Suplementos III: L- Arginina

La L-arginina es un "aminoácido". Se obtiene a partir de la dieta y es necesaria para el cuerpo para hacer las proteínas. La L-arginina se encuentra en la carne roja, en la carne de aves y los productos lácteos. También se puede hacer en el laboratorio y usar como medicamento.

La L-arginina se utiliza para afecciones del corazón y vasos sanguíneos incluyendo la insuficiencia cardiaca congestiva, el dolor de pecho, la presión arterial alta y las enfermedades de las arterias coronarias. La L-arginina también se usa para el dolor recurrente en las piernas debido a arterias que están bloqueadas, para el tratamiento de la disminución de la capacidad mental en los ancianos (demencia senil), para la disfunción eréctil y la infertilidad masculina.

Algunas personas usan la L-arginina para la prevención del resfriado común, para mejorar el funcionamiento de los riñones después de un transplante de riñón, para la presión arterial alta durante el embarazo (preeclampsia), para mejorar el rendimiento atlético y para aumentar el sistema inmunológico.

La L-arginina se utiliza en combinación con un gran número de medicamentos que se venden con o sin receta médica y que se utilizan para distintas afecciones. Por ejemplo, la L-arginina se usa junto con ibuprofeno para los dolores de cabeza de migraña; junto con los fármacos convencionales que se usan en los tratamientos de quimioterapia para el cáncer de mamas; junto con otros aminoácidos para el tratamiento de la pérdida de peso en los pacientes con sida; y junto con aceite de pescado y otros suplementos para disminuir las infecciones, mejorar la cicatrización de las heridas y acortar el tiempo necesario para la recuperación después de una cirugía.

Algunas personas aplican la L-arginina a la piel para acelerar la cicatrización de las heridas y para aumentar el flujo de sangre a las manos y pies helados, especialmente en las personas con diabetes.

¿Cómo funciona?

La L-arginina es convertida en el cuerpo en una sustancia química llamada óxido nítrico. El óxido nítrico hace que los vasos sanguíneos se dilaten y así mejora el flujo sanguíneo. La L-arginina además estimula la liberación de la hormona del crecimiento, de la insulina y de otras sustancias en el cuerpo.

Precauciones de su uso.

La L-arginina puede hacer que un órgano en el cuerpo llamado páncreas libere una hormona llamada glucagón. El glucagón viene al rescate cuando los niveles de azúcar en la sangre son muy bajos. El glucagón hace que el hígado convierta el azúcar que está almacenada en azúcar lista para usar y la libera al torrente sanguíneo. El usar xylitol junto con L-arginina puede impedir que la L-arginina estimule al páncreas para liberar glucagón.

El sildenafil (Viagra) puede bajar la presión arterial. La L-arginina también puede bajar la presión arterial. El tomar sildenafil (Viagra) y L-arginina junto podría hacer que su presión arterial baje demasiado. Si la presión arterial es muy baja puede producir mareos y otros efectos secundarios.

　

Este suplemento es muy bueno, pero para su uso, consulte con su médico. Ya que debe ser tomado con precaución y en un periodo corto.

Suplementos II: Magnesio

Los suplementos de magnesio son un arma eficaz para contribuir al rendimiento y prevenir daños musculares y articulares. Podemos afirmar que existe una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular.

Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón, participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, es la transformación de los nutrientes y en la síntesis de números productos orgánicos.

　

El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea. Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo.

Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambres musculares, mialgias ...), latidos cardiacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad..., por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular.

Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio. Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista. En la mayoría de los casos, la falta de magnesio es el resultado de una alimentación pobre, de diarreas prolongadas, diabetes, mala absorción intestinal o alcoholismo. También suele producirse un déficit de magnesio cuando se toman diuréticos de forma continuada o se recibe alimentación por vía intravenosa durante períodos prolongados de tiempo. Los síntomas carenciales del magnesio son la falta de memoria y las dificultades en la retención. Este mineral es esencial para el buen rendimiento de los niños en la escuela, de los estudiantes en general y de las demás personas en el ámbito laboral y cotidiano. Es así que tanto las mujeres embarazadas y las personas que realizan grandes esfuerzos físicos, ya sea por razones deportivas o laborales, también se encuentran expuestas a sufrir carencias de este mineral. En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado cómo, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados

El magnesio se encuentra principalmente en los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola...). Este mineral también abunda también en las carnes, el mariscos, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados).

