Mitos: El Café, Coffe, der Kaffee.... I love Coffe

Nacio por el año 1140 en Absinia (Etiopía), cuando unos pastores se dieron cuenta que sus cabras se ponían muy inquietas y pusieron a la tarea de investigar el motivo de esta euforia; Fue allí que descubrieron que estos estaban comiendo de unos frutos rojos que se daban en unas matas. Los pastores tomaron los frutos, los tostaron y prepararon una bebida caliente para protegerse del frío nocturno del desierto. Se dice que esa bebida es lo que conocemos como el café.
Siempre ha existido la discusión sobre si el café hace bien o mal para la salud, pues todo lo que se haga con exageración hace mal para nuestro organismo, por ello si se bebe de manera adecuada, y no como una bebida regular, el café resulta ser muy benéfico para la salud y no como antiguamente se creía que era perjudicial para la salud.

Entre los efectos que posee la cafeína esta, que altera nuestro sistema nervioso e incluso hace que nuestro corazón se acelere de manera impresionante, pero solo si su consumo es en cantidades altas, pero si uno tomar de 3 a 4 tazas no pasa nada.

　

Beneficios de beber café de forma adecuada:

• Te llena de energía

. La cafeína estimula al sistema nervioso, facilitando la coordinación, mejorando tu estado de ánimo y tu motivación. También incrementa la energía, la resistencia y la rapidez, y por consiguiente, disminuye el cansancio.

• Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer

. La gente que toma más de cuatro tazas de café al día tiene menos probabilidades de desarrollar cáncer de colón y recto debido a que inhibe la secreción de ácidos biliares que son los precursores de esta enfermedad.

• Reduce el riesgo de sufrir Parkinson

. Análisis de control establecen que el riesgo de sufrir este padecimiento es cinco veces menor en aquellas personas que café.

• Mejora el asma y las alergias

. La cafeína dilata los bronquios, combatiendo las crisis de asma y otras alergias. Incluso en la actualidad la cafeína es una de las principales sustancias de muchos medicamentos para problemas respiratorios.

• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes

. El café reduce el riesgo de contraer diabetes tipo 2 porque la cafeína es un estimulante de las células pancreáticas, en donde se produce la insulina que necesita el organismo.

• Reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer

. Las posibilidades de padecer esta enfermedad se reduce considerablemente con la ingesta de café. Asimismo, pacientes en tratamiento han presentado una considerable mejoría en la permanencia de la memoria.

• Disminuye la depresión

. El consumo moderado de café ayuda a sobrellevar esta enfermedad, pues es un estimulante natural que brinda energía.

• Despierta el sentido de alerta, la concentración y la memoria a corto plazo

. Debido a que tiene efectos benéficos en la transmisión neurológica.

• Reduce el dolor de cabeza

. Tomar café puede disminuir o eliminar el dolor de cabeza, pues éste se debe a la tensión de los vasos sanguíneos del cerebro y el café puede dilatarlos, reduciendo la intensidad del dolor.

• Antioxidantes

. Estas propiedades detiene el deterioro de las células del organismo y el proceso de envejecimiento.

• Diurético.

Es un auxiliar en la solución del problema del estreñimiento.

• Es una excelente fuente de potasio, magnesio y fluoruro

.

Su mayor beneficio son los antioxidantes
que contiene el grano, sustancias denominadas polifenoles, que entre sus múltiples funciones protege de las mutaciones celulares y retrasa su envejecimiento. Sólo las moras, nueces, fresas, alcachofas y arándanos contienen más antioxidantes que el café.

　
　
Mitos y verdades sobre el café.

Mito
El café es dañino para el corazón
Verdad
En farmacología la cafeína se utiliza como cardiotónico y aumenta el tono arterial.

Mito
La cafeína aumenta los niveles de colesterol
Verdad
El café que se filtra durante su preparación no influye en los niveles de colesterol.

Mito
La cafeína aumenta la capacidad de sufrir ataques asmáticos
Verdad
Disminuye un poco los ataques

Mito
La cafeína ayuda a la pérdida de peso
Verdad
Es diurético, pero no baja de peso

Mito
El café es anti caries
Verdad
El café ayuda a disminuir el desarrollo de caries en los dientes

Mito
La cafeína tiene un efecto relajante
Verdad
La cafeína reduce los síntomas de la depresión



LA CAFEINA
　
1) La cafeína es adictiva

REALIDAD: La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y su uso regular pueda causar un dependencia física de nivel medio; pero no afecta la salud como lo harían otras drogas adictivas. Es por ello que un gran número de expertos no considera la dependencia de la cafeína como una adicción.

Pese a ello, si uno está habituado a consumirla, no es recomendable dejarla de inmediato sino ir poco a poco, para evitar efectos secundarios que pueden incluir jaquecas, irritabilidad o ansiedad.

2) La cafeína provoca insomnio

REALIDAD (dependiendo de cada persona): El cuerpo humano absorbe rápidamente la cafeína pero se deshace de ella con la misma rapidez. En promedio, toma de 4 a 5 horas eliminar la mitad de lo ingerido, y luego de otras 5 horas el 75% desaparece, por lo cual una taza matutina no debería afectar el sueño para nada.

Ahora, si uno toma un taza luego de las 15:00 horas sí podrían existir problemas de sueño, tardando un poco más en que se produzca una sensación de cansancio en el organismo. Todo es variable dependiendo del metabolismo y de la cantidad de cafeína que se ingiere normalmente.

