Glúteo, muslos y pecho para mujeres

Tonificar glúteo, muslos y pecho en mujeres

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, glúteos y muslos..., porqué os preguntaréis, tendemos a acumular grasa en estas zonas de nuestro cuerpo. Veamos primero la forma que tiene nuestro cuerpo de acumular grasa, las zonas y el porqué. La grasa es una forma eficiente que tiene nuestro organismo de guardar energía, lo hace a través de unas células llamadas adipocitos, cuya acumulación forma el tejido adiposo. Cuando nuestro organismo decide almacenar grasa, tiene varias formas y varios sitios donde hacerlo, veamos dónde y cómo almacena la grasa nuestro cuerpo.

• Grasa subcutánea: Son los conocidos "michelines". Es la grasa que se va a acumular debajo de nuestra piel y la que normalmente perdemos con más facilidad cuando hacemos ejercicio. Según la genética y nuestras hormonas, la grasa se puede acumular más en unas zonas que en otras. Para aclararnos la grasa en esta zona se encuentra anclada mediante tabiques que se organizan perpendiculares a la piel. Cuando aumenta la grasa acumulada, el organismo lo hace aumentando el tamaño de las células que al estar ancladas a la piel modifican el aspecto superficial de esta, produciéndose la celulitis o piel de naranja según el caso. En los hombres por ejemplo, tienden a almacenar más en la barriga y torso, mientras que las mujeres esta grasa subcutánea es más proclive a centrarse en caderas y muslos, esto es debido a nuestras amigas las hormonas femeninas.

• Grasa visceral: Esta grasa ya está más interiorizada en nuestro organismo. Se localiza alrededor de los órganos, algo que va a suponer un peligro si está en exceso. Normalmente un exceso de grasa visceral va precedido de un exceso de grasa subcutánea, de ahí la importancia en nuestra salud de evitar desarrollar una barriga prominente.

• Grasa intramuscular: Es muy poca la grasa que se va a depositar entre las fibras musculares. Normalmente no se suele hablar de esta localización de grasa porque su cantidad es muy inferior en comparación con las otras dos. Es en personas obesas donde se empieza a apreciar un mayor almacén de grasa en músculo, algo que por otro lado puede contribuir a hacernos resistentes a la insulina, causa de diabetes.

Quién indica a nuestro cuerpo almacenar la grasa en un lugar u otro, es determinado por nuestra genética y estado hormonal. Aún así hay una diferencia clara entre hombres y mujeres, veamos entonces cuáles son las causas por las que las mujeres tendemos acumular más grasa en algunas zonas. La causa principal son nuestros queridos estrógenos, estos son los causantes de la distribución de nuestra grasa en el cuerpo, a la vez de muchas funciones, nos dan vida, libido, equilibrio, moldean nuestro carácter, aspecto femenino…

Otra hormona exclusivamente femenina que regulan esta situación es la progesterona esta hormona estimula una moderada retención de agua y sal por parte del riñón, lo que se traduce en un discreto incremento del peso corporal y acumulación local de líquidos en los senos, el abdomen y los miembros inferiores.. Después de conocer como funciona nuestro organismo y a sabiendas que tenemos tendencia natural a acumular más grasa que los hombres y justo en zonas concretas, podemos diseñar exclusivamente un programa para tonificar, reducir tamaño y volumen de aquellas zonas que nos atormentan. Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además de ejercicio una dieta equilibrada diseñada y calculada en función de nuestras necesidades. Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel, y si realizamos un ejercicio correcto nos ayudará a tener una piel más elástica, firme y tonificada, respecto al volumen, con ejercicio aeróbico (correr, andar, aerobic…) y dieta de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño, con ejercicio anaeróbico (ejercicios de tonificación, pesas, TRX..) jamás reduciremos su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar, sino a realzar, levantar. El pecho tiene un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda a realzar el busto a conseguir una estética mucho más bonita, la piel estará tonificada y tersa, pero no hace milagros. Otra estrategia visual sería entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos, en el cuerpo humano todo esta conectado, esto nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) es algo a tener en cuenta porque favorece la presentación de los pechos, de la línea corporal, y de la estética en general.

Vamos entonces a nuestro programa especifico para mujeres del tren inferior (piernas y glúteo) y pecho. Es un programa destinado a personas principiantes que pretendan tonificar la musculatura y tener una piel más tersa. Es un entrenamiento sencillo de tres días a la semana que solo te llevará hacerlo entre 30-40 mit, y que podrás hacer en casa.

　

Programa

Lunes:

Sentadilla normales- 3x8-12
Tijera lateral.- 3X8-12
Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15
Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

　

Miércoles:

Tijera frontal- 3X8-12
Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12
Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

　

Viernes:

Puente a una pierna .- 3X8-12
Tigera lateral .- 3X8-12
Péndulo con encogimientos.- 3X15

　

Explicación de los ejercicios

　

Sentadilla: Bajando lo máximo sobre todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

Tijera lateral: Ten en cuenta que la rodilla y el pie han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar una pierna y otra.

Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los abductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.

Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea.

Pectorales y Tríceps: Vamos a trabajarlos mediante fondos.

Encogimientos: Encogimientos con giro

Péndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas.  Si no posees una pelota puedes utilizar cualquier objeto para hacer presión con las piernas.

Glúteo: Trabajaremos con estos dos sencillos ejercicios.

Algo muy importante: regularidad y constancia. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten presente que realizas esto porque TÚ quieres y no por otra cosa, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.

　



El insólito Vinagre

¿Y qué pasa con el vinagre?

La mayoría de las personas, que comienzan una dieta, tienen en su disciplina y plan diario mayormente comer ensaladas, la sencilla razón por la cual un experto, recomienda comer ensaladas, ya sean de los ingredientes que sean, hemos demostrado con artículos anteriores los beneficios y los motivos nutricionales por las que las tomamos, ahora bien, mucha gente se pregunta pero puedo añadir vinagre a la ensalada y ¿qué tipo de vinagre es mejor?, mucha gente es amante de este ingrediente que favorece el sabor de dichos alimentos. Veamos entonces, ¿qué es el vinagre? y los beneficios que nos aporta.

Como bien dice un refrán, que cada maestríto tiene su libríto, y viene a cuento por las múltiples definiciones que podemos hacer sobre el vinagre. Así si nos remitimos al Diccionario de la Real Academia, nos dice: liquido agrio y astringente producido por la fermentación ácida del vino y compuesto principalmente por ácido acético y agua, ese ácido acético ó etanóico procede de la actuación de una bacteria aeróbica, es decir que necesita del aire para actuar, llamada Acetobacter acéti que es la que actúa sobre el alcohol etílico.

Otros le llaman condimento y conservante de sabor agrio que contiene cerca de un 4% de ácido acético y es el resultado de dos fermentaciones, en la primera una levadura convierte el azúcar en alcohol, dando como resultado un caldo con un contenido en alcohol de un 6% a un 9%. Este es sometido a una segunda fermentación por el Acetobacter, bacteria aeróbica dando lugar al ácido acético y el condimento no fermentado que en la antigüedad se llamaba vinagre no fermentado no era mas que una solución de ácido acético del 4 al 8% coloreada con caramelo.

