Guía III: correr (la respiración)

Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar. Correr no es sólo ejercicio para las piernas, glúteos, muslos y pies. Se trata también de los pulmones y cómo llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente. Inadvertido tema por muchos, pero la naturaleza de nuestra respiración durante el ejercicio, afecta a nuestro rendimiento.

Una técnica de entrenamiento es respirar un poco más lento que lo que nuestro cuerpo requiere cuando no estemos realizando ninguna actividad física. Esto priva al sistema de un poco de oxígeno y obliga al corazón a latir más rápido. Es una forma para aprender a compensar la falta de oxígeno de modo que cuando corramos o realicemos cualquier actividad de alta intensidad nuestro cuerpo será más eficiente para procesar el aire respirado. Esto se demuestra sobre todo en la natación, ya que los nadadores hacen respiraciones alternativas cada tercer brazada, y esto les permite respirar en lados alternos, sin dar una respiración con cada brazada, y perder menos tiempo.
Al comenzar cualquier actividad en la que el cuerpo no esta acostumbrado, nuestro cuerpo necesitará más oxígeno, por esta razón las personas no entrenadas se fatigan con mucha facilidad. Es un proceso en el que hay que adaptarse a la disminución de oxígeno y solo se consigue con unas buenas pautas y el entrenamiento. Con el tiempo, nuestro cuerpo se volverá más eficiente en la tramitación del aire limitado. Los corredores que nadan con frecuencia tienen un rendimiento excelente, debido a su respiración.

A veces en carreras, un corredor puede perder la concentración, si se lanza fuera de su ritmo de respiración. Es una causa normal por el hecho de que olvidamos usar un patrón en la respiración. Una forma de no caer en ese error es sincronizar la respiración al ritmo de tus pasos, esto es como el estilo de los nadadores que respiran cada tercer brazada. Cuando logres conseguir ese estado, puedes seguir funcionando como un reloj, con un ritmo constante y una gran eficiencia, y es una sensación incleible. Esta concentración a la vez hace alejar tu mente, lejos del dolor o malestar que desarrollamos durante una carrera, también ayuda a permanecer relajado y a disminuir la fatiga.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la relajación, debemos relajarnos cuando inciemos nuestra carrera, muchas personas olvidan relajarse, y esto provoca cansancio, fatiga e incluso dolor múscular, ya que es posible ir en tensión, con los puños muy apretados por ejemplo o con los hombros demasiado altos.

Para conseguir una optima respiración y lograr eludir la fatiga te recomiendo tres pautas importantes:

 La regla general establece que debemos asegurarnos de poder hablar mientras se corre. Si no puedes hablar cómodamente, debes reducir la velocidad.
 Respira con el vientre: “La respiración de vientre” proporciona más oxígeno a nuestro sistema que el que se inhala hacia el pecho. Si no estas acostumbrado/a a la respiración de vientre, intenta practicarla cuando no estés corriendo. A medida que inhalas, primero debes expandir tu vientre y luego tu pecho.
 Marca unos ritmos. Muchos corredores utilizan un ritmo de “2-2”, lo que significa que dan dos zancadas (de izquierda a derecha), a medida que inhalan, y dos a medida que exhalan. Pero otros ritmos pueden funcionar también. Por ejemplo, prueba un ritmo de “3-3” y un ritmo de “2-3”. Varia tu ritmo respiratorio puede resultar útil especialmente cuando realices un cambio de terreno, por ejemplo una cuesta.

Mucho ánimo corredores.