Fibras musculares: ¿Blancas o Rojas?

Después de haberle leído los capítulos correspondientes al sistema muscular del fantástico libro de “Petete” de Fisionomía Humana del estudiante de medicina de mi hermano pequeño, me apetecía escribir sobre los músculos, que cosas las mías ¿verdad? ¡Como si fuera un tema nuevísimo en mi vida! Pero sí, es nuevo, y lo vais a ver enseguida. Adentrémonos en la materia, a modo de resumen para ubicarnos tenemos que saber que los músculos son los órganos encargados del movimiento corporal. Existen tres tipos de músculos en nuestro cuerpo y cada uno tiene una función y característica concreta, los músculos están compuestos por un tejido compuesto por células especializadas llamadas miofibrillas que responden a impulsos nerviosos (en algunos casos voluntarios en otros involuntarios), cada fibra tiene una tensión y elasticidad innata que le da una forma particular.

Los tipos de músculos son

- Músculos esqueléticos: estos son los músculos unidos a los huesos, y estos son los que van hacer que se mueva, estos son los músculos voluntarios, ya que podemos contraerlos y relajarlos.

- Músculos lisos o visceral: son los que se encuentran en las paredes de nuestros órganos,(hígado, estómago, vasos sanguíneos..) y son los encargados de que cualquier fluido que pase por las vísceras se mueva (comida, oxigeno..), están controlado de forma involuntaria.

- Músculos cardiacos: son los que constituyen las paredes de nuestro corazón, tienen una fisionomía particular y son los que hacen posible que este lata y se mueva, se controla de forma involuntaria.

Después de conocer los tipos de músculos existentes en nuestro cuerpo podríamos hablar de muchos tipos dentro de diferentes categorías, puesto que los músculos atienden de diferente modo a diversas clasificaciones para conocer mejor su fisionomía, por su movilidad, por su profundidad, por su superficialidad, largos, anchos, cortos, planos, esfinterianos, orbiculares, lisos, estriados, extensores, abductores, pronadores, supinadores, flexores…podríamos estudiar los músculos de tantos ángulos como nos imaginemos….pero mi articulo va encaminado a explicar los tipos de fibras que componen  los músculos esqueléticos que son aquellos que podemos controlar voluntariamente y los que podemos trabajar con ellos 

Como sabemos el músculo esquelético esta compuesto por células especializadas únicas llamadas miofibrillas o miofibras, pero… no todas las fibras son iguales, el músculo esquelético contiene básicamente dos grandes grupos de fibras musculares, las fibras tipo I o llamadas fibras de contracion lenta o fibras rojas, y las fibras tipo II, llamadas fibras de contracción rápida o fibras blancas. Además si queremos adentramos un poquito más, dentro de las fibras II se encuentran dos tipos más denominadas fibras IIA y fibras IIB. La cantidad de cada una en cada persona depende de muchos factores, principalmente de la genética y el desarrollo de un tipo u otro mediante su actividad física.

Bien vamos a desarrollar esto y al explicarlo lo vamos a tener mucho más claro…

Tipo I

Las fibras de contracción lenta las fibras I o fibras rojas, son aquellas que su funcionamiento se basan principalmente en la respiración celular del músculo, utilizando grandes cantidades de oxígeno, y por esto tienen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que su contracciones son más lentas, son las fibras que soportan el esfuerzo de actividades físicas de larga duración, como las carreras de larga distancia, la  natación, todos los ejercicios de cardio…el papel principal de este tipo de fibra es mantener actividades continuas.

Contienen una gran cantidad de mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Genera ATP (ATP= denominación para referirnos a nuestra pila biológica, cada célula de nuestro organismo dispone de su propia pila que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades) por el sistema aeróbico (fibras oxidativas) y divide el ATP lentamente. Tiene una contracción lenta y es resistente.

Las fibras de contracción rápida, las fibras II o fibras blancas, son aquellas que oxidativas rápidas y su poder de contracción es mayor.

Tipo IIA

La fibra muscular de tipo IIA es mucho más resistente y se contrae aún más rápido que la del tipo I. Contiene una gran cantidad de mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Genera ATP por la oxidación. Y divide y contrae el ATP mucho más rápido. Este es el tipo de músculo que tu necesitas para carreras de distancia, patinaje sobre hielo etc.

Tipo IIB

Este tipo de fibra muscular es más rápida y tiene menos mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Contiene una gran cantidad de glucógeno, lo que significa que el azúcar o las calorías se almacenan muy cerca de su fuente de provisiones, ya que la energía se agota rápidamente. El ATP se divide extremadamente rápido. La fátiga múscular es más rápida. Este tipo de músculo es bueno para corredores de corta distancia, culturistas y deportes que implican movimientos explosivos.

Haciendo un resumen, las fibras I, nos dan fuerza pero sobre todo resistencia, las fibras IA más fuerza, las fibras IIB potencia.

¿Cómo pone el cuerpo en funcionamiento una fibra u otra?

Principalmente el cuerpo siempre irá buscando el ahorro de energía….siempre economiza, por lo que en primer lugar al realizar una actividad física cualquiera el cuerpo utilizará las primeras fibras musculares las tipo I, si estas fibras musculares no son suficientes pues se requiere una fuerza mayor, el cuerpo utilizará las fibras tipo IIA y finalmente si la actividad lo requiere las fibras tipo IIB.

El cuerpo humano no sabe diferenciar entre que actividad física estamos haciendo, si estamos nadando o corriendo o saltando….o  si estamos levantando 100 kg o 25 kg..etc, pero si entiende del esfuerzo que una persona tiende a realizar para realizar una actividad.

Por lo que para conocer que tipo de fibras estamos trabajando, tenemos que atender al esfuerzo que vamos a realizar vamos a ver un ejemplo:

Por ejemplo supongamos que somos capaces de levantar una carga de 50 kilos:

Si levantamos una carga de 2 kilos, solo se utilizarán algunas fibras de tipo I para la tarea.

Si la carga es mayor en torno a nuestro 50% (25 kilos), se emplearán todas las fibras de tipo I del músculo afectado, y algunas de tipo IIA.

Si la carga es del 100% que podemos levantar (50 kilos), se emplearán todas las fibras de tipo I, así como las de tipo IIA y tipo IIB.

Cuanto más usos un músculo en tu vida diaria más concentración de fibra roja fibra tipo I tendremos, si lo trabajamos con alta intensidad tendremos fibras tipo II.

¿Y cómo se traduce todo esta información a la hora de entrenar una rutina en nuestro gimnasio?

Pues sencillamente tenemos que jugar con el peso y las repeticiones no existe nada más.

Para trabajar las fibras tipo I las fibras rojas: 30-25 repeticiones

Intermedias fibras IA: 20-18-15 repeticiones

Fibras tipo IIB:12-10-8-6-4 repeticiones

Que conclusiones podemos sacar de toda esta información, esto quiere decir que haciendo todo el rango de repeticiones anteriores, implicaríamos todos los tipos de fibras de las que disponemos. Esto nos lleva a tener tres terceras partes de crecimiento muscular, mientras que si lo trabajásemos por separado, tendríamos únicamente una tercera parte de crecimiento muscular, es lo que se ha denominado entrenamiento de multifibras, que algunos culturistas de gran renombre están fomentando actualmente, si trabajásemos solo un tipo de fibra muscular sacaremos una ventaja, resistencia, fuerza o tamaño o potencia…si las trabajamos todas tendremos todas las ventajas que nos ofrecen nuestras fibras musculares.