Podría poner varíos procesos y como veréis hay para todos los gustos pero al fin y a la postre no es más que un proceso oxidatívo, donde el azúcar se convierte en alcohol y luego por la actuación del Acetobacter se convierte en ácido acético.

　

¿Qué beneficios podemos obtener del vinagre?

Los principales beneficios que podemos destacar son sus acciones antioxidantes

ya que contiene altas dosis que nos ayudan a mantener las células protegidas del ataque de los radicales libres. Consumir vinagre nos ayudará a mantenernos jóvenes por más tiempo, además de evitar de esta manera enfermedades producidas por la oxidación celular. Pero no solamente se encarga de esto, sino que es destacable el papel que tiene como sustancia que mejora la digestión en contra de lo que mucha gente cree, y es que ayuda a activar la secreción de jugos gástricos que facilitan la digestión. Además entre las propiedades de esta sustancia  destacan también los principios desintoxicantes del organismo según los cuales el vinagre es un potente diurético que nos ayudará a eliminar los residuos que acumulamos día a día en el organismo.

Hay que destacar también su alto contenido en potasio que nos ayuda a no estar cansados y sentirnos más fuertes, contiene vitamina A por lo que favorece la recuperación de problemas de visión o problemas cutáneos (piel y mucosa), su función purgativa del sistema digestivo debido a que el vinagre contiene ácido acético que ayuda a que nuestro intestino funcione mejor y evitemos el estreñimiento. Además, este ácido facilita la segregación de una serie de enzimas relacionadas con la digestión de las grasas consiguiendo que nuestro cuerpo las digiera mucho mejor.

Pero no solamente lleva a cabo esta función con la transformación de las grasas en nuestro cuerpo, sino que el vinagre tiene la cualidad de abrir las células de grasa de tal manera que consigue que éstas pasen a través de las venas directamente a los músculos donde son quemadas al realizar ejercicio. No debemos olvidar que la grasa que queman los músculos es una forma que el cuerpo tiene de obtener energía . Por lo que si estas en un proceso de perdida de peso el vinagre es un ingrediente fundamental y nuestro aliado a conseguir un gran sabor a muchos platos.

Existe un "mito" que quiero subrayar sobre el vinagre, y que como deportistas nos preocupa, y es que el vinagre habremos oído alguna vez decir; "que el vinagre destruye los glóbulos rojos" que disparate, es como decir que el vinagre produce anemia jeje, la coca-cola si que destruye todo a su paso. Bueno no os preocupéis. Es falso. El vinagre no destruye hematies. Aunque, como otras muchas cosas, es algo que tiene una base. Hay sustancias que favorecen la absorción del hierro, como por ejemplo la vitamina C. Por eso se dice que cuando tienes anemia el hierro lo tomes con vitamina C o con un zumo de naranja o limón. Otro remedio casero seria sustituir el vinagre de la ensalada por el limón, y eso ayudaría a la absorción del hierro (por el ácido ascórbico o vitamina C que contiene)..y de ahí, se pensó que el vinagre era perjudicial, lo cual no es cierto. Y es un lastre que lleva arrastrando el vinagre desde mucho tiempo.

　

Tipos de vinagre

Existen muchos tipos de vinagre, vino blanco, vinagre de manzana, vinagre de Módena (procedente de vinos tintos y blancos), vinagre de piña, vinagre de arroz, vinagre de té…, su diferencia la marca la cantidad de ácido málico y acético que contienen, que otorgan a cada tipo una acidez y aroma distinto.

Los principales son:　

El vinagre blanco procedente del vino es el más consumido a nivel mundial, este vinagre es obtenido de la fermentación del alcohol puro de la caña de azúcar. El tipo de vinagre más fuerte de todos, por lo que se expende reducido con agua al 10% ó 5% .

El vinagre de manzana elaborado a base de la fermentación alcohólica de la manzana de sidra, que por su poder saciante se ha convertido en un aliado para nuestras dietas de adelgazamiento.

El vinagre de Módena (procedente de Italia y elaborado con vino blanco y tinto) que por su sabor y textura es ideal para la elaboración de salsas.

Vinagre de Jerez este vinagre se elabora únicamente a partir de la fermentación acética del vino de Jerez  el sabor de este vinagre es aún mas fuerte que el del vino.

Aceto balsámico posee un sabor fuerte, se elabora a partir del concentrado de uva azucarada, de ahí su sabor dulce y consistencia espesa es el menos recomendado para las dietas, es de color oscuro y aromas dulces, es madurado al menos 12 años (pueden llegar a 40 años o más) en barricas de madera.

Vinagre de arroz es muy utilizado en la cocina oriental, sobre todo en la preparación del arroz para elaborar sushi y para aliñar las algas. Su sabor es más dulce que los otros vinagres. Esta muy bueno para la preparación de verduras, en especial cocidas al vapor.

　

　

El Colágeno: Nuestra proteína esencial

La mayoría de las personas conocemos el colágeno por las cremas y tratamientos de belleza, pero tal vez no somos  conscientes de que el colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y la que aporta estructura y elasticidad a nuestros tejidos. Es más, esta proteína "el colágeno" no se absorbe por la piel !!! Por lo que echarte crema no es ninguna solución. El colágeno es el componente básico de los huesos, cartílagos (incluidos los que protegen las articulaciones), discos intervertebrales, ligamentos, tendones, de las membranas que envuelven y protegen las fibras musculares, los haces de dichas fibras, así como los músculos. También de la piel, cuero cabelludo, encías, paredes de los vasos sanguíneos, de la córnea ocular y del tejido conectivo que protege nuestros órganos vitales.

Un claro ejemplo, el colágeno es para los tejidos en el cuerpo humano lo que las varillas de acero son para el hormigón armado. Si las varillas de acero del armazón están débiles, toda la estructura se fragiliza. Podríamos decir que el colágeno es el adhesivo que mantiene unido todo nuestro cuerpo, a través de los diferentes tipos de tejidos conectivos. Éstos son los huesos, cartílagos, músculos, tendones, ligamentos, piel, tejido adiposo, así como los órganos y sistemas internos. Los tejidos conectivos son el "adhesivo" de nuestro cuerpo; sin estos tejidos, no seríamos más que líquido.

¿Qué es un tejido conectivo?

El tejido conectivo, esta compuesto principalmente por colágeno y elástina, estas dos sustancias son la estructura de nuestro tejido conectivo que son los tejidos que ayudan a dar fuerza a diversas estructuras de nuestro cuerpo. Definitivamente, sin la presencia del colágeno, nuestro cuerpo no podría funcionar como continente de todos sus componentes, tanto internamente, como externamente, por nuestra piel, a la hora de retener nuestros líquidos (60-70% de agua), por lo que nos convertiríamos, prácticamente, en un charco de líquido. De manera que alrededor de una de cada cuatro proteínas de nuestro cuerpo es colágeno. El colágeno es una proteína esencial, que se encuentra en todo nuestro cuerpo. Representa el 80% de nuestros tejidos conectivos, constituyendo el 30% de la masa total de proteínas es el 7% del peso corporal.

