El Azúcar

AZÚCAR

¿Cómo se metaboliza el azúcar?

Todos los hidratos de carbono son técnicamente azúcar. El organismo utiliza los alimentos que comemos para fabricar azúcar (glucosa), fuente principal de energía para poder realizar nuestras actividades diarias. En este proceso la insulina, una hormona que secreta el páncreas, ayuda a que el azúcar que circula en el torrente sanguíneo, entre a las células, donde actúa como un combustible para producir la energía que el cuerpo necesita para su funcionamiento.

¿Cómo funciona un azúcar se almacena como grasa?

Cuando un sujeto ingiere cantidades de azúcar e hidratos de carbono (sobre todo si son refinados) que no necesita, esa cantidad extra se almacena en forma de grasa. La fructosa (el azúcar de la fruta) y la glucosa no se alteran durante la digestión y se absorben rápidamente ya que se ingieren directamente como tales. Esto responde a la famosa pregunta de que si la fruta engorda, pues si, cada fruta contiene un índice glucemico diferente pero todas contienen fructosa por eso nosotros limitamos la ingesta en determinadas horas, hay que saber cuando comerla. El problema de ingerir hidratos de carbono refinados es que este tipo de hidratos de carbono tienen un índice glucémico muy alto, generando grandes picos de insulina sin saciar para nada el apetito, de manera que al muy poco tiempo de una ingesta de este tipo de hidratos de carbono el organismo pide más, y nosotros lo consumimos. Esto hace que las cantidades de energía extra que almacenemos sean desmesuradas.

Si el organismo produce demasiada hormona hipofisaria o una cantidad de insulina escasa, los niveles de azúcar en la sangre se elevan de forma anormal y se origina hiperglucemia (exceso de azúcar en la sangre). En estas condiciones, la sangre puede contener hasta cuatro veces la cantidad de azúcar normal. La hiperglucemia no es letal en sí misma, pero es un síntoma de una enfermedad seria, la diabetes. Por eso mismo los diabéticos necesitan dosis de insulina para poder transportar la glucosa, y es importantisimo el ejercicio físico, ya que éste tiene un efecto similar a la insulina.

En una alimentación correcta, aproximadamente un 55% de las calorías aportadas diariamente deberán provenir de los hidratos de carbono, y esto representa unos 300 a 400 grs. diarios. El exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa por efecto del normal funcionamiento metabólico. A diferencia de las grasas, la glucosa (glucógeno) retiene mucho agua y se mantiene hinchada en el cuerpo. Al consumirlo tras un periodo de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Pero esta agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.

Resumiendo todos los azúcares se convierten finalmente, en el organismo, en glucosa.

　

El azúcar y el deporte

　

El manejo del nivel de glucosa en sangre durante el ejercicio puede ser un verdadero reto, es más es lo que intentamos para sacar el mayor rendimiento, y no nada fácil saber como hacerlo. La hipoglucemia se produce con mucha frecuencia durante el ejercicio. Este es el mayor riesgo del ejercicio para las personas que viven con diabetes, especialmente para aquellos que se aplican insulina. Los altibajos de glucosa en la sangre pueden perjudicar tu rendimiento físico y mental.

　

　

Entendiendo la glucosa sanguínea en tu cuerpo

Para entender cuando monitorear la glucosa en sangre durante el ejercicio necesitas una simple lección de fisiología. Piensa en los músculos. Ellos son los motores que queman las calorías y hacen que te muevas. Y como cualquier motor utiliza combustible para trabajar (como un coche que utiliza la gasolina), en el caso de los músculos ese combustible son las grasas y los hidratos de carbono (glucosa).

Entendiendo el ejercicio

Durante el ejercicio, la demanda de combustible aumenta y el cuerpo responde en consecuencia.

La glucosa almacenada en el músculo se quema muy rápidamente.


Casi al mismo tiempo, la glucosa almacenada en el hígado se libera en el torrente sanguíneo (como una rápida inyección de combustible).


La grasa se libera especialmente de células llamadas adipocitos. Esta grasa, junto con la glucosa llega a los músculos a través del torrente sanguíneo para utilizarse como combustible.


Una vez que el combustible llega al músculo, debe entrar a través de vías especiales para que los músculos lo puedan utilizarlo como fuente de energía.

　　

El efecto de la insulina

En las paredes de todas las células musculares hay receptores especiales, que son como puertas que permiten la entrada de la glucosa del torrente sanguíneo al músculo. Estas puertas se mantienen cerradas a menos que sean abiertas por acción de la insulina. La buena noticia es que el ejercicio tiene un efecto similar al de la insulina, haciendo el trabajo de la insulina más eficiente, es decir ayuda a trasportar la glúcosa de la sangre, como hasta ahora os he dicho en diferentes ocasiones y esto ocurre porque durante los períodos de actividad, las puertas de las células se abren fácilmente, permitiendo que más y más glucosa entre en el músculo para ser utilizada como fuente de energía. Por supuesto, el problema es que como continuas haciendo ejercicio, el nivel de glucosa en sangre va disminuyendo y puede llegar a un nivel de glucosa en sangre muy bajo.

A veces, esta disminución de los niveles de glucosa en sangre continúa después del ejercicio. Esto se debe a que la reserva de glucosa del músculo que se utilizó al principio del ejercicio debe ser reabastecida. Los músculos, necesitan reanimarse después del ejercicio, por lo que siguen tomando la glucosa del torrente sanguíneo para reponer la glucosa que se perdió.

A veces, el nivel de glucosa en sangre aumenta con el ejercicio especialmente después de la actividad vigorosa, como el levantamiento de pesas. Esto se debe a que el hígado bombea glucosa a nivel muy elevado durante el ejercicio de alta intensidad y a veces, el suministro de glucosa es mayor de lo que el cuerpo necesita, por lo que los músculos no pueden utilizar la glucosa tan rápido como el hígado produce glucosa.

Una forma de controlar tu glucosa en sangre durante el ejercicio es medir tu glucosa con más frecuencia, esto requiere de un aparato como el de los diabéticos, pero no todos disponemos de uno, otra forma es controlando la ingesta de alimentos en las tablas de índice glúcemico de cada uno.

No hay duda de que el manejo de la glucosa en sangre durante el ejercicio puede ser un desafío, y los beneficios del ejercicio – como el control del peso, disminución del riesgo de enfermedades del corazón, la mejora de ánimo, y muchos otros - lo valen.