¿Qué ejercicio hago?, ¿si estoy embarazada?

 

Ejercicio cardiovascular

Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las embazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses.

Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de aumento de peso.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio aeróbico es que dedicarás al ejercicio en un horario específico y consistente. Además, si te inscribes en una clase especial para embarazadas disfrutarás la compañía de otras mujeres embarazadas, y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé.

　

Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de tu música favorita, o inscribiéndote en una clase de baile si no te gusta hacer ejercicio. Lo único que debes evitar son los saltos.

Ejercicios de flexibilidad y fuerza

Yoga o Pilates: Los ejercicios de yoga y pilates, pueden ayudarte a fortalecer los músculos del abdomen, manteniendolos firmes, así como ayudarte a una correción postural y disminución de dolor lumbar y ayudarte a mejorar la respiración, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa de yoga o pilates.

Estiramientos: El estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.

Ejercicios con pesas: Si antes de quedar en cinta ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, a no se que tu embarazo sea de alto riesgo, aunque se aconseja que levantes menos peso, y para compensarlo, puedes aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados. Si tomas las precauciones necesarias y cuidas la técnica, haciendo movimientos lento y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fotalecer los músculos, obteniendo mejor preparación al parto y la recuperación post-parto será más rápida.

　

　

　
　

¿Embaraza? ¿Y El Ejercicio Físico?

El Embarazo y el Ejercicio Físico.

　

Antiguamente se consideraba el ejercicio físico en el embarazo un agravio, ya conocemos por costumbre, las típicas frases, que las embarazas no hicieran esfuerzos, que reposen, y estén calmadas, casi llegando en algunos casos al reposo absoluto. Ahora, con las técnicas de control existentes, la posibilidad de realizar ejercicio durante el embarazo no esta contraindicada, es más es recomendable. Antes de nada por supuesto, es primordial que consultes con tu médico si el tipo de ejercicio que quieres hacer es recomendable, según tu estado físico y las condiciones de tu embarazo.

La ventajas para el embarazo son:　

Incrementa la autoestima disminuyendo la ansiedad y depresión.

Ayuda a mantener un ritmo de peso adecuado.

Reduce el malestar producido por el embarazo, apatía.

Disminuye la posibilidad de cesárea

La recuperación tras el parto será más rápida

Se acelerara la recuperación de tu peso tras el parto

Incrementa tus niveles de energía y bienestar disminuyendo la sensación de cansancio y dolores, lumbar, piernas…etc

Mejorara tu calidad del sueño

Mejorara tu transito intestinal

Si ya practicabas ejercicio antes de quedarte embarazada, consulta con tu entrenador o con el médico de tu gimnasio para ver si debes modificar algún hábito o ejercicio. Es importante que el monitor de la clase o el vigilante de las instalaciones (piscina, sala de pesas, etc), sepa que estás embarazada, para no sólo poder asesorarte al realizar el ejercicio, sino también socorrerte si algo va mal.

Debido a que tus hormonas ensancharán tus ligamentos y variaran el comportamiento de tu cuerpo. Tu cuerpo dejará de ser el que era y tendrás que adaptarte a él, si ya sabemos que cada persona es mundo y que no todo le funciona por igual, las embarazas con mucha más razón. Los ligamentos son bandas de tejido fibroso y flexible para diseñados para unir los huesos y darles cierta flexibilidad. Al incharse los mecanismos de seguridad que ofrecen ya no son tan fiables por lo que tendrás que tener más cuidado que antes.

Si no realizabas ningún tipo de ejercicio antes de estar embarazada, ahora es el momento de empezar a practicar ejercicios sencillos, regulares y con regularidad. Es mejor que empieces con sesiones cortas, para ir aumentando poco a poco su frecuencia y duración.

　

Consideraciones importantes:

Consulta con tu médico. En la primera visita tras conocer que estás embarazada, el médico te habrá realizado una serie de controles. Consúltale qué tipo de ejercicio cree más acorde según tu constitución actual y cuál es el más recomendado para más adelante.

Considera el ejercicio como una rutina más en tu vida. Piensa que es muy importante prepararte para los últimos pesados meses y para la maratón del parto.

Cuanto más en forma estés durante los dos primeros trimestres, más llevadero será el último, el parto y la recuperación.

Ten especial cuidado con los mensajes que tu cuerpo te envía. Éste está cambiando continuamente, y un ejercicio que era habitual dos días atrás, hoy puede ser peligroso.

Toma muchos líquidos antes y durante el ejercicio, y haz paradas frecuentes.

Evita hacer ejercicio cuando la temperatura ambiental sea alta y haya mucha humedad.

Haz estiramientos y calentamiento al empezar y finalizar la sesión, poniendo especial atención a los ligamientos.

Durante los dos últimos trimestres, evita estar mucho rato tumbada sobre tu espalda, ya que puede hacer disminuir el flujo de sangre a tu bebé.

Al levantarte desde una posición tumbada, hazlo en varias fases. Primero ponte de lado, y luego apóyate en el codo y con la mano del otro lado para que soporten el peso de tu cuerpo. Incorpórate ayudándote de ambas manos hasta la posición sentada y, una vez así, pon los dos pies en el suelo, y con las manos en las rodillas, levántate lentamente.