　

¿Qué alimentos son ricos en colágeno?

En la naturaleza, el colágeno se encuentra exclusivamente en animales, especialmente en la carne y los tejidos conectivos de los mamíferos. La fuente de todo colágeno es siempre de origen animal, ya que no existe colágeno de origen vegetal.

Esta proteína debería formar parte de nuestra alimentación, ya que es importantisima. El colágeno es una proteína de origen exclusivamente animal, que podemos obtener comiendo carne y elaborados cárnicos, especialmente aquellos que presentan un mayor contenido en tendones y ligamentos, comúnmente llamados nervios. La carne roja es la más rica en colágeno.

También puede obtenerse del pescado, aunque su contenido se concentra en la piel y en las espinas, cosa que no nos solemos comer, a no ser que te comas una sopa de aleta de tiburón (puro colágeno), que por cierto esta malísima. Las gelatinas que se utilizan en la elaboración de flanes y postres, los caldos de carne o pescado, así como algunos platos de la comida tradicional a base de cartílagos, las manos de cerdo, callos, el mondongo del cordero es puro colágeno¡¡¡ estos platos tradicionales son los más ricos en colágeno.

Aporte extra de Colágeno

Las razones del bajo contenido en colágeno de nuestra dieta son diversas, aunque quizás la más importante sea la tendencia a una alimentación cada vez más vegetariana, la importancia de comer proteínas¡¡¡ Por otra parte, el colágeno es una molécula larga y compleja, lo que hace que muchos de los alimentos que lo contienen sean difíciles de digerir y produzcan flatulencia, es una proteína muy indigesta . Otros, como los caldos de carne o pescado, o los platos tradicionales, requieren tiempos largos de elaboración.

Muchos de los alimentos que contienen colágeno, presentan contenidos elevados en grasa (embutidos) o en azúcares (postres con gelatina) Además, el colágeno de los alimentos que no han sido sometidos a una intensa cocción, es asimilado por nuestro organismo solo en un pequeño porcentaje. Por lo que se recomienda tomarla en forma de suplemento. En la actualidad existen diversos sitios donde podemos encontrar colágeno, la dosis recomendada es de 10gr. al día, basta incorporar diariamente 10 gr. de Colágeno (una cucharada sopera llena) a alguno de los alimentos líquidos que ingerimos habitualmente. Aunque el colágeno tiene un sabor bastante neutro, se recomienda tomarlo disuelto en leche "bien sea mezclada con café, cacao o té", en sopas, caldos, consomés o infusiones. Por tratarse de un alimento que no presenta efectos secundarios adversos, un colágeno natural puede tomarse indefinidamente a la dosis recomendada. Sus beneficios de salud, en especial la reducción del dolor articular, pueden apreciarse transcurridos de 1 a 3 meses de tomarlo diariamente a la dosis recomendada. Verdad que se trata de una proteína sorprendente, ¿no? Y sobre todo un opción para tener muy presente por aquellas personas que practican deportes y que someten sus articulaciones a un gran esfuerzo físico, como también para aquellas otras quieran atrasar el envecimiento.

Curiosidad

Se estima que la producción del colágeno comienza a declinar progresivamente de los 20 a los 30 años, en aproximadamente un 1,5% por año de edad, reduciéndose considerablemente hacia los 45 años de edad. Al acercarse a los 60 años, la producción disminuye en más de un 35 %.

Esta reducción del colágeno en el organismo es la causante principal del envejecimiento prematuro, en forma de pérdida de elasticidad y tersura en la piel, cabello y uñas; aumento de dolores en articulaciones, ligamentos, tendones y músculos; incremento de problemas oculares; deficiencias en el sistema cardiovascular y linfático; desarrollo de molestias en dientes y encías; enfermedades del tejido conjuntivo o colagenosis.

　

　

Entrenamiento militar o Boot Camps

¿Qué es el entrenamiento militar o Boot Camps?

Son una serie de entrenamientos físicos que tienen como objetivo ponerte en forma por medio de ejercicios tipo militar y al aire libre. Es una mezcla de entrenamiento militar y fitness. Prometen adelgazar o tonificar el cuerpo en seis semanas.

Se suelen establecer, circuitos de entrenamiento donde se incluyen exigencias con todas las partes de nuestro cuerpo, saltos, fuerza de brazos, sprint, fuerza de piernas, trepar, gomas, escalar, correr por barro, agua, trabajos de resistencia, estiramientos etc…

Es una técnica que mezcla el duro adiestramiento físico militar con el fitness, y que se traslada al aire libre.

Tanto para aquellos que se quieran superar a sí mismos llendo un paso más allá en sus entrenamientos o para principiantes que quieran ponerse en forma de manera global, trabajando su cuerpo y mente por igual, enfrentándose a un auténtico entrenamiento militar, aunque es una actividad que no todo el mundo puede realizar, ya que son clases muy duras, para aquellos que realmente quieren sufrir y tener resultados. Suelen ser ejercicios intensos donde trabajamos con el peso de nuestro propio cuerpo, suelen hacerse clases en grupos para motivarse y superarse, aunque si tu posees una buena motivación y fuerza de voluntad puedes hacerlo perfectamente. Los resultados se ven en poco tiempo, descenso de hasta 7 kilos de peso, reducción del contorno corporal que oscila entre 2,5 y 15 centímetros, mejora del sistema inmune y reducción de enfermedades, incremento de la fuerza y la resistencia entre 25 y 100%, soluciona problemas de ansiedad y además promueve el sueño.

Es un tipo de clase-entrenamiento que proviene de los Estado Unidos y que se ha puesto de moda pero que tiene grandes ventajas, ya que nos ayuda a mejorar nuestra condición física, nuestra fuerza, tonifica y ayudar a perder peso, las clases no suelen aburridas ni ninguna es igual a la anterior además de que es una gran forma de motivación personal superando las marcas cada vez más. En Estados Unidos es una forma de mantener incluso a los empleados motivados, en forma y una manera de coordinación y de trabajar en equipo, cada vez más son las empresas que contratan este servicio de Boot Camp para ejecutivos, con el propósito de formar a sus empleados en su carácter, ya que pone a prueba la personalidad, para no dejarse vencer ante posibles obstáculos que puedan presentarse y en la hora de sus decisiones, además es una actividad lúdica para el trabajador que reporta bienestar y salud. Ya que la concentración es fundamental para poder completar las actividades y mejorar los resultados, con este tipo de entrenamiento se hace saber que pueden esforzarse más que su límite está más allá.

Esencia cuerpo y mente fuertes.

