Love Running

El entrenamiento con cargas produce en el organismo del corredor una curiosa reacción de rechazo. Aunque los tiempos cambian, pocos son los atletas libres de esta alergia. El corredor huye despavorido de las pesas. Eso no va conmigo,- dice el corredor- no quiero músculos, además para que entrenar las piernas si ya corro.

¿Te gustaría reducir el riesgo de lesiones? ¿Quieres una musculatura equilibrada, capaz de mantener una correcta alineación articular y soportar con eficiencia las exigencias de las carrera? Ahora que tengo tu atención, debes saber que tan importante es correr como reforzar tendones, ligamentos y articulaciones con ejercicios con carga, todos los grandes atletas deben coincidir en un equilibrio realizando sea cual sea su disciplina, alternando ejercicios de carga, tenistas, futbolistas, corredores de fondo, ciclistas..etc

Correr no es un ejercicio light para no tener un cuerpo fuerte que pueda mantener el ritmo sin lesiones de la carrera profunda. Por ello, para aquellas personas que le guste salir a correr, y ya con eso se creen que esta todo hecho, va este artículo, además son las primeras personas, que suelen lesionarse, tal vez de las rodillas, tal vez del tobillo..etc

Para ello os voy a presentar las sentadillas¡¡ tachan¡¡, no preocuparse no es una sentadilla con cargas, ni con pesas, ni ninguna máquina extraña, es una sentadilla imitando la posición del corredor y con vuestro propio peso corporal es suficiente y capaz de poder realizarla en cualquier lugar.

Vamos a ello, comienza el ejercicio equilibrándote sobre una pierna. A propósito, ¿Sabías que mientras corremos no hay ningún momento donde apoyemos los dos pies? Yo es que soy muy curiosa ¡¡ Esta posición debería de ser muy familiar si ya eres corredor y "comoda" para ti, si quieres iniciarte a correr, por eso libera y entrena tus pies antes¡¡ Os aconsejo que practiquemos el ejercicio descalzos. Ahora es el momento de realizar la sentadilla, siéntate hacía atrás, primero cadera, luego rodilla. Como nos interesa aumentar la tensión sobre los extensores (glúteo) e isquiotibial, vas a tratar de tocar un objeto situado delante de ti y ve aumentado gradualmente la distancia. El tronco se inclina incrementando el momento de flexión con respecto a la cadera. El estiramiento del glúteo izquierdo (pierna en carga) se acompaña de un estiramiento del dorsal contrario, "dos amigos musculares" que forman la cadena diagonal posterior. Las extremidades que aparentemente no actúan, también deben de participar moviéndose de manera recíproca. Cambia de pierna y realiza lo mismo.

　

　

Por el contrario llevas mucho tiempo realizando ejercicios con cargas, dificilisimos ejercicios de peso muerto, incontables series de prensa, sentadillas, extensiones…etc prácticamente todos los insólitos ejercicios que has podido encontrar. Y consideras por lo tanto que tus piernas y glúteos están fuertes, suficientemente acondicionados para cubrir las exigencias de correr. ¡Un momento! ¿Tu musculatura puede que este fuerte… ¿pero es acaso inteligente? Por ejemplo un glúteo inteligente se consigue desafiando su trabajo en condiciones idénticas a las cuales se va enfrentar una vez supere la puerta del gimnasio y se adentre en el mundo real. Los que entrenan saben bien, que no es lo mismo salir por montaña a correr, playa, tierra, asfalto…etc que una cinta del gimnasio. Una de las principales funciones del glúteo, como deberíamos saber, en la locomoción, es el control postural o alineación del segmento interior. Por lo tanto cuando corremos, el cuerpo manda una señal al glúteo, que dice- ¿ podrías controlar por favor el colapso medial de la rodilla ocasionado por la fuerza reactiva del impacto con el suelo? Y a esto responde el glúteo- quiero que me enseñes primero.

Bien pues deberíamos si en realidad, queremos correr sin lesionarnos antes o después por muy fuertes que estén tus piernas.

Ejercicios.

Este tipo de ejercicios se debe realizar en postura bípeda. También nos interesa tener una pierna adelantada simulando el paso o la zancada característico de la marcha (acción recíproca de las extremidades). Como queremos desafiar el control medial de la rodilla vamos a colocar una banda elástica que precisamente me empuje la articulación hacía dentro. Este ejercicio consta de una secuencia de tres movimientos con un aumento gradual de la solicitud sobre la musculatura del glúteo. Mirad a la vez que trabajamos para cuidar nuestra rodilla de impactos, trabajamos nuestros glúteos.

Este ejercicio es llamado LUNGE+PRESS, (o lo que es lo mismo las famosas zancadas) simula el patrón de movimiento del tren inferior característico de la locomoción humana. En la versión original se realiza con barra o mancuernas, pero el que yo propongo nos pondremos una banda elástica para añadir resistencia de forma horizontal y no vertical, es muy light y favorece el aprendizaje del ejercicio, para gente con más nivel que use resistencia vertical con barra o mancuernas.

　

Movimiento 1.

(10 REPS) Con el pie trasero en flexiónplantar (talón arriba) y el cuerpo ligeramente inclinado sobre la pierna adelantada para añadir resistencia. Con la rodilla un poco flexionada, realiza una rotación completa de cadera llevando primero la rodilla hacia el interior y luego hacia el exterior ( el pie se mantiene completamente apoyado; recuerda mantener el arco plantar y aprieta el dedo gordo contra el suelo). El sistema nervioso conoce el rango total de movimiento; vamos ahora a ponerle límites para que la articulación no se haga daño …

Movimiento 2.

(10 REPS) Mantienes la rodilla alineada sobre el pie (en esta posición quieres la banda en tensión para que el glúteo este despierto) con una ligera flexión y a continuación, levantas el pie trasero desplazado la carga sobre la pierna delantera. Mantienes unos segundos el control, apoyas el pie y repites. Esto comienza a parecerse aún más a la locomoción y el glúteo dice: –me suena –

Movimiento 3.

(10 REPS) Pie trasero arriba, tensión en la banda, rodilla alineada y a realizar una mini sentadilla simulando la fase de absorción de carga pero con un mayor desafío en el plano frontal/transversal.

　

Ahora ya tienes un glúteo inteligente. A correr ¡¡¡

Victoria Belando