Tengo unas pesas y mucha ilusión

Todos conocemos por excelencia que el ejercicio cardiovascular es el quema-grasa por excelencia, y la mayoría de la gente desconoce los beneficios de las pesas para esos kilos de más, la mayoría asocia gimnasio = volumen =peso = estoy engordando.

Pero el cuerpo humano es sencillamente fascinante por donde sea que se lo mire. Es una máquina única, con capacidades asombrosas y cualidades únicas.

Seguro que habéis escuchado hablar, de las altas repeticiones para definir ¿verdad? Existe una ley del entrenamiento culturista que intenta lograr la máxima definición muscular y para conseguir “esa definición” se utilizan movimientos que aíslen la musculatura, utilizando un número elevado de series y repeticiones. El objetivo es muy claro, potenciar el riego sanguíneo, logrando de esta manera una mayor combustión local de grasa y consecuentemente una notable mejora en la calidad y separación de cada grupo muscular. Esta potenciación “la llamada congestión muscular” del riego sanguíneo en nuestros músculos, solamente se puede hacer ejercitando de manera aislada cada grupo muscular, es decir, realizando ejercicios con cargas, en definitiva pesas. Por esa razón se dividen los músculos en campos de trabajo, un día bíceps, otro cuadriceps, otro día espalda, tríceps, femoral….etc, la razón es trabajar de manera aislada, intentando trabajar casi los todos músculos de nuestro cuerpo, realizando otros ejercicios, como por ejemplo, aeróbic, carrera, bici, nadando, el famoso zumba….utilizamos todos nuestros músculos por lo que no tenemos ese “aislamiento” donde prolifera esa combustión sanguínea. Ya que durante los ejercicios, la contracción muscular favorece un aumento en la temperatura de los tejidos adiposos adyacentes y favorece el riego sanguíneo a estos depósitos. En definitiva es un efecto termogénico, ya que el levantamiento de pesas es una actividad muy enérgica.

Como respuesta a la actividad física y como resultado del aumento circulatorio al tejido adiposo próximo al componente contráctil, la epinefrina en plasma (proporcional a la intensidad del ejercicio y que además resulta un potente estimulador de la lipólisis), tiende a enviarse en un mayor grado hacia este tejido favoreciendo teóricamente su eliminación de forma local. Tiene sentido, ¿no es cierto? Cuantas veces hemos visto corredores con años de experiencia, que muestran unas piernas delgadas y definidas, pero en cambio el tronco parece no estar a la altura en cuanto a composición corporal. En estos casos queda claro que la perdida de grasa no ha sido uniforme por todo el cuerpo, el ejercicio con pesas favorece la eliminación de la grasa de formo homogenea, aunque influyen otros factores como genética, metabolismo, hormonas, que escapan a nuestro control.

Riego sanguíneo, capitalización, aumento de la temperatura, intensidad del ejercicio… ya queda bien clara la buena ley culturista que proclama la prescripción de un volumen elevado de series y repeticiones para lograr una mejora en la definición muscular. También hay que añadir que cuando realizamos pesas, estamos rompiendo fibras y para esa reparación de fibras de los músculos, (cuando descansamos) el cuerpo requiere gastar más energía y por tanto se quema más calorías, y no esta nada mal, gastar calorías descansando ¿no?
Pero hay que resaltar que para manipular de manera global el porcentaje de grasa corporal, la actuación prioritaria consiste en potenciar la combustión calórica por medio de un trabajo cardiovascular, el famoso cardio¡¡ es decir, correr, nadar, andar, cualquier actividad aeróbica, pero siempre en compañía de un entrenamiento resistido con cargas, que favorezca la adicción de tejido muscular como precursor del ritmo metabólico, y no te olvides jamás del componente nutricional, nuestra dieta. Ahora bien, para priorizar el nivel de una zona localizada (abdomen, glúteos, etc.) la combustión de grasa, parece ser que no existe evidencia real que muestre como ejercitando de manera local estas zonas, se pueda conseguir, ya que, acuérdate de que influyen diversos factores a la hora de intentar reducir la grasa localizada, como he dicho antes, ten en cuenta, hormonas, metabolismo, genética….etc ellos son los patrones que nos definen, lo demás son técnicas para controlar dichos patrones. Con un buen programa lo podremos conseguir.
Resumiendo se puede perder grasa realizando pesas de manera más eficiente siempre y cuando tengamos un programa preparado para ello.

Guía III: correr (la respiración)

Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar. Correr no es sólo ejercicio para las piernas, glúteos, muslos y pies. Se trata también de los pulmones y cómo llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente. Inadvertido tema por muchos, pero la naturaleza de nuestra respiración durante el ejercicio, afecta a nuestro rendimiento.

Una técnica de entrenamiento es respirar un poco más lento que lo que nuestro cuerpo requiere cuando no estemos realizando ninguna actividad física. Esto priva al sistema de un poco de oxígeno y obliga al corazón a latir más rápido. Es una forma para aprender a compensar la falta de oxígeno de modo que cuando corramos o realicemos cualquier actividad de alta intensidad nuestro cuerpo será más eficiente para procesar el aire respirado. Esto se demuestra sobre todo en la natación, ya que los nadadores hacen respiraciones alternativas cada tercer brazada, y esto les permite respirar en lados alternos, sin dar una respiración con cada brazada, y perder menos tiempo.
Al comenzar cualquier actividad en la que el cuerpo no esta acostumbrado, nuestro cuerpo necesitará más oxígeno, por esta razón las personas no entrenadas se fatigan con mucha facilidad. Es un proceso en el que hay que adaptarse a la disminución de oxígeno y solo se consigue con unas buenas pautas y el entrenamiento. Con el tiempo, nuestro cuerpo se volverá más eficiente en la tramitación del aire limitado. Los corredores que nadan con frecuencia tienen un rendimiento excelente, debido a su respiración.

A veces en carreras, un corredor puede perder la concentración, si se lanza fuera de su ritmo de respiración. Es una causa normal por el hecho de que olvidamos usar un patrón en la respiración. Una forma de no caer en ese error es sincronizar la respiración al ritmo de tus pasos, esto es como el estilo de los nadadores que respiran cada tercer brazada. Cuando logres conseguir ese estado, puedes seguir funcionando como un reloj, con un ritmo constante y una gran eficiencia, y es una sensación incleible. Esta concentración a la vez hace alejar tu mente, lejos del dolor o malestar que desarrollamos durante una carrera, también ayuda a permanecer relajado y a disminuir la fatiga.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la relajación, debemos relajarnos cuando inciemos nuestra carrera, muchas personas olvidan relajarse, y esto provoca cansancio, fatiga e incluso dolor múscular, ya que es posible ir en tensión, con los puños muy apretados por ejemplo o con los hombros demasiado altos.

Para conseguir una optima respiración y lograr eludir la fatiga te recomiendo tres pautas importantes:

 La regla general establece que debemos asegurarnos de poder hablar mientras se corre. Si no puedes hablar cómodamente, debes reducir la velocidad.
 Respira con el vientre: “La respiración de vientre” proporciona más oxígeno a nuestro sistema que el que se inhala hacia el pecho. Si no estas acostumbrado/a a la respiración de vientre, intenta practicarla cuando no estés corriendo. A medida que inhalas, primero debes expandir tu vientre y luego tu pecho.
 Marca unos ritmos. Muchos corredores utilizan un ritmo de “2-2”, lo que significa que dan dos zancadas (de izquierda a derecha), a medida que inhalan, y dos a medida que exhalan. Pero otros ritmos pueden funcionar también. Por ejemplo, prueba un ritmo de “3-3” y un ritmo de “2-3”. Varia tu ritmo respiratorio puede resultar útil especialmente cuando realices un cambio de terreno, por ejemplo una cuesta.

Mucho ánimo corredores.

Guía II: correr (deporte que engancha)

¿Cuál será la extraña fuerza que nos impulsa a correr? Seguramente en cada paso y en cada caso particular el motivo sea distinto, ensayo algunos: búsqueda de límites físicos, desafío personal, una promesa, locura, un argumento para levantarse, perder peso…"cada loco con su tema", cada uno de nosotros en el momento de plantearnos correr, tenemos una motivación diferente.