3) La cafeína incrementa riesgos de osteoporosis, enfermedades cardíacas y cáncer

MITO (si se toma con moderación): Cantidades moderadas de cafeína, alrededor de 300 miligramos (casi 3 tazas), no causan daño alguno en la mayoría de los adultos saludables. Sin embargo, esto podría cambiar en aquellas personas más sensibles como gente mayor y aquellas con problemas de presión arterial donde sí puede causar algunas alteraciones.

El consejo que prima es que, ante cualquier inconveniente que se sufra o si el historial médico personal o familiar cuenta con antecedentes de enfermedades, se recomienda consultar un especialista.


4) La cafeína puede disminuir los efectos del alcohol

MITO: Un estudio realizado demostró que el café actúa como un efecto placebo, haciendo que el consumidor piense que en verdad lo esta ayudando a mantenerse sobrio.

La gente que bebe una taza de café piensa que se siente mejor, cuando en realidad su velocidad de reacción y juicio aún siguen muy disminuidas.

5) La cafeína no tiene efectos beneficiosos para la salud

MITO: La cafeína mejora la alerta, concentración, energía y claridad mental, también mejora la memoria y el razonamiento lógico.

Aporta también una gran cantidad de antioxidantes al organismo, que promueven la salud del corazón y la prevención de algunos tipos de cáncer.

Hormonas de la Felicidad III: Endorfinas

ENDORFINAS

¿Qué son las endorfinas?

Las endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad o la alegría. ¡Mis favoritas! Porque éstas son responsables de los estados de calma, alegría y la sensación de enamoramiento (mariposas en el estómago). Al hacer deporte o cualquier actividad física, el cuerpo segrega endorfinas que producen un efecto calmante del dolor. Además, las endorfinas tienen la capacidad de actuar en el cerebro para disminuir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar. Las endorfinas tienen una gran influencia en la modulación del apetito, la liberación de hormonas sexuales y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Las endorfinas no sólo se producen con el deporte, también se producen en ciertas situaciones de estrés, la acupuntura, las relaciones sexuales y en ciertosbailes. Sin embargo, lo mejor para sentir el efecto de las endorfinas son los ejercicios de resistencia.

Nuestro cuerpo produce endorfinas de manera natural. La consideran como la verdadera droga de la felicidad. Cuando las endorfinas están elevadas se reduce el dolor físico y aumenta el amor por la vida, ¡no permitimos que nada nos afecte!

Lamentablemente, el efecto de las endorfinas tiene una corta duración porque son eliminadas por el organismo para mantener equilibrado nuestro cuerpo. Si las endorfinas circularan libremente por nuestro cuerpo, no sentiríamos el dolor y ésta es la única manera de darnos cuenta que existe algún problema físico, tampoco podríamos valorar la felicidad cuando logramos conseguirla.

　

¿Cómo estimulamos la producción de endorfinas?

　

Hacer ejercicio. Correr, trotar, montar en bicicleta, nadar… Especialmente ejercicios de resistencia. La actividad física ayuda a eliminar la depresión y es la manera más rápida de elevar las endorfinas.
La lactancia materna
produce endorfinas, tanto para la madre, como para el bebé.

Masajes, contacto físico, tener relaciones sexuales

y todo lo que incluye: caricias, besos, abrazos. Esta acción a su vez producen feromonas y hormonas que aumentan el atractivo de la persona y cautivan a la pareja, al combinarse producen una sensación intensa de placer, durante y después de la relación sexual.

Reírse y reírse mucho, carcajadas

. Apenas con una ligera sonrisa, nuestro cuerpo comienza a segregar la hormona de la felicidad. La risa libera tensiones y mejora la respiración. Por eso la risa es la mejor fuente de endorfinas.

Estar en contacto con la naturaleza

Disfrutar el color, la textura, el aroma y el sabor de ciertas comidas

estimula nuestro cuerpo en diferentes sentidos, pero produce una experiencia sensorial que incrementa los niveles de endorfinas. Eso sí, debemos eliminar la gula y la comida chatarra.

Consumir considerablemente aminoácidos, minerales y carbohidratos de bajo índice glúcémico

.

Estar relajados

. Te recomiendo que practiques ejercicios de meditación, yoga y tai-chi.

Escuchar la música que nos guste o nos relaje

, esto relaja la frecuencia cardíaca y respiratoria, también funciona como relajante muscular.

Recordar momentos felices del pasado

, volver a experimentarlos para que nuestro cerebro también lo experimente.

Busca un hobby

, una actividad que te guste hacer y te produzca placer. Dibujar, pintar, tocar piano o cualquier otro instrumento, tomar fotografías, cantar… ¡Lo que se te ocurra!

Evita la monotonía, el aburrimiento y la rutina

. Todo eso hace que baje la producción de endorfinas. Mantén la curiosidad y el interés por variados temas. La gran fuente de la felicidad está en observar y sorprenderse con las pequeñas cosas de la vida.

Disfruta de los aromas agradables de la vida.

Los olores causan un gran efecto en nuestro inconsciente, en el estado de ánimo y en los recuerdos.

Me imagino que ya habeis  sentido a la adrenalina, la serotonina y a las endorfinas actuar sobre su cuerpo en algún momento. Pero ahora hareís TODO lo posible por sentirlas conscientemente, ¿verdad? Aprende a disfrutar de estas sutancias.

Hormonas de la Felcidad II: Serotonina

SEROTONINA

¿Qué es la serotonina?

La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el sistema nervioso central y que tienen mucho que ver con tu estado de ánimo. En tu cuerpo, esta hormona tiene las siguientes funciones:

Regula el sueño
porque forma parte de la producción de melatonina (hormona que induce el sueño). La serotonina disminuye al atardecer, ya que se sintetiza la melatonina por la noche, y sucede lo contrario, la melatonina disminuye al amanecer cuando que se inhibe su síntesis, aumentando así la serotonina. De esta manera, la serotonina actúa como un reloj interno de nuestro cuerpo, para determinar los ciclos de sueño y vigilia. Dato curioso: Los hombres producen un 50% más de serotonina que las mujeres, nosotras somos más sensibles a los cambios en los niveles de serotonina.