　
　
　
Podemos tomar magnesio en forma de:
Carbonato de magnesio polvo
Comprimidos de Colágeno, Magnesio y Vitamina C
Oligoelementos en ampollas bebibles - Magnesio

Suplementos I: La Glucosamina

La Glucosamina

Existen números suplementos a nuestra dieta, si entramos en cualquier tienda de suplementación encontraremos grandisima variedad al igual que si entramos a un herbolario, nos podriamos volver locos sino sabemos para que es cada cosa y que función nos reporta en el organismo. La mayoría de las marcas comerciales nos venderán el producto como milagroso, que sirve para mejorar la función tal,,,etc.
Pero acta nuestra ignorancia para capacitarnos de suplementos inútiles en nuestra despensa, además de ser muy costosos y algunos nada efectivos. Os propongo este apartado de los suplementos más importanes para que conozcaís de una manera sencilla, cuales son los más beneficiosos para nosotros los deportistas.

La Glucosamina es un aminoácido, una de las mejores materias primas  para la fabricación de los lubricantes necesarios para los cartílagos y articulaciones. Este aminoácido nos ayudará a lubricar nuestras articulaciones y cartilagos para reforzarlos, disminuir lesiones y evitar su desgaste con el tiempo. Precursora de los glucosaminglicanos, la glucosamina está constituido por el 50% de ácido hialurónico. Este ácido es el lubricante que se encuentra en el líquido sinovial. Además, la glucosamina juega un papel importante clave en la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes necesarios para el mantenimiento y restauración del cartílago articular. Los proteoglicanos tienen dos funciones importantes: la primera absorber la cantidad adecuada de agua para dar al cartílago la elasticidad necesaria para la compresión, la segunda está relacionada con la organización del colágeno. La glucosamina está convirtiéndose en un popular suplemente debido a su alto rango de aplicaciones, desde la osteoartrosis hasta las alteraciones articulares producidas por la edad o el ejercicio físico (sobre todo en los deportes de fuerza). La glucosamina también ha mostrado unas buenas propiedades antiinflamatorias mediante un mecanismo que inhibe la actividad de las enzimas proteolíticas.

La dosis recomendada es de 1.000/1.500 miligramos de glucosamina al día.

Sodio vs Potasio

SODIO-POTASIO


El Sodio es un mineral, como anteriormente hemos descrito en el apartado minereales, que se puede hallar en el cuerpo y que es clasificado como un electrolito. Esto significa que el átomo de sodio tiene menos electrolitos de lo usual y lleva un potencial de carga eléctrica. Debido a este potencial de carga los electrolitos se unen fácilmente a otros átomos para forma una molécula eléctricamente neutra, por ejemplo, la sal de las comidas es una molécula de sodio unida a un cloruro. El sodio tiene carga positiva y el cloruro negativa. El sodio es uno de los muchos electrolitos que se hallan en el cuerpo, el sodio y el potasio se encuentran en cantidades bastantes grandes, más que otros minerales electrolitos. El cuerpo usa estos átomos cargados (iones) como el sodio y el potasaio, para transportar otros varios átomos y moléculas a través de las menbranas celulares para reparación y regeneración.


La importancia de los Electrolitos para el Deportista.