Siempre recuerdo cuando decidí entrenar y sacrificarme de manera meticulosa y sería con un gran profesional, el día que lo comenté, las respuestas fueron sencillas, "¿qué necesidad tienes de sacrificarte y hacer algo así?” A esa necesidad que sólo uno entiende, es a lo que denomino yo motivación.

Aunque sigo entrenando, tengo una profunda intriga y quiero averiguar que sucederá en ese abismo que separa ser un espectador a correr una carrera.
Como esta historia hay millones, una por cada corredor. La motivación es el ingrediente que nos permite mantenernos enfocados en el objetivo, es lo que nos hace tener ganas de entrenar día tras día y es, os lo puedo asegurar, lo que hace que llegues a cumplir tus ¡metas!

Aunque no sólo de motivación se consiguen las metas: La energía es la materia prima, el cuerpo humano esta diseñado para almacenar una cantidad de glucógeno (sustancia de la que toman energía los músculos) y esta comprobada que es equivalente a una autonomía de aproximadamente 3 h. o 30 km. Es decir, que por mas que intentemos almacenar un montón de glucógeno en nuestros músculos la capacidad máxima de nuestro "tanque" es de 3 h. o 30 km, no existe forma humanamente posible de aumentar esa capacidad.
Esto quiere decir una sola cosa: que los corredores tienen que aprender a sobrevivir los restantes 12 km sin glucógeno disponible, si estamos hablando de una maratón, ya que son 42 km, y estos deben buscar una fuente alternativa de alimentación, para esto el cuerpo realiza un proceso químico mediante el cual toma las reservas de grasa del cuerpo y las convierte en glucógeno, pero si el cuerpo de un maratonista no tiene grasa¡¡, y no te viene a la cabeza si pueden ellos hacer tal cosa, no puedo yo hacerme 6, 8 o 10 km, por supuesto que sí, y es alucinante cuando lo consigues, por supuesto este un proceso complejo y requiere, un proceso preparatorio es decir ser ensayado (entrenado).

A este proceso de forma de entrenar a nuestro cuerpo, es lo que llaman los “atletas” entrenamientos de fondos o más conocido como “long run”, durante este tipo de entrenamiento es donde enseñamos a nuestro cuerpo terminar las reservas de glucógeno, y comenzar a convertir la grasa en energía, aunque si ya eres deportista en otra materia, no pienses que ya lo tienes enseñado porque no es así, nada es comparable a la carrera. Por lo que tenemos claro que la mejor manera para enfrentarnos algún día a una carrera y no morir en el intento es estar bien entrenado.

Plan estratégico:
Un buen plan de entrenamiento comenzaría con 2 entrenamientos de alta intensidad semanales, consisten en "carreras cortas" de entre 500 a 1000 metros, donde lo importante es la intensidad, es decir la velocidad, que debe ser constante y a un ritmo bastante superior a nuestra velocidad de carrrera normal.
Un día de entrenamientos regenerativos o fondos cortos, que tienen una duración aproximada de entre 50 a 60 minutos.

Finalmente cuando con el tiempo y si eres constante y estos entrenamientos ya los tengamos superados tendremos que introducir, la carrera más importante 1 entrenamiento de fondo largo, donde el foco no esta puesto en la intensidad sino en la duración o distancia. Estos fondos largos deben ir aumentando en duración y distancia a lo largo del tiempo y por supuesto el aumento debe ser progresivo, por ejemplo de aquí a 4 meses correremos 15 km (como meta), tres semanas después subiremos a 18 km y así progresivamente. Lo más importante durante los fondos es la distancia no la velocidad, dicen que el fondo es el entrenamiento que más se disfruta ya que se corre a un ritmo constante y tranquilo, el cuál nos debe permitir tener el aire suficiente como para mantener una conversación.

Nuestra mente, la mente del corredor o de cualquier deportista es el 50%, el 50% es cabeza, y por eso también hay que entrenarla, muchas veces cuando nuestro cuerpo nos envía señales y nos dice que no puede mas y que desea parar, de la única manera en la que logramos llegar a la meta es corriendo con la cabeza. El momento donde se entrena la parte mental es durante los entrenamientos de larga duración, de ahí también la importancia de estos, básicamente le enseñamos a nuestro cuerpo a realizar una misma actividad durante un lapso de tiempo prolongado. Una herramienta que da buen resaltado es realizar estos entrenamientos en circuitos monótonos, por ejemplo, dando vueltas a una plaza, al principio resultara muy tedioso, pero con el correr de los dias nuestra mente se ira habituando a esto y en el momento de la carrera, nos va a dar la sensación de que no es tan larga, ni tan tediosa, ni tan aburrida. Tampoco te olvides de hacer tu correspondiente entrenamiento de piernas, fuera de la carrera, para evitar futuras lesiones. Cualquier cosa que sea la que vayas a comenzar hacer, ya le estas ganando la batalla al que esta sentado en el sofá…

Mucho ánimo Runner ¡¡¡

¿Y tú porqué haces ejercicio?

¿Y tú porque haces ejercicio?

 

Yo hago ejercicio para sentirme bien, para ser fuerte, para estar firme y permanecer en alto. Porque quiero, quiero estar saludable, confiada, poderosa, y fabulosa. Para mi mente, para mi alma, para mi cuerpo, para mí. Para verme bien, para ser un ejemplo. Para probarme a mi misma que puedo lograr cualquier cosa. Porque lo merezco, porque me cuido, porque yo estoy primero. Porque me amo. Porque eso es lo que hago. Porque puedo. ¿Y tú porque haces ejercicio? Me encantaría que me lo contaras, que expresarás tu razones valederas que te llevan cada día ha abrocharte los cordones de tus gastadas zapatillas, adelante.... cuentanoslo, comenta¡¡¡¡

 

¿Qué es adecuado para mí?

Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de ejercicios es la falta de interés. Si lo que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con el que te más te inspire. A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudar reflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que se practican a solas, como el ciclismo, acudir al gimnasio, patinar...), o te gusta la motivación compartida y el compañerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo?

Es una buena idea hablar con alguien que entiende sobre ejercicios como un entrenador de gimnasio. El o ella pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea adecuado a tu estado físico.

Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física y como el ejercicio puede afectarte. Los médicos saben muy bien que a la gente le hace bien el ejercicio de condicionamento, incluso aquellos con minusvalía física o con enfermedades crónicas como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar (como sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tu médico antes de comenzar el plan de ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios evitar. Pero para motivarnos nunca vamos a olvidar los beneficios que nos reporta, las mejores razones para comenzar con nuestra iniciativa.

1.Eliminas el estrés y la ansiedad: la actividad es un tranquilizante natural. Después de hacer ejercicios nos sentimos más calmadas ya que reducimos tensiones.

2. Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas: los ejercicios regulares y hechos con energía reducen los niveles del colesterol, y aumentan las proteínas de alta densidad. De esta manera, disminuimos las  probabilidades  de  enfermedades cardíacas.

3. Eleva tu autoestima: como nos hacen sentir físicamente mejor, también nos estimulan y aumentan la confianza en nosotras mismas.

4. Dormir: hacer ejercicio regularmente te ayuda a dormir más pronto y más profundamente. También nos despertamos más frescos y más activos.

5. Aumentas tu capacidad mental: las investigaciones científicas han demostrado que las reacciones, la concentración y la memoria se mejoran con los ejercicios.

6. Disminuyen los riesgos de contraer cáncer: Las mujeres que no se ejercitan aumentan el riesgo a generar tumores malignos del sistema reproductivo y, aunque en menor proporción, también respecto al cáncer de mamas.

7. Reduce la posibilidad de la diabetes: al hacer ejercicio, quemamos no sólo grasas, sino también azúcar. Por lo tanto, si tenemos una tendencia hacia la diabetes familiar, haciendo ejercicios esa probabilidad disminuye.

8. Huesos fuertes: los ejercicios regulares con pesas son de gran ayuda para fortalecer la estructura ósea.

9. No te deprime: si estás triste o deprimida, prueba hacer ejercicio, por unas tres semanas, de 15 a 20 minutos de ejercicio en días alternos. Con esto te sentirás mejor.

