Un mundo de confusión
No importa si comienzas a entrenar o si eres un veterano, inevitablemente estarás tentado a usar algún suplemento alimenticio en un momento dado, pero la verdad es que la mayoría de las veces, no tenemos idea con certeza de que el producto que uses de verdad servirá o cumplirá con tus expectativas y que al invertir en algún suplemento estas obteniendo un producto que valga la pena gastarte el dinero.
Como si esto no fuera suficiente, cuando acudes a la tienda donde venden los suplementos, ves miles y miles de productos en los stands, (bueno estoy exagerando algunas decenas), y el encargado/a te dice que compres tal suplemento porque es el que más se vende y la gente obtiene resultados.
Aceptando el hecho de que esta persona tiene como 20 Kg. de sobrepeso y en su vida a hecho ejercicio aún recomienda que uses algún suplemento como si fuera todo un experto.
Esto es un gran error.
La realidad es que con tanta información (o debería decir desinformación) acabas más confundido que al principio, ¡no sabes que hacer o que suplemento utilizar!, ¡ quieres probarlos todos!.
Una breve recomendación
Antes de empezar a analizar cuales son los suplementos que deberías considerar usar, es necesario aclarar algunas cuestiones:
Es una pérdida de dinero y una tontería el creer que sólo por el hecho de usar algún suplemento vas a obtener resultados, cuando:
- Tu alimentación no es adecuada, o sea que no consumes suficientes calorías y proteína en forma de comida real.
- Tu estilo de vida está muy lejos de ser normal, (o sea cuando no duermes por lo menos 8 horas, bebes alcohol en exceso, fumas..)
- Eres indisciplinado y pierdes entrenamientos por cualquier excusa o entrenas bien una semana y la siguiente ni siquiera te apareces en el gimnasio.
- Estás seguro que el suplemento que usas hará que te veas como el chico/a con la sonrisa y un cuerpo de fábula que aparece en los anuncios.
La cuestión es que aunque existen una gran cantidad de suplementos alimenticios en el mercado, solo unos cuantos te proporcionan buenos resultados.
A continuación te muestro una lista de los suplementos que vale la pena utilizar, siempre y cuando estés consciente que sin una alimentación adecuada, descanso suficiente, un entrenamiento intenso y un estilo de vida sano, estos simplemente no funcionaran.
Suplementos que todos deberían tomar
Complejo Vitaminico
Así es, antes de pensar en comprar creatina o algún otro suplemento, es necesario que tu cuerpo reciba el aporte necesario de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). De esta forma aseguras que tu cuerpo podrá funcionar adecuadamente y utilizar los nutrientes que le proporciones para sacar el máximo provecho de los demás suplementos.
Proteína en polvo de calidad
Este es el otro campeón en lo que se refiere a suplementos alimenticios, la proteína en polvo es en realidad comida, aunque existen algunos aislados que poseen propiedades adicionales que la comida normal no te ofrece.
Estos aislados como el suero de leche son una excelente forma de asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo en periodos de restricción calórica.
No es nada del otro mundo, simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (el trabajo, estudios…etc), es mucho más fácil, rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína en polvo en vez de sentarte a devorar una pechuga entera.
Dosis y recomendaciones:
Dependiendo de tus necesidades diarias de proteína (2 gramos de proteína por Kg. de peso), te recomiendo que agregues unos dos batidos de proteína al día entre comidas, uno después de entrenar y el otro antes de dormir.
BCAA
Los BCAA consisten en leucina, isoleucina y valina todos los aminoácidos esenciales (sólo se pueden tomar a través de la dieta, el cuerpo no los puede producir). Los BCAA tienen efectos anticatabólicos y tienen propiedades anabólicas para la construcción de músculo. Para una mejor absorción debe tomarse con el estómago vacío y en cualquier momento durante el día, el pre-entrenamiento, post-entrenamiento.
Creatina monohidratada
Bueno, a estas alturas ya es muy probable que hallas oído hablar de la creatina monohidratada, es un suplemento que te ayuda a entrenar más duro y le da tus músculos una apariencia plena, ya que la creatina actúa como un magneto que atrae agua a las células musculares, es además un suplemento que cuenta con mucho respaldo científico así que puedes asegurarte de que funciona.
Dosis y recomendaciones:
Se recomienda usar 20 gramos de creatina por 5 días seguidos, tomando 5 dosis por día de 4 gramos cada una con 250 ml de agua, batido,zumo..etc, y después de este periodo que se denomina "de carga" usa solo 5 gramos después de entrenar.
Suplementos específicos
Estos suplementos entran en esta categoría y en realidad se usan para situaciones más específicas, como por ejemplo cuando deseas perder grasa o incrementar tu masa muscular.
Para perder grasa
Suplementos termogénicos y quemadores de grasa
Los suplementos termogénicos son en realidad un coctél de hierbas que contienen en forma natural, efedrina, cafeína y aspirina, aunque algunas marcas agregan otros componentes para que se cree una sinergia y los resultados sean mejores.