Como deportistas estamos interesados en los dos electrolitos. El potasio se halla en la mismas cantidades que el sodio a través de todo el cuerpo, pero mayormente se halla dentro de las células musculares. Es responsable, junto con los carbohidratos, de mantener el máximo de agua dentro de las células musculares. Recíprocamente, el sodio se halla de forma predominante en el exterior de las células y lleva altos niveles de agua en el flujo sanguíneo. Hay un equilibrio natural de sodio potasio. El sodio junto con el potasio es esencial para ciertas funciones corporales, por ejemplo: el potasio regula el ritmo cardiaco, el sodio asiste en la absorción de carbohidratos en el intestino grueso. Pero una excesiva cantidad de ambos puede ser propensa a un tipo de tensión alta. Este es un mal común, incluso en deportistas, aunque es una ventaja cauísticamente, ya que una tensión alta incrementa la vascularizaión visible de una persona delgada. Otro problema es que altos niveles de sodio juntos con altos niveles de fluido sanguíneo permiten generalmente un derramamaiento de fluido sanguíneo desde los capilares a la piel, donde una cantida inusal de agua es almacenada.


Deshaciéndose del Sodio y del Agua.

¿Se debería dejar de comer alimentos salados o condimentados? Este sería el primer paso. El problem es que mucha comida natual no procesada contiene más sodio del que el sentido del gusto puede captar. Comidas comunes como patatas, brócoli, huevos y leche contienen demasiado sodio.

¿Pero qué hay del sodio presente en el cuerpo? No desarparece por arte de magia cuando se limita la ingesta de sodio. Las hormonas encargadas de regular el sodio son el estrógeno y la aldosterona. La función de la aldosterona es manterner el sodio para no se excretado por los riñones. El estrógeno retiene el fluido a través de una acción completamente diferente. Por eso mismo las mujeres tenemos más aldosterona (y claro está más estrógenos) . También es único en mujeres que al elevar los niveles de estrógeno suban automaticamente los niveles de aldosterona.

El uso de los diuréticos

Muchos de ellos son diseñados para eliminar ciertos electrolitos del cuerpo, y deshidratarlo al mismo tiempo. Hay algunos que generan problemas graves y la gente los suele consumir sin control alguno, en algunas ocasiones tienen consecuencias y efectos secundarios como por ejemplo: reduce el volumen muscular, cansancio , tensión baja, sensación de agotamiento, calambres.. Otros son diseñados para ser proveedores de potasio. Tampoco son una buena elección, ya que eliminan predominantemente el sodio del cuerpo, pero una pequeña cantidad de potasio es también excretada.

Las Zapatillas

Las tendencias cambian y es curioso como en la sociedad actual, lo "natural" comienza a estar de moda. Casas rurales, actividades al aire libre, ropa cómoda, en resumen el contacto con la madre tierra.

Ahora todas las marcas deportivas sin excepción subrayan los beneficios de liberarse de las restricciones de las zapatillas tradicionales, nos interesa ahora una pisada y experiencia de carrera más natural, sin control, libre de restricciones…Hay que permitir que el pie interactúe con el terreno de la manera más directa posible para que los receptores sensoriales, la función articular y el control muscular regresen de su interminable baja laboral, conciliándose de una vez por todas con el trabajo para el cual fueron diseñados. ¿Y que a sucedido entonces con el control de la pronación, la estabilidad, la amortiguación, los soportes y demás repertorio de tecnologías avanzadas? Frente a la ignorancia del consumidor, las fuerzas comerciales lo justifican todo¡¡

¿Sabrías valorar el grado de resistencia que ofrece un calzado al movimiento natural del pie? Una zapatilla de running presenta una elevación del talón que oscila entre los 10 y 15 mm, quizás este sea el principal hándicap del calzado tradicional. Aparentemente una alteración minúscula, el ascenso del talón altera la mecánica del apoyo podal, facilitando el impacto inicial del retropié-talón durante la carrera y como esta estructura no esta diseñada para absorber cargas, el estrés articular aumenta y la rodilla suele ser la primera victima. Para que me entendaís, trata de correr descalzo unos metros…imposible apoyar con el talón ¿verdad?. El apoyo natural se sitúa más bien sobre el medio-pie, justamente donde reside el arco plantar ( el arco es un elemento estructural básico en arquitectura para absorber cargas compresivas, en el cuerpo humano igual, esta diseñado para eso). Precisamente la enfermedad más común entre corredores (diagnosticada por el vencedor de calzado deportivo de turno) y conocida como pronación, era supuestamente el mecanismo natural de amortiguar el impacto, por eso mismo hasta la fecha todos las zapatillas obtentaban esta ridícula estructura artificial que sustenta la bóveda plantar. Ahora la pronación comienza a ser un problema, únicamente en ausencia de un control muscular adecuado donde el pie colapsa abruptamente contra el suelo.

