Elásticidad y Flexibilidad

Cuando en la vida diaria no se usan las articulaciones en todo su rango de movimiento, éstas van perdiendo firmeza y estabilidad y los ligamentos que las componen tienden a acortarse llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de la articulación. También se pierde calidad en la lubricación por lo que puede terminar doliendo, haciendo “ruido” o imposibilitando su movimiento. El trabajo diario de estiramientos de todas nuestras articulaciones y músculos impide este proceso de deterioro.

¿Qué es la flexibilidad?

Se podría definir como la capacidad para conseguir colocar nuestro cuerpo en el mayor número de posiciones o posturas posibles, tanto de forma estática como en movimiento. Estas situaciones implican una gran capacidad de movilidad de las diferentes articulaciones y se traduce en una amplia libertad de movimientos corporales, en la que influyen tanto las articulaciones como los propios músculos, ya que la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino la suma de dos cualidades principales.

Movilidad articular: que es la capacidad de  movilidad de nuestras articulaciones que posee cada articulación del cuerpo. Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas o bien la propia masa corporal.

Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para alongarse o dejarse estirar.

La flexibilidad además posee dos componentes elementales:

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de una fuerza.

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al volver a la posición original. 

La flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo desde que  nacemos. Las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad debido a que sus articulaciones son más laxas (blandas) y permiten mayor movimiento.

¿Qué tan importante es tener buena flexibilidad?

• Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
•  Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles.
• Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas musculares, así como problemas anticuares, tendintis, etc.
• Mejora y agiliza la circulación sanguínea.
• Nos permite obtener, si se realiza adecuadamente acelerar algunos procesos de recuperación.
• Combate el stress.

Fomenta la autodisciplina y lo hace especialmente en tres niveles o “momentos”: 

- “Instantánea”: en el preciso momento de estirar un músculo, manteniendo una posición algo                  incómoda o ligeramente dolorosa, siendo capaz de relajarse y controlar la respiración. 

- "Habitual”: incluyendo con constancia la realización de breves sesiones de flexibilidad integradas dentro de nuestra vida cotidiana.

- “Consecuente”: incluyendo ejercicios de flexibilidad siempre que la

actividad física que estemos realizando así lo recomiende.

• Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias (dolores de espalda en la zona lumbar), gracias al incremento de movilidad del tronco.
• Alivia el dolor muscular. Tanto el producido durante el ejercicio o tras su ejecución, como el dolor muscular (agujetas).

Sistema de entrenamiento

Autoestiramiento (activo y estático)

Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero realizamos un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo, esto es un  órgano tendinoso de Golgi, que esta situado en el tendón muscular, es un órgano receptor que mide la tensión del músculo.

Después avanzamos en la misma postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos. La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible.

Rebotes ( activo y dinámico)

Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Solamente son importantes si queremos mejorar y mantener las cualidades del músculo y de los tendones, especialmente a capacidades de fuerza explosiva es decir para entrenamiento de velocidad y potencia, pero no se usarán este tipo de ejercicios para conseguir mantener una buena flexibilidad, que ese es nuestro cometido.

Ejercicios

Los ejercicios de flexibilidad además de utilizarse en las sesiones específicas de entrenamiento de flexibilidad, son muy convenientes en los calentamientos, fases de recuperación activa (entre series por ejemplo), y partes finales de las sesiones (vuelta a la calma). Cuando realizamos trabajo de flexibilidad asociado a sesiones de fuerza, no mejoramos la flexibilidad pero si la eficacia de la fuerza. Además prevenimos la pérdida de flexibilidad que provocaría el trabajo de fuerza (pesas).

Para un deportista que repite una acción miles de veces al día, por ejemplo el hombro de un nadador puede dar dos mil o tres mil brazadas diarias, mas o menos todas dentro de un rango de movimiento. Si este deportista no amplia el rango de movimiento muy por encima del que esta usando durante tres o cuatro horas al día, con el tiempo el máximo rango de movimiento será el que efectúa cuando nada, por lo que ese movimiento al ser o al estar muy cerca del rango máximo costara mas trabajo el realizarlo, ya que los tendones y músculos que componen la articulación estarán trabajando demasiado tiempo cerca del máximo de su estiramiento. Para los deportistas asiduales es muy importante la constancia en sus ejercicios de estiramientos.

¿Perder peso o perder grasa?

Nuestro cuerpo esta compuesto por tejidos, órganos y grasa. La grasa es sólo nuestra “bodega” de energía. Así que cuando pienses en perder peso, asegúrate que sea grasa y no-músculo el que pierdes, ya que la pérdida de peso será la pérdida de masa muscular y esta causará un efecto rebote que te llevará a subir de peso, en cuanto dejes de hacer la dieta o los hábitos saludables que empezaste, además de una serie de cosas a tener en cuenta bastante importantes.

¿Porqué no es lo mismo perder peso que perder grasa?

La mayoría de la gente se basa en el número que aparece en la báscula, para lograr ponerse en forma, perder algunos kilos, estar más saludables, quitarse la dichosa barriga, las cartucheras…etc pero no más allá de la pura realidad. La diferencia que existe cuando una persona pierde peso solamente haciendo dieta y solo se fija en el número de báscula, es sencillamente que pierde líquidos y tejido muscular pero casi nada de grasa, aunque uno se note más ligero, la ropa más holgada y tu número en la báscula sea de lo más ideal.

Ahora bien cuando una persona pierde grasa el número de la báscula tal vez ni se altere, e incluso es posible que aumente pero tendrás una figura más proporcionada, estilizada, la ropa te sentará mejor, y perderás de todo el cuerpo proporcionalmente y lo mantendrás durante todo el tiempo que desees aunque alteres tus hábitos un poquito.

¿Qué diferencia existe si pierdo grasa o peso?

El músculo es metabólicamente activo y sube tu temperatura lo que mantiene a tu metabolismo rápido y quemando calorías, las células musculares necesitan ser alimentadas ya que ellas por sí solas sin ningún tipo de ejercicio consumen calorías, la grasa sin embargo no utiliza energía, ya que esta es energía acumulada. Incluso si estas sentado en el sofá quemas calorías si tienes más masa muscular en tu cuerpo (es decir una persona con gran masa muscular aunque se coma 4 grofes y se siente en el sofá, los quemará enseguida  al menos el 50%, al contrario que una persona que no tiene masa muscular, los acumulará en forma de grasa), por lo que si tu bajas de peso, y ese peso es músculo, ya que al hacer dieta, pero no ejercicio (el correcto) perderás músculo, otros tejidos y líquidos pero no grasa, esto hará que tu metabolismo se vuelva lento y sea cada vez más difícil bajar de peso, ya que a tu metabolismo le costará mucho más quemar calorías, o mantenerse. Ya que si pierdes masa muscular pero no la recuperas, cada vez será más y más difícil bajar de peso.

Un ejemplo; si una persona pesa 80 kilos, hace una dieta y baja de peso 8 kilos, en esa perdida de peso habrá perdido a ciencia cierta, masa muscular y líquidos, pero casi nada de grasa, ¿qué pasará si deja de hacer eso hábitos saludables? Pues vendrá el famoso efecto rebote y la frustración de la mayoría de la gente, de estoy harta/o de hacer dietas porque  luego lo recupero todo, el sacrificio para nada…pero con el tiempo vuelve a ponerse a dieta ¿qué pasará? pues que esa pérdida inicial de músculo no la ha recuperado y volverá a perder otra vez  músculo  y volverá a ocurrir idem de lo mismo, ¿y qué tan importante es el músculo en el cuerpo humano?

Pues no hace falta ser, un experto en fisiología para darnos cuenta que los músculos son los que nos ayudan a realizar todos los movimientos de nuestro cuerpo, eso en primer lugar. Por el contrario la grasa se acumula en nuestro cuerpo, (generando algunas veces serias enfermedades) en los órganos, músculos y otros tejidos y hace que uno se sienta cansado, falto de oxígeno, fatigado. Así que cuando trates de perder peso trata de mantener tu masa muscular intacta, o mejor aún trata de aumentarla, esto es pérdida de peso eficiente. Podéis leer y visualizar un artículo antiguo sobre la importancia de la masa muscular a través de este enlace, masa muscular y el retraso del envejecimiento.