10. Te rejuvenecen: los músculos y el corazón se debilitan con los años, pero cuando nos ejercitamos se fortalecen y se retrasa el proceso de envejecimiento.

Qué podemos hacer... 

Ejercicio aeróbico: Como cualquier otro músculo, a tu corazón le gusta estar en forma. Y tú le puedes ayudar a lograr su objetivo practicando ejercicios aeróbicos. Por ejercicio aeróbico, entendemos cualquier tipo de ejercicio que hace que el corazón lata más deprisa y que los músculos utilicen oxígeno (te darás cuenta de que tu cuerpo está utilizando oxígeno porque respirarás más deprisa).

Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te hará más fuerte el corazón y el oxígeno te llegará mejor (a través de los glóbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.

Ir en bici, correr, nadar, bailar, patinar, hacer montañismo y andar deprisa.

Ejercicios de fuerza: El corazón no es el único músculo que se beneficia de la práctica regular de ejercicio -a la mayoría de los demás músculos de tu cuerpo también les va bien hacer ejercicio. Si utilizas los músculos y los fortaleces, podrás estar activo durante períodos de tiempo más largos sin agotarte. Los músculos fuertes también tienen la ventaja de ayudar a proteger las articulaciones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando una persona está en reposo, de modo que el hecho de desarrollar los músculos te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.

Ejercicios de flexibilidad: Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante de hacer ejercicio. El ejercicio también ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y los esguinces. Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesión de entrenamiento  ayuda a desarrollar la flexibilidad.

A falta de ejercicio

Si no practicas ejercicio, con el tiempo se debilita el corazón, músculos, huesos y articulaciones, las células se envejecen, se disminuyen los reflejos y el impulso sexual. Si alguna razón te impide practicar un deporte, por lo menos trata de aumentar tus actividades cotidianas como:

Pasa menos tiempo frente a la televisión y ordenador; haz ejercicios de estiramiento; haz pesas con mancuernas en casa para fortalecer tus músculos; sube y baja los escalones de tu casa  durante 30 minutos.

Corre, nada, pedalea, baila, patina, esquía, haz lo que quieras, pero

¡decídete y empieza hoy!

 

La masa muscular y el retraso del proceso de envejecimiento

No es nada fácil desarrollar nuestros músculos, es más para muchas personas es un rompecabezas sin fin. La mayoría de la gente, cree que el desarrollo de la masa muscular es para aquellos, que les gusta lucir un cuerpo musculoso en la playa y aquellos que practican algún deporte, y a todos nos viene a la cabeza por antonomasia el Fisicoculturismo y el Fitness, que en su cónclave disciplinario, el desarrollo de una masa muscular de calidad, es un factor muy importante. La mayoría de la gente, cree, que poseer una gran masa muscular, no vale para nada, cuantas veces, abre escuchado decir a muchas personas... para que quieres tantos músculos, para que quieres tanta masa muscular, para que te esfuerzas… eso al fin y al cabo no vale para nada... supongo, y estoy en lo cierto, de que no soy la única persona que ha tenido que escuchar, esta parrafada en algún momento de su vida, y me hubiera gustado, saber todo lo que sé hoy, para poder explicarle todo lo que voy a exponer en este artículo.

Como ya explique en un artículo anterior, si desarrollamos masa muscular, añadimos más peso a nuestro esqueleto, y esto conlleva, que el cuerpo humano, muy sabio, refuerce por completo toda nuestra estructura, empezando por los huesos creando nuevas células, en tendones, ligamentos, tejido conectivo, cartílagos…etc lógicamente, si no desarrollamos masa muscular, en nuestra juventud, este refuerzo nunca llegará. Quiero enfocar, la importancia de poseer una buena masa muscular, para cuando biológicamente lleguemos a nuestro proceso de envejecimiento.

El cuerpo humano esta diseñado y programado por nuestro ADN, para que en algún momento de nuestras vidas, comience a desaparecer lentamente, esa estapa la llamamos proceso de envejecimiento, este proceso, comienza a la edad de los 40 años, celularmente e interiormente, aunque nosotros todavía no notemos este proceso en el exterior hasta llegados los 60-70 años de edad. Para que podáis comprender, la importancia de haber reforzado toda nuestra estructura, tenéis que saber como envejecemos, como nuestras células se van degradando, y es muy sencillo de entender, nuestras células a lo largo de nuestra vida se dividen idénticamente millones y millones de veces, es decir se clonan entre si, sería algo así como hacer una fotocopia de "un libro" y de esa fotocopia hacer otra fotocopia, y de esta última fotocopia hacemos otra fotocopia, y de esta última hacemos otra, y así sucesivamente millones y millones de veces, como todos sabemos cada vez que hacemos una fotocopia de una fotocopia y otra fotocopia de la fotocopia… "el texto" se va degradando, este proceso es el envejecimiento celular, hay otra forma de envejecimiento, y es también muy sencilla de entender, las células poseen un sistema llamado mitocondria, este sistema es el que les permite alimentarse, para que me entendáis, es como una minúscula central nuclear, que la utilizan para fabricar su propia energía y esta energía se obtiene de la combustión de los alimentos y el oxigeno, como todos sabemos, todas las centrales nucleares al realizar fusiones y fisiones obtienen residuos nucleares, esto mismo ocurre en el interior de nuestras células, y estos residuos, enmanados de la combustión del oxigeno con los alimentos, se llaman radicales libres, aquí añado la importancia de tomar nuestra dosis de Vitamina C, que es la encargada de eliminar nuestros radicales libres, esta es otra forma de envejecimiento ya que los radicales libres, se van acumulando en la mitocondria, como si fueran un residuo nuclear en una central nuclear y con el tiempo se destruye a si misma, por lo que lógicamente si partimos de "un libro" con más células, con una estructura, fuerte y reforzada, esta degradación será mucho mas liviana, a la vez tenemos que añadir, que el proceso de envejecimiento en sí, comienza con la perdida de masa muscular, otra vez más, y lógicamente si venimos desde la juventud con una buena masa muscular, la degradación será la misma, pero si tenemos una buena cantidad de masa muscular y vamos perdiendo, no será lo mismo que si tenemos una escasa y debilitada masa muscular y perdemos todo por completo, y no se trata físicamente de verse peor, en absoluto¡ el proceso de envejecimiento comienza con la perdida de masa muscular y esto se traduce en otros procesos mucho más graves.

El cuerpo humano al poseer menos masa muscular, lógicamente tendrá menos células que alimentar, por lo que gastará menos calorías y nuestro metabolismo se ralentizará, y nosotros vamos a seguir comiendo igual, porque nadie come en función de su masa muscular, bueno excepto los fisicoculturistas, gente fitness y algunos deportistas de elite, y no es por defenderlos es que es así. Esta situación de tener menos células que alimentar (menos masa muscular) y alimentación casi igual, se traduce en acumulación de grasa, por eso mismo cuando llegamos a cierta edad, a las personas les da por engordar, porque su metabolismo se va haciendo cada vez más lento, su masa muscular se irá degradando, su corazón no tendrá tantas células que bombear, (alimentar) e irá cada vez a menos, su metabolismo le costará mucho más metabolizar las grasas y la mayoría de los alimentos se traducirán en grasa. A la vez hay que añadir, otro inconveniente más grave, cuando llegamos a este proceso, no solo se desagrada la masa muscular, sino los huesos, tendones, ligamentos, nuestra estructura ósea sé ira ahuecando…etc, pero ya he repetido varias veces que si venimos de la juventud, con una base ósea, muscular etc.. fuerte y reforzada este proceso será más liviano y se traducirá en más años y con mejor calidad de vida. Llegados a este punto, supongo que nadie cuestionará para que nos sirve, tener mas masa muscular.

Listen your body

Aprovecho que los propósitos de Año Nuevo están muy recientes para hacer hincapié en todas las ventajas y beneficios que nos aporta el ejercicio físico. Sea cual sea vuestro motivo, no olvidéis nunca una cosa: si vais a hacer ejercicio, hacedlo bien…

Recordad que el ejercicio físico ayuda a relajarnos, a eliminar el estrés, regular nuestro peso corporal, recuperarnos de alguna lesión… Es imprescindible para combatir el sedentarismo (muchas horas sentados en el trabajo, en casa…), que está fuertemente vinculado a patologías del sistema musculoesquelético (dolores, contracturas…) y del aparato cardiovascular (hipertensión, colesterol…). Además, el desarrollo de las capacidades físicas potencia las intelectuales, sin olvidarnos de la segregación de endorfinas y el placentero estado de bienestar y satisfacción que nos proporciona….