Mide los latidos de tu corazón. Cuéntalos durante diez segundos y multiplícalos por seis. No deberían pasar de 150 por minuto, o lo que es lo mismo, 25 cada 10 segundos.

No levantes pesas muy grandes.

Nunca te canses hasta perder el aliento. Deberías ser capaz de tener una conversación normal en todo momento. Piensa que si pierdes el aliento, el bebé hace rato que no recibe suficiente oxígeno.

　

　

Recetas....usa tu imaginación !!!

Rollos de Jamón o Pavo Frío con Pollo o Rollitos Victoria Light 

Ingredientes:
12 Rebanadas de  Jamón o Pavo Frío
350 gr de pechuga de pollo
Sal-yodada
Pimienta
1 cucharada de perejil picado

Preparación:
La pechuga previamente cocida se desmenuza, se agrega sal y pimienta (sin pasarte), se vierte el perejil y se remueve muy bien. La mezcla sirve para rellenar las rebanadas de jamón u pavo frío haciendo rollos. Resultado por porción Cero Carbohidratos !!

Rollos de pechugas de pavo salseadas con naranja y pistachos

Ingredientes:
600 gr de pechuga de pavo fresca
1 zanahoria
100 gr de espinacas cocidas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 vaso de leche desnatada
1 naranja
1 cucharada pequeña de maicena
Sal al gusto
100gr de pistachos pelados crudos

Preparación:
Fileteamos las pechugas de pavo. Rellenamos las pechugas con las espinacas y las zanahorias troceadas previamente cocidas. Las atamos y las pasamos por la sartén. Picamos los pistachos junto con la naranja en un mortero y rociamos por lo rollos de pavo.


Para los más golosos

Helado de Proteína

Ingredientes:
100 gr de proteina, aislada, concentrada cualquiera que useís. En polvo. Sabor al gusto.
1 litro de leche de soja desnatada
200 gr de avena

Preparación:
Se bate todo hasta que quede una masa espesa, si necesitaís hechar más avena, hechar, seguidamente lo meteís al microondas 2 mit o un 1,5 mit y lo dejaís reposar 20 mit, luego lo meteis al congelador, y listo.


Barritas de proteína caseras ¡¡

Ingredientes:
Proteina en polvo (preferiblemente sin sabor, o sabor chocolate)
Canela en polvo
Colacao light o cacao desgrasado
Claras de huevo
1 yema
Levadura natural
l vaso de leche desnatada
Avena o muesli
Nueces

Preparación:
Añadir todos los ingredientes en una fuente, batir o licuar, después colocar la mezcla en el microondas  en moldes cuadrados o platos hondos y taparlo. Si queremos que quede completamente cocido poner de 3 a 4 minutos.



Fácil, Sano, Rápido y para toda la familia.


Victoria  Belando

Diseña tu rutina III: Ejemplos de Rutinas

Rutinas de 3 días

Ejemplo A

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Pectoral, Dorsal,

Día 2: Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Dia 3: Gemelo, Lumbar, Abdominales

Rutina para aplicar en días alternos. Si la rutina es para una chica, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, pudiendo prescindir de los brazos sino dispusiera de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente. Esta rutina asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series.

Ejemplo B

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales

Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

Día 3: Repetir día1.

Siguiente Semana:

Día 1: Pectoral, Deltoides, Triceps, Abdominales.

Día 2: Cuadriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales

Día 3: Repetir día1

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días  y el otro tan solo uno.

Sería el caso de personas que durante un tiempo han practicado algún deporte y a pesar del tiempo de actividad transcurrido, aún muestran un desequilibrio muscular.

Ejemplo C

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales

Dia 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.

Dia 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales

Esta rutina efectuada en días alternos esta diseñada para periodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación y que cada músculo es entrenado una solo vez a la semana. Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo.

Rutinas de 4 días

Ejemplo A

Lunes-jueves: Cuadriceps, Femoral, Dorsal, Biceps, Abdominales.

Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps. 

En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para periodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculo que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad.

En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables. Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión, pero sigue siendo un gran volumen de trabajo diario que al principio produce muy buenos resultados pero a la larga produce saturación física y mental.

Ejemplo B
Rutinas de 5 días
Ejemplo A
Ejemplo B
Ejemplo A

Lunes: Cuadriceps, femoral, Gemelo

Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales

Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo

Viernes. Deltoides, Trapecio, Abdominales

Esta rutina es, hoy en dia, una de más utilizadas y que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.

Dia 1: Cuadriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal

Dia 2: Pectoral, deltoides, triceps

Dia 3: Dorsal, Biceps

Dia 4: Pectoral, deltoides triceps

Dia 5: Cuadricep, femoral, gemelo, biceps, abdominales

Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en periodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido.

  

Día 1: Cuadriceps, femoral, gemelo, dorsal y biceps

Día 2: Pectoral, Deltoides, triceps, Abdominales

Día 3: Se repite el día 1

Dia 4: Se repite el dia 2

Día 5: Se repite el dia 1

Rutina para principiantes que acuden al gimnasio todos los días.

