Voluminízate: Etapa de crecimiento

Todo comienza dando al cuerpo el combustible adecuado, nuestro cuerpo es nuestro gimnasio, esto quiere decir una alimentación en orden. Es el momento de comenzar la etapa de crecimiento, más conocida como volumen o hipertrofia, y con ello comer y entrenar adecuadamente, para asegurarnos que ese superávit de calorías se conviertan en células musculares, debemos de comenzar una estrategia nueva, pero por supuesto todo esta en basé a nuestra alimentación.

Este artículo va dirigido aquellas personas, que quieran comenzar una etapa de crecimiento muscular (volumen), y necesita unas pautas para lograrlo lo más limpio posible, para ello os propongo un ejemplo de un plan estratégico de entrenamiento y alimentación para lograrlo.

Lo más importante es tener paciencia y constancia para tener una optima visualización de nuestros objetivos, ya que si no es así es posible que nos precipitemos añadiendo demasiadas calorías, y probablemente estarás ganando demasiado tejido adiposo y eso es lo que se pretende evitar. Tampoco debemos caer en el error de querer estar todo el año definidos ya que así jamás conseguirás crecer, por lo que es temporada de empezar a abrir estómago, comer de todo, y disfrutar de la comida.

Comenzamos con la dieta:

Desayuno
8 claras de huevo
4 rebanadas de pan integral con tomate o 100 gramos de avena
1 pieza de fruta o un zumo de naranja natural

Almuerzo
200 gr de pasta o arroz
200 gr de pechuga de pollo

Comida
300 gr de arroz
1 ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva
300 gr de pescado azul
1 pieza de fruta
1 yogur desnatado

Merienda
1 sándwich de pavo frío
30 gr de nueces o cacahuetes

Cena
100 gr de arroz
200 gr de ternera

Después de entrenar
1 plátano
1 batido


Entreno:

Día 1
Pecho y Bíceps
Press de Banca: 4 series de 10-10-8-6
Press Inclinado con mancuernas 4 x10-10-8-8
Press Declinado con mancuernas 4 x 10-8-8-6
Contractora 4 x 10-10-8-8
Curl con barra plana 4x 10-10-8-8
Martillo en banco recostado 4x 10-10-8-6
Concentradas 4x 10-10-8-6

Día 2
Piernas y Abdominales
Sentadillas 4x 10-10-8-8
Prensa 4x 10-10-8-8
Extensiones 4x10-10-8
Curl femoral 3x 10-10-8
Peso muerto 3x 10-10-8
Elevación de piernas con peso 4x 15-15-12-10
Encogimientos con peso 4x 15-15-12-10


Día 3
Espalda, Tríceps
Dominadas lastradas 4x-8-8-8-6
Remo en polea baja 4x 10-10-8-6
Remo con mancuerna 4x 10-8-8-8
Polea agarre estrecho al pecho 4x 10-8-8-8
Press Francés 4x 10-10-8-8
Polea alta agarre supino 4x10-10-8-8
Fondos lastrados al fallo

Día 4
Hombros, Trapecio, Abdominales y Lumbar
Press militar 2x 15-15
Elevaciones laterales 4x 10-10-8-8
Pájaros 4x 10-10-8-8
Elevamiento frontal 4x10-10-8-6
Encogimiento de trapecio con mancuerna 4x12-12-10-8
Oblicuos en polea 4x15-12-10-8
Lumbar lastrado 4x15-15-10
Gemelo 4x 25-20-15-15


Estas pautas serán útiles si tú estas queriendo esforzarte en conseguir tus objetivos, mantén una actitud positiva sobre ti mismo, respira y actúa.