Si realmente estáis convencidos, no esperéis más para empezar, pero ¿por donde empezamos?

Decidid donde queréis entrenar: en casa, en el gimnasio o al aire libre (quizá sea demasiado pronto, todavía hace frío)

Tenéis que tener claro cual es vuestro objetivo: perder peso, tonificar, muscular… o simplemente por mantenerse en forma y sentirse bien. A partir de ese objetivo nos pondremos pequeñas metas y retos para alcanzarlo.

Si vais a entrenar en casa, reunid el material básico como una colchoneta, las bandas elásticas y unas mancuernas pequeñas… en un espacio amplio (que os permita realizar movimientos) y donde os sintáis cómodos. Como material indispensable podemos incluir la botella de agua :) Recordad que la hidratación es fundamental.

¿Qué no tenéis material? Eso no es excusa. Para nuestras sesiones de entrenamiento en casa vamos a necesitar pocas cosas, principalmente nuestro cuerpo y como mucho algún peso pequeño que podemos obtener con un par de bricks de leche o latas de conservas.

Mi última recomendación es que siempre que podáis lo hagáis con ayuda de un profesional que os diga qué necesita vuestro cuerpo y cómo podéis conseguir vuestros objetivos.

Espero que empecéis el año muy motivados, con muchas ganas de llevar una vida sana, con energía para continuar con vuestros entrenamientos y con un montón de buenos propósitos :)

Listen your body in the 2013 ¡¡¡

Retención de Líquidos

La retención de líquidos es un problema muy común en nuestra sociedad debido a las dietas con exceso de sal y poca agua, la vida sedentaria, fallos hormonales, fallo en riñones o hígado (en el menor de los casos), o el consumo de alcohol, bebidas gaseosas y tabaco.

¿Por qué se produce retención?

La retención de líquidos es un trastorno metabólico que consiste en la acumulación de agua u otras sustancias en el organismo. Normalmente estas acumulaciones se producen en las piernas, el abdomen o en las manos. A veces estas retenciones ocasionan hinchazón en los tobillos por lo que se debe controlar adecuadamente porque puede ser una señal, de que nos encontramos ante una insuficiencia cardíaca. También resulta habitual tener retenciones en la cara y los ojos. La acumulación de líquidos se produce por un desequilibrio en el nivel de líquidos en el organismo, cuando los vasos sanguíneos vierten demasiados líquidos sobre los tejidos corporales o cuando estos líquidos quedan retenidos en los tejidos y no vuelven a los vasos sanguíneos. Esto mismo se produce cuando los vasos sanguíneos linfáticos, además de transportar la linfa, son incapaces de transportar parte de los líquidos sobrantes.

Existen diferentes causas:

Causas Físicas

Alteraciones en los vasos linfáticos: Los vasos linfáticos no pueden transportar la linfa y los líquidos sobrantes. Esto se puede producir debido a problemas genéticos o a infecciones. También resulta habitual después de ciertas operaciones o tratamientos contra el cáncer mediante quimioterapia y radioterapia.

Embarazo: El embarazo es una de las causas que puede producir hinchazón al producri cambios hormonales que afectan al intercambio de líquidos.

Menopausia: La menopausia es otra de las causas que produce muchas veces la retención de líquidos por razones hormonales.

Obesidad: El exceso de peso es casi la principal causa de la retención de líquidos

Edad: La edad produce una perdida de la elasticidad de los vasos sanguíneos y una menor capacidad de los riñones y el higado para eliminar las sustancias de deshecho. Esta es la principal razón de que las personas mayores tengan las piernas pesadas.

Insuficiencia cardíaca: Es responsable muchas veces del síntoma de tobillos hinchados y del abdomen. Las piernas y los pies presentan tumefacciones muy característico en la insuficiencia cardíaca derecha, mientras que la insuficiencia cardíaca izquierda es responsable de edemas pulmonales.

Insuficiencia hepática: Es responsable de la falta de eliminación de líquidos que suele producir un estado general de hinchazón corporal, cuando el síntoma suele ser muy grave en el abdomen, es una enfermedad conocida como ascitis.

Varices: La causa es la poca fortaleza de las venas varicosas para impulsar la sangre de retorno, que afecta a las piernas, sobre todo.

Insuficiencia venosa: La sangre queda retenida en las piernas por la poca eficacia de las venas de las piernas en retornar la sangre al corazón. Todo ello produce una acumulación de líquidos en las piernas con dolor y pesadez.

Trombosis en una pierna: La aparación de una trombosis en los vasos de una pierna pude ser esponsable de estos síntomas.

Otras Causas:

La ropa: usar ropa muy ceñida hace disminuir la corriente sanguínea, favoreciendo la retención de líquidos.

Ciertos medicamentos producen retención, estes estos señalamos los antidepresivos, los que son para tratar la hipertensión, y los tratamientos hormonales, en los tratamientos hormonales incluyo -el beta alfa estradiol, (la pildora anticonceptiva).

El calor y la humedad alta producen vasodilatación y conllevan el paso de demasiados líquidos hacía los tejiodos corporales, esta es la consecuncia de que en días nublados y de mucho calor, sintamos pesadez.

La ingesta de sal es responsable del aumento de líquidos dado que el organismo tiende a neutralizar el sodio reteniendo líquidos, para saber más del consumo de sal y agua, leer el anterior articulo sobre el sodio y el potasio.

Una mala nutrición con poca cantidad de proteínas o una mala absorción de las mismas puede aumentar el nivel de líquidos. Las proteínas como os habeís dado cuenta, salen hasta en el sopa ¡¡¡ son importantisimas, para todas la funciones del organismo, y se esta sobrevalorando y llevando al terreno simplemente del aumento de la masa muscular. Ingerir una cantidad insuficiente de proteínas, ya que si éstas faltan en tu dieta, puede reducirse la producción de albúmina y así, acumular líquido entre los tejidos.

Consejos, trucos, recomendaciones....

Beber mucha agua e infusiones

Debido a que la orina contiene sales que retienen líquidos, cuanto más diluida esté, más sencillo será eliminar la sal y evitar o reducir en gran medida la retención de líquidos. Por ello, es necesario beber entre 2 y 3 litros de agua diarios como mínimo para diluir la orina.

Un gran vaso de agua nada más levantarse es una costumbre que deberías adoptar para evitar la retención de líquidos, de esa forma el organismo detectará que le son facilitados los líquidos necesarios desde primera hora y no necesitará retener de forma excesiva. Desde luego, a lo largo del día debes continuar suministrando a tu cuerpo el agua necesaria.

Las infusiones también son muy recomendables, especialmente el té de manzanilla, diente de león, cola de caballo, enebro, perejil y rabillos de cereza.

Algunos caldos de verduras, como los elaborados con alcachofas, puerros, espárragos o apio, resultan especialmente favorables dados sus efectos diuréticos.

Toma alimentos crudos

Las frutas son ricas en potasio, mineral diurético y las verduras son depurativas.

Evitar la sal

Demasiada sal añadida a los platos y la añadida a conservas y platos preparados, provoca que el organismo retenga líquidos, y esta retención no se elimina hasta transcurridas unas 24 horas, tiempo que requieren los riñones para deshacerse del exceso de sal. Es muy recomendable por tanto, limitar la sal y aportar sabor y aroma a los platos con hierbas y especies.

Meterse en el agua

Introducirse en el agua es un remedio muy eficaz contra la retención de líquidos, se debe a que la presión del agua fuerza la salida de los líquidos alojados en los tejidos y favorece su eliminación por la orina.

Lo ideal es nadar o realizar ejercicios suaves en una piscina tres veces en semana. No obstante, se puede practicar este remedio también en casa llenando la bañera con agua a la misma temperatura del cuerpo y efectuando movimientos suaves con las piernas.

Hacer ejercicio, mover las piernas

El ejercicio físico es capaz de liberar al organismo del exceso de líquido y sales por medio del sudor y un mayor flujo de orina.