Regula los estados de ánimo
, las emociones y los estados depresivos. Los bajos niveles de serotonina son responsables de muchas anomalías de la personalidad (depresión y trastornos compulsivos).

　

Regula algunos procesos corporales
, por ejemplo, el apetito y el deseo sexual. Unos niveles adecuados de serotonina determinan la sensación de saciedad, mientras que los niveles bajos incrementan la necesidad de comer, especialmente carbohidratos (OJO CON ESTO). La serotonina afecta el deseo sexual de las personas actuando como afrodisíaco. Buenos motivos para mantenerla alta, ¿no? Jajaja

¿Cómo disminuyen los niveles de serotonina?

Es importante que los niveles de serotonina se mantengan equilibrados para el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, hay factores que disminuyen los niveles de serotonina:

El estrés.
¡Sí, hasta en la sopa sale el estrés! El aumento de estrés es una de las razonas por la que la serotonina se ve alterada. ¡Así que a buscar cómo subir la serotonina!

El calor.

Tener mucho calor hace que la serotonina en nuestro cuerpo disminuya.

La dieta.

Una mala alimentación puede bajar los niveles de serotonina. También consumir alcohol o cafeína reduce los niveles de esta preciada hormona en nuestro cuerpo.

La edad.

A medida de que nos hacemos mayores, al cuerpo se le hace más difícil producir serotonina.

Dato curioso: ¿La serotonina, un afrodisíaco?

Los seres humanos nos comportamos según la cantidad de luz que recibe el cuerpo al día. Es por esto que, en días menos soleados (lluvias, invierno, otoño), sentimos un aumento de la depresión y falta de estímulo sexual. En días soleados, como en la primavera y verano, la serotonina se condiciona a la luz que recibe nuestro cuerpo, lo que produce un aumento progresivo del bienestar y la felicidad.

Entonces, se puede decir que la serotonina es la hormona del placer y del humor. Podemos entender esto con un simple ejemplo: para que se produzca la eyaculación o un orgasmo durante el acto sexual, el hipotálamo libera una hormona llamada oxitocina. Después de eyacular o después del orgasmo, aumenta considerablemente la cantidad de serotonina en el cerebro… ¿Y adivinen qué produce? ¡Placer y tranquilidad!

　　¿Cómo estimulamos la producción de serotonina?

Comiendo Chocolate nooooo ¡¡¡¡

• Llevar una alimentación adecuada, aumentar el consumo de: pavo, pollo, queso, pescado, huevos, tofu, semillas de calabaza, maní y mantequilla de maní, pasta y arroz (integrales preferiblemente), leche descremada, soja. Estos alimentos son ricos en triptófano, que es un aminoácido que ayuda a producir la serotonina.(El cuerpo humano no lo produce, por eso hay que consumirlo en la dieta). Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Por tal motivo, alimentos ricos en magnesio como los plátanos, las nueces, las legumbres, las verduras y el germen de trigo, también son considerados antidepresivos naturales, ya que actúan favorablemente, para el aumento de la serotonina.

Realizar ejercicios o actividad física
, preferiblemente al aire libre. Pasear, caminar, trotar, cualquier tipo de deporte.

Practicar técnicas de relajación, como: yoga, meditación, tai-chi, entre otros. 　

Adoptar hábitos de sueño adecuados

para que el organismo descanse. Dormir plácidamente permitirá que el cuerpo se recupere y nos hará sentir más felices.

Cambiar de rutina, hacer cosas nuevas, planear nuevos proyectos, viajar.

Mantener un sentido positivo ante la vida. Una actitud positiva de amor y confianza incrementa la serotonina y la oxitocina. 

Tener relaciones sexuales.

Hormonas de la Felicidad I: Adrenalina

La felicidad es un estado que propicia la paz interior, un enfoque del medio positivo, al mismo tiempo que nos estimula a conquistar nuevas metas. Es definida como una condición interna de satisfacción y alegría. Existen hormonas y neurotransmisores en nuestro cuerpo que son responsables de nuestras emociones. Son muchísimos, pero he escogido los tres más importantes para que aprendas sobre sus beneficios y sobre todo cómo estimularlos.

　

ADRENALINA

¿Qué es la adrenalina? Pertenece al grupo de las catecolaminas (sustancias que incluyen la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina).

La adrenalina (también llamada epinefrina) es una hormona bombardeada por el cuerpo en situaciones de alerta o de peligro. Desde el punto de vista biológico, podemos definirla como una hormona segregada por las glándulas suprarrenales. ¡Es la hormona de la acción! Las horas antes de un examen, un encuentro inesperado…. Estas situaciones comparten un aspecto en común: la presencia de la adrenalina.

Su función básica consiste en generar una eficaz adaptación al estrés, entendido como la capacidad de adecuarse a una determinada circunstancia. La adrenalina actúa cuando se produce una situación de tensión (agradable o desagradable) a la que el cuerpo debe adaptarse. La presencia de adrenalina es una respuesta involuntaria frente a la percepción del riesgo.