Ejemplo C

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales

Día 2: Pectoral, Dorsal

Día 3:Deltoides, Trapecio, Triceps, Bíceps

Día 4: Se repite el dia 1

Día 5: Se repite el dia 2

  

Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperación

Rutinas de 6 días

Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales.

Miércoles-sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps. 

Antiguamente se utilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto.

Ejemplo B

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Tríceps.

Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Grupo 4: Deltoides, Trapecio.

Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente recuperación. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un solo día de descanso.

Rutina de 3 días y uno de descanso

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Dorsal.

Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

La aparición de esta rutina supuso una pequeña revolución en el sentido de que no establecía períodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los días festivos allí establecidos.

La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara más adecuada a sus necesidades.

Rutina de 4 días y uno de descanso

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Gemelo.

Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podían ser productivos sin la adecuada recuperación. La idea de que "más es mejor" dejó paso a la de "más intenso es mejor, pero siempre que me recupere".

El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:

Día 1: Cuadríceps, Femoral

Día 2: Descanso

Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales

Día 4: Dorsal, Bíceps

Día 5: Descanso

Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps

Día 7: Cuadríceps, Femoral, Abdominales

Día 8: Descanso

Día 9: Pectoral, Gemelo

Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales

Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps

Día 12: Descanso

Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos de descanso se establecen en función de las necesidades de cada persona, pudiendo existir períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso.

Creemos que esta estructura es la más razonable y la más adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero en manos de una persona principiante (poco conocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados.

Bien, hasta aquí algunos ejemplos de como diseñar vuestra rutina. Espero que os sirva de orientación y junto con la información que vamos publicando, podáis seguir avanzando en el difícil camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito. Tengo que subrayar, que la rutina de entrenamiento consigue ser importante cuando se lleva mucho tiempo entrenando ya que nuestro cuerpo sabio conocedor de nuestros hábitos tiende a inmunizarse ante todo lo escrito, por ello deber ser modificada a fin de engañarlo y obtener resultados, por lo que si eres una persona principiante no debes caer en el error y preocuparte demasiado y cambiar de rutina rápidamente.

Existen programas especializados de diseño de rutinas y entrenamientos, son muy interesantes ya que permiten almacenar datos para realizar complejas estadísticas para controlar nuestro avances y rendimientos.

Victoria Belando

Ejemplo

Diseña tu rutina II: Condicionantes del programa de entrenamiento

CONDICIONANTES DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuentea nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. Los condicionantes a la hora de diseñar un programa son:

El primer condicionante de la rutina es el tiempo que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar optimo no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad.

Por eso mismo el tiempo que dedicaremos por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa.

El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si entrenamos en casa o entrenamos en un macro- gym la rutina de entrenamiento debe ser de una manera u otra, pero siempre buscando la máxima eficacia.

El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina.

El cuarto es nuestro grado de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacía ejercicios más complejos o de mayor riesgo. Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertado que sea la elección de los ejercicios sino también en el reparto de los grupos musculares y el orden de ejecución.

También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones, y por supuesto un cierto potencial atlético.

　

　

Un Saludo

　

　

Diseña tu rutina I: Criterio de selección de los ejercicios

CRITERIO DE SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

　

Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que se estimula el desarrollo muscular. Hay que diferencia, no obstante, entre un culturista y esa persona que practica el entrenamiento con pesas por diversión, para sentirse mejor físicamente y mejorar su figura.

Aún así, lo primero sea cual sea el objetivo es el aprendizaje a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución para aplicar a todos los ejercicios.

Posteriormente nos centraremos en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular más nuestro cuerpo. (ya que cada persona es un mundo)

Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son:

Permitir desarrollar el máximo índice de intensidad

Permitir la máxima localización muscular

Permitir la máxima congestión muscular

No provocar lesiones

El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Esto se consigue manejando el máximo peso posible.

El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario.Esto significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar.

El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el músculo objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado (aislado) para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación.

Por último, y de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de se así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro.

Todo lo anteriormente dicho parece imposible saber cuando se esta trabajando de una manera u otra mientras tu solo te dedicas a levantar peso o hacer algún ejercicio en el que estas fatigado y solo estas contando las repeticiones que llevas hechas, os aseguro que no. Que es totalmente posible y conocedor saber cuando estas haciendo técnicamente el ejercicio bien, cuando estas rompiendo fibras y cuando estas aislando ese músculo que estamos trabajando. Con la practica se aprende a desarrollar esa capacidad.

　

Un Saludo Victoria Belando

¿Cómo optimizar los resultados?

Una de las cuestiones que más le preocupa al principiante es la elección de una buena y correcta rutina de entrenamiento con los ejercicios más adecuados en función de nuestras expectativas y un orden en un programa que le permita lograr los objetivos marcados.