Cabe destacar que la deshidratación también es una forma de perder peso, pero eso no tiene nada que ver con perder grasa, si pierdes volumen o peso así simplemente perdiste agua y volverás a recuperarla, de hecho sin hidratación los músculos se encogerán dejándolos más ligeros pero sin energía o fuerza, y podrás lesionarte fácilmente.

¿Que tengo que hacer para perder grasa y no peso?

Si quieres perder grasa necesitas tonificar el músculo y cardio,(no hay más secretos) ya que cuando una persona realiza una dieta para perder peso, pero no hace ejercicio, el piel no se adapta a ese cambio así sóla por arte de magia, sino que necesita un estímulo, para que no pierda elastina, colágeno, se quedará blanda, poco flexible y poco elástica debido a esta pérdida. Si que es cierto que con el trabajo de cardio en rangos de entrenamiento "quemagrasas", es decir en un 70%-80% de rendimiento de tu corazón, te ayudará a perder grasa y ése es el método, para perder grasa, pero no te ayudará a adaptar la piel y tonificar el músculo, para ello tendrás que combinarlo con un trabajo de fuerza, con el cardio quemas calorías, y con el trabajo de fuerza tonificas músculo y piel, aumentando conjuntamente tu metabolismo, haciendo que cuando pares de entrenar tu cuerpo sigue quemando grasa para reconstruir y mantener el músculo. Para hacernos una idea por cada kilogramo de músculo vamos a necesitar un gasto de 135-150 kcal, en movimientos normales y cotidianos, pero no creer que ganaremos más volumen al revés, perderás volumen disminuyendo grasa corporal, si haces la cuenta y logras conseguir unos tres kilos de músculo por ejemplo en un año y medio, podrás quemar fácilmente unas 400-500kcal, este proceso no es nada sencillo lógicamente requiere disciplina y constancia.





No es lo mismo perder grasa que perder peso

Estrías /////

Las estrías son cicatrices que se forman cuando se desgarra la membrana encargada de garantizar la elasticidad de la piel. Por lo tanto la estría es el resultado del proceso de cicatrización de las fibras de elastina de la piel. Esta delicada membrana se daña con facilidad cuando la piel sufre algún  (roce, distensión) o se ve obligada a tensarse y restringirse con excesiva velocidad para adecuarse a dimensiones corpóreas a las que no está habituada.

Suele creerse que las estrías son un problema que sólo afecta a embarazadas o a las personas que experimentan notables cambios de peso. Pero no¡¡ aparte de las causas más evidentes (embarazo, tensión nerviosa, cambios de peso, estreñimiento), el verdadero origen de las estrías es un desequilibrio hormonal. Con el hiperfuncionamiento de las glándulas corticosuprarrenales aumenta el catabolismo, es decir, la destrucción de las proteínas, que aumenta a su vez la retención de líquidos, sensibiliza la piel y provoca una debilidad, rotura que deberá regenerarse a través de la cicatriz, (estría). Las causas que conocemos que pueden provocar estrías son:

-Embarazo

-Obesidad: la acumulación de grasa excesiva produce una ganancia de peso que se traduce en estirar la piel provocando estrías.

-La pubertad: Durante la pubertad, hay un aumento en los depósitos de grasa y el área de superficie corporal causada por la actividad de la hormona del crecimiento.

-Síndrome de Cushing: Este trastorno provoca secreción en la hormona suprarrenal causando así obesidad y estiramiento de la piel.

-Músculación : El aumento de la masa muscular provoca estiramiento en la piel causada por la ampliación del tamaño de los músculos.

-Edema (tendencia acumulación de liquidos) El edema es la acumulación de líquido en el espacio entre las células que pueden ocurrir en todas las partes del cuerpo. El Edema provoca hinchazón en los pies, tobillos, piernas y otras partes del cuerpo, provocando estiramiento en la piel, produciendo estrías en la persona.

-Peso corporal: Aumento o descenso del peso excesivo.

-Cremas o lociones con corticosteroides: Esta clase de medicamentos se utilizan para reducir la inflamación en la piel, normalmente suelen ser las cremas para dolores musculares, morados, inchazones etc… estas reducen gracias a los corticoides la cantidad de colágeno en la piel.

El colágeno es una proteína en la dermis que junto a la elastina se requiere para mantener la elasticidad de la piel, la falta de colágeno aumenta el riesgo de la formación de las estrías, podéis leer el antiguo artículo de que es el colágeno, y como adquirirlo de manera eficaz.El Colágeno.

Como bien habéis podido observar la falta de elasticidad en la piel, es principalmente la culpable de la formación de las estrías, por lo que para poder pervenirlas, habrá que solucionar este problema, ya que por desgracia, una vez adquiridas no podrán eliminarse a no se ser, que se traten con cirugía al igual, que cualquier cicatriz que pudiéramos tener en el cuerpo.

Entonces, ¿cómo se puede mejorar la elasticidad de la piel?

La ausencia de la elasticidad en la piel, esta provocada por la falta de vitaminas, E, C, ácido pantoténico o vitamina B5 y de minerales como el cinc, el cobre, y el silicio. Son realmente importantes la vitamina C, y el cobre, ya que ambos estimulan la producción de colágeno, el encargado que junto a la elastina mantienen nuestros tejidos unidos y nutridos.

Que sacamos con esto, una mala alimentación o alimentación carente de estos nutrientes, una vez más, hay que intentar a través de la alimentación reactivar esta falta, en este caso de la elasticidad, atribuyendo a nuestro cuerpo esos nutrientes, a traves de una dieta equilibrada o suplementos, otra estimulación menos sacrificada que comer sanamente o tomar un suplemento de vitamina C ( por poner un ejemplo), es darte pellizcos en la piel jaja, no es broma¡¡¡ de esta manera ayudarás a liberar a la piel las sustancias necesarias como por ejemplo la histamina, para mejor repartición de las proteínas y aminoácidos, para que se vea regenerada la trama conjuntiva de la estría, o para el perezoso absoluto que tampoco quiera ni pellizcarse, existe en el mercado una amplia gama de productos cosméticos que, según su creador, o marca o firma, son milagrosos para que no tengas más estrías, incluso afirman, eliminar la que ya pudieras tener, un reto empresarial y de la naturaleza totalmente, tema de fácil discusión.

Dejemos a un lado los cosméticos y tratamiento milagrosos, y centrémonos es la mejor manera de nutrir la piel para poder tener esa elasticidad, que nuestro cuerpo necesita.

Cuidar la alimentación es esencial para tener una piel sana y con aspecto más firme y terso. Una dieta rica en vitaminas y minerales, es como te ayudará enormemente a prevenir la formación de estrías en algunas zonas de tu cuerpo. Es recomendable consumir vegetales frescos, legumbres, frutas y aceites vegetales y alimentos ricos en vitamina E, sin olvidar ingerir la cantidad suficiente de agua diaria. Un gran suplemento dietético sería la vitamina E. Querer verse bien, y no comer sano, es como querer ser químico y no aprenderse la tabla periódica, a que esperas¿?

Guía III: correr (la respiración)

Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar. Correr no es sólo ejercicio para las piernas, glúteos, muslos y pies. Se trata también de los pulmones y cómo llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente. Inadvertido tema por muchos, pero la naturaleza de nuestra respiración durante el ejercicio, afecta a nuestro rendimiento.

Una técnica de entrenamiento es respirar un poco más lento que lo que nuestro cuerpo requiere cuando no estemos realizando ninguna actividad física. Esto priva al sistema de un poco de oxígeno y obliga al corazón a latir más rápido. Es una forma para aprender a compensar la falta de oxígeno de modo que cuando corramos o realicemos cualquier actividad de alta intensidad nuestro cuerpo será más eficiente para procesar el aire respirado. Esto se demuestra sobre todo en la natación, ya que los nadadores hacen respiraciones alternativas cada tercer brazada, y esto les permite respirar en lados alternos, sin dar una respiración con cada brazada, y perder menos tiempo.
Al comenzar cualquier actividad en la que el cuerpo no esta acostumbrado, nuestro cuerpo necesitará más oxígeno, por esta razón las personas no entrenadas se fatigan con mucha facilidad. Es un proceso en el que hay que adaptarse a la disminución de oxígeno y solo se consigue con unas buenas pautas y el entrenamiento. Con el tiempo, nuestro cuerpo se volverá más eficiente en la tramitación del aire limitado. Los corredores que nadan con frecuencia tienen un rendimiento excelente, debido a su respiración.