No pertenece exclusivamente al terreno de los deportes extremos, sino que la adrenalina tiene su propio espacio dentro de nuestra rutina diaria. Por lo general, es asociada a situaciones de tensión. Por ejemplo, frente a la amenaza de un posible asalto, la adrenalina se disparará y generará un aumento de la presión cardíaca y de la frecuencia respiratoria, se dilatarán las pupilas y el cerebro estará más alerta. Dado que los músculos de las piernas necesitarán una mayor cantidad de sangre para correr con más velocidad durante la posible huida, la presión cardíaca aumenta y envía sangre a las extremidades inferiores. Sucede lo mismo con el sistema respiratorio, aumenta la frecuencia respiratoria para tener más oxígeno en la sangre. La dilatación de las pupilas se debe a la necesidad de obtener una visibilidad clara de la situación.

El campo de acción de la adrenalina no se reduce a los esfuerzos físicos. Los ingredientes típicos de un encuentro amoroso suelen originarse en su segregación. Así, el ruborizarse, el temblor en las manos y en los labios, las palpitaciones o el nudo en el estómago son responsabilidad de esta hormona delatora. Considerando otro plano, la increíble capacidad de estudiar sin descanso en las horas de la noche anterior al examen también se debe a la acción de la adrenalina.

Entonces, la adrenalina tiene las siguientes acciones:

Aumenta la concentración de glucosa en la sangre en el hígado y músculos. Recuerda que allí se almacena la energía de reserva en forma de glucógeno para ser utilizado cuando el cuerpo lo requiera.


En grandes cantidades, aumenta la presión arterial; pero en concentraciones bajas, la adrenalina produce descenso de la presión arterial.


Aumenta el ritmo cardíaco, para facilitar el bombeo de sangre por el cuerpo.


Dilata las pupilas proporcionando una mejor visión.


Aumenta la respiración, por lo que se ha usado como medicamento contra el asma.


Puede estimular al cerebro para que produzca dopamina, hormona responsable de la sensación de bienestar, pudiendo crear adicción positiva.
　

¿Cómo estimulamos la producción de adrenalina? La forma más natural y divertida es hacerlo con cualquier deporte extremo que presente algún tipo de riesgo, acción o miedo al sujeto.

Escalar


Jugar paintball

Lanzarse en paracaídas

Lanzarse en parapente:

Se utiliza el mismo equipo del paracaídas, pero, en lugar de lanzarse de un avión, te lanzas desde la cima de una montaña o pendiente (paracaídas de pendiente).

Jugar fútbol americano

Surfear

Practicar KiteSurfing

Patinar (patines o patineta)

Hacer Rafting

Snowboard

Motocross….

¿Por qué hay gente que necesita descargar adrenalina?

Hay personas que realmente sienten la necesidad de descargar dosis extras de adrenalina practicando deportes de riesgo, conduciendo el coche a gran velocidad, buscando pelea, subiendo a atracciones como la montaña rusa, viendo películas de mucho miedo, etc.

Una de las explicaciones es que la liberación de adrenalina produce un estado (momentáneo) de euforia, de máxima energía y de capacidad de acción. Después la persona siente una agradable sensación de relax gracias a la liberación de endorfinas. Hay gente que necesita sentirse viva¡¡ y tú?

Victoria Belando

El Azúcar

AZÚCAR

¿Cómo se metaboliza el azúcar?

Todos los hidratos de carbono son técnicamente azúcar. El organismo utiliza los alimentos que comemos para fabricar azúcar (glucosa), fuente principal de energía para poder realizar nuestras actividades diarias. En este proceso la insulina, una hormona que secreta el páncreas, ayuda a que el azúcar que circula en el torrente sanguíneo, entre a las células, donde actúa como un combustible para producir la energía que el cuerpo necesita para su funcionamiento.

¿Cómo funciona un azúcar se almacena como grasa?

Cuando un sujeto ingiere cantidades de azúcar e hidratos de carbono (sobre todo si son refinados) que no necesita, esa cantidad extra se almacena en forma de grasa. La fructosa (el azúcar de la fruta) y la glucosa no se alteran durante la digestión y se absorben rápidamente ya que se ingieren directamente como tales. Esto responde a la famosa pregunta de que si la fruta engorda, pues si, cada fruta contiene un índice glucemico diferente pero todas contienen fructosa por eso nosotros limitamos la ingesta en determinadas horas, hay que saber cuando comerla. El problema de ingerir hidratos de carbono refinados es que este tipo de hidratos de carbono tienen un índice glucémico muy alto, generando grandes picos de insulina sin saciar para nada el apetito, de manera que al muy poco tiempo de una ingesta de este tipo de hidratos de carbono el organismo pide más, y nosotros lo consumimos. Esto hace que las cantidades de energía extra que almacenemos sean desmesuradas.

Si el organismo produce demasiada hormona hipofisaria o una cantidad de insulina escasa, los niveles de azúcar en la sangre se elevan de forma anormal y se origina hiperglucemia (exceso de azúcar en la sangre). En estas condiciones, la sangre puede contener hasta cuatro veces la cantidad de azúcar normal. La hiperglucemia no es letal en sí misma, pero es un síntoma de una enfermedad seria, la diabetes. Por eso mismo los diabéticos necesitan dosis de insulina para poder transportar la glucosa, y es importantisimo el ejercicio físico, ya que éste tiene un efecto similar a la insulina.

En una alimentación correcta, aproximadamente un 55% de las calorías aportadas diariamente deberán provenir de los hidratos de carbono, y esto representa unos 300 a 400 grs. diarios. El exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa por efecto del normal funcionamiento metabólico. A diferencia de las grasas, la glucosa (glucógeno) retiene mucho agua y se mantiene hinchada en el cuerpo. Al consumirlo tras un periodo de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Pero esta agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.

Resumiendo todos los azúcares se convierten finalmente, en el organismo, en glucosa.

