Diseña tu rutina III: Ejemplos de Rutinas

Rutinas de 3 días

Ejemplo A

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Pectoral, Dorsal,

Día 2: Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Dia 3: Gemelo, Lumbar, Abdominales

Rutina para aplicar en días alternos. Si la rutina es para una chica, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, pudiendo prescindir de los brazos sino dispusiera de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente. Esta rutina asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series.

Ejemplo B

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales

Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

Día 3: Repetir día1.

Siguiente Semana:

Día 1: Pectoral, Deltoides, Triceps, Abdominales.

Día 2: Cuadriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales

Día 3: Repetir día1

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días  y el otro tan solo uno.

Sería el caso de personas que durante un tiempo han practicado algún deporte y a pesar del tiempo de actividad transcurrido, aún muestran un desequilibrio muscular.

Ejemplo C

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales

Dia 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.

Dia 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales

Esta rutina efectuada en días alternos esta diseñada para periodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación y que cada músculo es entrenado una solo vez a la semana. Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo.

Rutinas de 4 días

Ejemplo A

Lunes-jueves: Cuadriceps, Femoral, Dorsal, Biceps, Abdominales.

Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps. 

En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para periodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculo que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad.

En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables. Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión, pero sigue siendo un gran volumen de trabajo diario que al principio produce muy buenos resultados pero a la larga produce saturación física y mental.

Ejemplo B
Rutinas de 5 días
Ejemplo A
Ejemplo B
Ejemplo A

Lunes: Cuadriceps, femoral, Gemelo

Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales

Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo

Viernes. Deltoides, Trapecio, Abdominales

Esta rutina es, hoy en dia, una de más utilizadas y que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.

Dia 1: Cuadriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal

Dia 2: Pectoral, deltoides, triceps

Dia 3: Dorsal, Biceps

Dia 4: Pectoral, deltoides triceps

Dia 5: Cuadricep, femoral, gemelo, biceps, abdominales

Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en periodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido.

  

Día 1: Cuadriceps, femoral, gemelo, dorsal y biceps

Día 2: Pectoral, Deltoides, triceps, Abdominales

Día 3: Se repite el día 1

Dia 4: Se repite el dia 2

Día 5: Se repite el dia 1

Rutina para principiantes que acuden al gimnasio todos los días.

Ejemplo C

Día 1: Cuadriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales

Día 2: Pectoral, Dorsal

Día 3:Deltoides, Trapecio, Triceps, Bíceps

Día 4: Se repite el dia 1

Día 5: Se repite el dia 2

  

Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperación

Rutinas de 6 días

Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales.

Miércoles-sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps. 

Antiguamente se utilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto.

Ejemplo B

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Tríceps.

Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Grupo 4: Deltoides, Trapecio.

Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente recuperación. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un solo día de descanso.

Rutina de 3 días y uno de descanso

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Dorsal.

Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

La aparición de esta rutina supuso una pequeña revolución en el sentido de que no establecía períodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los días festivos allí establecidos.

La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara más adecuada a sus necesidades.

Rutina de 4 días y uno de descanso

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Gemelo.

Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podían ser productivos sin la adecuada recuperación. La idea de que "más es mejor" dejó paso a la de "más intenso es mejor, pero siempre que me recupere".

El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:

Día 1: Cuadríceps, Femoral

Día 2: Descanso

Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales

Día 4: Dorsal, Bíceps

Día 5: Descanso

Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps

Día 7: Cuadríceps, Femoral, Abdominales

Día 8: Descanso

Día 9: Pectoral, Gemelo

Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales

Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps

Día 12: Descanso

Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos de descanso se establecen en función de las necesidades de cada persona, pudiendo existir períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso.

Creemos que esta estructura es la más razonable y la más adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero en manos de una persona principiante (poco conocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados.

Bien, hasta aquí algunos ejemplos de como diseñar vuestra rutina. Espero que os sirva de orientación y junto con la información que vamos publicando, podáis seguir avanzando en el difícil camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito. Tengo que subrayar, que la rutina de entrenamiento consigue ser importante cuando se lleva mucho tiempo entrenando ya que nuestro cuerpo sabio conocedor de nuestros hábitos tiende a inmunizarse ante todo lo escrito, por ello deber ser modificada a fin de engañarlo y obtener resultados, por lo que si eres una persona principiante no debes caer en el error y preocuparte demasiado y cambiar de rutina rápidamente.

Existen programas especializados de diseño de rutinas y entrenamientos, son muy interesantes ya que permiten almacenar datos para realizar complejas estadísticas para controlar nuestro avances y rendimientos.

Victoria Belando

Ejemplo