A veces en carreras, un corredor puede perder la concentración, si se lanza fuera de su ritmo de respiración. Es una causa normal por el hecho de que olvidamos usar un patrón en la respiración. Una forma de no caer en ese error es sincronizar la respiración al ritmo de tus pasos, esto es como el estilo de los nadadores que respiran cada tercer brazada. Cuando logres conseguir ese estado, puedes seguir funcionando como un reloj, con un ritmo constante y una gran eficiencia, y es una sensación incleible. Esta concentración a la vez hace alejar tu mente, lejos del dolor o malestar que desarrollamos durante una carrera, también ayuda a permanecer relajado y a disminuir la fatiga.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la relajación, debemos relajarnos cuando inciemos nuestra carrera, muchas personas olvidan relajarse, y esto provoca cansancio, fatiga e incluso dolor múscular, ya que es posible ir en tensión, con los puños muy apretados por ejemplo o con los hombros demasiado altos.

Para conseguir una optima respiración y lograr eludir la fatiga te recomiendo tres pautas importantes:

 La regla general establece que debemos asegurarnos de poder hablar mientras se corre. Si no puedes hablar cómodamente, debes reducir la velocidad.
 Respira con el vientre: “La respiración de vientre” proporciona más oxígeno a nuestro sistema que el que se inhala hacia el pecho. Si no estas acostumbrado/a a la respiración de vientre, intenta practicarla cuando no estés corriendo. A medida que inhalas, primero debes expandir tu vientre y luego tu pecho.
 Marca unos ritmos. Muchos corredores utilizan un ritmo de “2-2”, lo que significa que dan dos zancadas (de izquierda a derecha), a medida que inhalan, y dos a medida que exhalan. Pero otros ritmos pueden funcionar también. Por ejemplo, prueba un ritmo de “3-3” y un ritmo de “2-3”. Varia tu ritmo respiratorio puede resultar útil especialmente cuando realices un cambio de terreno, por ejemplo una cuesta.

Mucho ánimo corredores.

Guía II: correr (deporte que engancha)

¿Cuál será la extraña fuerza que nos impulsa a correr? Seguramente en cada paso y en cada caso particular el motivo sea distinto, ensayo algunos: búsqueda de límites físicos, desafío personal, una promesa, locura, un argumento para levantarse, perder peso…"cada loco con su tema", cada uno de nosotros en el momento de plantearnos correr, tenemos una motivación diferente.

Siempre recuerdo cuando decidí entrenar y sacrificarme de manera meticulosa y sería con un gran profesional, el día que lo comenté, las respuestas fueron sencillas, "¿qué necesidad tienes de sacrificarte y hacer algo así?” A esa necesidad que sólo uno entiende, es a lo que denomino yo motivación.

Aunque sigo entrenando, tengo una profunda intriga y quiero averiguar que sucederá en ese abismo que separa ser un espectador a correr una carrera.
Como esta historia hay millones, una por cada corredor. La motivación es el ingrediente que nos permite mantenernos enfocados en el objetivo, es lo que nos hace tener ganas de entrenar día tras día y es, os lo puedo asegurar, lo que hace que llegues a cumplir tus ¡metas!

Aunque no sólo de motivación se consiguen las metas: La energía es la materia prima, el cuerpo humano esta diseñado para almacenar una cantidad de glucógeno (sustancia de la que toman energía los músculos) y esta comprobada que es equivalente a una autonomía de aproximadamente 3 h. o 30 km. Es decir, que por mas que intentemos almacenar un montón de glucógeno en nuestros músculos la capacidad máxima de nuestro "tanque" es de 3 h. o 30 km, no existe forma humanamente posible de aumentar esa capacidad.
Esto quiere decir una sola cosa: que los corredores tienen que aprender a sobrevivir los restantes 12 km sin glucógeno disponible, si estamos hablando de una maratón, ya que son 42 km, y estos deben buscar una fuente alternativa de alimentación, para esto el cuerpo realiza un proceso químico mediante el cual toma las reservas de grasa del cuerpo y las convierte en glucógeno, pero si el cuerpo de un maratonista no tiene grasa¡¡, y no te viene a la cabeza si pueden ellos hacer tal cosa, no puedo yo hacerme 6, 8 o 10 km, por supuesto que sí, y es alucinante cuando lo consigues, por supuesto este un proceso complejo y requiere, un proceso preparatorio es decir ser ensayado (entrenado).

A este proceso de forma de entrenar a nuestro cuerpo, es lo que llaman los “atletas” entrenamientos de fondos o más conocido como “long run”, durante este tipo de entrenamiento es donde enseñamos a nuestro cuerpo terminar las reservas de glucógeno, y comenzar a convertir la grasa en energía, aunque si ya eres deportista en otra materia, no pienses que ya lo tienes enseñado porque no es así, nada es comparable a la carrera. Por lo que tenemos claro que la mejor manera para enfrentarnos algún día a una carrera y no morir en el intento es estar bien entrenado.

Plan estratégico:
Un buen plan de entrenamiento comenzaría con 2 entrenamientos de alta intensidad semanales, consisten en "carreras cortas" de entre 500 a 1000 metros, donde lo importante es la intensidad, es decir la velocidad, que debe ser constante y a un ritmo bastante superior a nuestra velocidad de carrrera normal.
Un día de entrenamientos regenerativos o fondos cortos, que tienen una duración aproximada de entre 50 a 60 minutos.

Finalmente cuando con el tiempo y si eres constante y estos entrenamientos ya los tengamos superados tendremos que introducir, la carrera más importante 1 entrenamiento de fondo largo, donde el foco no esta puesto en la intensidad sino en la duración o distancia. Estos fondos largos deben ir aumentando en duración y distancia a lo largo del tiempo y por supuesto el aumento debe ser progresivo, por ejemplo de aquí a 4 meses correremos 15 km (como meta), tres semanas después subiremos a 18 km y así progresivamente. Lo más importante durante los fondos es la distancia no la velocidad, dicen que el fondo es el entrenamiento que más se disfruta ya que se corre a un ritmo constante y tranquilo, el cuál nos debe permitir tener el aire suficiente como para mantener una conversación.

Nuestra mente, la mente del corredor o de cualquier deportista es el 50%, el 50% es cabeza, y por eso también hay que entrenarla, muchas veces cuando nuestro cuerpo nos envía señales y nos dice que no puede mas y que desea parar, de la única manera en la que logramos llegar a la meta es corriendo con la cabeza. El momento donde se entrena la parte mental es durante los entrenamientos de larga duración, de ahí también la importancia de estos, básicamente le enseñamos a nuestro cuerpo a realizar una misma actividad durante un lapso de tiempo prolongado. Una herramienta que da buen resaltado es realizar estos entrenamientos en circuitos monótonos, por ejemplo, dando vueltas a una plaza, al principio resultara muy tedioso, pero con el correr de los dias nuestra mente se ira habituando a esto y en el momento de la carrera, nos va a dar la sensación de que no es tan larga, ni tan tediosa, ni tan aburrida. Tampoco te olvides de hacer tu correspondiente entrenamiento de piernas, fuera de la carrera, para evitar futuras lesiones. Cualquier cosa que sea la que vayas a comenzar hacer, ya le estas ganando la batalla al que esta sentado en el sofá…

Mucho ánimo Runner ¡¡¡

Guía I: Correr (empezar)

Te has preguntado alguna vez ¿por qué corre tanta gente? ¿Que es lo que nos motiva a sobreponernos al frío, calor o lluvia. ¿Y qué impulsa a participar a tanta gente en multitudinarios maratones? Correr no es una moda, como mucha gente piensa, es una actividad, que creo, llegó para quedarse. Si que es una actividad pesada al principio y esta llena de esfuerzo, tensión e inquietud, correr es una actividad física muy dura, pero resulta muy buen tranquilizante. Algunos de sus beneficios son: ayudarnos a cuidar nuestro cuerpo, mantener nuestro peso, mejora la capacidad cardiorespiratoria, nos mantiene alejados de comer o beber en exceso. Además de todo esto, correr es uno de los deportes mas agradables que se pueden practicar al aire libre y también es el más barato. Mientras se disfruta de la naturaleza y del aire fresco, el corazón y pulmones están realizando un gran esfuerzo, el esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave de la salud física.

