Estrena glúteos nuevos

Se acerca el buen tiempo, y llega el momento de destaparnos….Una zona muy importante de nuestro cuerpo, yo diría una obsesión importante de muchos y muchas es el glúteo, por eso mismo, os dejo unos ejercicios específicos de glúteo sencillos y para hacer en casa.

El glúteo como sabemos no es solo estética (o deberíamos saberlo) a mi me preocupa otra cosa, el glúteo cumple la función de abductor de la cadera que bajo el contexto de carga característico de la locomoción humana, estabiliza la pelvis y controla la alineación del fémur (y consecuentemente la cinemática de todo el miembro inferior). Una disfunción de esta musculatura esta asociada con numerosas afecciones musculoesqueléticas especialmente con la articulación de la rodilla. A mucha gente le duele la rodilla y muchas de esas veces esta relacionado con el glúteo, parece que no es importante, pero es más de lo que imaginas. El glúteo no es solamente para que este bonito…

El entrenamiento del glúteo por lo tanto, resulta esencial para la prevención de lesiones, así como en la potenciación de nuestro rendimiento. Por lo que debemos mejorar la función del glúteo¡¡¡ Nuestro objetivo principal consistirá en mejorar la resistencia muscular de manera general, ya que una vez reforzado existen ejercicios específicos algo más complejos y difíciles de hacer, en el caso claro de que no seas un deportista del fitness habitual. Los que somos del gremio sabemos que estamos hablando de las famosas sentadillas, zancadas, prensa etc… por ejemplo.

Empezamos….

Ejercicio 1: Túmbate de lado con la espalda contra pared. La pierna inferior ligeramente adelantada y la pierna superior recta, alineada con el tronco y manteniendo el talón en contacto con la pared. Levanta la pierna en un rango de unos 20-30 grados deslizando el talón por la pared. Trata de limitar la acción a la articulación de la cadera; la región lumbopélvica se mantiene fuera del movimiento ( si la camiseta se arruga en la cintura al levantar la piernas, tenemos inclinación pélvica). Realiza dos series de este ejercicio alternando lado y lado durante 30 segundos y progresando hasta alcanzar el minuto.

Ejercicio 2:

Con los brazos cruzados sobre el pecho, sitúa el lado izquierdo de tu cuerpo contra la pared y eleva la pierna izquierda ( 45 grados flex. de cadera y 90 grados flex. rodilla). El pie derecho se mantiene a unos 20 cm de la pared. La acción consiste en presionar la pared con la pierna izquierda aumentando gradualmente el esfuerzo durante intervalos de 5 segundos. Realiza entre 3 y 5 repeticiones por pierna con 10 segundos de recuperación y repite dos veces. Un ejercicio poco conocido pero muy efectivo. Al presionar con la pierna contraria la pared se impone un momento de rotación femoral interna en la pierna en carga que exige un control por parte de la fibras oblicuas posteriores (rotadores externos). Es muy probable ( aunque no se incluya en el protocolo original del movimiento ) que ampliando la instrucción de "empuje" a la pierna en carga se potencie igualmente la activación de la porción media de la musculatura de orientación fibrilar vertical y con una función puramente abductora. No sé si me entendéis, pero explicar como se hace un ejercico no es fácil y las acciones reacciones que provoca en nuestros músculos tampoco, menos mal que siempre tengo una guía de anatomía y fisiología fantástica a mi lado.

　

Ejercio 3:

Sitúa una banda elástica entre los pies. Con las manos sobre la pelvis y una ligera flexión de cadera y rodilla, despega ligeramente el pie derecho del suelo y da un paso lateral amplio hacia la derecha; luego levanta el pie izquierdo y de forma controlada vuelve a colocar los pies a anchura de cadera. Repite la acción hacia el lado izquierdo ( primero pie izquierdo y luego pie derecho). La posición de las manos sobre la pelvis nos sirve de referencia; las manos se mantienen alineadas a fin de evitar una inclinación pélvica. Realiza dos series de este ejercicio alternando lado y lado durante 30 segundos y progresando hasta alcanzar el minuto.

Ejercicios muy sencillos para hacer en casa, realizando tres sesiones a la semana, en tan sólo un mes estrenarás Glúteos nuevos¡¡¡ ¿no te pica la curiosidad para probarlos?