiente es mejor que no empieces a correr o trotar con un hombre para lograr el mismo nivel de aptitud física, es mejor empezar sola e ir adquiriendo tu propio ritmo, es algo a tener en cuenta. Pero por otro lado a igual nivel de entrenamiento, una mujer alcanza con mayor rapidez su objetivo que el hombre. Si un hombre y una mujer, por ejemplo, empiezan a correr juntos, él puede sentirse a sus anchas dentro del nivel de acondicionamiento cardíaco que se ha fijado como meta, mientras que ella puede estar sobrepasando el límite recomendable. De todas formas, cualquier mujer que se haya mantenido apartada del ejercicio físico debe evitar excesos para no rebasar sus posibilidades. Correr en compañía puede ayudarte a vencer la inercia que experimentarás al principio, pero debe ser con la compañía necesaria. Es difícil crear un nuevo hábito, de igual modo que lo es, romper un hábito viejo.

Ánimo y pon tu modo running….correr es vivir.

Love running.