¿Porqué debes empezar a correr entonces?
Existen tantos motivos para correr como categorías de corredores, y en el running hay lugar para todos. Las personas que corren largas carreras lo hacen por puro placer y declaro por mi propia experiencia que después de 45 minutos o una hora de carrera te sientes increíblemente eufórico y lleno de energía. Eso no es otra cosa que el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Durante los primeros 20´a 30´de carrera sostenida el cuerpo toma energía de la alimentación provista, cuando esta se agota el cuerpo toma la energía de sus reservas, es decir de la grasa acumulada. La única meta de muchos corredores es en un principio fortalecer el cuerpo y mejorar la capacidad cardiorespiratoria, o perder peso. Sin embargo a medida que se avanza en la práctica el ejercicio se convierte en algo más que un simple medio para mantenerse en forma o perder peso: es el momento de la revelación, la evidencia de que las facultades mentales crecen al mismo tiempo que la capacidad pulmonar. Es en este momento cuando empezamos a sentir el placer de correr. De alguna manera el correr abre nuestra mente. Aquellos que pueden correr varias veces a la semana y lo perseveran tendrán la posibilidad de experimentar en su cuerpo todos estos beneficios, además de aprender a conocer su propio cuerpo.

La efectividad:
Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes, así que no te desesperes, ya que la constancia es la clave.
Es posible que cuando comiences querrás correr todos los días, y ese es el plan, pero después de un par de semanas, tendrás la impresión de que no has mejorado nada y perderás la fé en ti mismo/a y dedicarás ese tiempo hacer otras cosas, a la vez que después de intentarlo empezarán a dolerte las piernas, especialmente las caderas, rodillas, tobillos, pies, y esto ya hace que pongas en cuarentena cualquier tipo de plan para volver a correr, por lo que la mayoría de la gente piensa que lo mejor es dejar de correr hasta que me dejen de doler las piernas, esto es simplemente una señal de que no estamos en forma, de que no estamos acostumbrados a esta actividad y debemos adaptar nuestro cuerpo a estas nuevas exigencias, consigue salir de manera regular y si te gusta hacerlo no dejes de experimentar esa sensación, todo tiene su esfuerzo, si quieres mejorar en algo tendrás que poner esfuerzo y empeño, porque nadie en este mundo nace con un talento natural como el de ponerse las zapatillas correr y que pueda hacerlo durante kilómetros a la primera, nadie mejora si no es invirtiendo tiempo y esfuerzo, al igual que probablemente cualquier meta que has querido conseguir en esta vida haya sido planeada e imaginada cuidadosamente, antes de llevarlas a la practica, en el running al igual que en cualquier deporte, pasa igual sino se tiene un plan de entrenamiento, probablemente no podrás conseguir tus objetivos.

Un error muy común es que cuando alguien decide empezar a correr, lo hace sin pensarlo cuidadosamente antes, ni trazar ningún plan, ni prepararse de ninguna manera, ciertamente no tienen ni idea de lo que están intentando hacer ni de que manera puede reaccionar su cuerpo, esto es el peor error que se puede cometer y la peor forma de empezar a correr, porque seguramente su corazón y sus pulmones no han tenido la oportunidad de prepararse y no podrán proporcionar la suficiente cantidad de sangre rica en oxígeno a la piernas por lo que tiene que parar inmediatamente, y esto es lo que hace que la gente de desmotive.

En vez de hacer eso debes comenzar a entrenar el cuerpo, caminando rápidamente o haciendo un trote muy lento, eso ya va en función del estado físico de cada persona, pero una vez que puedas hacer esto con facilidad, debes seguir hacia delante introduciendo la carrera. Nunca te olvides de estirar después de cada sesión.

Y ojo antes de empezar a correr alrededor de la manzana en las que vives, analízate a tí mismo. ¿Qué edad tengo? , ¿Cuáles son mis condiciones físicas? , ¿Tengo algún problema de salud (asma o alguna disfunción cardíaca)?. Si tienes algún síntoma deberías prever una revisión médica para el inicio de esta actividad.

¡¡Yo no me conformo con andar, porque puedo correr!!

Un gran libro que recomiendo "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium. "Footing" Anímate en forma todo el año.

¿Qué sabes del alcohol ?

Las bebidas alcohólicas son una fuente de calorías vacías, seguro que esto os suena, ¿ verdad? pero ¿sabeís que significa?, esto quiere decir que carecen de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, que sean beneficiosos para el organismo. Pero no es así exactamente, el alcohol es una toxina, y el cuerpo reacciona al alcohol como un veneno, para metabolizarlo el cuerpo humano necesita catalogarlo de alguna manera por lo que, se sabe que el alcohol posee calorias, es por eso por lo que el cuerpo humano lo cataloga para su metabolización como un macronutriente “en teoria”, como los carbohidratos o las grasas, sin embargo, el alcohol no puede ser utilizado por el cuerpo como una fuente de energía, al menos de una forma optima.
En cuanto a su valor nutritivo, un gramo de alcohol aporta al organismo 7,1 calorías, más que un gramo de azúcar (4 calorías).

Al beber etanol o alcohol, tu cuerpo lo convierte en acetato en el hígado. El acetato es una toxina y tu cuerpo intenta eliminarla lo más rápido posible. Al hacer esto tu cuerpo utiliza calorías, es por ello que el alcohol acelera tu metabolismo. Sin embargo otro efecto del consumo de alcohol es evitar que tu cuerpo utilice la grasa acumulada como fuente de energía. Así que el alcohol no te hace engordar. Pero si evita que adelgaces, si evita la eliminación de grasas.

Una forma abusiva y regular de ingerir alcohol, esta claramente relacionada con el desarrollo de, obesidad, hipertensión arterial, hipertrigliceridemia, enfermedades hepáticas, pancreatitis, gastritis, cáncer de estómago y de esófago y ojo¡ estos efectos son aún mayores en las mujeres, ya que metabolizan más rápido el alcohol, con lo que el daño afecta de manera más rápida a sus órganos vitales.
Resumen de consecuencias negativas:
 El alcohol aporta 7 calorías por gramo y no tiene ningún aporte nutricional, por ello está contraindicado en cualquier dieta para bajar de peso, por su gran aporte calórico.
 Favorece la mala absorción de los nutrientes.
 Produce alteraciones en la musculatura y contribuye a las continuas rupturas fibrilares.
 Favorece los problemas cardíacos. Aumenta la frecuencia de las pulsaciones, el ritmo cardíaco y la presión arterial.
 En exceso a la larga puede ser causante de depresión, producir un deterioro generalizado, y provocar cirrosis e incluso la muerte.

Consecuencias del alcohol en las personas diabéticas:

Como ya he indicado al principio una persona sin ningún tipo de enfermedad metaboliza unos 7g de alcohol a la hora. Si se supera esta ingesta, el exceso de alcohol pasa a la sangre. Cuando entra en la sangre, se convierte en un tóxico que el hígado intenta eliminar, de tal forma que mientras metaboliza al alcohol, deja de metabolizar la glucosa, pudiendo desencadenar en la persona diabética un ataque de hipoglucemia, de todos modos si eres diabético y sueles tomar alcohol aunque sea de vez en cuando una buena recomendación es tomar mucha agua, después de su ingesta y algún alimento que contenga hidratos de carbono y por supuesto jamas jamas bebas alcohol cuando tu dosis de insulina este en el pico más alto de su acción.


Beneficios de algunas bebidas:

Cuando se mezclan bebidas carbonatadas o zumos con bebidas alcohólicas se duplica el aporte de calorías. A diferencia de la bebidas destiladas, que además de ser tóxicas para la salud, el vino, la cerveza y la sidra son las bebidas alcohólicas con menor graduación de alcohol, y que incluso tomadas con moderación son beneficiosas para la salud.


Vino. Siempre que no sobrepases las dosis adecuadas (uno o dos vasos al día, lo que el organismo puede metabolizar sin esfuerzo), el vino se convierte en un efectivo vasodilatador, además de contener sustancias antioxidantes de la uva que previene enfermedades como la arterioesclerosis.

Cerveza. Beneficiosa para el sistema cardiovascular, es diurética y aporta ácido fólico.

Sidra. Contiene todos los principios activos, minerales y vitaminas de la manzana y es rica en fósforo y potasio.

Recuerda la moderación y el equilibrio siempre es la clave.

¿Y tú porqué haces ejercicio?

¿Y tú porque haces ejercicio?