　

El azúcar y el deporte

　

El manejo del nivel de glucosa en sangre durante el ejercicio puede ser un verdadero reto, es más es lo que intentamos para sacar el mayor rendimiento, y no nada fácil saber como hacerlo. La hipoglucemia se produce con mucha frecuencia durante el ejercicio. Este es el mayor riesgo del ejercicio para las personas que viven con diabetes, especialmente para aquellos que se aplican insulina. Los altibajos de glucosa en la sangre pueden perjudicar tu rendimiento físico y mental.

　

　

Entendiendo la glucosa sanguínea en tu cuerpo

Para entender cuando monitorear la glucosa en sangre durante el ejercicio necesitas una simple lección de fisiología. Piensa en los músculos. Ellos son los motores que queman las calorías y hacen que te muevas. Y como cualquier motor utiliza combustible para trabajar (como un coche que utiliza la gasolina), en el caso de los músculos ese combustible son las grasas y los hidratos de carbono (glucosa).

Entendiendo el ejercicio

Durante el ejercicio, la demanda de combustible aumenta y el cuerpo responde en consecuencia.

La glucosa almacenada en el músculo se quema muy rápidamente.


Casi al mismo tiempo, la glucosa almacenada en el hígado se libera en el torrente sanguíneo (como una rápida inyección de combustible).


La grasa se libera especialmente de células llamadas adipocitos. Esta grasa, junto con la glucosa llega a los músculos a través del torrente sanguíneo para utilizarse como combustible.


Una vez que el combustible llega al músculo, debe entrar a través de vías especiales para que los músculos lo puedan utilizarlo como fuente de energía.

　　

El efecto de la insulina

En las paredes de todas las células musculares hay receptores especiales, que son como puertas que permiten la entrada de la glucosa del torrente sanguíneo al músculo. Estas puertas se mantienen cerradas a menos que sean abiertas por acción de la insulina. La buena noticia es que el ejercicio tiene un efecto similar al de la insulina, haciendo el trabajo de la insulina más eficiente, es decir ayuda a trasportar la glúcosa de la sangre, como hasta ahora os he dicho en diferentes ocasiones y esto ocurre porque durante los períodos de actividad, las puertas de las células se abren fácilmente, permitiendo que más y más glucosa entre en el músculo para ser utilizada como fuente de energía. Por supuesto, el problema es que como continuas haciendo ejercicio, el nivel de glucosa en sangre va disminuyendo y puede llegar a un nivel de glucosa en sangre muy bajo.

A veces, esta disminución de los niveles de glucosa en sangre continúa después del ejercicio. Esto se debe a que la reserva de glucosa del músculo que se utilizó al principio del ejercicio debe ser reabastecida. Los músculos, necesitan reanimarse después del ejercicio, por lo que siguen tomando la glucosa del torrente sanguíneo para reponer la glucosa que se perdió.

A veces, el nivel de glucosa en sangre aumenta con el ejercicio especialmente después de la actividad vigorosa, como el levantamiento de pesas. Esto se debe a que el hígado bombea glucosa a nivel muy elevado durante el ejercicio de alta intensidad y a veces, el suministro de glucosa es mayor de lo que el cuerpo necesita, por lo que los músculos no pueden utilizar la glucosa tan rápido como el hígado produce glucosa.

Una forma de controlar tu glucosa en sangre durante el ejercicio es medir tu glucosa con más frecuencia, esto requiere de un aparato como el de los diabéticos, pero no todos disponemos de uno, otra forma es controlando la ingesta de alimentos en las tablas de índice glúcemico de cada uno.

No hay duda de que el manejo de la glucosa en sangre durante el ejercicio puede ser un desafío, y los beneficios del ejercicio – como el control del peso, disminución del riesgo de enfermedades del corazón, la mejora de ánimo, y muchos otros - lo valen.

Piernas Poderosas

Las piernas bien desarrolladas son algo difícil  de encontrar es como buscar una aguja en un pajar. Usualmente se debe a que para poder darle un estimulo eficaz a tus cuadríceps, parte posterior de tus piernas, glúteos y pantorrillas necesitas entrenar con los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria que a muchas personas les cuesta mucho alcanzar.

Hacer 7 series piramidales de sentadillas con un buen tiempo de ejecución con el descanso entre series adecuado y con el peso ideal para generar hipertrofia es algo muy difícil de lograr pero más no es imposible.

Entrenar las piernas en forma extrema es algo que solo desearía a las personas que no valoran nada y hablan sin saber ¡¡¡ De verdad es un suplicio darles ese buen estímulo para después tener que soportar el dolor muscular posterior a este destrozo de "microfibrillas" necesario para crecer.

En esta ocasión preparé unos ejemplos de programas para el entrenamiento de piernas para alguien que es intermedio y desea promover el anabolismo muscular, aunque realmente lo que marca la diferencia no es tanto la rutina, sino el enfoque en tu alimentación.

La primera tarea es torturar a estos miocitos (células musculares) con una buena rutina (entrenamiento)  luego nutrirlos y dejar que se reparen por medio del descanso repitiendo el proceso una y otra vez, este es el secreto del crecimiento muscular continuo.

La importancia de la Sentadilla

Es importante que siempre hagas el rey de los ejercicios para el tren inferior, cualquier experto en entrenamiento de fuerza te dirá que para reclutar la mayor cantidad de unidades motoras, trabajar músculos estabilizadores y romper eficientemente muchas fibras musculares debes hacer sentadillas, libres y con barra, no hay de otra.