Listen your body

Aprovecho que los propósitos de Año Nuevo están muy recientes para hacer hincapié en todas las ventajas y beneficios que nos aporta el ejercicio físico. Sea cual sea vuestro motivo, no olvidéis nunca una cosa: si vais a hacer ejercicio, hacedlo bien…

Recordad que el ejercicio físico ayuda a relajarnos, a eliminar el estrés, regular nuestro peso corporal, recuperarnos de alguna lesión… Es imprescindible para combatir el sedentarismo (muchas horas sentados en el trabajo, en casa…), que está fuertemente vinculado a patologías del sistema musculoesquelético (dolores, contracturas…) y del aparato cardiovascular (hipertensión, colesterol…). Además, el desarrollo de las capacidades físicas potencia las intelectuales, sin olvidarnos de la segregación de endorfinas y el placentero estado de bienestar y satisfacción que nos proporciona….

Si realmente estáis convencidos, no esperéis más para empezar, pero ¿por donde empezamos?

Decidid donde queréis entrenar: en casa, en el gimnasio o al aire libre (quizá sea demasiado pronto, todavía hace frío)

Tenéis que tener claro cual es vuestro objetivo: perder peso, tonificar, muscular… o simplemente por mantenerse en forma y sentirse bien. A partir de ese objetivo nos pondremos pequeñas metas y retos para alcanzarlo.

Si vais a entrenar en casa, reunid el material básico como una colchoneta, las bandas elásticas y unas mancuernas pequeñas… en un espacio amplio (que os permita realizar movimientos) y donde os sintáis cómodos. Como material indispensable podemos incluir la botella de agua :) Recordad que la hidratación es fundamental.

¿Qué no tenéis material? Eso no es excusa. Para nuestras sesiones de entrenamiento en casa vamos a necesitar pocas cosas, principalmente nuestro cuerpo y como mucho algún peso pequeño que podemos obtener con un par de bricks de leche o latas de conservas.

Mi última recomendación es que siempre que podáis lo hagáis con ayuda de un profesional que os diga qué necesita vuestro cuerpo y cómo podéis conseguir vuestros objetivos.

Espero que empecéis el año muy motivados, con muchas ganas de llevar una vida sana, con energía para continuar con vuestros entrenamientos y con un montón de buenos propósitos :)

Listen your body in the 2013 ¡¡¡

Programa de perdida de grasa extremo

¿Requisitos?

Los requisitos para poder llevar este programa son muy sencillos, el primero es la buena salud, si tienes algun problema diabetes, dolores estomacales, cualquier cosa mantente al margen y segundo el compromiso, si de verdad quieres ver resultados debes apegarte a este programa durante cuatro semanas completas, sin faltas, sin excusas.

¿Hasta donde quieres llegar?

Esta pregunta es muy sencilla, y básicamente lo que intento que te contestes, es que tan dispuesto o dispuesta estas a cambiar, a lograr un cambio definitivo en tu composición corporal, que tanto deseas y para que esta vez no fallles, que tanto deseas sentirte lleno o llena de energía, contesta esas preguntas, convéncete de que no es tan difícil,  y el triunfo solo entonces estará garantizado.

No te quiero asustar, pero la dieta o programa no es cualquier programa,  sino que es un programa que te hará básicamente derretir la grasa frente a tus ojos, es un programa en el que mínimo se pierden seis kilos.

De verdad, las dietas no fallan, sino que la gente les falla a las dietas, así que aquí en tus manos tienes las herramienta para comenzar a cambiar tu vida, ya que si la aprovechas o no es tu decisión, confío en que serás lo suficientemente sabio para saber que camino tomar. Si estas con dudas o pensando que no podrás hacerlo, que seguramente gastarás mucho, será una dieta que te mate de hambre, que el ejercicio no es para ti, si estas pensando todo eso….deja de leer, porque el olimpo y la gloria solo es para quién este dispuesto a pagar el precio y hacer sacrificios. Para lograr la gloria y disfrutar las mieles de su esfuerzo, así que tira las excusas a la basura, ahora vamos por esa perdida de grasa extrema.

La dieta o el programa de alimentación como prefiero llamarle, esta basado en la reducción de la carga de glúcidos, con la finalidad de mantener al margen dentro de lo posible los niveles de insulina, así como un aporte sustancioso de proteínas de alto valor biológico con la finalidad de mantener la masa muscular al mismo tiempo, un aporte generoso de ácidos grasos esenciales que nos ayudará a tener unos niveles hormonales normales, así como proveer a las células de el material necesario ser eficiente en la oxidación de ácidos grasos.

Usaremos 3 gramos de vitamina C al día con la finalidad de combatir el estrés oxidativo, mantener los niveles de cortisol a raya, proveer a tu cuerpo de un componente esencial para la formación de colágeno y mantener tu sistema inmune a tope. Así mismo estarás ingiriendo 1 comprimido de complejo B cada 12 horas con la finalidad de favorecer los procesos bioenergéticos de tu cuerpo.

Estarás consumiendo alimentos cada 3-4 horas con la finalidad de evitar las fluctuaciones de insulina, mantenerte saciado y estimular tu metabolismo. La gente suele ver una comida como un desastre, cuando las cosas se hacen de la manera correcta, cada comida es una oportunidad para acelerar tu metabolismo, ya que, cada vez que consumes alimentos, aumentas tu temperatura corporal por el proceso de masticación, digestión y absorción de nutrientes, y si consumiste la combinación adecuada de estos últimos tu efecto térmico de los alimentos puede elevarse hasta cerca del 20%, esto quiere decir, que estarás quemando más calorías durante el día comiendo, y quemar calorías comiendo…no esta tan mal¡¡¡

Ahora sí te invito a ver el menú de las próximas 4 semanas.

Desayuno.
1 Batido de proteina de suero aislada
1 manzana
1 taza de te verde con limón
5 capsulas de aceite de pescado
1g de Vitamina C
1 comprimido de complejo vitamina B

Almuerzo.
6 rodajas de jamón de pechuga de pavo.
1 taza con lechuga y 1 tomate picado con 2 cucharaditas de aceite de oliva



Almuerzo.
200g de carne a la plancha
1 taza con espinacas, pimiento rojo, verde y amarillo y 1 cucharada de vinagre de manzana.
1 pera.
5 capsulas de aceite de pescado
1g de vitamina C

Merienda

200g de queso fresco desnatado

30g de nueces
 

Cena.

Tortilla de 3 claras 1 yema con champiñones
2 tazas con verduras al vapor
2 gelatinas Light
Agua con limón escurrido dos vasos

1g de vitamina C
1 comprimido de complejo vitamina B
3 capsulas de aceite de pescado.

Como podrás notar de hambre no morirás, recuerda tener siempre contigo un plan de ejecución, eso quiere decir que planees con antelación tu día, saber donde estarás y las posibilidades que tendrás para alimentarte correctamente.