 

Yo hago ejercicio para sentirme bien, para ser fuerte, para estar firme y permanecer en alto. Porque quiero, quiero estar saludable, confiada, poderosa, y fabulosa. Para mi mente, para mi alma, para mi cuerpo, para mí. Para verme bien, para ser un ejemplo. Para probarme a mi misma que puedo lograr cualquier cosa. Porque lo merezco, porque me cuido, porque yo estoy primero. Porque me amo. Porque eso es lo que hago. Porque puedo. ¿Y tú porque haces ejercicio? Me encantaría que me lo contaras, que expresarás tu razones valederas que te llevan cada día ha abrocharte los cordones de tus gastadas zapatillas, adelante.... cuentanoslo, comenta¡¡¡¡

 

¿Qué es adecuado para mí?

Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de ejercicios es la falta de interés. Si lo que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con el que te más te inspire. A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudar reflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que se practican a solas, como el ciclismo, acudir al gimnasio, patinar...), o te gusta la motivación compartida y el compañerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo?

Es una buena idea hablar con alguien que entiende sobre ejercicios como un entrenador de gimnasio. El o ella pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea adecuado a tu estado físico.

Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física y como el ejercicio puede afectarte. Los médicos saben muy bien que a la gente le hace bien el ejercicio de condicionamento, incluso aquellos con minusvalía física o con enfermedades crónicas como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar (como sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tu médico antes de comenzar el plan de ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios evitar. Pero para motivarnos nunca vamos a olvidar los beneficios que nos reporta, las mejores razones para comenzar con nuestra iniciativa.

1.Eliminas el estrés y la ansiedad: la actividad es un tranquilizante natural. Después de hacer ejercicios nos sentimos más calmadas ya que reducimos tensiones.

2. Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas: los ejercicios regulares y hechos con energía reducen los niveles del colesterol, y aumentan las proteínas de alta densidad. De esta manera, disminuimos las  probabilidades  de  enfermedades cardíacas.

3. Eleva tu autoestima: como nos hacen sentir físicamente mejor, también nos estimulan y aumentan la confianza en nosotras mismas.

4. Dormir: hacer ejercicio regularmente te ayuda a dormir más pronto y más profundamente. También nos despertamos más frescos y más activos.

5. Aumentas tu capacidad mental: las investigaciones científicas han demostrado que las reacciones, la concentración y la memoria se mejoran con los ejercicios.

6. Disminuyen los riesgos de contraer cáncer: Las mujeres que no se ejercitan aumentan el riesgo a generar tumores malignos del sistema reproductivo y, aunque en menor proporción, también respecto al cáncer de mamas.

7. Reduce la posibilidad de la diabetes: al hacer ejercicio, quemamos no sólo grasas, sino también azúcar. Por lo tanto, si tenemos una tendencia hacia la diabetes familiar, haciendo ejercicios esa probabilidad disminuye.

8. Huesos fuertes: los ejercicios regulares con pesas son de gran ayuda para fortalecer la estructura ósea.

9. No te deprime: si estás triste o deprimida, prueba hacer ejercicio, por unas tres semanas, de 15 a 20 minutos de ejercicio en días alternos. Con esto te sentirás mejor.

10. Te rejuvenecen: los músculos y el corazón se debilitan con los años, pero cuando nos ejercitamos se fortalecen y se retrasa el proceso de envejecimiento.

Qué podemos hacer... 

Ejercicio aeróbico: Como cualquier otro músculo, a tu corazón le gusta estar en forma. Y tú le puedes ayudar a lograr su objetivo practicando ejercicios aeróbicos. Por ejercicio aeróbico, entendemos cualquier tipo de ejercicio que hace que el corazón lata más deprisa y que los músculos utilicen oxígeno (te darás cuenta de que tu cuerpo está utilizando oxígeno porque respirarás más deprisa).

Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te hará más fuerte el corazón y el oxígeno te llegará mejor (a través de los glóbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.

Ir en bici, correr, nadar, bailar, patinar, hacer montañismo y andar deprisa.

Ejercicios de fuerza: El corazón no es el único músculo que se beneficia de la práctica regular de ejercicio -a la mayoría de los demás músculos de tu cuerpo también les va bien hacer ejercicio. Si utilizas los músculos y los fortaleces, podrás estar activo durante períodos de tiempo más largos sin agotarte. Los músculos fuertes también tienen la ventaja de ayudar a proteger las articulaciones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando una persona está en reposo, de modo que el hecho de desarrollar los músculos te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.

Ejercicios de flexibilidad: Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante de hacer ejercicio. El ejercicio también ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y los esguinces. Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesión de entrenamiento  ayuda a desarrollar la flexibilidad.

A falta de ejercicio

Si no practicas ejercicio, con el tiempo se debilita el corazón, músculos, huesos y articulaciones, las células se envejecen, se disminuyen los reflejos y el impulso sexual. Si alguna razón te impide practicar un deporte, por lo menos trata de aumentar tus actividades cotidianas como:

Pasa menos tiempo frente a la televisión y ordenador; haz ejercicios de estiramiento; haz pesas con mancuernas en casa para fortalecer tus músculos; sube y baja los escalones de tu casa  durante 30 minutos.

Corre, nada, pedalea, baila, patina, esquía, haz lo que quieras, pero

¡decídete y empieza hoy!

 

La leche un veneno de uso común

En este artículo voy hacer referencia, a un libro que me encanta que se llama "Mentiras de la historia de uso común", de un escritor que podría catalogar como uno de mis favoritos, y el caso de este hecho es porque, un tema como este, podría haberlo incluido en su libro, pero son tantas las cuestiones que por poder, podría haber escrito un libro más gordo que todo el antiguo testamento. En fin, empecemos a mostrar una gran evidencia y en este caso sobre la "leche", sobre todo la leche de vaca, que es la más consumida. Expertos en nutrición, dietistas, médicos, anuncios publicitarios y un largo etc… nos invaden diariamente en los medios de comunicación promoviendo el consumo de leche y sus derivados, hasta el punto que lo han convertido en un alimento sobre valorado, en un alimento fundamental en nuestra dieta.

Creo que son tres las fuentes por las que debemos decantarnos para conocer a fondo este tema, una y creo que es la fuente más fiable y probablemente la mejor, es el estudio de la naturaleza, la segunda es estudiar la historia de nuestra especie y finalmente es necesario ver todos los estudios científicos que avalan dichas teorías, bien empecemos por el principio, no se conoce ningún mamífero que pasado su periodo de lactancia siga tomando leche, salvo el ser humano. Además, la leche producida por cada mamífero es especifica para su cachorro, con el fin de cubrir las necesidades que él tiene, ya que cada leche contiene una serie de sustancias. Los seres humanos son la única especie que toma la leche materna de otra especie, y la única especie que toma leche después de la infancia. La leche de vaca está adaptada para cubrir las necesidades nutricionales de los terneros, como ya he indicado ya que deben doblar su peso en 47 días y aumentar casi 300 kilos en un año. Por otro lado la forma de tomar la leche es mamándola, donde no existe contacto con ningún elemento externo, ya que la leche es una sustancia que se contamina y se altera con una grandisima facilidad. Y los seres humanos en la errónea creencia de que debemos alimentarnos con leche de vaca, que podrían haber dicho leche de caballo, que ahora esta tan de moda en los envases cárnicos, jaja bueno bromas a parte…para mantener en buenas condiciones esta sustancia y poder utilizarla, para conseguirlo se llevan varios procesos que veremos ahora mismo, pero a cualquier precio hay que alterar las leyes de la naturaleza.

　

　

Estos son los métodos:

Homogeneización: Es un proceso mecánico mediante el cual se disminuye el tamaño de las partículas de grasa de la leche, evitando que la crema se concentre en la superficie. Con el fin de conseguir partículas de tamaño homogéneo se dispara el chorro de la leche a presión contra una plancha de acero. Este trabajo se realiza a una temperatura aproximada de entre 50-60 ºC. Lo que se consigue, además de partículas homogéneas, es una leche más blanca y que se mantendrá líquida en el envase, pero con ello también se rompen gran parte de las estructuras lipídicas y proteicas, por lo que si esta leche se expone a la luz artificial durante varias horas, se convertirá en una sustancia no apta para el consumo.