Sentadilla libre con barra 7 series en forma piramidal

En este método piramidal debes comenzar con un peso muy cercano al que usualmente usas para tus 4 series de 8 a 10 repeticiones. Suponiendo que tu peso estándar para 4 series de 8 a 10 repeticiones es de "80 Kg". Cuando hablamos de un método piramidal después de realizar tu calentamiento articular y muscular debes comenzar con 60 Kg. para la primera serie, luego en la segunda serie le pones 70 Kg. en la tercera serie 75 Kg. y en la cuarta llegas a 80 Kg. Después comienzas la serie número cinco con 75 Kg. de nuevo y en la sexta vas por 70 kg. En la séptima serie le pones 60 Kg. y ahí tienes un ejemplo de cómo hacer la sentadilla en forma piramidal realizando 7 series.

Es importante que no hagas lo que muchas personas hacen cuando hacen sus ejercicios en pirámide, es típico escuchar que hacen su primera serie solo con la barra para "bombear el músculo y calentarlo" (generando demasiado ácido láctico y desperdiciando ATP) luego ya le ponen peso pero muy poco y resulta que solo en la última serie le ponen un peso que los rete realmente, si bien es cierto que en el método de pirámide inicias con menos peso y este se incrementa, no debes comenzar con una carga de risa.

Biseries

Nuestro siguiente ejercicio es el Leg Press y Leg Extension, se hacen en Biserie. Es decir, que después de acabar tus 8 o 10 repeticiones en el Leg Press, en seguida y sin descansar pasas a la máquina de Leg Extension, eso es una Biserie. Entre cada Biserie descansa 90 segundos.

Lo importante es que en ambas calcules el peso adecuado, para que como en la mayoría de los ejercicios falles en la fase concéntrica (cuando subas el peso en estos ejercicios) en la repetición  9 o 10.

Pesos muertos

Hay varios tipos de peso muerto, el de potencia,  el convencional y el tipo Sumo, pero el que nos interesa a nosotros es el que trabaja la parte posterior de tu cuerpo y que muchos autores de entrenamiento de fuerza le llaman la cadena triple: son los músculos erectores espinales, los glúteos y los que conforman la parte posterior de tu pierna (femoral, semimembranoso y semitendinoso principalmente). Lo que todos conocemos como peso muerto para femoral.

En este Peso Muerto hay que mantener la espina dorsal en una posición arqueada, nunca curvada ya que el riesgo de lesión es muy grande, las rodillas mantienen una microflexión en todo el movimiento, baja el peso hasta donde tu flexibilidad te lo permita, no por bajar más comprometas la posición de tu espalda y dejes que forma una curva ya que no te dará un mejor desarrollo y si te hará candidato a que te lesiones.

Este es otro excelente ejercicio para desarrollar tus glúteos y cuadríceps, genera muy buena coordinación neuromuscular y hay personas que nunca aprenden a realizarlo correctamente, puede haber quien lo ejecuta en forma perfecta desde su primer contacto con las pesas y en algunos casos pueden pasar meses antes de hacerlo correctamente.

Lo importante es que mantengas una curva natural en tu espina dorsal en todo el movimiento, no te inclines para adelante y mantén siempre el pecho salido para promover esta posición en tu espalda. Es mejor realizarlos dando un paso hacia delante y luego regresar el pie a su posición original, los desplantes estáticos no te proporcionan el mismo estímulo y hacerlos hacia atrás requiere de una excelente coordinación y flexibilidad, además de que si usas demasiado peso puedes lesionarte fácilmente.

Serie única

Nuestro siguiente ejercicio es  la serie unica de un grupo muscular como todos conocemos, como ejemplo utilizaremos el Femoral tumbado, realízalo en forma creciente, comienza la primera serie con el máximo peso que puedas levantar para 8 o 10 repeticiones, luego en cada serie puedes subir un poco el peso.

Evita despegarte de la almohadilla y estira bien los músculos de la parte posterior de la pierna, realiza el movimiento en forma controlada y lenta contrayendo en cada ocasión los músculos entrenados.

Recomendaciones para tu rutina de pierna:

Descansa entre series rectas 45 segundos.

En las biseries descansa 90 segundos.

El tiempo de ejecución puede oscilar entre los 3 y hasta 5 segundos para la parte excéntrica y 1 a 2 segundos para la fase concéntrica dependiendo que tanto quieras retarte en tus entrenamientos.

No olvides llevar siempre agua e hidratarte adecuadamente.

• Si te mareas, o tienes náuseas es muy probable que hayas llegado al punto de acidosis metabólica, por lo cual te he de felicitar ya que significa que te haz apegado a los esquemas de series, repeticiones, descansos entre series y tiempo de ejecución. Descansa un par de minutos y continúa con tu entrenamiento.

• La frecuencia de estos entrenamientos para tus piernas puede ser de 1 vez a la semanas dependiendo que tanto tardes en recuperarte, usa el dolor como un buen indicio y entrena de nuevo las piernas.

Por favor después de realizar alguna forma de estas rutinas no olvides que solo haz hecho la mitad del trabajo y debes comer adecuadamente para obtener los resultados deseados.

Combate la Celulitis

La celulitis es una sustancia grumosa que se suele encontrar en los muslos, el estómago y las nalgas. De hecho, la celulitis es una palabra para referirse a los acúmulos de grasa que empujan contra el tejido conjuntivo que hay debajo de la piel, lo que determina que en la superficie de la piel se vean bultitos y/o hoyuelos que recuerdan a la piel de naranja.

La celulitis produce hoyos en la piel por la acumulación de agua, grasa y toxinas, mientras que la flacidez deja la piel blanda porque se pierde tono muscular. Ambas se producen por desequilibrios hormonales, dietas ricas en grasas y falta de ejercicio.

　

　

Diversos factores influyen en que una persona tenga celulitis y en la cantidad de celulitis que tiene. Los

genes, el género, la cantidad de grasa corporal, la edad y el grosor de la piel son todos factores asociados a la cantidad de celulitis que se tiene y a lo visible que esta resulta.

