Nutrientes III: Grasas

Es el combustible más poderosos, nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A,D, E, K) y a proporcionarnos ácidos grasos esenciales que no producimos.

Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.

Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos.

La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 50% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.

Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos.

Grasas útiles

Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:

Monoinstaruradas. Están presentes en los aceites de oliva, (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo,  las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.

Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno.

Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos:

Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.

Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.

Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.

Grasas inútiles  

Ácidos grasos trans (AGT). No saludables

Aumentan la concentración de colesterol total

En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletas y dulces, productos de pastelería, comidas rápidas, sopas instantáneas.

  

Acidos grasos saturados (AGS). No saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca. Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros.

Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco.

Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables

Omega-6.

Omega-3 marino.

Omega-3 vegetal.

Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez. (en crudo)

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atún).

Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra, róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo), verduras.

Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva, almendra, avellana, maní tostado, nuez, pistacho.

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol.

Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero, aceitunas.

Recomendaciones para manejar las grasas

Recomendación: Restringir la ingesta combinada de AGS(Ácidos Grasos Saturados) y AGT(Ácidos Grasos Trans)  a menos del 8% del total de calorías diarias.

Recomendación: Las personas con bajo riesgo coronario pueden comer cantidades razonables de alimentos ricos en colesterol. Las personas con niveles altos de colesterol o con otros factores de riesgo deben restringir la ingesta de alimentos ricos en colesterol.

Recomendación: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana.

El consumo de  (omega-3) vegetal previene la arritmia.

Recomendación: Ingerir 2 gramos por día de Omega-3.

Etiquetas

Un buen recurso para elegir alimentos que tengan menos grasas, colesterol, sal y azúcar es analizar los datos nutricionales que figuran en las etiquetas.

Si sabes interpretarlas conocerás el peso de la porción, la cantidad de calorías, los gramos de grasa, proteínas y glúcidos, el aporte de vitaminas y minerales y el porcentaje de los requerimientos diarios que cubre.

Formas de cocción

La manera de preparar los alimentos tiene un importante impacto sobre las calorías y las grasas que aportan.

Consejos para disminuir la grasa conservando el sabor:

Hierve, cocina al vapor o en microondas, hornea o grilla en lugar de freír.

Prueba recetas y productos nuevos observando sus componentes.

Limita los ingredientes ricos en grasas como manteca, margarina, aceites, aderezos para ensaladas y crema.

Emplea aceites en aerosol o coloca el aceite en un pulverizador y, después de rociar el recipiente, quita el excedente con una servilleta de papel.

Usa cacerolas antiadherentes.

Retira la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Ásalas sobre una rejilla, envueltas en papel de aluminio o dentro de una bolsa para hornear.

Cocina las aves sin piel, con limón y hierbas.

No sobrecocines los vegetales. Condiméntalos con hierbas, limón, vinagre o espolvoréalos con queso maduro magro (1 cucharada aporta sólo 2 g de grasa).

Quita la grasa de los caldos, sopas o guisos antes de servir.