　

Pasteurización: Con este método se destruyen la mayor parte de microorganismos que pueden ser capaces de alterar la leche, pero no así todas las esporas (formas de resistencia de los microorganismos). Por otro lado, se eliminan las bacterias propias de la leche, que servirían posteriormente para la elaboración de los quesos. Este método consiste en la aplicación de altas temperaturas durante un tiempo determinado. Existen dos tipos de pasteurización, la que llaman pasteurización alta, que tiene una duración de 15 segundos a una temperatura de 72º C y la pasteurización baja, con una duración de 30 minutos a 65º C, posteriormente la leche es sometida a un enfriamiento rápido, pero si este último tratamiento no se realiza de forma correcta, se corre el riesgo de que germinen las esporas que hayan sobrevivido al tratamiento térmico. Con este tratamiento, además de eliminar la carga microbiana se produce la coagulación de las proteínas. Esta leche no dura más de 2-3 días, la encontramos en las tiendas como leche fresca del día. Con la pasteurización se pierden el 5% de las vitaminas B1 y B6, el 10% de la B12 y el 25% de la vitamina C.

Esterilización: La leche esterilizada ha sido sometida a un proceso que combina altas temperaturas en un tiempo bastante largo. Con ello se asegura la ausencia de gérmenes patógenos y toxinas. Este producto se mantiene en durante más tiempo. Sin embargo, con este proceso se pierden vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, A, C y D, así como de algunos aminoácidos esenciales.

UHT (Tratamiento Térmico Ultrarrápido a alta Temperatura): Esta leche ha sido tratada a temperaturas muy altas en un tiempo muy corto. Las alteraciones bioquímicas que sufren las proteínas con este tratamiento son muy importantes. A pesar de que se extreman las medidas higiénicas, el procedimiento es muy delicado, sobre todo porque la sustancia es muy susceptible de alteraciones, al fin y al cabo no podemos olvidar que la finalidad de la leche es alimentar directamente a las crías sin mediación mecánica, física o química.

Vamos a conocer ahora cuales son los tipo de leche más consumidos:　　

Leche entera

Presenta el mayor contenido en grasa láctea. El impacto de esta sustancia sobre el sistema cardiovascular es muy llamativo y lo analizaremos posteriormente. Su aportación calórica y de colesterol es muy elevada. Un vaso de leche aporta 7,2 gramos de grasa y unas 123 calorías.

Leche descremada

Tiene menos calorías que la leche entera. En función de la cantidad de grasa se la llamará desnatada (<0.18% ), o semi-desnatada ( 0.5-2% ). Tiene un sabor más suave y su valor nutritivo disminuye, casi a nada.

Leche condensada

Es leche entera a la que se le ha retirado aproximadamente un 60% de su contenido acuoso y se le añade un 40% de su peso en azúcar, impidiendo así la proliferación de bacterias, aunque cabría cuestionar esa alta cantidad de azúcar y sus consecuencias para la salud.

Leche en polvo

Se consigue calentando el líquido hasta que pierde sobre el 60% del agua que contiene. Hay entre un 25-50% de pérdida de vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo B).

Valor nutritivo

Su composición varía en función de la raza, alimentación edad, periodo de lactación, época del año y sistema de ordeño, entre otros. Su componente principal es el agua, seguido de la grasa (ácidos grasos saturados y colesterol), proteínas (caseína, lactoalbúminas y lactoglobulinas) e hidratos de carbono (lactosa fundamentalmente). Contiene moderadas cantidades de vitaminas (A, D y grupo B, fundamentalmente) y minerales como fósforo, calcio, zinc y magnesio, pero tenemos que tener en cuenta que en los procesos, que hemos indicado antes para poder que la leche llegue a nuestras casas y sea apta para el consumo, ya hemos perdido la mitad de los nutrientes y se ha corrompido y ya si añadimos que tipo de leche es…perdemos más nutrientes.

En la sociedad actual, principalmente la occidental, ya que en oriente no se consume leche animal alguna, nos venden y aconsejan consumir leche de forma permanente, sobre todo porque la consideran muy nutritiva y rica en calcio, razón por la cual muchas personas beben cantidades importantes de este líquido, pero ya hemos aprendido, que la leche sino es natural directamente de la madre, se corrompe, se contamina y para que eso no ocurra hemos fabricado unos métodos muy buenos para poder llegar a mantener la leche, cosa que ha llevado su tiempo su descubrimiento pero que por otro lado, esos métodos nos roban los nutrientes, por lo que gastamos dinero tontamente, además de que nos perjudica y lo veremos ahora mismo.

Por todo ello podemos afirmar sin temor a equivocarnos que la leche no es un buen alimento y menos aún una buena fuente de calcio, existen muchos alimentos con mayor cantidad de calcio que un vaso de leche. Se ha comprobado que las personas que toman de 3 a 5 vasos de leche semanales presentan los niveles más bajos en sangre de calcio. Hay varias razones que pueden explicar esto. Tomar mucha leche implica la ingesta de grandes cantidades de proteínas lácteas que producen un exceso de acidez que es compensada por el organismo con la liberación de minerales alcalinos. Por otro lado, la relación calcio/fósforo de la leche de vaca no está bien proporcionada para el ser humano, pues su contenido demasiado elevado en fósforo, causa acidificación del pH sanguíneo. Este es el artículo que escribí días atrás sobre la importancia de los alimentos alcalinos.

　

Los problemas de consumir leche

-La leche y sus proteínas: El niño lactante asimila totalmente las caseínas de la leche materna, pero no va a poder hacer lo mismo con las caseínas de la leche de vaca, ya que la leche de vaca esta diseñada para el ternero, por lo que no siendo digeridas completamente debido al efecto neutralizador de la leche sobre la acidez gástrica indispensable para su ruptura. La caseína no hidrolizada es una sustancia viscosa (se utiliza como pegamento para el papel, madera, etc), que en algunas personas se adhiere a los folículos linfáticos del intestino impidiendo la absorción de otros nutrientes. Es también importante hablar de los problemas que aparecen como consecuencia de la hidrolización parcial de la caseína. Además del impacto sobre el organismo y el gasto energético necesario para desembarazarse de estos residuos metabólicos, tenemos que enfrentarnos al problema inmunológico que provocan. En las personas con deficiencias de inmunoglobulina, esta proteína pasa al torrente sanguíneo, siendo responsable de una gran variedad de reacciones autoinmunes, de las que más tarde daremos cuenta. Si tenemos en cuenta que la deficiencia de antígenos inmunoglobulina es unos de los problemas más comunes en cuanto a deficiencias inmunitarias, el problema pasa a ser mucho más serio si cabe.

　

-Las grasas de la leche: La leche de mujer contiene 45 gr de lípidos por litro, de los cuales el 55% son ácidos grasos poli-insaturados y un 45% de saturados. Hay, sobre todo, un elevado contenido en ácido linoleico, precursor de prosglandinas y leucotrienos antiinflamtorios. En cambio, la leche de vaca contiene un 70% de ácidos grasos saturados y un 30% de poli-insaturados. Esta estructura favorece la formación de prostaglandinas y leucotrienos inflamatorios. Además, ese 30% de poli-insaturados pierden sus propiedades cuando por efecto del calor (entre 40 y 45 Cº) se desnaturalizan y ya no pueden ser precursores de sustancias antiinflamatorias. Por lo que la leche se habrá convertido en una sustancia 100% inflamatoria. Por otro lado su contenido en colesterol es superior al de otros alimentos famosos por ser ricos en él. Muchos niños que acostumbran a tomar muchos vasos de leche al día tienen sus arterias en peores condiciones que los que no la toman, de hecho, algunos países han retirado de la lista de alimentos fundamentales para la dieta a los lácteos. La pasteurización y la homogeneización provoca que las grasas saturadas pasen a través de las paredes intestinales pequeñas en forma de pequeñas partículas no digeridas, lo que inexorablemente aumenta los niveles de colesterol y grasas saturadas en sangre. Un último dato importante, la industria leche en su afán por aumentar sus ventas utiliza el contenido de grasa como un porcentaje de peso, así, utilizando este método se indica que la leche contiene un 2% de grasa por cada 100 gramos, dicho así parece que estemos hablando de un producto bajo en grasa, sin embargo, debemos saber que el 87% de la leche es agua, por lo que ese 2% es de hecho, el 31% de grasa, que en el caso de la leche entera se convierte en el 49%.