Si se acude a un centro deportivo o un gimnasio, cabe esperar que el monitor de turno que esté a cargo tenga la experiencia y conocimientos necesarios, para diseñar un programa de ejercicios, que nos permita optimizar nuestro tiempo, dinero y esfuerzo. Por desgracia y experiencia no es así. La mayoría de los casos el monitor se limita a facilitar rutinas fotocopiadas y explicar de forma superficial los ejercicios. Cientos de veces he visto yo como hay monitores en la sala y personas haciendo mal los ejercicios con la consecuencia de lesionarse y hacerse daño en espalda y otras zonas importantes y el monitor ni caso al dato. Es más la mayoría de la gente no sabe entrenar. En otros casos los gimnasios no disponen de monitores en plantilla o los mínimos, pero si ofrecen ellos que amables¡¡¡ un servicio de entrenadores personales que naturalmente cobran por sus servicios suponiendo un coste adicional que normalmente suele ser desorbitado. Y en este caso, lo grave es, que si tu as decidido aprender a entrenar con un "entrenador personal" que te enseñe, valore, optimize y te siga de manera individual, para aprender y después ya hacerlo por ti mismo, tiene que ser uno que te imponga el propio gimnasio, en este caso no puedes ni elegirlo tu mismo. A sabiendas que no tendrás conocimiento alguno de que tipo de "Personal Trainer" se supone que es.

En la mayoría de los casos el grado de atención deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnos abandonados a nuestra suerte. Al final este tipo de personas, repetirán los actos de otros practicantes creyéndose del que se cree que es más experimentado, dejándose llevar por consejos absurdos que a una persona, de entre millones le funciona, y ateniéndose a artículos de revistas de musculación.

Como experiencia personal, mi única finalidad fue ser autosuficiente ya que en mi centro no encontré las respuestas a mis problemas de entrenamiento y todas las dudas en el campo de la alimentación o la suplementación dietética. Después de haber estado dos años sin resultados, malgastando dinero, tiempo y esfuerzo. Supe así encontrar a un magnifico profesor-entrenador y gran amigo, que supo darme los conocimientos y apoyo incondicional para el logro de mis objetivos. También he de remarcar que ya entra dentro de cada persona, querer aprender e interesarte para involucrarte y llegar hasta enseñar y entrenar a otras personas.

Por lo que si deseáis ampliar vuestro conocimiento en esta materia. El siguiente artículo os dará la posibilidad de diseñar vuestras propias rutinas según los condicionantes más habituales con unos criterios de los que podéis valeros para escoger los ejercicios que mejor se adapten a vuestra forma de vida, necesidades y vuestros objetivos. La consecución de la optimización de los objetivos de cada persona debe siempre hacerse con un buen personal trainer, que te inspire confianza, conocimientos, y experiencia.

　

Victoria Belando

Entrenamiento con pesas...

Hay muchos mitos sobre el entrenamiento con pesas, realizar una rutina de pesas no significa desarrollar un cuerpo musculoso. Ojala¡¡ fuera tan fácil, el primero es el miedo de la mujer a desarrollar un cuerpo musculoso, pues no saben ellas na¡¡ A mi me hace una gracia descomunal, pues no hay que sufrir y sufrir y hacer dieta y más dieta, dormir y descansar obligatoriamente, casi ser rica, y llevar una disciplina de meses y años sin saltarte ni un paso para poder desarrollar algo de masa muscular...pero bueno ése no es el objetivo de este articulo, ya que por el contrario, un buen cuadro de ejercicios con pesas fortalecerá tu cuerpo, puede aportarte calcio a los huesos, fuerza muscular, aportará flexibilidad, una buena dosis de hormonas de la juventud, vitalidad, salud, autoestima, excelente humor y estado mental.

El cuerpo no envejece porque se desgasta como se daba en decir en el viejo paradigma; por el contrario, es evidente que las consecuencias del descanso obligado (por ejemplo por enfermedad o lesión, o después de varias semanas de inmovilizar un miembro con una escayola) suele ser una atrofia de los músculos inactivados. "Lo que no se usa, se pierde". Yo aún no he escuchado a nadie que se haya atrofiado un brazo por hacer ejercicio y menos pesas, se podrá lesionar por hacerlo mal, como cualquier práctica.

Por el contrario, los músculos que se trabajan se fortalecen, y, aún más revelador, se ha demostrado que los huesos descalcificados (supuestamente por el paso del tiempo, la descalcificación de los huesos "propia" de mujeres de edad avanzada), con la práctica de ejercicios adecuados, no sólo pueden parar ese proceso de descalcificación sino incluso recuperar un nivel de masa ósea propio de diez o veinte años antes.

　

Un breve resumen de beneficios:

　

1. DESARROLLA Y FORTALECE LA MASA MUSCULAR. El trabajo con pesas produce una rotura de fibrillas musculares que se repone con fibras más fuertes y resistentes, fotaleciendo nuestra masa muscular. Ya que la mayoría de la gente se cree que en el gimnasio se fabricas, pues no, de eso nada, allí uno va a romper las fibras que después con una alimentación adecuada y descanso se regenerarán y dará comienzo al desarrollo de los tejidos musculares.

2. REDUCE LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA. El impacto físico estimula la formación del hueso porque el aumento de masa muscular provoca un aumento de la densidad ósea. El cuerpo humano es muy sabio, a tal punto que si se desarrolla el musculo, necesitará unos huesos y tendones mas fuerte para sostenerlos, de esta forma incrementa el sustento de la masa osea, fortaleciendo asi nuestros huesos.

3. PREVIENE LAS FRACTURAS DE HUESO. No sólo previene la descalcificación, sino que las mujeres que han perdido calcio en sus huesos, lo recuperan con la práctica de ejercicios con pesas.