La tendencia actual, es romper con estos criterios clásicos que han definido por décadas la confección de las zapatillas. Lo mejor es una suela flexible que permita una libre interacción del pie con la superficie de contacto, una zapatilla más bien plana, con caída cero entre talón-punta, básicamente la mínima expresión posible de un calzado, eso sería la mejor opción, pero existe un gran problema, el mundo occidental tiene pies débiles, rígidos y sensibles ¿Quieres una lesión garantizada? La mayoría de la gente los compra, y ala a correr como unos locos ya que llevo las mejores zapatillas del mercado para correr, convencidos y a sabiendas de que para correr, ese es el mejor calzado y lo es, ya que es el mejor para prevenir lesiones, y sin lugar a dudas son las zapatillas con el mayor potencial de atenuar la plaga de lesiones de los corredores, e incluso abarcando más allá se ha comprobado que este tipo de zapatillas reduce las cargas sobre la rodilla en personas mayores con osteoartritis. No obstante si hablamos de correr la transición deber ser lenta, gradual, al igual que cuando comenzamos una rutina de entranamiento.

Ya que tus pies llevan años en una vida sedentaria y mal acostumbrada, se trata por tanto de revertir un largo proceso de desacondicionamiento. Hay que rebajar gradualmente la altura del talón para que la unidad músculotendinosa del gemelo-soleo se adapte a una nueva longitud de trabajo. Devolver la movilidad a la estructura del pie-tobillo y potenciar el rendimiento muscular del tren inferior en general.

　

　

Para ello podemos hacer los siguientes y sencillisimos ejercicios :

Lo mejor para el acondicionamiento es caminar descalzo, camina siempre descalzo por casa (nada supera el contacto directo de la piel con la superficie de apoyo para despertar las estructuras sensoriales de la planta del pie) Caminar descalzo es esencial.

También, date diariamente durante 1-5 min. Un automasaje en la planta del pie para rebajar tensiones y flexibilizar la fascia plantar, puedes realizarlo utilizando una pelota de tenis.

Por último puede incluir una carrera semanal de intensidad baja con una zapatilla flexible (ej. Nike Free, Adidas ClimaCool, Asics 33, Reebook Real Flex).

　

Conoceís el llamado Anti-zapato, los MBT Masai Barefoot Technology, aunque rinde su nombre a la tribu masai, para mi es practicamente imposible imaginarme a un guerrero Masai en Kenia utilizando este calzado. Jajaja Su eslogan es, "Creado para tu cuerpo", es una zapatilla rígida, gruesa y con una suela curva que ofrece una sensación de inestabilidad y permite un balanceo (similar al de una silla mecedora) que ayuda al movimiento.

A simple vista no hay que hacer ningún estudio ni ser experto en la materia para darse cuenta, que es evidente que las zapatillas MBT reducen las exigencias mecánicas de la locomoción (piensa en el componente inercial del balanceo), los momentos de fuerza disminuyen y este hecho se traduce en una disminución tanto del rendimiento muscular como de la carga articular. Es una opción interesante para estimular la actividad en un segmento de la población mayor con dolor articular de cadera o rodilla que posee limitación de movimiento y que por estas cuestiones no caminan. Pero para nada más.

　

Victoria Belando.

　

Love Running

El entrenamiento con cargas produce en el organismo del corredor una curiosa reacción de rechazo. Aunque los tiempos cambian, pocos son los atletas libres de esta alergia. El corredor huye despavorido de las pesas. Eso no va conmigo,- dice el corredor- no quiero músculos, además para que entrenar las piernas si ya corro.