Plan de ejercicio:

Circuitos

Lunes, Miercoles y Viernes

• Press de hombro con máquina, elevaciones laterales de hombro, press de pecho con barra en banco plano, jalones  sentado, remo en barra, curl de bíceps con barra, leg press, sentadillas y femoral sentado (3 x 15 con un minuto de descanso entre circuitos).
• 45 minutos de ejercicio cardiovascular al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Martes y jueves

• 45 minutos de ejercicio cardiovascular al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima
• 5 x25 ejercicios de abdominales a elegir.

Como verás el ejercicio no es tan complejo, pero no te confíes, tiene su grado de dificultad y si haces todo al pie de la letra, sentirás como cada zona muscular se ve agotada al terminar el entreno, así como terminarás agitado y retando a todo tu sistema cardiovascular, sigue las indicaciones al pie de la letra. Como te habrás dado cuenta un programa extremo para la perdida de grasa corporal no tiene que ser tan complicado, las ganas, la magia y los resultados los das tú.

Alimentos Prebióticos y Probióticos: ¿Qué son?

Yogures, galletas, zumos y panes efecto bífidus han entrado en nuestra dieta con mucha publicidad y escasa información. Estos superalimentos, englobados dentro de los productos prebióticos y probióticos, se han colado en muchas casas, que los consumen sólo porque, cuentan con el marcado de "saludable".

¿Qué son los prebióticos y probióticos?

　

LOS PROBIÓTICOS

Para empezar definiremos qué es un probiótico, que de los dos es el que más interesa y que es el que todos tenemos en mente cuando decimos probiótico y prebiótico. Un alimento probiótico es, un alimento que contiene microorganismos vivos que, suministrados en cantidad adecuada, confieren un efecto beneficioso sobre nuestra salud.

Hasta ahora los probióticos más conocidos son de dos tipos básicos: lactobacilus y bífidobacterias. Los lactobacilos más frecuentes son: L. acidophilus, L. casei, L. rhamnosus, L. reuteri, L. bulgari. Y las bífidobacterias más comunes son: B. bifidum, B. animalis, B. infantis y B. longum.

Dicho de otro modo, si lo que queremos es que en nuestro sistema digestivo haya bacterias buenas, lo que tenemos que hacer es tomar probióticos, que son la bacteria buena en sí.

Los probióticos tienen que estar vivos al ser ingeridos y las dosis tienen que ser apropiadas para obtener los efectos deseados, ya sea en forma de alimento, ya sea como preparado.

Con esto quiero decir que no todos los alimentos que dicen "con probióticos" serán beneficiosos ni llevan probióticos, probablemente porque no contendrán el mínimo de microorganismos necesarios para hacer ningún efecto. Además, es importante la conservación de dichos probióticos, los probioticos son organismo vivos, que permanecerán vivos en nuestro organismo.

Sus principales beneficios son:

- Reducción de los efectos en la intolerancia a la lactosal. Las lactobacterias aportan la enzima de forma exógena favoreciendo la digestión de la leche.

-Disminución de los efectos de las Diarreas.

-Efecto protector ante infecciones y como un estimulador del sistema inmunitario, mediante distintos mecanismo como son, incluso pueden reestablecer la flora normal de la vagina.

-Disminuyen el riesgo de padecer cáncer de colon.

- Presentan una disminución de los niveles de colesterol al usar el colesterol de la dieta (colesterol exógeno) disminuyendo su absorción, incrementando la excreción de sales biliares o mediante ácidos grasos volátiles que se absorben en el intestino y en el hígado disminuyendo el metabolismo lipídico, reduciendo así también la fabricación de colesterol (colesterol endógeno).

　

　

　

LOS PREBIÓTICOS

Los prebióticos, nombre que muchos utilizan cuando hablan de los probióticos, no son en realidad microorganismos vivos, por lo que no son lo mismo.

Un prebiótico es un ingrediente concreto de un alimento que no se digiere y que cuando entra en nuestro organismo estimula el crecimiento y/o la actividad de algunas bacterias que ya están establecidas en nuestro colon.

Los más conocidos son: oligofructosa, inulina, galacto-oligosacáridos, lactulosa y oligosacáridos de la leche materna. Todos ellos, excepto el último, claro, se utilizan habitualmente como ingredientes de alimentos como galletas, cereales, chocolate o productos lácteos.

Los beneficios que pueden aportar son diversos. La fermentación de la oligofructosa en el colon, por ejemplo, aumenta el número de bifidobacterias, mejora la absorción del calcio, acorta la duración del tránsito gastrointestinal y reduce los niveles de lípidos en sangre. Al aumentar el número de bifidobacterias se producen compuestos que inhiben a patógenos potenciales, disminuyendo por lo tanto el riesgo de infección y determinados factores inflamatorios.

Por poner un ejemplo que ayude a clarificar un poco más qué es cada cosa, los probióticos vendrían a ser soldados que entran en nuestro cuerpo dispuestos a buscar un sitio en el que montar su campamento y prepararse para combatir contra las bacterias enemigas.

Siguiendo con esta analogía, los prebióticos vendrían a ser la infraestructura para los soldados: su comida, su tienda de campaña, el armamento, etc., que hace que los soldados estén más activos (puede ayudar a los que han entrado, si es que hemos tomado probióticos, o ayudar a los que ya estaban ahí, que es nuestra flora intestinal).

Los efectos beneficiosos de los prebióticos son:

- Disminución de las diarreas en infecciones intestinales.

- Disminución del riesgo de osteoporosis, en el caso de la "inulina un prebiotico" incrementa los niveles de fijación del calcio.

- Disminuye los niveles de obesidad y de padecer diabetes de tipo II.

- Disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon.

　

Nuestro aparato digestivo está colonizado desde el nacimiento por una compleja y diversa colección de microorganismos. De entre las más de 400 especies descritas, unas 30 ó 40 representan el 99% de los mismos y forman lo que se ha dado en llamar la "flora microbiana". La flora microbiana normal es un delicado equilibrio que puede variar entre las distintas poblaciones e individuos, debido, entre otros factores, a las particularidades de cada persona y sus hábitos genética, país, y costumbres alimentarias. (Como curiosidad un esquimal, solo come pescado, su dieta se basa en grasas "buenas" y proteínas, es lo que aquí llamamos dieta de cetosis, una persona normal, no puede hacer una dieta de cetosis más de seis meses porque podría desencadenar en la muerte, yo la hice más de un mes y es horrible¡¡ la cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de cabohidratos

, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, bueno esto es un tema interesante, pero este no es el articulo, solo era una curiosidad de las mías, jeje.) Seguimos con los probioticos y prebioticos.