-La leche y su carga hormonal: Cada sorbo de leche contiene aproximadamente 59 tipos diferentes de hormonas, pituitarias, esteroideas, adrenales, sexuales, etc. Las más importantes son las hormonas del crecimiento que, unidas a la riqueza proteica de la leche de vaca hacen posible el rápido crecimiento de los terneros, que en un plazo muy breve doblan su peso. Evidentemente los humanos no tenemos esas necesidades, pero además, niveles elevados de esta hormona unidos a otros tóxicos pueden ser los responsables de la aparición de enfermedades degenerativas. A esto tenemos que añadir la gran cantidad de hormonas que consumen las vacas, tanto para engordar como para que fabriquen más leche, estas serie de hormonas pasan al ser humano.

- La lactosa: La lactosa es el azúcar de la leche, que para poder ser utilizada por nuestro organismo debe ser previamente hidrolizada, y esto se realiza gracias a una enzima llamada lactasa, que cuando comienzan a salir los dientes en el niño va desapareciendo lentamente. Parece que en la raza blanca la lactasa permanece durante más tiempo que por ejemplo, en la raza negra, esto podría explicarlo la relación existente entre la melanina y la lactasa. Así, las personas que viven en lugares fríos tienen la piel más blanca con el fin de aprovechar todas las radiaciones solares, sintetizando vitamina D con el fin de fijar el calcio. En la mayoría de las personas, que no tienen lactasa o sus niveles son muy bajos, la lactosa no hidrolizada pasa al intestino donde es atacada por las bacterias y las consecuencias son fermentaciones, meteorismo, cólicos y diarreas, etc. Todo esto provoca la irritación de las paredes del intestino y pueden ser los responsables de microheridas con pérdida de sangre, lo que de forma continua provoca deficiencias de hierro. Además de estos problemas la lactosa es responsable de la asimilación de metales pesados como el cadmio, el mercurio y el hierro, además de otras sustancias tóxicas

　

- Sustancias tóxicas: La leche puede estar contaminada por sustancias químicas, antibióticos, pesticidas, pus procedente de las mastitis tan frecuentes en la vacas ordeñadas permanentemente, además de virus, bacterias, etc. A todo esto debemos añadir las sustancias permitidas y que son incluidas en la leche, como los aditivos o las sustancias sintéticas, como la vitamina D añadida.

-Contaminación:Por metales y plásticos que se produce esencialmente por el equipo utilizado en la explotación. Este equipo es el responsable de la presencia de hierro, cobre o sus aleaciones, que tienen actividad catalítica nefasta sobre las reacciones de oxidación que se producen en la leche. Normalmente está ligado a tuberías o envases. (Hierro, cobre, plomo, cadmio, zinc, etc).

　

-Detergentes y desinfectantes: Utilizados en la limpieza y desinfección del material que se pone en contacto con la leche, su uso está más que justificado ya que el agua por sí sola es incapaz de arrastrar los restos de materia orgánica y destruir las bacterias que contaminan las instalaciones y que pasan a la leche (formol, ácido bórico, ácido benzoico, sales alcalinas, bicromato potásico, etc).

　

- Pesticidas y fertilizantes: Se incluyen un gran número de compuestos químicos en este grupo se incluyen los acaricidas, nematicidas, fungicidas, rodentícidas y herbicidas. Estos compuestos químicos pueden ocasionar diversos tipos de cánceres.

- Micotoxinas: Presentes en la leche y que proceden de alimentos contaminados, dado a las vacas, por mohos.

- Antibióticos y otros fármacos: Son empleados en el tratamiento y prevención de enfermedades infecciosas y parasitarias eliminándose por la leche y dando lugar a su contaminación. Han aparecido problemas en el hombre como consecuencia de su uso excesivo con la presencia de gérmenes patógenos resistentes. También procesos de trastornos intestinales. Los residuos de antibióticos en la leche están causando reacciones alérgicas en algunas personas debido a tratamientos rutinarios. La mayoría de las fábricas usan cerca de 60 clases de tratamientos químicos para tratar la hinchazón de pezón después de cada ordeñada para reducir la propagación de mastitis (inflamación de ubres) en sus rebaños.

-Dioxinas: Estos derivados del cloro merecen atención especial. Aparte de estar relacionados con cáncer del pulmón y los linfomas, la exposición a las dioxinas se han relacionados con la diabetes, problemas de desarrollo del niño y con desarreglos del sistema inmunológico.

Y ahora me pregunto yo, y todos estos procesos, métodos y riesgos para tener un aporte de calcio? Además de que no voy a enumerar las grandes enfermedades causantes del consumo de leche,  ya que consumir una leche diseñada para un ternero nos desestabiliza por completo nuestro sistema y a la larga es causante de grandes enfermedades.

Para ello os aconsejo consumir desde la niñez leche de arroz y leche de almendras o avellanas.

La masa muscular y el retraso del proceso de envejecimiento

No es nada fácil desarrollar nuestros músculos, es más para muchas personas es un rompecabezas sin fin. La mayoría de la gente, cree que el desarrollo de la masa muscular es para aquellos, que les gusta lucir un cuerpo musculoso en la playa y aquellos que practican algún deporte, y a todos nos viene a la cabeza por antonomasia el Fisicoculturismo y el Fitness, que en su cónclave disciplinario, el desarrollo de una masa muscular de calidad, es un factor muy importante. La mayoría de la gente, cree, que poseer una gran masa muscular, no vale para nada, cuantas veces, abre escuchado decir a muchas personas... para que quieres tantos músculos, para que quieres tanta masa muscular, para que te esfuerzas… eso al fin y al cabo no vale para nada... supongo, y estoy en lo cierto, de que no soy la única persona que ha tenido que escuchar, esta parrafada en algún momento de su vida, y me hubiera gustado, saber todo lo que sé hoy, para poder explicarle todo lo que voy a exponer en este artículo.

Como ya explique en un artículo anterior, si desarrollamos masa muscular, añadimos más peso a nuestro esqueleto, y esto conlleva, que el cuerpo humano, muy sabio, refuerce por completo toda nuestra estructura, empezando por los huesos creando nuevas células, en tendones, ligamentos, tejido conectivo, cartílagos…etc lógicamente, si no desarrollamos masa muscular, en nuestra juventud, este refuerzo nunca llegará. Quiero enfocar, la importancia de poseer una buena masa muscular, para cuando biológicamente lleguemos a nuestro proceso de envejecimiento.

El cuerpo humano esta diseñado y programado por nuestro ADN, para que en algún momento de nuestras vidas, comience a desaparecer lentamente, esa estapa la llamamos proceso de envejecimiento, este proceso, comienza a la edad de los 40 años, celularmente e interiormente, aunque nosotros todavía no notemos este proceso en el exterior hasta llegados los 60-70 años de edad. Para que podáis comprender, la importancia de haber reforzado toda nuestra estructura, tenéis que saber como envejecemos, como nuestras células se van degradando, y es muy sencillo de entender, nuestras células a lo largo de nuestra vida se dividen idénticamente millones y millones de veces, es decir se clonan entre si, sería algo así como hacer una fotocopia de "un libro" y de esa fotocopia hacer otra fotocopia, y de esta última fotocopia hacemos otra fotocopia, y de esta última hacemos otra, y así sucesivamente millones y millones de veces, como todos sabemos cada vez que hacemos una fotocopia de una fotocopia y otra fotocopia de la fotocopia… "el texto" se va degradando, este proceso es el envejecimiento celular, hay otra forma de envejecimiento, y es también muy sencilla de entender, las células poseen un sistema llamado mitocondria, este sistema es el que les permite alimentarse, para que me entendáis, es como una minúscula central nuclear, que la utilizan para fabricar su propia energía y esta energía se obtiene de la combustión de los alimentos y el oxigeno, como todos sabemos, todas las centrales nucleares al realizar fusiones y fisiones obtienen residuos nucleares, esto mismo ocurre en el interior de nuestras células, y estos residuos, enmanados de la combustión del oxigeno con los alimentos, se llaman radicales libres, aquí añado la importancia de tomar nuestra dosis de Vitamina C, que es la encargada de eliminar nuestros radicales libres, esta es otra forma de envejecimiento ya que los radicales libres, se van acumulando en la mitocondria, como si fueran un residuo nuclear en una central nuclear y con el tiempo se destruye a si misma, por lo que lógicamente si partimos de "un libro" con más células, con una estructura, fuerte y reforzada, esta degradación será mucho mas liviana, a la vez tenemos que añadir, que el proceso de envejecimiento en sí, comienza con la perdida de masa muscular, otra vez más, y lógicamente si venimos desde la juventud con una buena masa muscular, la degradación será la misma, pero si tenemos una buena cantidad de masa muscular y vamos perdiendo, no será lo mismo que si tenemos una escasa y debilitada masa muscular y perdemos todo por completo, y no se trata físicamente de verse peor, en absoluto¡ el proceso de envejecimiento comienza con la perdida de masa muscular y esto se traduce en otros procesos mucho más graves.