4. MEJORA EL EQUILIBRIO. Por la fortaleza muscular y otros beneficios neurológicos.

5. ELIMINA GRASA. El músculo es un tejido activo (digamos que tienes vida propia) que consume calorías, más musculos más calorias quemas, y al desarrollarse más, quema más calorías.

6. ESTILIZA Y TENSA. A más masa muscular y menos grasa, el cuerpo se estiliza y tensa.

7. AUMENTA LA FLEXIBILIDAD. Un cuerpo más estilizado fuerte y dinámico, aumenta su flexibilidad.

8. NOS HACE MÁS ACTIVOS Y COMBATE LA PEREZA. Cuanto más fuerte te encuentras, más fácil te resulta moverte y eres capaz de hacer cualquier cosa.

9. DA VITALIDAD. Los efectos visibles en tu cuerpo te dan confianza en ti mismo y mejoran tu autoestima, traduciéndose en una actitud más positiva y vital.

10. MEJORA LA SALUD FÍSICA Y MENTAL. La actividad física ayuda a disminuir las enfermedades y discapacidades, mejora asi la salud mental, y consecuentemente, aumenta la longevidad.

Mucha gente considera que no necesita hacer pesas porque ya "hace ejercicio", refiriéndose a rutinas de tipo aeróbico o cardiovascular como correr, ir en bici o hacer clases de steps o aeróbic. Estas actividades son fundamentales porque estimulan el buen funcionamiento del corazón y los pulmones. Un sistema cardiovascular en buena forma se traduce en unas venas y arterias más fuertes, flexibles y limpias, capaces de transportar mejor los nutrientes y el oxígeno a todo el organismo, así como eliminar los desechos producidos por la actividad celular. La práctica cardiovascular (bombeo rítmico del corazón y aporte constante de oxígeno) durante un tiempo prolongado superor a 30 minutos se manifiesta en una buena forma física, resistencia, fondo, eliminación de grasas y en el mejor funcionamiento del corazón, pulmones, cerebro y el organismo en general.

Pero no garantiza la fortaleza y el buen estado de todos nuestros músculos por igual y nuestro cuerpo en general. Una persona con una buena forma física aeróbica puede tener tendencia a dolores lumbares, fracturas de huesos, lesiones en las rodillas y otras articulaciones, etc.

Los ejercicios con pesas tonifican y fortalecen las partes de nuestro cuerpo por separado, y más especialmente los músculos, huesos, tendones y articulaciones.

Al desarrollar, aunque mínimamente, la masa muscular, ésta quema mucha más grasa y produce más hormonas de la juventud y L-Glutamina (agentes químicos que fortalecen el sistema inmunológico y le aportan salud y vitalidad a nuestras células y tejidos). El resultado no siempre se manifiesta en gran pérdida de peso, pero sí de grasa: un cuerpo más estilizado, menos fofo y blando.

Unos músculos y huesos más fuertes se traducen en un mayor equilibrio (menos caídas, más reflejos), previniendo lesiones musculares (como los dolores lumbares), de huesos y articulaciones.

RESUMIENTO, UNA SALUDABLE Y BUENA FORMA FÍSICA REQUIER LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS TIPO AERÓBICO, CON PESAS ANAERÓBICO Y ELASTICIDAD.

Objetivos...

Nutrientes V: Minerales

Forman parte de los micronutrientes, son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células.

Se clasifican en tres grupos:

- Los Macrominerales: Son aquellos necesarios en cantidades mayores y se mide en gramos.
( Calcio, Fósforo, Magnesio, Azufre, Potasio y Sodio)
- Los Microminerales: Se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos
(Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio)
- Los Oligoelementos: Se necesitan en pequeñisimas cantidades, se miden en microgramos.
(Zinc, Flúor)

Al igual que con las vitaminas el exceso o carencia de minerales puede resultar grave para la salud y al igual que en el caso de las vitaminas ningún mineral puede ser sintetizado por nuestro organismo por lo que debemos obtenerlos de los alimentos, con una dieta variada.

Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de algunos se saben que intervienen en las siguientes funciones:

- Sodio:
Casi todos los alimentos contienen sodio, además de la sal que le echamos a las comidas, los principales alimentos que contienen sodio son, la carne, el pescado, el pescado ahumado, el queso, el pan, los cereales...
Éste controla la acumulación de agua en los tejidos (células)
Controla el ritmo cardíaco
E interviene en la generación de los impulsos nerviosos y la contracción múscular.

- Calcio:
Los productos lácteos, las verduras, las legumbre y el pescado son los que continene mayor cantidad de calcio.
Formación y conservación de huesos.
Transmisión de impulsos nerviosos.
Contracción muscular
Coagulación sanguinea

- Potasio
El pan integral, verduras, legumbres, leche, plátano y naranjas.
Controla la acumulación de agua en los tejidos
Contracción muscular

- Hierro:
Se encuentra en abundancia en el pescado, la carne, el hígado, el pan integral, legumbres, nueces, y algunas verduras.
Forma parte de la hemoglobina, por lo que su ausencia provoca anemia.
Y forma parte de diversas enzimas mas complejas.