Entre los componentes beneficiosos más destacados de la microflora se encuentran las bacterias del ácido láctico. Estas bacterias lácticas estimulan el sistema inmunológico o de defensas de nuestro cuerpo contra las infecciones, lo que contribuye a mantener o prolongar un buen estado de salud. De igual modo, estos microorganismos pueden participar en la destrucción de compuestos tóxicos y en la eliminación de sustancias potencialmente cancerígenas, etc. El sistema digestivo de nuestro cuerpo tiene una magnífica (o no tanto) flora, que cumple su función perfectamente si está en buenas condiciones. Sin embargo, si alguien toma antibiótico, además de "cargarse" las bacterias malas, un antibiótico (la misma palabra ya lo dice "anti-vida") se lleva también por delante parte de la flora intestinal, una situación así es cuando se recomienda que tomar probióticos y prebióticos, pues los probióticos pueden ayudar a recomponer la flora y a posicionarse allí donde los efectos del antibiótico han hecho mella.

Si además toma alimentos con prebióticos (o suplementos de prebióticos), los soldados (probióticos) no tendrán que andar buscando cobijo, alimento y tiempo para montar su campamento, pues ya estará todo dentro (los prebióticos), por eso ahora hay preparados de farmacia que incluyen probióticos y prebióticos, llamados simbióticos.

Otra situación en la que puede ser interesante tomar probióticos o prebióticos sería en aquellas temporadas que parecemos no levantar cabeza. De un resfriado a otro.

Si en cambio una persona está sana, digamos en septiembre, antes de que llegue el invierno, y se quiere tomar algo para prevenir, la eficacia de la prevención es dudosa, porque si la flora está bien, difícilmente podrá entrar ningún probiótico a colonizar nada (sería algo así como "pero dónde vais, almas cándidas, si aquí ya no cabemos"). Por eso mismo eso de tomar actimel por poner un ejemplo y otros alimentos con probioticos todo el año es un gravisimo error, porque se desecharán todos, y estamos tirando el dinero. Quizás los prebióticos podrían ayudar a las bacterias buenas ya presentes a actuar y estar en perfectas condiciones, pero no mucho más. De hecho, si se llegara a producir un exceso de flora porque le hemos dado probióticos podríamos provocar estreñimiento. Ya que a más flora, más absorción de líquido a nivel intestinal.

Guía de Suplementos: Un Mundo de Confusión

Un mundo de confusión

No importa si comienzas a entrenar o si eres un veterano, inevitablemente estarás tentado a usar algún suplemento alimenticio en un momento dado, pero la verdad es que la mayoría de las veces, no tenemos idea con certeza de que el producto que uses de verdad servirá o cumplirá con tus expectativas y que al invertir en algún suplemento estas obteniendo un producto que valga la pena gastarte el dinero.

Como si esto no fuera suficiente, cuando acudes a la tienda donde venden los suplementos, ves miles y miles de productos en los stands, (bueno estoy exagerando algunas decenas), y el encargado/a te dice que compres tal suplemento porque es el que más se vende y la gente obtiene resultados.

Aceptando el hecho de que esta persona tiene como 20 Kg. de sobrepeso y en su vida a hecho ejercicio aún recomienda que uses algún suplemento como si fuera todo un experto.

Esto es un gran error.

La realidad es que con tanta información (o debería decir desinformación) acabas más confundido que al principio, ¡no sabes que hacer o que suplemento utilizar!, ¡ quieres probarlos todos!.

　

Una breve recomendación

Antes de empezar a analizar cuales son los suplementos que deberías considerar usar, es necesario aclarar algunas cuestiones:

Es una pérdida de dinero y una tontería el creer que sólo por el hecho de usar algún suplemento vas a obtener resultados, cuando:

Tu alimentación no es adecuada, o sea que no consumes suficientes calorías y proteína en forma de comida real.


Tu estilo de vida está muy lejos de ser normal, (o sea cuando no duermes por lo menos 8 horas, bebes alcohol en exceso, fumas..)


Eres indisciplinado y pierdes entrenamientos por cualquier excusa o entrenas bien una semana y la siguiente ni siquiera te apareces en el gimnasio.


Estás seguro que el suplemento que usas hará que te veas como el chico/a con la sonrisa y un cuerpo de fábula que aparece en los anuncios.

　

La cuestión es que aunque existen una gran cantidad de suplementos alimenticios en el mercado, solo unos cuantos te proporcionan buenos resultados.

A continuación te muestro una lista de los suplementos que vale la pena utilizar, siempre y cuando estés consciente que sin una alimentación adecuada, descanso suficiente, un entrenamiento intenso y un estilo de vida sano, estos simplemente no funcionaran.

　

Suplementos que todos deberían tomar

Complejo Vitaminico

Así es, antes de pensar en comprar creatina o algún otro suplemento, es necesario que tu cuerpo reciba el aporte necesario de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). De esta forma aseguras que tu cuerpo podrá funcionar adecuadamente y utilizar los nutrientes que le proporciones para sacar el máximo provecho de los demás suplementos.

　

　

Proteína en polvo de calidad

Este es el otro campeón en lo que se refiere a suplementos alimenticios, la proteína en polvo es en realidad comida, aunque existen algunos aislados que poseen propiedades adicionales que la comida normal no te ofrece.

Estos aislados como el suero de leche son una excelente forma de asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo en periodos de restricción calórica.

No es nada del otro mundo, simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (el trabajo, estudios…etc), es mucho más fácil, rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína en polvo en vez de sentarte a devorar una pechuga entera.

Dosis y recomendaciones:

Dependiendo de tus necesidades diarias de proteína (2 gramos de proteína por Kg. de peso), te recomiendo que agregues unos dos batidos de proteína al día entre comidas, uno después de entrenar y el otro antes de dormir.

　

BCAA

Los BCAA consisten en leucina, isoleucina y valina todos los aminoácidos esenciales (sólo se pueden tomar a través de la dieta, el cuerpo no los puede producir). Los BCAA tienen efectos anticatabólicos y tienen propiedades anabólicas para la construcción de músculo. Para una mejor absorción debe tomarse con el estómago vacío y en cualquier momento durante el día, el pre-entrenamiento, post-entrenamiento.

　

　

Creatina monohidratada

Bueno, a estas alturas ya es muy probable que hallas oído hablar de la creatina monohidratada, es un suplemento que te ayuda a entrenar más duro y le da tus músculos una apariencia plena, ya que la creatina actúa como un magneto que atrae agua a las células musculares, es además un suplemento que cuenta con mucho respaldo científico así que puedes asegurarte de que funciona.

Dosis y recomendaciones:

Se recomienda usar 20 gramos de creatina por 5 días seguidos, tomando 5 dosis por día de 4 gramos cada una con 250 ml de agua, batido,zumo..etc, y después de este periodo que se denomina "de carga" usa solo 5 gramos después de entrenar.

　

Suplementos específicos

Estos suplementos entran en esta categoría y en realidad se usan para situaciones más específicas, como por ejemplo cuando deseas perder grasa o incrementar tu masa muscular.

Para perder grasa

Suplementos termogénicos y quemadores de grasa

Los suplementos termogénicos son en realidad un coctél de hierbas que contienen en forma natural, efedrina, cafeína y aspirina, aunque algunas marcas agregan otros componentes para que se cree una sinergia y los resultados sean mejores.