Sea cual sea la causa de la celulitis, es importante saber que no hay productos, tratamientos o medicamentos milagrosos que la eliminen por completo.

Muchos médicos consideran incluso que la liposucción no es un tratamiento eficaz contra la celulitis porque está pensada para extraer la grasa profunda en vez de la celulitis, que está cerca de la piel.

Si decides hacer un esfuerzo para reducir la celulitis, lo mejor que puedes hacer son los programas de ejercicios que combinan el entrenamiento

aeróbico con los ejercicios de fuerza y musculación que son la mejor arma contra la celulitis.

　

CONSEJOS UTILES

AGUA (BEBER EN AYUNAS Y ENTRE HORAS):

Son muchas las mujeres que aún creen que, para ayudar a erradicar la celulitis, el agua constituye una gran ayuda, ya que al eliminarse arrastra consigo los desechos del organismo. Sin embargo, aunque siempre resulta saludable beber al menos dos litros de agua al día, en el caso de mujeres cuya celulitis se debe a una retención de líquidos, es preciso limitar su consumo, puesto que, en lugar de ayudar a solucionar el problema,va a contribuir a agravarlo más. En el resto de los casos, conviene beber la cantidad de agua que el organismo demande.

ALGAS:

Las algas se nutren directamente por osmosis en el agua de mar. Su riqueza es inimaginable y como se alimentan de los mismos elementos de la célula, su utilización no conlleva riesgos de alergias o rechazos. En la lucha contra la celulitis, la más utilizada es la llamada fucus vesiculosus, muy rica en yodo, con gran capacidad para drenar las toxinas y para activar la circulación sanguínea.

ANANÁS:

Esta exótica planta tiene la propiedad de ayudar en la digestión de comidas abundantes. Esta propiedad se debe a la presencia de una enzima proteolítica, es decir, que digiere las proteínas. Esta enzima sólo se encuentra en grandes cantidades en el tallo, por lo que lo mejor es ingerir capsulas de tallo de ananás, que ayudan a fraccionar las proteínas secretadas anormalmente (entre ellas, las causantes de la celulitis) ayudando a su eliminación. Se recomienda ingerir de 6 a 9 cápsulas en 2 o 3 tomas diarias.

Dieta, alimentación y ejercicio. No hay más secretos contra la celulitis. Cambia tus hábitos de vida y haz los ejercicios que te propongo, los resultados saltarán a la vista.

La celulitis es difícil de erradicar pero no imposible. Cambiar ciertos hábitos de vida y alimenticios, además de hacer cada día algo de ejercicio, puede ayudarte a mantenerla a raya. Todo cuenta para combatirla. Eso sí, el ejercicio debe ser adecuado para este problema, ya que el impacto puede empeorarla aún más.

Te cuento qué tipo de ejercicios debes hacer para combatir la celulitis.

Protege tus tejidos

Aunque es una de las mejores formas de combatirla, no todo el ejercicio es adecuado contra la celulitis. El alto impacto puede dañar aún más el tejido conjuntivo de la zona, dañado ya por los acúmulos de grasa, empeorando aún más el problema. El aeróbic, los saltos o la carrera demasiado intensa no son lo más conveniente.

Tu tabla de entrenamiento contra la celulitis debe incluir ejercicio aeróbico moderado y sin impacto, además de tonificación específica para la zona. Es tan necesario quemar grasas para reducir los acúmulos, como tonificar para endurecer y mejorar el aspecto de la piel. Si no hacemos ambos tipos de ejercicio no conseguiremos los resultados esperados.

Ejercicio aeróbico

La celulitis mejora notablemente al quemar grasas, ya que suele estar asociada a un exceso de peso. Pero también son muchas las mujeres que, a pesar de estar muy delgadas, tienen celulitis. En el primer caso es necesario para reducir el peso general y el volumen de la zona y, en el segundo, para mantener el peso y no empeorar el problema.

Lo más importante es ser constante con el ejercicio aeróbico: 20 minutos diarios son suficientes. Y que éste sea de intensidad moderada y sin impactos. Tienes muchas opciones para conseguir tu "dosis" diaria de aeróbico. Caminar por ejemplo.

En el gym. Tus mejores aliadas son las máquinas elípticas, que te permiten hacer un intenso ejercicio cardiovascular sin impacto para tus tejidos ni tus articulaciones. Al mover piernas y brazos a la vez, la quema de calorías se multiplica, superando a la que consigues en una cinta de correr tradicional durante el mismo tiempo. Otra máquina revolucionaria para el entrenamiento femenino es la Cardio Wave. A medio camino entre un step y una máquina elíptica, con este aparato haces un potente ejercicio aeróbico a la vez que tonificas intensamente glúteos y caderas. Quemarás calorías mientras moldeas la zona. Es la famosa máquina de simulacion de subir escaleras.

Tonificación específica

Los ejercicios de tonificación son indispensables para complementar los efectos del trabajo aeróbico, sobre todo si hay un problema de sobrepeso. Mejoran la firmeza de la piel, el tono muscular y el aspecto visual. Pero recuerda que por sí solos no quemarán la grasa de la zona.

Con una tabla de ejercicios específicos tres veces por semana puede ser suficiente. Igual que otros grupos musculares, necesitan descanso entre cada sesión de entrenamiento para recuperarse.