- Selenio:
Mariscos, pescados, carne y productos lácteos.
Conserva la elasticidad de los tejidos.
Retrasa el envejecimiento celular.
Reduce al parecer, el riesgo de cáncer.

- Magnesio.
Cereales, frutos secos, vegetales y hortalizas.
Ayuda a sintetizar las proteinas
Relajación muscular
Hueso y dientes

- Manganeso:
Cereales, pan, frutas, hortalizas, legumbres, avellanas y te negro.
Participa en un gran número de reacciones quimicas fundamentales
Equilibrio mental
Sintesis de la urea
Produce anticuerpos...

- Cobre:
Pan integral, mariscos, pescados, legumbres, hígado.
Interviene en numerosas reacciones químicas enzimaticas del organismo.

-Yodo:
Solamente pescados de mar y mariscos.
Forma parte de las hormonas tiroideas que controlan el crecimiento y el desarrollo, asi como la producción de energia dentro de las celulas.

- Zinc:
Huevos, carne, pescados, mariscos.
Favorece la cicatrización de las heridas,
Conservación del cabello y uñas
Facilita el crecimiento y desarrollo sexual

- Flúor:
Té, café, soja, agua, y pescado.
Fortalece el esmalte y previene de la caries dental
Fortalece los huesos

Nutrientes IV: Vitaminas

Las Vitaminas forman parte de lo que denominamos micronutrientes, son esenciales para el buen funcionamiento de la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La deficiencia de vitaminas es denominado avitaminosis mientras que un nivel excesivo es llamada hipervitaminosis, ambos casos tienen consecuencias muy graves y pueden acarrear graves enfermedades.

La mayoría de las vitaminas no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo, es decir no pueden ser elaboradas, por lo que debemos obtenerlas de los alimentos naturales.

La mayoría actuan como sustancias antioxidantes que nos previenen de distintos tipos de cáncer como de otras enfermedades, se designan con una letra mayúcula, con el nombre de la enfermedad que ocasiona su carencia o el nombre de su constitución química.

Existen dos tipos:

- Vitaminas Liposolubles: Son las vitaminas A (Retinol), D (Calciferol), E, (Tocoferol) y K (antihemorrágica).

Éstas se disuelven en grasas y aceites, se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos y no es necesario tomarlas todos los días y si se consumen en exceso resultas tóxicas.

-Vitaminas Hidrosolubles: Son las vitaminas C, B1, B2, B3, B6, y B12

Éstas se disuelven en agua y no son almacenadas por lo que debemos tomar regularmente y no podemos prescindir de ellas.

Existen 13 Vitaminas

•Vitamina A

•Vitamina C

•Vitamina D

•Vitamina E

•Vitamina K

•Vitamina B1 (tiamina)

•Vitamina B2 (riboflavina)

•Vitamina B3 (niacina)

•Ácido pantoténico

•Biotina

•Vitamina B6

•Vitamina B12

•Folato (ácido fólico)

Y sus funciones son:

Vitamina A. es necesaria para la piel, las mucosas y la vista. Se encuentra en alimentos como la leche, la yema de huevo o el hígado. Nuestro cuerpo es también capaz de fabricarla a partir del caroteno que está en vegetales como las zanahorias y las espinacas.

Vitamina D . La vitamina D es muy importante para que los huesos sean duros y fuertes. Se encuentra en alimentos como la yema de huevo o los aceites de hígado de pescado. Nuestro cuerpo, con ayuda de la luz del Sol, también puede fabricar vitamina D a partir de ciertos alimentos.
Vitamina E . La vitamina E participa en algunas funciones metabólicas, la formación de glóbulos rojos de la sangre, la cicatrización de las heridas o el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en muchos alimentos, como los aceites vegetales, el germen de trigo, las nueces o los vegetales verdes.
Vitamina K. La vitamina K es necesaria para que la sangre se pueda coagular. Algunos alimentos ricos en vitamina K son las verduras de hoja verde, la yema de huevo y el aceite de soja.
Vitamina C. La vitamina C participa también en muchas reacciones metabólicas del organismo; una de las más importantes es la formación de una proteína que sostiene muchas estructuras de tu cuerpo (el colágeno). La vitamina C se encuentra en las frutas, los tomates y los vegetales de hojas verdes.
Vitaminas del grupo B . Muchas vitaminas del grupo B son muy importantes en el metabolismo de los hidratos de carbono. Otras participan en el metabolismo de los lípidos y de las proteínas. Se encuentran en diferentes alimentos, que pueden contener una o más vitaminas del grupo B, como la carne, el pescado, los huevos, los vegetales de hoja verde, la cascarilla de los cereales, los frutos secos y las legumbres. Las vitaminas del grupo B son: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B12 (cianocobalamina), ácido fólico, ácido pantoténico y biotina.

Nutrientes III: Grasas

Es el combustible más poderosos, nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A,D, E, K) y a proporcionarnos ácidos grasos esenciales que no producimos.

Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.

Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos.

La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 50% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.

Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos.

Grasas útiles

Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:

Monoinstaruradas. Están presentes en los aceites de oliva, (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo,  las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.

Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno.

Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos:

Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.

Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.

Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.