El mecanismo de acción es algo complejo de explicar pero a grandes rasgos podemos decir que te ayudan a quemar más calorías procedentes de la grasa cuando entrenas, te quitan el apetito, preservan mejor la masa muscular en periodos de dieta y te ayudan a entrenar más duro y por más tiempo, podrás pensar que son una maravilla, pero ten cuidado, si tienes alguna enfermedad grave o padecimiento, no debes usar estos productos, ya que pueden causarte serios problemas.
Dosis y recomendaciones
Suponiendo que eres una persona 100% saludable y sin ninguna enfermedad, te recomiendo que la primera semana tomes una dosis de estos suplementos 30 minutos antes de entrenar y nunca después de las 6 de la tarde (asumiendo que te guste dormir), después en la segunda semana puedes tomar una dosis 30 minutos antes del desayuno y otra 30 minutos antes de entrenar, la verdad es que aunque puedes usar como máximo tres dosis siento que dos dosis por día es más que suficiente.
Otra recomendación es que solo tomes estos suplementos por un periodo máximo de 8 semanas con unas 4 de descanso como mínimo si deseas volver a utilizarlos, y lo peor que puedes hacer es utilizarlos y no estar a dieta.
La L-carnitina es un aminoácido que ayuda a movilizar los ácidos grasos en el torrente sanguíneo y los lleva hacia el tejido muscular para ser quemados y producir energía. También aumenta la termogénesis, aumenta la resistencia muscular y utiliza cetonas como una forma de energía. Las cetonas son subproductos del proceso de la quema de grasa, se utiliza para aumentar la energía y preservar la masa muscular. Como un aminoácido la L-carnitina crea un efecto anticatabolico en el tejido muscular aumentando la tendencia del cuerpo para quemar grasa y utilizarla como fuente de energía. En combinación con un producto termogenico facilita su labor y la convierte en un producto de 5 estrellas en el efecto de quema de grasas.
Extracto de té verde
A pesar de que es un quemador de grasa menos eficaz que los productos termogenicos, el té verde tiene un conjunto de beneficios para la salud. Conocido por ayudar a la recuperación conjunta, la prevención del cáncer, la salud del corazón, es también un poderoso antioxidante.
CLA dificulta la habilidad del cuerpo para almacenar grasa y reduce los niveles de colesterol. La pérdida de grasa en este producto es suave y más eficaz cuando se utiliza durante un largo período de tiempo. Este producto se utiliza mejor junto con otros productos o para las personas que prefieren un enfoque constante para la pérdida de grasa.
Para aumentar masa muscular
En esta categoría entran los suplementos que a lo largo del tiempo pueden acelerar tus ganancias en masa muscular, pero definitivamente no notarás una diferencia inmediata como lo es con la creatina, pero definitivamente vale la pena que los pruebes.
Carbohidratos y proteína en polvo para después de entrenar
Después de entrenar tus músculos necesitan de un aporte constante de nutrientes y la mejor forma de proporcionar estos nutrientes es a través de una bebida a base de carbohidratos simples y proteína en polvo. Ya que así aseguras que el proceso del crecimiento muscular no sea interrumpido por una carencia de nutrientes.
Dosis y recomendaciones:
Una buena bebida para después de entrenar contiene alrededor de 80 a 100 gramos de carbohidratos en polvo y de 30 a 40 gramos de proteína en polvo, puedes tomarla en un periodo de 30 a 60 minutos después de entrenar.
L-Glutamina
La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, aunque es algo caro, las personas que más se beneficiarían de la suplementación de L-Glutamina son las que están a dieta para perder grasa.
Hay algunos beneficios que se mencionan en la literatura como un incremento en la hormona de crecimiento con dosis tan bajas de 5 gramos de L-Glutamina, pero creo que en el área que más puede ayudarte es disminuyendo el catabolismo muscular que van de la mano en las dietas bajas en calorías y los entrenamientos intensos que acompañan estas etapas para definirte o perder grasa.
Dosis y recomendaciones:
Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos en una vaso de agua simple antes de dormir o después de entrenar, no es recomendable usar más.
Este producto estimula la glándula pituitaria aumenta la liberación de la hormona luteinizante (LH). LH a su vez estimula los testículos para aumentar su producción de testosterona. El resultado directo de esto es el aumento de ganancias de fuerza y músculo. Este es un gran producto para conseguir en periodos de aumento de fuerza o para salir de periodos de estancamiento. De 750 a 2000mg. diarios seria la dosis optima para obtener buenos resultados. Ojo, este suplemento solo tiene buenos resultados en los chicos.
Recuperación
Este producto ayuda a acelerar la recuperación de lesiones en las articulaciones, previene el desgaste general. Este es un producto eficaz para la prevención de lesiones y las personas que sufren de artritis. Una dosis de 1200 mg se recomienda en dos o tres dosis divididas durante el día.
Omega 3,6,9 y aceites de pescado
Conocido para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y controlar los niveles de colesterol. Estos productos también previenen la degradación muscular, problemas en las articulaciones, la función cerebral y la pérdida de grasa. Así que esto tiene un valor importante tanto en la salud como en los efectos anabólicos que promueven.