El mecanismo de acción es algo complejo de explicar pero a grandes rasgos podemos decir que te ayudan a quemar más calorías procedentes de la grasa cuando entrenas, te quitan el apetito, preservan mejor la masa muscular en periodos de dieta y te ayudan a entrenar más duro y por más tiempo, podrás pensar que son una maravilla, pero ten cuidado, si tienes alguna enfermedad grave o padecimiento, no debes usar estos productos, ya que pueden causarte serios problemas.

Dosis y recomendaciones

Suponiendo que eres una persona 100% saludable y sin ninguna enfermedad, te recomiendo que la primera semana tomes una dosis de estos suplementos 30 minutos antes de entrenar y nunca después de las 6 de la tarde (asumiendo que te guste dormir), después en la segunda semana puedes tomar una dosis 30 minutos antes del desayuno y otra 30 minutos antes de entrenar, la verdad es que aunque puedes usar como máximo tres dosis siento que dos dosis por día es más que suficiente.

Otra recomendación es que solo tomes estos suplementos por un periodo máximo de 8 semanas con unas 4 de descanso como mínimo si deseas volver a utilizarlos, y lo peor que puedes hacer es utilizarlos y no estar a dieta.

L-carnitina

La L-carnitina es un aminoácido que ayuda a movilizar los ácidos grasos en el torrente sanguíneo y los lleva hacia el tejido muscular para ser quemados y producir energía. También aumenta la termogénesis, aumenta la resistencia muscular y utiliza cetonas como una forma de energía. Las cetonas son subproductos del proceso de la quema de grasa, se utiliza para aumentar la energía y preservar la masa muscular. Como un aminoácido la L-carnitina crea un efecto anticatabolico en el tejido muscular aumentando la tendencia del cuerpo para quemar grasa y utilizarla como fuente de energía. En combinación con un producto termogenico facilita su labor y la convierte en un producto de 5 estrellas en el efecto de quema de grasas.

Extracto de té verde
A pesar de que es un quemador de grasa menos eficaz que los productos termogenicos, el té verde tiene un conjunto de beneficios para la salud. Conocido por ayudar a la recuperación conjunta, la prevención del cáncer, la salud del corazón, es también un poderoso antioxidante.

CLA (ácido linoleico conjugado )

CLA dificulta la habilidad del cuerpo para almacenar grasa y reduce los niveles de colesterol. La pérdida de grasa en este producto es suave y más eficaz cuando se utiliza durante un largo período de tiempo. Este producto se utiliza mejor junto con otros productos o para las personas que prefieren un enfoque constante para la pérdida de grasa.

Para aumentar masa muscular

En esta categoría entran los suplementos que a lo largo del tiempo pueden acelerar tus ganancias en masa muscular, pero definitivamente no notarás una diferencia inmediata como lo es con la creatina, pero definitivamente vale la pena que los pruebes.

Carbohidratos y proteína en polvo para después de entrenar

Después de entrenar tus músculos necesitan de un aporte constante de nutrientes y la mejor forma de proporcionar estos nutrientes es a través de una bebida a base de carbohidratos simples y proteína en polvo. Ya que así aseguras que el proceso del crecimiento muscular no sea interrumpido por una carencia de nutrientes.

Dosis y recomendaciones:

Una buena bebida para después de entrenar contiene alrededor de 80 a 100 gramos de carbohidratos en polvo y de 30 a 40 gramos de proteína en polvo, puedes tomarla en un periodo de 30 a 60 minutos después de entrenar.

L-Glutamina

La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, aunque es algo caro, las personas que más se beneficiarían de la suplementación de L-Glutamina son las que están a dieta para perder grasa.

Hay algunos beneficios que se mencionan en la literatura como un incremento en la hormona de crecimiento con dosis tan bajas de 5 gramos de L-Glutamina, pero creo que en el área que más puede ayudarte es disminuyendo el catabolismo muscular que van de la mano en las dietas bajas en calorías y los entrenamientos intensos que acompañan estas etapas para definirte o perder grasa.

Dosis y recomendaciones:

Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos en una vaso de agua simple antes de dormir o después de entrenar, no es recomendable usar más.

Tribulus Terrestris

Este producto estimula la glándula pituitaria aumenta la liberación de la hormona luteinizante (LH). LH a su vez estimula los testículos para aumentar su producción de testosterona. El resultado directo de esto es el aumento de ganancias de fuerza y músculo. Este es un gran producto para conseguir en periodos de aumento de fuerza o para salir de periodos de estancamiento. De 750 a 2000mg. diarios seria la dosis optima para obtener buenos resultados. Ojo, este suplemento solo tiene buenos resultados en los chicos.

Recuperación

Glucosamina

Este producto ayuda a acelerar la recuperación de lesiones en las articulaciones, previene el desgaste general. Este es un producto eficaz para la prevención de lesiones y las personas que sufren de artritis. Una dosis de 1200 mg se recomienda en dos o tres dosis divididas durante el día.



Omega 3,6,9 y aceites de pescado 

Conocido para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y controlar los niveles de colesterol. Estos productos también previenen la degradación muscular, problemas en las articulaciones, la función cerebral y la pérdida de grasa. Así que esto tiene un valor importante tanto en la salud como en los efectos anabólicos que promueven.

Estos son los suplementos más importante y básicos que te reportarán los beneficios deseados, aconsejo al comenzar con los suplementos empezar con algo básico e ir añadiendo productos adicionales a medida que avanzas hacia tus metas para obtener resultados óptimos.

Retención de Líquidos

La retención de líquidos es un problema muy común en nuestra sociedad debido a las dietas con exceso de sal y poca agua, la vida sedentaria, fallos hormonales, fallo en riñones o hígado (en el menor de los casos), o el consumo de alcohol, bebidas gaseosas y tabaco.

¿Por qué se produce retención?

La retención de líquidos es un trastorno metabólico que consiste en la acumulación de agua u otras sustancias en el organismo. Normalmente estas acumulaciones se producen en las piernas, el abdomen o en las manos. A veces estas retenciones ocasionan hinchazón en los tobillos por lo que se debe controlar adecuadamente porque puede ser una señal, de que nos encontramos ante una insuficiencia cardíaca. También resulta habitual tener retenciones en la cara y los ojos. La acumulación de líquidos se produce por un desequilibrio en el nivel de líquidos en el organismo, cuando los vasos sanguíneos vierten demasiados líquidos sobre los tejidos corporales o cuando estos líquidos quedan retenidos en los tejidos y no vuelven a los vasos sanguíneos. Esto mismo se produce cuando los vasos sanguíneos linfáticos, además de transportar la linfa, son incapaces de transportar parte de los líquidos sobrantes.