Si permaneces durante demasiado tiempo sentada, procura hacer ejercicios con los pies, dirige los dedos hacia abajo y después hacia arriba y mueve los tobillos haciendo círculos.

Si es posible, resultará muy beneficioso poder levantarse cada hora y caminar unos pocos minutos o subir un tramo de escaleras. Evita el sedentarismo.

Mantener los pies en alto

Es una medida muy simple, pero sin embargo, eficaz. Elevar los pies permite que el líquido acumulado en las piernas regrese al sistema circulatorio con mayor facilidad y finalmente a los riñones para su posterior eliminación.

Siempre que sea posible, en casa o en el trabajo, mantén tus pies elevados apoyándolos en un reposapiés.

Consejos básicos para evitar el problema:
1.- Bebe 2 litros de agua al día
2.- Come 5 veces al día, preferiblemente productos frescos y naturales.
3.- Evita grasas, fritos, lácteos y azúcar refinado.
3.- Practica ejercicio habitual (puede ser´caminar a ritmo ligero)
4.- Evita las prendas muy ajustadas en la medida de lo posible.
5.- Mantén a raya el estrés
6.- Termina la ducha con agua fría en los tobillos

SÍNTOMAS QUE REQUIEREN CONSULTA MÉDICA

Se recomienda consultar con el médico, especialmente si el aumento de peso es repentino y bastante importante, si se hinchan pies y tobillos notablemente o si se advierten dificultades para respirar, ya que ciertas patologías cardíacas, renales o hepáticas, pueden provocar una retención de líquidos acusada que necesite tratamiento y control médico, como bien he indicado arriba.

Igualmente, si al ejercer presión sobre la piel con el dedo, queda una marca que tarda bastante tiempo en desaparecer, se trata de un claro edema causado por retención de líquidos.

Mitos: El Café, Coffe, der Kaffee.... I love Coffe

Nacio por el año 1140 en Absinia (Etiopía), cuando unos pastores se dieron cuenta que sus cabras se ponían muy inquietas y pusieron a la tarea de investigar el motivo de esta euforia; Fue allí que descubrieron que estos estaban comiendo de unos frutos rojos que se daban en unas matas. Los pastores tomaron los frutos, los tostaron y prepararon una bebida caliente para protegerse del frío nocturno del desierto. Se dice que esa bebida es lo que conocemos como el café.
Siempre ha existido la discusión sobre si el café hace bien o mal para la salud, pues todo lo que se haga con exageración hace mal para nuestro organismo, por ello si se bebe de manera adecuada, y no como una bebida regular, el café resulta ser muy benéfico para la salud y no como antiguamente se creía que era perjudicial para la salud.

Entre los efectos que posee la cafeína esta, que altera nuestro sistema nervioso e incluso hace que nuestro corazón se acelere de manera impresionante, pero solo si su consumo es en cantidades altas, pero si uno tomar de 3 a 4 tazas no pasa nada.

　

Beneficios de beber café de forma adecuada:

• Te llena de energía

. La cafeína estimula al sistema nervioso, facilitando la coordinación, mejorando tu estado de ánimo y tu motivación. También incrementa la energía, la resistencia y la rapidez, y por consiguiente, disminuye el cansancio.

• Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer

. La gente que toma más de cuatro tazas de café al día tiene menos probabilidades de desarrollar cáncer de colón y recto debido a que inhibe la secreción de ácidos biliares que son los precursores de esta enfermedad.

• Reduce el riesgo de sufrir Parkinson

. Análisis de control establecen que el riesgo de sufrir este padecimiento es cinco veces menor en aquellas personas que café.

• Mejora el asma y las alergias

. La cafeína dilata los bronquios, combatiendo las crisis de asma y otras alergias. Incluso en la actualidad la cafeína es una de las principales sustancias de muchos medicamentos para problemas respiratorios.

• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes

. El café reduce el riesgo de contraer diabetes tipo 2 porque la cafeína es un estimulante de las células pancreáticas, en donde se produce la insulina que necesita el organismo.

• Reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer

. Las posibilidades de padecer esta enfermedad se reduce considerablemente con la ingesta de café. Asimismo, pacientes en tratamiento han presentado una considerable mejoría en la permanencia de la memoria.

• Disminuye la depresión

. El consumo moderado de café ayuda a sobrellevar esta enfermedad, pues es un estimulante natural que brinda energía.

• Despierta el sentido de alerta, la concentración y la memoria a corto plazo

. Debido a que tiene efectos benéficos en la transmisión neurológica.

• Reduce el dolor de cabeza

. Tomar café puede disminuir o eliminar el dolor de cabeza, pues éste se debe a la tensión de los vasos sanguíneos del cerebro y el café puede dilatarlos, reduciendo la intensidad del dolor.

• Antioxidantes

. Estas propiedades detiene el deterioro de las células del organismo y el proceso de envejecimiento.

• Diurético.

Es un auxiliar en la solución del problema del estreñimiento.

• Es una excelente fuente de potasio, magnesio y fluoruro

.

Su mayor beneficio son los antioxidantes
que contiene el grano, sustancias denominadas polifenoles, que entre sus múltiples funciones protege de las mutaciones celulares y retrasa su envejecimiento. Sólo las moras, nueces, fresas, alcachofas y arándanos contienen más antioxidantes que el café.

　
　
Mitos y verdades sobre el café.

Mito
El café es dañino para el corazón
Verdad
En farmacología la cafeína se utiliza como cardiotónico y aumenta el tono arterial.

Mito
La cafeína aumenta los niveles de colesterol
Verdad
El café que se filtra durante su preparación no influye en los niveles de colesterol.

Mito
La cafeína aumenta la capacidad de sufrir ataques asmáticos
Verdad
Disminuye un poco los ataques

Mito
La cafeína ayuda a la pérdida de peso
Verdad
Es diurético, pero no baja de peso

Mito
El café es anti caries
Verdad
El café ayuda a disminuir el desarrollo de caries en los dientes

Mito
La cafeína tiene un efecto relajante
Verdad
La cafeína reduce los síntomas de la depresión



LA CAFEINA
　
1) La cafeína es adictiva

REALIDAD: La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y su uso regular pueda causar un dependencia física de nivel medio; pero no afecta la salud como lo harían otras drogas adictivas. Es por ello que un gran número de expertos no considera la dependencia de la cafeína como una adicción.

Pese a ello, si uno está habituado a consumirla, no es recomendable dejarla de inmediato sino ir poco a poco, para evitar efectos secundarios que pueden incluir jaquecas, irritabilidad o ansiedad.

2) La cafeína provoca insomnio

REALIDAD (dependiendo de cada persona): El cuerpo humano absorbe rápidamente la cafeína pero se deshace de ella con la misma rapidez. En promedio, toma de 4 a 5 horas eliminar la mitad de lo ingerido, y luego de otras 5 horas el 75% desaparece, por lo cual una taza matutina no debería afectar el sueño para nada.

Ahora, si uno toma un taza luego de las 15:00 horas sí podrían existir problemas de sueño, tardando un poco más en que se produzca una sensación de cansancio en el organismo. Todo es variable dependiendo del metabolismo y de la cantidad de cafeína que se ingiere normalmente.

3) La cafeína incrementa riesgos de osteoporosis, enfermedades cardíacas y cáncer

MITO (si se toma con moderación): Cantidades moderadas de cafeína, alrededor de 300 miligramos (casi 3 tazas), no causan daño alguno en la mayoría de los adultos saludables. Sin embargo, esto podría cambiar en aquellas personas más sensibles como gente mayor y aquellas con problemas de presión arterial donde sí puede causar algunas alteraciones.

El consejo que prima es que, ante cualquier inconveniente que se sufra o si el historial médico personal o familiar cuenta con antecedentes de enfermedades, se recomienda consultar un especialista.


4) La cafeína puede disminuir los efectos del alcohol

MITO: Un estudio realizado demostró que el café actúa como un efecto placebo, haciendo que el consumidor piense que en verdad lo esta ayudando a mantenerse sobrio.

La gente que bebe una taza de café piensa que se siente mejor, cuando en realidad su velocidad de reacción y juicio aún siguen muy disminuidas.