El cuerpo humano al poseer menos masa muscular, lógicamente tendrá menos células que alimentar, por lo que gastará menos calorías y nuestro metabolismo se ralentizará, y nosotros vamos a seguir comiendo igual, porque nadie come en función de su masa muscular, bueno excepto los fisicoculturistas, gente fitness y algunos deportistas de elite, y no es por defenderlos es que es así. Esta situación de tener menos células que alimentar (menos masa muscular) y alimentación casi igual, se traduce en acumulación de grasa, por eso mismo cuando llegamos a cierta edad, a las personas les da por engordar, porque su metabolismo se va haciendo cada vez más lento, su masa muscular se irá degradando, su corazón no tendrá tantas células que bombear, (alimentar) e irá cada vez a menos, su metabolismo le costará mucho más metabolizar las grasas y la mayoría de los alimentos se traducirán en grasa. A la vez hay que añadir, otro inconveniente más grave, cuando llegamos a este proceso, no solo se desagrada la masa muscular, sino los huesos, tendones, ligamentos, nuestra estructura ósea sé ira ahuecando…etc, pero ya he repetido varias veces que si venimos de la juventud, con una base ósea, muscular etc.. fuerte y reforzada este proceso será más liviano y se traducirá en más años y con mejor calidad de vida. Llegados a este punto, supongo que nadie cuestionará para que nos sirve, tener mas masa muscular.

El insólito Vinagre

¿Y qué pasa con el vinagre?

La mayoría de las personas, que comienzan una dieta, tienen en su disciplina y plan diario mayormente comer ensaladas, la sencilla razón por la cual un experto, recomienda comer ensaladas, ya sean de los ingredientes que sean, hemos demostrado con artículos anteriores los beneficios y los motivos nutricionales por las que las tomamos, ahora bien, mucha gente se pregunta pero puedo añadir vinagre a la ensalada y ¿qué tipo de vinagre es mejor?, mucha gente es amante de este ingrediente que favorece el sabor de dichos alimentos. Veamos entonces, ¿qué es el vinagre? y los beneficios que nos aporta.

Como bien dice un refrán, que cada maestríto tiene su libríto, y viene a cuento por las múltiples definiciones que podemos hacer sobre el vinagre. Así si nos remitimos al Diccionario de la Real Academia, nos dice: liquido agrio y astringente producido por la fermentación ácida del vino y compuesto principalmente por ácido acético y agua, ese ácido acético ó etanóico procede de la actuación de una bacteria aeróbica, es decir que necesita del aire para actuar, llamada Acetobacter acéti que es la que actúa sobre el alcohol etílico.

Otros le llaman condimento y conservante de sabor agrio que contiene cerca de un 4% de ácido acético y es el resultado de dos fermentaciones, en la primera una levadura convierte el azúcar en alcohol, dando como resultado un caldo con un contenido en alcohol de un 6% a un 9%. Este es sometido a una segunda fermentación por el Acetobacter, bacteria aeróbica dando lugar al ácido acético y el condimento no fermentado que en la antigüedad se llamaba vinagre no fermentado no era mas que una solución de ácido acético del 4 al 8% coloreada con caramelo.

Podría poner varíos procesos y como veréis hay para todos los gustos pero al fin y a la postre no es más que un proceso oxidatívo, donde el azúcar se convierte en alcohol y luego por la actuación del Acetobacter se convierte en ácido acético.

　

¿Qué beneficios podemos obtener del vinagre?

Los principales beneficios que podemos destacar son sus acciones antioxidantes

ya que contiene altas dosis que nos ayudan a mantener las células protegidas del ataque de los radicales libres. Consumir vinagre nos ayudará a mantenernos jóvenes por más tiempo, además de evitar de esta manera enfermedades producidas por la oxidación celular. Pero no solamente se encarga de esto, sino que es destacable el papel que tiene como sustancia que mejora la digestión en contra de lo que mucha gente cree, y es que ayuda a activar la secreción de jugos gástricos que facilitan la digestión. Además entre las propiedades de esta sustancia  destacan también los principios desintoxicantes del organismo según los cuales el vinagre es un potente diurético que nos ayudará a eliminar los residuos que acumulamos día a día en el organismo.

Hay que destacar también su alto contenido en potasio que nos ayuda a no estar cansados y sentirnos más fuertes, contiene vitamina A por lo que favorece la recuperación de problemas de visión o problemas cutáneos (piel y mucosa), su función purgativa del sistema digestivo debido a que el vinagre contiene ácido acético que ayuda a que nuestro intestino funcione mejor y evitemos el estreñimiento. Además, este ácido facilita la segregación de una serie de enzimas relacionadas con la digestión de las grasas consiguiendo que nuestro cuerpo las digiera mucho mejor.

Pero no solamente lleva a cabo esta función con la transformación de las grasas en nuestro cuerpo, sino que el vinagre tiene la cualidad de abrir las células de grasa de tal manera que consigue que éstas pasen a través de las venas directamente a los músculos donde son quemadas al realizar ejercicio. No debemos olvidar que la grasa que queman los músculos es una forma que el cuerpo tiene de obtener energía . Por lo que si estas en un proceso de perdida de peso el vinagre es un ingrediente fundamental y nuestro aliado a conseguir un gran sabor a muchos platos.

Existe un "mito" que quiero subrayar sobre el vinagre, y que como deportistas nos preocupa, y es que el vinagre habremos oído alguna vez decir; "que el vinagre destruye los glóbulos rojos" que disparate, es como decir que el vinagre produce anemia jeje, la coca-cola si que destruye todo a su paso. Bueno no os preocupéis. Es falso. El vinagre no destruye hematies. Aunque, como otras muchas cosas, es algo que tiene una base. Hay sustancias que favorecen la absorción del hierro, como por ejemplo la vitamina C. Por eso se dice que cuando tienes anemia el hierro lo tomes con vitamina C o con un zumo de naranja o limón. Otro remedio casero seria sustituir el vinagre de la ensalada por el limón, y eso ayudaría a la absorción del hierro (por el ácido ascórbico o vitamina C que contiene)..y de ahí, se pensó que el vinagre era perjudicial, lo cual no es cierto. Y es un lastre que lleva arrastrando el vinagre desde mucho tiempo.

　

Tipos de vinagre

Existen muchos tipos de vinagre, vino blanco, vinagre de manzana, vinagre de Módena (procedente de vinos tintos y blancos), vinagre de piña, vinagre de arroz, vinagre de té…, su diferencia la marca la cantidad de ácido málico y acético que contienen, que otorgan a cada tipo una acidez y aroma distinto.

Los principales son:　

El vinagre blanco procedente del vino es el más consumido a nivel mundial, este vinagre es obtenido de la fermentación del alcohol puro de la caña de azúcar. El tipo de vinagre más fuerte de todos, por lo que se expende reducido con agua al 10% ó 5% .

El vinagre de manzana elaborado a base de la fermentación alcohólica de la manzana de sidra, que por su poder saciante se ha convertido en un aliado para nuestras dietas de adelgazamiento.

El vinagre de Módena (procedente de Italia y elaborado con vino blanco y tinto) que por su sabor y textura es ideal para la elaboración de salsas.

Vinagre de Jerez este vinagre se elabora únicamente a partir de la fermentación acética del vino de Jerez  el sabor de este vinagre es aún mas fuerte que el del vino.

Aceto balsámico posee un sabor fuerte, se elabora a partir del concentrado de uva azucarada, de ahí su sabor dulce y consistencia espesa es el menos recomendado para las dietas, es de color oscuro y aromas dulces, es madurado al menos 12 años (pueden llegar a 40 años o más) en barricas de madera.

Vinagre de arroz es muy utilizado en la cocina oriental, sobre todo en la preparación del arroz para elaborar sushi y para aliñar las algas. Su sabor es más dulce que los otros vinagres. Esta muy bueno para la preparación de verduras, en especial cocidas al vapor.