Grasas inútiles  

Ácidos grasos trans (AGT). No saludables

Aumentan la concentración de colesterol total

En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletas y dulces, productos de pastelería, comidas rápidas, sopas instantáneas.

  

Acidos grasos saturados (AGS). No saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca. Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros.

Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco.

Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables

Omega-6.

Omega-3 marino.

Omega-3 vegetal.

Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez. (en crudo)

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atún).

Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra, róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo), verduras.

Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva, almendra, avellana, maní tostado, nuez, pistacho.

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol.

Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero, aceitunas.

Recomendaciones para manejar las grasas

Recomendación: Restringir la ingesta combinada de AGS(Ácidos Grasos Saturados) y AGT(Ácidos Grasos Trans)  a menos del 8% del total de calorías diarias.

Recomendación: Las personas con bajo riesgo coronario pueden comer cantidades razonables de alimentos ricos en colesterol. Las personas con niveles altos de colesterol o con otros factores de riesgo deben restringir la ingesta de alimentos ricos en colesterol.

Recomendación: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana.

El consumo de  (omega-3) vegetal previene la arritmia.

Recomendación: Ingerir 2 gramos por día de Omega-3.

Etiquetas

Un buen recurso para elegir alimentos que tengan menos grasas, colesterol, sal y azúcar es analizar los datos nutricionales que figuran en las etiquetas.

Si sabes interpretarlas conocerás el peso de la porción, la cantidad de calorías, los gramos de grasa, proteínas y glúcidos, el aporte de vitaminas y minerales y el porcentaje de los requerimientos diarios que cubre.

Formas de cocción

La manera de preparar los alimentos tiene un importante impacto sobre las calorías y las grasas que aportan.

Consejos para disminuir la grasa conservando el sabor:

Hierve, cocina al vapor o en microondas, hornea o grilla en lugar de freír.

Prueba recetas y productos nuevos observando sus componentes.

Limita los ingredientes ricos en grasas como manteca, margarina, aceites, aderezos para ensaladas y crema.

Emplea aceites en aerosol o coloca el aceite en un pulverizador y, después de rociar el recipiente, quita el excedente con una servilleta de papel.

Usa cacerolas antiadherentes.

Retira la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Ásalas sobre una rejilla, envueltas en papel de aluminio o dentro de una bolsa para hornear.

Cocina las aves sin piel, con limón y hierbas.

No sobrecocines los vegetales. Condiméntalos con hierbas, limón, vinagre o espolvoréalos con queso maduro magro (1 cucharada aporta sólo 2 g de grasa).

Quita la grasa de los caldos, sopas o guisos antes de servir.

Nutrientes II: Proteínas

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Son compuestos muy complejos formados por cadenas de cientos y miles de aminoácidos.

Tienen una función meramente estructural o plástica, esto quiere decir que nos ayudan a construir y regenerar nuestros tejidos.

Además tienen estas funciones:

Funciones reguladoras, Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas que llevan a cabo las reacciones químicas que se realizan en el organismo. Las proteínas son defensivas, en la formación de anticuerpos y factores de regulación que actúan contra infecciones o agentes extraños. De transporte, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre como la hemoglobina. En caso de necesidad también cumplen una función energética aportando 4 kcal. por gramo de energía al organismo. Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma. Las proteínas actúan como catalizadores biológicos: son enzimas que aceleran la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. La contracción muscular se realiza a través de la miosina y actina, proteínas contráctiles que permiten el movimiento celular. Función de resistencia. Formación de la estructura del organismo y de tejidos de sostén y relleno como el conjuntivo, colágeno, elastina y reticulina.

Las proteínas que tomamos a través de los alimentos no son útiles como tales. Por medio de la digestión, absorción y metabolización han de descomponerse en aminoácidos libres, y con éstos, se forman las proteínas propias de cada organismo.

La digestión de las proteínas, que se ve favorecida por el cocinado, comienza en el estómago gracias a las secreciones gástricas. Continua en el duodeno con la acción conjunta de los jugos pancreáticos e intestinales, reduciéndose a aminoácidos. Estos son absorbidos en el intestino y así pasan al torrente sanguíneo llegando al hígado, donde la utiliza para formar sus propias proteínas y se transforman unos aminoácidos en otros, (con excepción de los esenciales), pasando nuevamente al torrente circulatorio desde donde se redistribuyen hacia órganos y tejidos para formar cada una de las proteínas necesarias.

Una vez cubiertas todas las necesidades, el exceso de aminoácidos se destruye. La parte que no es utilizada se elimina mayoritariamente a través de la orina (90%) y el resto se pierde con las heces y el sudor.

La estimulación de la producción de proteínas (síntesis) está regulada principalmente por la hormona insulina, la hormona del crecimiento y las hormonas tiroideas.

¿Cómo calcular las necesidades de proteínas?

Un adulto sano que pesa 60 Kg, para cubrir las necesidades de proteínas deberá consumir diariamente como mínimo: 0,8 gramos por cada kilo de peso corporal 60 Kg = 48g de proteínas

Si el consumo total de calorías/día debe ser de 2000 Kcal, en forma de proteínas se deberá aportar entre un 12- 15 %: considerando una media de 13 % de 2000 Kcal = 260 Kcal /día, se deberán aportar 260 Kcal /día en forma de proteínas.