¿Te gustaría reducir el riesgo de lesiones? ¿Quieres una musculatura equilibrada, capaz de mantener una correcta alineación articular y soportar con eficiencia las exigencias de las carrera? Ahora que tengo tu atención, debes saber que tan importante es correr como reforzar tendones, ligamentos y articulaciones con ejercicios con carga, todos los grandes atletas deben coincidir en un equilibrio realizando sea cual sea su disciplina, alternando ejercicios de carga, tenistas, futbolistas, corredores de fondo, ciclistas..etc

Correr no es un ejercicio light para no tener un cuerpo fuerte que pueda mantener el ritmo sin lesiones de la carrera profunda. Por ello, para aquellas personas que le guste salir a correr, y ya con eso se creen que esta todo hecho, va este artículo, además son las primeras personas, que suelen lesionarse, tal vez de las rodillas, tal vez del tobillo..etc

Para ello os voy a presentar las sentadillas¡¡ tachan¡¡, no preocuparse no es una sentadilla con cargas, ni con pesas, ni ninguna máquina extraña, es una sentadilla imitando la posición del corredor y con vuestro propio peso corporal es suficiente y capaz de poder realizarla en cualquier lugar.

Vamos a ello, comienza el ejercicio equilibrándote sobre una pierna. A propósito, ¿Sabías que mientras corremos no hay ningún momento donde apoyemos los dos pies? Yo es que soy muy curiosa ¡¡ Esta posición debería de ser muy familiar si ya eres corredor y "comoda" para ti, si quieres iniciarte a correr, por eso libera y entrena tus pies antes¡¡ Os aconsejo que practiquemos el ejercicio descalzos. Ahora es el momento de realizar la sentadilla, siéntate hacía atrás, primero cadera, luego rodilla. Como nos interesa aumentar la tensión sobre los extensores (glúteo) e isquiotibial, vas a tratar de tocar un objeto situado delante de ti y ve aumentado gradualmente la distancia. El tronco se inclina incrementando el momento de flexión con respecto a la cadera. El estiramiento del glúteo izquierdo (pierna en carga) se acompaña de un estiramiento del dorsal contrario, "dos amigos musculares" que forman la cadena diagonal posterior. Las extremidades que aparentemente no actúan, también deben de participar moviéndose de manera recíproca. Cambia de pierna y realiza lo mismo.

　

　

Por el contrario llevas mucho tiempo realizando ejercicios con cargas, dificilisimos ejercicios de peso muerto, incontables series de prensa, sentadillas, extensiones…etc prácticamente todos los insólitos ejercicios que has podido encontrar. Y consideras por lo tanto que tus piernas y glúteos están fuertes, suficientemente acondicionados para cubrir las exigencias de correr. ¡Un momento! ¿Tu musculatura puede que este fuerte… ¿pero es acaso inteligente? Por ejemplo un glúteo inteligente se consigue desafiando su trabajo en condiciones idénticas a las cuales se va enfrentar una vez supere la puerta del gimnasio y se adentre en el mundo real. Los que entrenan saben bien, que no es lo mismo salir por montaña a correr, playa, tierra, asfalto…etc que una cinta del gimnasio. Una de las principales funciones del glúteo, como deberíamos saber, en la locomoción, es el control postural o alineación del segmento interior. Por lo tanto cuando corremos, el cuerpo manda una señal al glúteo, que dice- ¿ podrías controlar por favor el colapso medial de la rodilla ocasionado por la fuerza reactiva del impacto con el suelo? Y a esto responde el glúteo- quiero que me enseñes primero.

Bien pues deberíamos si en realidad, queremos correr sin lesionarnos antes o después por muy fuertes que estén tus piernas.

Ejercicios.

Este tipo de ejercicios se debe realizar en postura bípeda. También nos interesa tener una pierna adelantada simulando el paso o la zancada característico de la marcha (acción recíproca de las extremidades). Como queremos desafiar el control medial de la rodilla vamos a colocar una banda elástica que precisamente me empuje la articulación hacía dentro. Este ejercicio consta de una secuencia de tres movimientos con un aumento gradual de la solicitud sobre la musculatura del glúteo. Mirad a la vez que trabajamos para cuidar nuestra rodilla de impactos, trabajamos nuestros glúteos.