5) La cafeína no tiene efectos beneficiosos para la salud

MITO: La cafeína mejora la alerta, concentración, energía y claridad mental, también mejora la memoria y el razonamiento lógico.

Aporta también una gran cantidad de antioxidantes al organismo, que promueven la salud del corazón y la prevención de algunos tipos de cáncer.

Combate la Celulitis

La celulitis es una sustancia grumosa que se suele encontrar en los muslos, el estómago y las nalgas. De hecho, la celulitis es una palabra para referirse a los acúmulos de grasa que empujan contra el tejido conjuntivo que hay debajo de la piel, lo que determina que en la superficie de la piel se vean bultitos y/o hoyuelos que recuerdan a la piel de naranja.

La celulitis produce hoyos en la piel por la acumulación de agua, grasa y toxinas, mientras que la flacidez deja la piel blanda porque se pierde tono muscular. Ambas se producen por desequilibrios hormonales, dietas ricas en grasas y falta de ejercicio.

　

　

Diversos factores influyen en que una persona tenga celulitis y en la cantidad de celulitis que tiene. Los

genes, el género, la cantidad de grasa corporal, la edad y el grosor de la piel son todos factores asociados a la cantidad de celulitis que se tiene y a lo visible que esta resulta.

Sea cual sea la causa de la celulitis, es importante saber que no hay productos, tratamientos o medicamentos milagrosos que la eliminen por completo.

Muchos médicos consideran incluso que la liposucción no es un tratamiento eficaz contra la celulitis porque está pensada para extraer la grasa profunda en vez de la celulitis, que está cerca de la piel.

Si decides hacer un esfuerzo para reducir la celulitis, lo mejor que puedes hacer son los programas de ejercicios que combinan el entrenamiento

aeróbico con los ejercicios de fuerza y musculación que son la mejor arma contra la celulitis.

　

CONSEJOS UTILES

AGUA (BEBER EN AYUNAS Y ENTRE HORAS):

Son muchas las mujeres que aún creen que, para ayudar a erradicar la celulitis, el agua constituye una gran ayuda, ya que al eliminarse arrastra consigo los desechos del organismo. Sin embargo, aunque siempre resulta saludable beber al menos dos litros de agua al día, en el caso de mujeres cuya celulitis se debe a una retención de líquidos, es preciso limitar su consumo, puesto que, en lugar de ayudar a solucionar el problema,va a contribuir a agravarlo más. En el resto de los casos, conviene beber la cantidad de agua que el organismo demande.

ALGAS:

Las algas se nutren directamente por osmosis en el agua de mar. Su riqueza es inimaginable y como se alimentan de los mismos elementos de la célula, su utilización no conlleva riesgos de alergias o rechazos. En la lucha contra la celulitis, la más utilizada es la llamada fucus vesiculosus, muy rica en yodo, con gran capacidad para drenar las toxinas y para activar la circulación sanguínea.

ANANÁS:

Esta exótica planta tiene la propiedad de ayudar en la digestión de comidas abundantes. Esta propiedad se debe a la presencia de una enzima proteolítica, es decir, que digiere las proteínas. Esta enzima sólo se encuentra en grandes cantidades en el tallo, por lo que lo mejor es ingerir capsulas de tallo de ananás, que ayudan a fraccionar las proteínas secretadas anormalmente (entre ellas, las causantes de la celulitis) ayudando a su eliminación. Se recomienda ingerir de 6 a 9 cápsulas en 2 o 3 tomas diarias.

Dieta, alimentación y ejercicio. No hay más secretos contra la celulitis. Cambia tus hábitos de vida y haz los ejercicios que te propongo, los resultados saltarán a la vista.

La celulitis es difícil de erradicar pero no imposible. Cambiar ciertos hábitos de vida y alimenticios, además de hacer cada día algo de ejercicio, puede ayudarte a mantenerla a raya. Todo cuenta para combatirla. Eso sí, el ejercicio debe ser adecuado para este problema, ya que el impacto puede empeorarla aún más.

Te cuento qué tipo de ejercicios debes hacer para combatir la celulitis.

Protege tus tejidos

Aunque es una de las mejores formas de combatirla, no todo el ejercicio es adecuado contra la celulitis. El alto impacto puede dañar aún más el tejido conjuntivo de la zona, dañado ya por los acúmulos de grasa, empeorando aún más el problema. El aeróbic, los saltos o la carrera demasiado intensa no son lo más conveniente.

Tu tabla de entrenamiento contra la celulitis debe incluir ejercicio aeróbico moderado y sin impacto, además de tonificación específica para la zona. Es tan necesario quemar grasas para reducir los acúmulos, como tonificar para endurecer y mejorar el aspecto de la piel. Si no hacemos ambos tipos de ejercicio no conseguiremos los resultados esperados.

Ejercicio aeróbico

La celulitis mejora notablemente al quemar grasas, ya que suele estar asociada a un exceso de peso. Pero también son muchas las mujeres que, a pesar de estar muy delgadas, tienen celulitis. En el primer caso es necesario para reducir el peso general y el volumen de la zona y, en el segundo, para mantener el peso y no empeorar el problema.

Lo más importante es ser constante con el ejercicio aeróbico: 20 minutos diarios son suficientes. Y que éste sea de intensidad moderada y sin impactos. Tienes muchas opciones para conseguir tu "dosis" diaria de aeróbico. Caminar por ejemplo.

En el gym. Tus mejores aliadas son las máquinas elípticas, que te permiten hacer un intenso ejercicio cardiovascular sin impacto para tus tejidos ni tus articulaciones. Al mover piernas y brazos a la vez, la quema de calorías se multiplica, superando a la que consigues en una cinta de correr tradicional durante el mismo tiempo. Otra máquina revolucionaria para el entrenamiento femenino es la Cardio Wave. A medio camino entre un step y una máquina elíptica, con este aparato haces un potente ejercicio aeróbico a la vez que tonificas intensamente glúteos y caderas. Quemarás calorías mientras moldeas la zona. Es la famosa máquina de simulacion de subir escaleras.

Tonificación específica

Los ejercicios de tonificación son indispensables para complementar los efectos del trabajo aeróbico, sobre todo si hay un problema de sobrepeso. Mejoran la firmeza de la piel, el tono muscular y el aspecto visual. Pero recuerda que por sí solos no quemarán la grasa de la zona.

Con una tabla de ejercicios específicos tres veces por semana puede ser suficiente. Igual que otros grupos musculares, necesitan descanso entre cada sesión de entrenamiento para recuperarse.

En el gym. La sala de máquinas es tu gran aliada. Lo ideal es ponerte en manos de un monitor o entrenador personal que te diseñe una tabla de ejercicios especial para glúteos y piernas que también incluya ejercicios generales de tonificación (¡no te olvides del resto de tu cuerpo!). Trabajar con la resistencia que te proporcionan las máquinas multiplicará el efecto de cada ejercicio. Si te aburre la sala de máquinas o para variar tu entrenamiento, puedes entrar en clases de bodypump, GAP o bodybalance, en las que realizas un gran trabajo de tonificación específico. Las clases de spinning también te servirán para tonificar a la vez que haces ejercicio aeróbico.

En casa.

Las sentadillas son el ejercicio estrella para moldear glúteos y piernas. ¿Cómo se hacen? Separa las piernas un poco más que el ancho de tu cadera, con los pies paralelos o ligeramente hacia fuera. Mete el obligo, pon la espalda recta y baja como si quisieras sentarte. ¿Cuántas? Haz tres series de 10 a 15 repeticiones con los pies abiertos el ancho de la cadera, y 2 series de 10 a 15 repeticiones con las piernas un poco más abiertas.

Zancadas. Tienen un efecto similar a las sentadillas, pero suman una dosis de ejercicio cardiovascular. ¿Cómo se hacen? Colócate con los brazos en la cintura y las piernas separadas el ancho de la cadera. Da un paso adelante, sube el talón de atrás y baja la rodilla al suelo evitando que la de alante se desplace. Debes "dibujar" 90º con cada pierna. Mantén la espalda recta, los hombros atrás y el ombligo dentro. ¿Cuántas? Haz 2 series de 20 repeticiones alternas dando el paso hacia adelante y 1 de 20 repeticiones alternas dando el paso hacia atrás.