En el gym. La sala de máquinas es tu gran aliada. Lo ideal es ponerte en manos de un monitor o entrenador personal que te diseñe una tabla de ejercicios especial para glúteos y piernas que también incluya ejercicios generales de tonificación (¡no te olvides del resto de tu cuerpo!). Trabajar con la resistencia que te proporcionan las máquinas multiplicará el efecto de cada ejercicio. Si te aburre la sala de máquinas o para variar tu entrenamiento, puedes entrar en clases de bodypump, GAP o bodybalance, en las que realizas un gran trabajo de tonificación específico. Las clases de spinning también te servirán para tonificar a la vez que haces ejercicio aeróbico.

En casa.

Las sentadillas son el ejercicio estrella para moldear glúteos y piernas. ¿Cómo se hacen? Separa las piernas un poco más que el ancho de tu cadera, con los pies paralelos o ligeramente hacia fuera. Mete el obligo, pon la espalda recta y baja como si quisieras sentarte. ¿Cuántas? Haz tres series de 10 a 15 repeticiones con los pies abiertos el ancho de la cadera, y 2 series de 10 a 15 repeticiones con las piernas un poco más abiertas.

Zancadas. Tienen un efecto similar a las sentadillas, pero suman una dosis de ejercicio cardiovascular. ¿Cómo se hacen? Colócate con los brazos en la cintura y las piernas separadas el ancho de la cadera. Da un paso adelante, sube el talón de atrás y baja la rodilla al suelo evitando que la de alante se desplace. Debes "dibujar" 90º con cada pierna. Mantén la espalda recta, los hombros atrás y el ombligo dentro. ¿Cuántas? Haz 2 series de 20 repeticiones alternas dando el paso hacia adelante y 1 de 20 repeticiones alternas dando el paso hacia atrás.

Aperturas. Tumbada de lado en posición fetal, apoya la cabeza en un brazo y la otra mano en el suelo para no irte hacia atrás. Activa tus piernas, flexiona el pie como si estuvieras pisando el suelo y abre y cierra las piernas. ¿Cuántas? Haz 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

Tonifica de forma suave

Si no te gustan los gimnasios y te apetece hacer alguna actividad que cuide tu cuerpo a la vez que tu mente, prueba el yoga o el pilates. En ambas disciplinas trabajarás el cuerpo de forma suave mientras te relajas y te estiras. Con pilates puedes hacer muchos ejercicios específicos para glúteos y caderas. Entrenar se convertirá en un placer y una forma muy especial de cuidarte.

Cambia tus hábitos

Hacer cada día una tabla de ejercicio no será muy efectivo si no la acompañas con un cambio en tu forma de comer y en ciertos hábitos de vida. Como ya he mencionado anteriormente uno de los factores que influyen en la aparición de la Celulitis es la mala alimentación.

Suplementos IV: La Glutamina

Si existe un suplemento recuperador por excelencia ese sin duda es la glutamina. La glutamina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos pero hay ocasiones en las que este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación.
　

Cómo funciona normalmente

En una situación normal nuestro cuerpo sintetiza este aminoácido a su antojo, es decir los niveles de creación de glutamina crecen según la necesidad que nuestro organismo tenga de ella, pero en momentos concretos las necesidades no suelen ser satsifechas completamente con la síntesis endógena de los alimentos.
Si los niveles de la glutamina descienden en exceso pueden perjudicar seriamente las funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación, con la sintesis de la masa muscular, la actividad del sistema inmunológico, digestivo y renal, en los que la glutamina es un nutriente importantísimo para mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman estos sistemas.
　

Situaciones en las que se recomienda tomar glutamina

Si enumeramos una lista con las situaciones en las que sería importante o necesario tomar un suplemento de glutamina (aunque no es indispensable ni obligatorio), estas sería la más significativas:

• Ocasiones de estrés
• Los golpes ó traumatismos musculares.
• Entrenamientos de larga resistencia
• Recuperación de lesiones
• Entrenamientos intensos
• Infecciones musculares y de la piel
• Personas que han sufrido quemaduras
• Estados de agotamiento continuo
• Desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular
• Algunos estados patológicos o enfermedades deportivas
• Deportes de mucho desgaste físicio (fisioculturismo, triatlón, escalada, atletismo de resistencia, esquí de fondo, natación de largas distancias, ciclismo…)

Dónde se encuentra

Muchos de los alimentos que tiene niveles altos de proteinas tienen alguna cantidad significativa de Glutamina, pero si buscamos los alimentos con mayores niveles estos son sin duda: lácteos, carnes rojas, cacahuetes, almendras, soja, pavo y las alubias secas.
Aunque ningún alimento por si mismo aporta grandes cantidades, o por lo menos cantidades equivalentes al suplemento deportivo que se toman en la situaciones que hemos enumerado, de ahí que muchos deportistas que entrenen intensamente o de larga resitencia la tomen siempre en su dieta diaria.
　
　
　

Beneficios de la glutamina

• Favorece la recuperación de glucógeno
: en varios estudios se observó que la glutamina junto con la glucosa recuperaba el nivel de glucógeno en hígado y músculos de forma más efectiva que la glucosa sóla, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucogéno.

Pero además, en contra de las elevaciones de insulina que provoca la ingesta de glucosa (que conlleva una disminución en los niveles de glucosa en sangre), la ingesta de glutamina no ejerce efecto alguno sobre la insulina.

• Favorece la síntesis proteica
: se han realizado estudios que demuestran que una ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta bien diseñada y rica en proteinas, es el mejor modo de proteger el tejido muscular.

　

Cómo y cuando tomarla

Los momentos y cantidades que ser recomiendan para tomar la glutamina son: unos 5 gr antes de entrenar (40 mg por kilo de peso corporal), 10 gr 30 minutos después del entrenamiento (80 mg por kilo de peso corporal) y 5 gr antes de irse a dormir, para contrarrestar el catabolismo nocturno (40 mg por kilo de peso).