Existen diferentes causas:

Causas Físicas

Alteraciones en los vasos linfáticos: Los vasos linfáticos no pueden transportar la linfa y los líquidos sobrantes. Esto se puede producir debido a problemas genéticos o a infecciones. También resulta habitual después de ciertas operaciones o tratamientos contra el cáncer mediante quimioterapia y radioterapia.

Embarazo: El embarazo es una de las causas que puede producir hinchazón al producri cambios hormonales que afectan al intercambio de líquidos.

Menopausia: La menopausia es otra de las causas que produce muchas veces la retención de líquidos por razones hormonales.

Obesidad: El exceso de peso es casi la principal causa de la retención de líquidos

Edad: La edad produce una perdida de la elasticidad de los vasos sanguíneos y una menor capacidad de los riñones y el higado para eliminar las sustancias de deshecho. Esta es la principal razón de que las personas mayores tengan las piernas pesadas.

Insuficiencia cardíaca: Es responsable muchas veces del síntoma de tobillos hinchados y del abdomen. Las piernas y los pies presentan tumefacciones muy característico en la insuficiencia cardíaca derecha, mientras que la insuficiencia cardíaca izquierda es responsable de edemas pulmonales.

Insuficiencia hepática: Es responsable de la falta de eliminación de líquidos que suele producir un estado general de hinchazón corporal, cuando el síntoma suele ser muy grave en el abdomen, es una enfermedad conocida como ascitis.

Varices: La causa es la poca fortaleza de las venas varicosas para impulsar la sangre de retorno, que afecta a las piernas, sobre todo.

Insuficiencia venosa: La sangre queda retenida en las piernas por la poca eficacia de las venas de las piernas en retornar la sangre al corazón. Todo ello produce una acumulación de líquidos en las piernas con dolor y pesadez.

Trombosis en una pierna: La aparación de una trombosis en los vasos de una pierna pude ser esponsable de estos síntomas.

Otras Causas:

La ropa: usar ropa muy ceñida hace disminuir la corriente sanguínea, favoreciendo la retención de líquidos.

Ciertos medicamentos producen retención, estes estos señalamos los antidepresivos, los que son para tratar la hipertensión, y los tratamientos hormonales, en los tratamientos hormonales incluyo -el beta alfa estradiol, (la pildora anticonceptiva).

El calor y la humedad alta producen vasodilatación y conllevan el paso de demasiados líquidos hacía los tejiodos corporales, esta es la consecuncia de que en días nublados y de mucho calor, sintamos pesadez.

La ingesta de sal es responsable del aumento de líquidos dado que el organismo tiende a neutralizar el sodio reteniendo líquidos, para saber más del consumo de sal y agua, leer el anterior articulo sobre el sodio y el potasio.

Una mala nutrición con poca cantidad de proteínas o una mala absorción de las mismas puede aumentar el nivel de líquidos. Las proteínas como os habeís dado cuenta, salen hasta en el sopa ¡¡¡ son importantisimas, para todas la funciones del organismo, y se esta sobrevalorando y llevando al terreno simplemente del aumento de la masa muscular. Ingerir una cantidad insuficiente de proteínas, ya que si éstas faltan en tu dieta, puede reducirse la producción de albúmina y así, acumular líquido entre los tejidos.

Consejos, trucos, recomendaciones....

Beber mucha agua e infusiones

Debido a que la orina contiene sales que retienen líquidos, cuanto más diluida esté, más sencillo será eliminar la sal y evitar o reducir en gran medida la retención de líquidos. Por ello, es necesario beber entre 2 y 3 litros de agua diarios como mínimo para diluir la orina.

Un gran vaso de agua nada más levantarse es una costumbre que deberías adoptar para evitar la retención de líquidos, de esa forma el organismo detectará que le son facilitados los líquidos necesarios desde primera hora y no necesitará retener de forma excesiva. Desde luego, a lo largo del día debes continuar suministrando a tu cuerpo el agua necesaria.

Las infusiones también son muy recomendables, especialmente el té de manzanilla, diente de león, cola de caballo, enebro, perejil y rabillos de cereza.

Algunos caldos de verduras, como los elaborados con alcachofas, puerros, espárragos o apio, resultan especialmente favorables dados sus efectos diuréticos.

Toma alimentos crudos

Las frutas son ricas en potasio, mineral diurético y las verduras son depurativas.

Evitar la sal

Demasiada sal añadida a los platos y la añadida a conservas y platos preparados, provoca que el organismo retenga líquidos, y esta retención no se elimina hasta transcurridas unas 24 horas, tiempo que requieren los riñones para deshacerse del exceso de sal. Es muy recomendable por tanto, limitar la sal y aportar sabor y aroma a los platos con hierbas y especies.

Meterse en el agua

Introducirse en el agua es un remedio muy eficaz contra la retención de líquidos, se debe a que la presión del agua fuerza la salida de los líquidos alojados en los tejidos y favorece su eliminación por la orina.

Lo ideal es nadar o realizar ejercicios suaves en una piscina tres veces en semana. No obstante, se puede practicar este remedio también en casa llenando la bañera con agua a la misma temperatura del cuerpo y efectuando movimientos suaves con las piernas.

Hacer ejercicio, mover las piernas

El ejercicio físico es capaz de liberar al organismo del exceso de líquido y sales por medio del sudor y un mayor flujo de orina.

Si permaneces durante demasiado tiempo sentada, procura hacer ejercicios con los pies, dirige los dedos hacia abajo y después hacia arriba y mueve los tobillos haciendo círculos.

Si es posible, resultará muy beneficioso poder levantarse cada hora y caminar unos pocos minutos o subir un tramo de escaleras. Evita el sedentarismo.

Mantener los pies en alto

Es una medida muy simple, pero sin embargo, eficaz. Elevar los pies permite que el líquido acumulado en las piernas regrese al sistema circulatorio con mayor facilidad y finalmente a los riñones para su posterior eliminación.

Siempre que sea posible, en casa o en el trabajo, mantén tus pies elevados apoyándolos en un reposapiés.

Consejos básicos para evitar el problema:
1.- Bebe 2 litros de agua al día
2.- Come 5 veces al día, preferiblemente productos frescos y naturales.
3.- Evita grasas, fritos, lácteos y azúcar refinado.
3.- Practica ejercicio habitual (puede ser´caminar a ritmo ligero)
4.- Evita las prendas muy ajustadas en la medida de lo posible.
5.- Mantén a raya el estrés
6.- Termina la ducha con agua fría en los tobillos

SÍNTOMAS QUE REQUIEREN CONSULTA MÉDICA

Se recomienda consultar con el médico, especialmente si el aumento de peso es repentino y bastante importante, si se hinchan pies y tobillos notablemente o si se advierten dificultades para respirar, ya que ciertas patologías cardíacas, renales o hepáticas, pueden provocar una retención de líquidos acusada que necesite tratamiento y control médico, como bien he indicado arriba.

Igualmente, si al ejercer presión sobre la piel con el dedo, queda una marca que tarda bastante tiempo en desaparecer, se trata de un claro edema causado por retención de líquidos.