Este ejercicio es llamado LUNGE+PRESS, (o lo que es lo mismo las famosas zancadas) simula el patrón de movimiento del tren inferior característico de la locomoción humana. En la versión original se realiza con barra o mancuernas, pero el que yo propongo nos pondremos una banda elástica para añadir resistencia de forma horizontal y no vertical, es muy light y favorece el aprendizaje del ejercicio, para gente con más nivel que use resistencia vertical con barra o mancuernas.

　

Movimiento 1.

(10 REPS) Con el pie trasero en flexiónplantar (talón arriba) y el cuerpo ligeramente inclinado sobre la pierna adelantada para añadir resistencia. Con la rodilla un poco flexionada, realiza una rotación completa de cadera llevando primero la rodilla hacia el interior y luego hacia el exterior ( el pie se mantiene completamente apoyado; recuerda mantener el arco plantar y aprieta el dedo gordo contra el suelo). El sistema nervioso conoce el rango total de movimiento; vamos ahora a ponerle límites para que la articulación no se haga daño …

Movimiento 2.

(10 REPS) Mantienes la rodilla alineada sobre el pie (en esta posición quieres la banda en tensión para que el glúteo este despierto) con una ligera flexión y a continuación, levantas el pie trasero desplazado la carga sobre la pierna delantera. Mantienes unos segundos el control, apoyas el pie y repites. Esto comienza a parecerse aún más a la locomoción y el glúteo dice: –me suena –

Movimiento 3.

(10 REPS) Pie trasero arriba, tensión en la banda, rodilla alineada y a realizar una mini sentadilla simulando la fase de absorción de carga pero con un mayor desafío en el plano frontal/transversal.

　

Ahora ya tienes un glúteo inteligente. A correr ¡¡¡

Victoria Belando

Alimentos que sacian

Uno de los principales enemigos de nuestro peso es el hambre, y la ansiedad, muchas veces comemos por comer y en grandes cantidades por lo que tendemos a engordar. Algo que puede ayudarnos mucho en estos casos son los alimentos que son saciantes, así podremos evitar comer por impulso. Pongo en conocimiento algunos de los principales, para que los tengas en cuenta.

Debemos optar por alimentos ricos en fibra, la fibra es un buen saciante del estómago, ya que esta sustancia tiene una serie de cualidades entre las que destaca el aumento de su tamaño al entrar en contacto con los líquidos. Este aumento de tamaño lo que hará será dejar menos espacio en el estomago y dar una sensación de saciedad muy elevada, ejemplos, frutas, vegetales, pan integral, algas…

Los alimentos con altas cantidades de hidratos de carbono también tienen un alto grado de saciedad, aunque aportan muchas más calorías. Es cierto que tienen fibra, pero son recomendados en el caso de personas que tienen una alta actividad física, ya que serán los que consumirán la energía transmitida a través de esos alimentos. Entre estos alimentos destacamos las patatas, las legumbres, los cereales integrales y el arroz.

El uso de algunos complementos de hierbas naturales que nos ayudarán a controlar la saciedad es una buena idea. Un ejemplo es la ingesta del conocido alga espirulina, que al ingerirlo con agua se multiplica en el estómago. Además de ayudarnos a ingerir menos alimento lo que conseguiremos será mejorar nuestra salud al contener altas cantidades de clorofila y otros antioxidantes que nos protegerán de los famosos radicales libres.

Listado de alimentos saciantes:

Verduras y Hortalizas: incluye todas y las hortalizas frescas.

Carnes, aves y huevos: buey, ternera, cerdo, conejo, pollo, pavo, avestruz, codorniz y todos las clases de huevos.

Cereales: avena, trigo, maíz, arroz.

Frutas, frutos secos y semillas: todas las frutas frescas excepto, el aguacate, coco y las aceitunas.

Lácteos: yogurt desnatado y queso fresco.

Legumbres: todas las legumbres.

Pan, y masas: el pan de centeno

Pescados y mariscos: todos los mariscos y los pescados azules

Incluimos el Tofú y el Seitán.