Aperturas. Tumbada de lado en posición fetal, apoya la cabeza en un brazo y la otra mano en el suelo para no irte hacia atrás. Activa tus piernas, flexiona el pie como si estuvieras pisando el suelo y abre y cierra las piernas. ¿Cuántas? Haz 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

Tonifica de forma suave

Si no te gustan los gimnasios y te apetece hacer alguna actividad que cuide tu cuerpo a la vez que tu mente, prueba el yoga o el pilates. En ambas disciplinas trabajarás el cuerpo de forma suave mientras te relajas y te estiras. Con pilates puedes hacer muchos ejercicios específicos para glúteos y caderas. Entrenar se convertirá en un placer y una forma muy especial de cuidarte.

Cambia tus hábitos

Hacer cada día una tabla de ejercicio no será muy efectivo si no la acompañas con un cambio en tu forma de comer y en ciertos hábitos de vida. Como ya he mencionado anteriormente uno de los factores que influyen en la aparición de la Celulitis es la mala alimentación.

Super motivación

Habilidad, conocimiento, actitud: El conocimiento potencia la habilidad, la actitud los hace funcionar y la motivación es el motor de esa acción. La fuerza más poderosa es saber lo que queremos, es el incentivo para orientarnos con razones valederas, para que rinda y no se convierta en una mera intención.

Lo primero que debes tener claro es lo que quieres lograr y esto es algo menos fácil de lo que parece, ya que en muchas ocasiones lo que queremos no concuerda con lo que necesitamos. Te doy unos ejemplos:

　

A veces se quiere perder peso y ser más delgado (no hay problema con esto), pero la estrategia utilizada es "no comer suficiente y hacer horas repetitivas de cardio". Así no lograrás nada más que hacer que tu cuerpo se ría de ti y claro, se resista a cambiar. Lo ideal es evaluar tu alimentación actual y encontrar tus puntos débiles y cambiarlos por alimentos fuertes. Alimentos fuertes son alimentos que te dan más nutrición por menos calorías (vegetales, frutas y proteínas bajas en grasa)…

A veces se quiere aumentar masa muscular y comienzas a obsesionarte con el peso, cuando en la realidad debes evaluar tu desempeño en tu entrenamiento, tu nutrición diaria y tu RECUPERACION.

A veces quieres ser más saludable y piensas que necesitas un SUPLEMENTO especial que te ayude a ser más saludable, y lo que necesitas en realidad es comenzar a moverte un poco más en el día. No tienes idea de la cantidad de personas que han mejorado su salud con solo caminar un poco más cada día.

Lo que quiero que sepas es que si quieres lograr algo, toma la decisión de lo que quieres lograr y luego comienza a ver cómo puedes realizar un cambio en tus hábitos diarios (ya sea un cambio en actividad o en nutrición). Luego de realizar ese cambio, busca agregar un segundo cambio, luego un tercero y así continuas hasta que logras cambiar cada uno de tus hábitos.

Son pocas las personas que conozco que pueden cambiar todos sus hábitos de un día para otro y por lo general ellos son los que más problemas tienen para mantenerse consistente en su entrenamiento y su nutrición.

El segundo punto importante para que logres tu meta en el 2012 es que necesitas seguir algún plan de entrenamiento. Todos sabemos que si no se tiene un plan, se va a fallar, y no se logra nada.

Si tienes un plan de entrenamiento el que sea ya sea propio (inventado por ti) o un plan que te dio un amigo o un entrenador en tu GYM, ejecútalo al máximo, con propósito, ganas y ánimo. Eso te dará mejores resultados que tener un súper plan, pero no ejecutarlo de buena forma. (Un plan de entrenamiento consiste en: alimentancion, rutina de ejercicios, estiramiento y recuperación en ese orden de importancia.)

El tercer punto importante es que te concentres en lo que puedes controlar. Esto es simple. No te preocupes por el peso que pierdes o ganas. El peso es un número que depende de varios factores que tú no puedes controlar.

Concéntrate en cosas que SÍ puedes controlar como por ejemplo: cuantas veces haces ejercicio en la semana. Además de que también puedes controlar lo que pones dentro de tu cuerpo, tanto en alimentos como en suplementos. Una difícil de controlar pero que también puedes intentar controlar lo más posible son las horas que duermes. Si estas durmiendo menos de 8 horas diarias, esto puede causarte una reducción en hormonas que te ayudan a quemar grasa.

Espero que tengas el mejor comienzo de tu vida y que logres obtener todas tus metas, a partir de ahora. No importa si se aleja más tiempo del que quieres lo que deseo es que finalmente logres lo que quieres.

Victoria Belando

Las Zapatillas

Las tendencias cambian y es curioso como en la sociedad actual, lo "natural" comienza a estar de moda. Casas rurales, actividades al aire libre, ropa cómoda, en resumen el contacto con la madre tierra.

Ahora todas las marcas deportivas sin excepción subrayan los beneficios de liberarse de las restricciones de las zapatillas tradicionales, nos interesa ahora una pisada y experiencia de carrera más natural, sin control, libre de restricciones…Hay que permitir que el pie interactúe con el terreno de la manera más directa posible para que los receptores sensoriales, la función articular y el control muscular regresen de su interminable baja laboral, conciliándose de una vez por todas con el trabajo para el cual fueron diseñados. ¿Y que a sucedido entonces con el control de la pronación, la estabilidad, la amortiguación, los soportes y demás repertorio de tecnologías avanzadas? Frente a la ignorancia del consumidor, las fuerzas comerciales lo justifican todo¡¡

¿Sabrías valorar el grado de resistencia que ofrece un calzado al movimiento natural del pie? Una zapatilla de running presenta una elevación del talón que oscila entre los 10 y 15 mm, quizás este sea el principal hándicap del calzado tradicional. Aparentemente una alteración minúscula, el ascenso del talón altera la mecánica del apoyo podal, facilitando el impacto inicial del retropié-talón durante la carrera y como esta estructura no esta diseñada para absorber cargas, el estrés articular aumenta y la rodilla suele ser la primera victima. Para que me entendaís, trata de correr descalzo unos metros…imposible apoyar con el talón ¿verdad?. El apoyo natural se sitúa más bien sobre el medio-pie, justamente donde reside el arco plantar ( el arco es un elemento estructural básico en arquitectura para absorber cargas compresivas, en el cuerpo humano igual, esta diseñado para eso). Precisamente la enfermedad más común entre corredores (diagnosticada por el vencedor de calzado deportivo de turno) y conocida como pronación, era supuestamente el mecanismo natural de amortiguar el impacto, por eso mismo hasta la fecha todos las zapatillas obtentaban esta ridícula estructura artificial que sustenta la bóveda plantar. Ahora la pronación comienza a ser un problema, únicamente en ausencia de un control muscular adecuado donde el pie colapsa abruptamente contra el suelo.

La tendencia actual, es romper con estos criterios clásicos que han definido por décadas la confección de las zapatillas. Lo mejor es una suela flexible que permita una libre interacción del pie con la superficie de contacto, una zapatilla más bien plana, con caída cero entre talón-punta, básicamente la mínima expresión posible de un calzado, eso sería la mejor opción, pero existe un gran problema, el mundo occidental tiene pies débiles, rígidos y sensibles ¿Quieres una lesión garantizada? La mayoría de la gente los compra, y ala a correr como unos locos ya que llevo las mejores zapatillas del mercado para correr, convencidos y a sabiendas de que para correr, ese es el mejor calzado y lo es, ya que es el mejor para prevenir lesiones, y sin lugar a dudas son las zapatillas con el mayor potencial de atenuar la plaga de lesiones de los corredores, e incluso abarcando más allá se ha comprobado que este tipo de zapatillas reduce las cargas sobre la rodilla en personas mayores con osteoartritis. No obstante si hablamos de correr la transición deber ser lenta, gradual, al igual que cuando comenzamos una rutina de entranamiento.