Como cada gramo de proteínas aporta 4 Kcal.

260 Kcal : 4 = 65 g de proteínas.

Así, el consumo total de proteínas al día oscilará entre 48 y 65g.

Ningún alimento en su composición aporta un 100% de proteínas, hemos de tener en cuenta el alimento del que se trate. Por ejemplo, si elegimos carne o pescado que aportan una media de 20 g de proteínas por 100 g de alimento, para cubrir los 48-65g de proteínas se necesitarían entre 240 - 325 g de alimento

Fuentes de origen animal:

• Carne

• Leche y derivados.

• Huevos.

• Pescados y mariscos.

• Cereales.

• Soja.

• Frutos secos.

• Raíces y tubérculos.

Fuentes de origen vegetal: Leguminosas.

Frutas y hortalizas

Nutrientes I: Los Hidratos de Carbono

Antes de empezar con las dietas de definición, tonificación, volumen, perdida de grasa, aumento de peso rendimiento...

Tenemos que conocer que la mayoría de gente no lo sabe, que es una proteína, para que se toma y cuando se toma, o de que sirve llevar una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono, o en que consiste una dieta para aumentar el volumen muscular, o que es una dieta de cetosis.

La inmensa mayoría de nutricionistas y expertos te dirán necesitas hacer esto, según el objetivo de cada individuo, algunos se equivocarán y otros lo harán muy bien, pero tu no tendrás ni idea de porque tienes que hacer esto y no lo otro para conseguir sea cual sea ese objetivo.

Mi principal cometido es informar y enseñar en la medida de mis posibilidades y aptitudes todo lo que sé lo que he aprendido y experimentado. En un principio me rigo de forma general para informar de conceptos muy básicos sobre alimentación, funcionamiento del cuerpo humano y ejercicios.  Y una vez dicho todo lo principal,  haré más hincapié en objetivos deportivos, rutinas diarias, dietas especificas, de todos modos podéis escribirme via e-mail para consultarme cualquier cosa o solicitar alguna petición por la cual estéis interesados en conocer. La dirección de correo electrónico está al final del articulo.

Empezamos pues con los Nutrientes, tenéis que saber que existen los llamados Macronutrientes y Micronutrientes , los Macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son Los Hidratos de Carbono (glúcidos), Proteínas y Lípidos (Grasas) . Y los Mircronutrientes como son las Vitaminas y Minerales, la diferencia es que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía. Nuestra vida esta sostenida por los alimentos, y los alimentos están sostenidos por los nutrientes por eso mismo los alimentos contienen macronutrientes y mirconutrientes.

Empezaremos con los Macronutrientes: Los Hidratos de Carbono (glucidos, carbohidratos)

Explicar los hidratos de carbono es una tarea compleja y muy extensa, por lo que me centrare de la manera que más nos interesa, de ningún modo puede ser esto una aburrimiento, ya que de esa forma no nos vamos a quedar con ningún concepto. Así que será lo más simple para que se os quede bien claro.

Los hidratos de carbono es un macronutriente que se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Lo primero que tenemos que saber es que existen dos tipos :

Simples:

Monosacáridos: glucosa o fructosa.
Disacáridos: la unión de dos monosacáridos iguales o distintos, lactosa, maltosa, glucosa, fructosa.

Oligosacáridos: composición de hasta 20 monosacáridos.

glucosa o fructosa.

Como esto es muy complejo de recordar, vosotros quedaros con lo siguiente: los hidratos de carbono simples son aquellos que se absorben rápidamente en el organismo, su digestión es muy rápida así como su absorción. Por eso mismo cuando comemos pasta enseguida tenemos hambre¡¡¡

Complejos:

Polisacáridos: la unión de más de 20 monosacáridos.

Función de reserva: almidón, glucógeno y extranos.

Función estructural: celulosa y xilanos.

Igual que lo anterior como son conceptos muy complejos quedaros con que los hidratos de carbono hay de dos clases los simples y los complejos, los simples son de absorción muy rápida mientras que los complejos se absorben de manera lenta. La diferencia entre ambos es la velocidad desde que los tomamos y son digeridos y convertidos en glucosa y llevados a la sangre.

Ahora hay que saber diferenciar entre los simples y los complejos de esta manera podremos utilizarlos para cualquier objetivo.

Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra. Ejemplos

El azúcar de mesa

El zumo de frutas

Los dulces

Pasteles

Pan hecho con harina blanca

La pasta hecha con harina blanca

Los refrescos, como la coca cola, pepsi, etc.

Todos los productos hechos con harina blanca

Todos los cereales que vienen empaquetados

Los hidratos de carbono de absorción lenta: En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.

Pasta integral

Arroz

Patatas

Las demás hortalizas de raíz

Panes integrales

Cereales integrales

Avena

Todos los salvados

Rallado de trigo

Muesli

Yuca

Maíz

Galletas de avena

Guisantes

Frijoles

Legumbres

La principal función de los hidratos de carbono es la energética. Nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo. Entre otras funciones más complejas, nos quedamos con esta.

Un Saludo.

Victoria Belando.

enola_144@hotmail.com