Ya que tus pies llevan años en una vida sedentaria y mal acostumbrada, se trata por tanto de revertir un largo proceso de desacondicionamiento. Hay que rebajar gradualmente la altura del talón para que la unidad músculotendinosa del gemelo-soleo se adapte a una nueva longitud de trabajo. Devolver la movilidad a la estructura del pie-tobillo y potenciar el rendimiento muscular del tren inferior en general.

　

　

Para ello podemos hacer los siguientes y sencillisimos ejercicios :

Lo mejor para el acondicionamiento es caminar descalzo, camina siempre descalzo por casa (nada supera el contacto directo de la piel con la superficie de apoyo para despertar las estructuras sensoriales de la planta del pie) Caminar descalzo es esencial.

También, date diariamente durante 1-5 min. Un automasaje en la planta del pie para rebajar tensiones y flexibilizar la fascia plantar, puedes realizarlo utilizando una pelota de tenis.

Por último puede incluir una carrera semanal de intensidad baja con una zapatilla flexible (ej. Nike Free, Adidas ClimaCool, Asics 33, Reebook Real Flex).

　

Conoceís el llamado Anti-zapato, los MBT Masai Barefoot Technology, aunque rinde su nombre a la tribu masai, para mi es practicamente imposible imaginarme a un guerrero Masai en Kenia utilizando este calzado. Jajaja Su eslogan es, "Creado para tu cuerpo", es una zapatilla rígida, gruesa y con una suela curva que ofrece una sensación de inestabilidad y permite un balanceo (similar al de una silla mecedora) que ayuda al movimiento.

A simple vista no hay que hacer ningún estudio ni ser experto en la materia para darse cuenta, que es evidente que las zapatillas MBT reducen las exigencias mecánicas de la locomoción (piensa en el componente inercial del balanceo), los momentos de fuerza disminuyen y este hecho se traduce en una disminución tanto del rendimiento muscular como de la carga articular. Es una opción interesante para estimular la actividad en un segmento de la población mayor con dolor articular de cadera o rodilla que posee limitación de movimiento y que por estas cuestiones no caminan. Pero para nada más.

　

Victoria Belando.

　

Love Running

El entrenamiento con cargas produce en el organismo del corredor una curiosa reacción de rechazo. Aunque los tiempos cambian, pocos son los atletas libres de esta alergia. El corredor huye despavorido de las pesas. Eso no va conmigo,- dice el corredor- no quiero músculos, además para que entrenar las piernas si ya corro.

¿Te gustaría reducir el riesgo de lesiones? ¿Quieres una musculatura equilibrada, capaz de mantener una correcta alineación articular y soportar con eficiencia las exigencias de las carrera? Ahora que tengo tu atención, debes saber que tan importante es correr como reforzar tendones, ligamentos y articulaciones con ejercicios con carga, todos los grandes atletas deben coincidir en un equilibrio realizando sea cual sea su disciplina, alternando ejercicios de carga, tenistas, futbolistas, corredores de fondo, ciclistas..etc

Correr no es un ejercicio light para no tener un cuerpo fuerte que pueda mantener el ritmo sin lesiones de la carrera profunda. Por ello, para aquellas personas que le guste salir a correr, y ya con eso se creen que esta todo hecho, va este artículo, además son las primeras personas, que suelen lesionarse, tal vez de las rodillas, tal vez del tobillo..etc

Para ello os voy a presentar las sentadillas¡¡ tachan¡¡, no preocuparse no es una sentadilla con cargas, ni con pesas, ni ninguna máquina extraña, es una sentadilla imitando la posición del corredor y con vuestro propio peso corporal es suficiente y capaz de poder realizarla en cualquier lugar.

Vamos a ello, comienza el ejercicio equilibrándote sobre una pierna. A propósito, ¿Sabías que mientras corremos no hay ningún momento donde apoyemos los dos pies? Yo es que soy muy curiosa ¡¡ Esta posición debería de ser muy familiar si ya eres corredor y "comoda" para ti, si quieres iniciarte a correr, por eso libera y entrena tus pies antes¡¡ Os aconsejo que practiquemos el ejercicio descalzos. Ahora es el momento de realizar la sentadilla, siéntate hacía atrás, primero cadera, luego rodilla. Como nos interesa aumentar la tensión sobre los extensores (glúteo) e isquiotibial, vas a tratar de tocar un objeto situado delante de ti y ve aumentado gradualmente la distancia. El tronco se inclina incrementando el momento de flexión con respecto a la cadera. El estiramiento del glúteo izquierdo (pierna en carga) se acompaña de un estiramiento del dorsal contrario, "dos amigos musculares" que forman la cadena diagonal posterior. Las extremidades que aparentemente no actúan, también deben de participar moviéndose de manera recíproca. Cambia de pierna y realiza lo mismo.

　

　

Por el contrario llevas mucho tiempo realizando ejercicios con cargas, dificilisimos ejercicios de peso muerto, incontables series de prensa, sentadillas, extensiones…etc prácticamente todos los insólitos ejercicios que has podido encontrar. Y consideras por lo tanto que tus piernas y glúteos están fuertes, suficientemente acondicionados para cubrir las exigencias de correr. ¡Un momento! ¿Tu musculatura puede que este fuerte… ¿pero es acaso inteligente? Por ejemplo un glúteo inteligente se consigue desafiando su trabajo en condiciones idénticas a las cuales se va enfrentar una vez supere la puerta del gimnasio y se adentre en el mundo real. Los que entrenan saben bien, que no es lo mismo salir por montaña a correr, playa, tierra, asfalto…etc que una cinta del gimnasio. Una de las principales funciones del glúteo, como deberíamos saber, en la locomoción, es el control postural o alineación del segmento interior. Por lo tanto cuando corremos, el cuerpo manda una señal al glúteo, que dice- ¿ podrías controlar por favor el colapso medial de la rodilla ocasionado por la fuerza reactiva del impacto con el suelo? Y a esto responde el glúteo- quiero que me enseñes primero.

Bien pues deberíamos si en realidad, queremos correr sin lesionarnos antes o después por muy fuertes que estén tus piernas.

Ejercicios.

Este tipo de ejercicios se debe realizar en postura bípeda. También nos interesa tener una pierna adelantada simulando el paso o la zancada característico de la marcha (acción recíproca de las extremidades). Como queremos desafiar el control medial de la rodilla vamos a colocar una banda elástica que precisamente me empuje la articulación hacía dentro. Este ejercicio consta de una secuencia de tres movimientos con un aumento gradual de la solicitud sobre la musculatura del glúteo. Mirad a la vez que trabajamos para cuidar nuestra rodilla de impactos, trabajamos nuestros glúteos.

Este ejercicio es llamado LUNGE+PRESS, (o lo que es lo mismo las famosas zancadas) simula el patrón de movimiento del tren inferior característico de la locomoción humana. En la versión original se realiza con barra o mancuernas, pero el que yo propongo nos pondremos una banda elástica para añadir resistencia de forma horizontal y no vertical, es muy light y favorece el aprendizaje del ejercicio, para gente con más nivel que use resistencia vertical con barra o mancuernas.

　

Movimiento 1.

(10 REPS) Con el pie trasero en flexiónplantar (talón arriba) y el cuerpo ligeramente inclinado sobre la pierna adelantada para añadir resistencia. Con la rodilla un poco flexionada, realiza una rotación completa de cadera llevando primero la rodilla hacia el interior y luego hacia el exterior ( el pie se mantiene completamente apoyado; recuerda mantener el arco plantar y aprieta el dedo gordo contra el suelo). El sistema nervioso conoce el rango total de movimiento; vamos ahora a ponerle límites para que la articulación no se haga daño …

Movimiento 2.

(10 REPS) Mantienes la rodilla alineada sobre el pie (en esta posición quieres la banda en tensión para que el glúteo este despierto) con una ligera flexión y a continuación, levantas el pie trasero desplazado la carga sobre la pierna delantera. Mantienes unos segundos el control, apoyas el pie y repites. Esto comienza a parecerse aún más a la locomoción y el glúteo dice: –me suena –

Movimiento 3.

(10 REPS) Pie trasero arriba, tensión en la banda, rodilla alineada y a realizar una mini sentadilla simulando la fase de absorción de carga pero con un mayor desafío en el plano frontal/transversal.

　

Ahora ya tienes un glúteo inteligente. A correr ¡¡¡

Victoria Belando